Zestaw odchudzający
Ćwiczenie 1. Damskie pompki
Klęknij na podłodze i podeprzyj się rękami, jeśli masz wrażliwe kolana, podłóż sobie pod nie gąbkę, kocyk lub ręcznik. Ręce ułóż na wygodnej dla siebie szerokości. Uginaj powoli tak, abyś piersiami dotknęła podłoża, następnie wyprostuj ręce. Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać w jednym tempie. Zrób 3 - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 2. Dociskanie dłoni
Stań wyprostowana w swobodnym rozkroku, tak by było ci wygodnie. Złącz przed sobą dłonie na wysokości klatki piersiowej. Pamiętaj, aby ramiona były ułożone poziomo do tułowia. Weź głęboki wdech i przez kilka sekund uciskaj równomiernie dłonie. Rób to z całej siły, nie bój się. Wypuść powietrze i rozluźnij ręce. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6 powtórzeń.
Ćwiczenie 3. Wymachy z szarfą
Wyprostuj się i stań w rozkroku, tak by nogi były poza linią tułowia. Przygotuj sobie wcześniej szarfę albo sznurek, przeciągnij je za plecami i trzymaj w dłoniach na wysokości piersi. Długość szarfy/sznurka powinna być taka, aby w łokciach mieć kąt prosty. Łokcie przyciągnij do ciała i trzymaj je tam, a rękami wykonuj wymachy na boki. Zrób 3 serie po 10 - 12 powtórzeń.
Ćwiczenie 1. Nożyce
Połóż się płasko na plecach, a ręce rozłóż na boki. Napnij mięśnie brzucha, a nogi unieś na wysokość około 45 cm nad podłogą. Powoli krzyżuj je na zmianę, dbając, aby kręgosłup cały czas przylegał do podłoża. Ćwiczenie wykonuj w 4 seriach po 2-3 minuty.
Ćwiczenie 2. Skłony w bok
Stań w rozkroku, nogi na szerokość ramion. Lewą rękę połóż na biodrze, a prawą pochyl tak mocno w dół, jakbyś chciała dotknąć łydki. Pozostań przez chwilę w takiej pozycji, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie, zmieniając stronę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 3. Unoszenie bioder
Połóż się na prawym boku, oprzyj się na prawym łokciu, lewą rękę ułóż na biodrze, a nogi trzymaj w pozycji lekkiego półksiężyca, tuż przed linią ciała. Napnij mięśnie brzucha, wypchnij górę biodra i wytrzymaj chwilę w takiej pozycji. Staraj się przy tym zachować równowagę i swobodnie oddychać. Ćwiczenie powtórz 15 razy w trzech seriach na prawą i lewą stronę.
Ćwiczenie 1. Kopnięcia w tył
Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Ciężar ciała przenieś do przodu, opierając się rękoma na kolanie nogi wysuniętej do przodu. Pochyl się lekko do przodu. Ważne, żeby utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch. Pozostając w tej pozycji, wypchnij cofniętą nogę do tyłu, napnij uda i pośladki, następnie wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogi. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 2. Unoszenie dwóch nóg w leżeniu przodem
Połóż się na brzuchu, z wyprostowanymi w stawach skokowych nogami. Unieś nogi nad ziemię, brzuchem i klatką piersiową pozostań cały czas na podłodze. Po uniesieniu nóg utrzymaj je przez chwilę w powietrzu. W trakcie tego ćwiczenia pracować będą mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda i dolny odcinek mięśni grzbietu. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 3. Wypychanie bioder
Połóż się na plecach, powinny na całej długości przylegać do podłogi. Ręce ułóż wzdłuż ciała i ugnij lekko kolana. Patrz swobodnie w górę, rozluźnij szyję. Napnij pośladki i unieś je w górę, oprzyj się na łopatkach oraz stopach, po czym wyciągnij nogę do przodu. Ważne, aby brzuch cały czas pozostawał wciągnięty. Utrzymaj ciało przez chwilę w powietrzu, napinając uda i pośladki. Po opadnięciu zmień nogę i podnieś się w górę. Zrób po 3 serie na każdą stronę, po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie 1. Wykroki
Stań swobodnie w przestronnym pomieszczeniu i wykonaj duży krok prawą nogą, zginając przy tym lewe kolano tuż nad powierzchnią podłogi. Zrób 20 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie 2. Unoszenie nóg w leżeniu na boku
Połóż się na lewym boku, lewą rękę wyciągnij prostopadle w stosunku do tułowia, a prawą połóż swobodnie przed sobą. Unieś prawą nogę jak najwyżej w górę, a następnie - jak najdalej do przodu. Zrób 15 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie, układając się na prawym boku.
Ćwiczenie 3. Wymachy nóg przy krześle
Stań prosto, przodem do krzesła i chwyć za jego oparcie. Teraz podnieś wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm, odchyl ją do tyłu, potrzymaj tak chwilę, powoli opuść. Zrób 25 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę.
Ćwiczenie 1. Krzesełko z hantlami
Oprzyj się o ścianę, trzymając w rękach lekkie hantle. Następnie obniżaj się, jednocześnie wypychając nogi do przodu. Postaraj się, aby twoje nogi uginały się pod kątem 90 stopni, a pozycja przypominała tę, w jakiej siedzisz. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach. Stopniowo wytrzymuj w tej pozycji tak długo, jak pozwalają ci na to twoje możliwości
.
Ćwiczenie 2. Wspinaczka
Składa się z trzech ćwiczeń. Każde wykonuj w 3 seriach po 20 - 25 powtórzeń. Między seriami rób sobie przerwy - około minuty. Jeśli potrzebujesz, skróć je bądź wydłuż (tak, by łydki w międzyczasie odpoczęły). Pamiętaj, aby po wysiłku rozluźnić i rozciągnąć mięśnie łydek, unikniesz w ten sposób bolesnej kontuzji i pozwolisz im na odpowiednią regenerację.
A. Wespnij się na palce, stojąc w małym rozkroku. Możesz się podtrzymywać dla równowagi.
B. Pochyl się do przodu i oprzyj o ławeczkę albo krzesło. W tej pozycji wspinaj się na palce.
C. Wespnij się na palce w półprzysiadzie.
Nuwandkaa