o do diety zastosuj sie do tego xD
BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?
Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów - 4 kcal
1 [g] białka - 4 kcal
1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]
A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:
2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal
Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]
Jak widać różnica jest niewielka.
I kilka żelaznych zasad:
- dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
- węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
- w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
- przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
- bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
- pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
- unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
- mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy
Teraz jeszcze coś równie ważnego:
Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron
Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !
Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:
7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy
Przykładowe diety:
Dieta masowa przy wadze 70kg.
2 gramy białka / na 1kg masy ciała
4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa
100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T
10.00 - Śniadanie II
80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
60g WW, 11g B, 11g T
100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
100g twarogu chudego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
100g wołowiny (polędwica)
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
5 białka jaj
2 żółtka
30g B
Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek (Klatka Piersiowa):
6 serii klatka na ławeczce poziomej.
4 serie rozpiętki na ławeczce poziomej.
6 serii klatka na ławeczke skośnej
4 serie rozpiętki na ławeczke skośnej
1 seria klatka na ławeczce poziomej
3 serie klatka na ławeczce skośnej w dół
Waga sztangi zwiększana.. hantli podobnie...
Wtorek (Biceps i ramiona):
3 serie hantle na siedząco
3 serie hantle na stojąco
3 serie hantle siedząc w wyproście, hantle bokiem nie przed sobą
3 serie sztangą, z odpowiednim obciążeniem: 5kg/10kg/12.5kg
3 serie sztanga prowadzona do brody
3 serie sztanga nad głowę do całkowiego wyprostu
3 serie hantlami: stojąc, ramiona mają byc prostopadle do ciała.
3 serie hantlami, siedziąc wyciąganie ramion do przodu (pojedyńczo).
Środa (triceps, plecy i nogi)
3 serie hantlami za głową jedną ręką
3 serie hantlami za głową obydwiema rękami
3 serie sztangą na ławeczce poziomej
3 serie pompek w podporze tyłem (10 razy)
3 serie sztangą, w skłonie, sztangą do klatki piersiowej
3 serie hantlami, podciąganie w opadzie
3 serie sztangą, przenoszenie sztangi na ławce poziomej
3 serie sztangą, martwy ciąg
3 serie sztangą: wznoszenie barków
3 serie przysiady z hantlami
3 serie hack przysiady: (sztanga z tyłu)
3 serie prostowanie nóg na ławeczce
3 serie zginanie nóg na ławeczce
3 serie przysiady wykroczne z hantlami
3 serie stawanie na palcach jednej nogi
Czwartek: dzień bez treningowy.
Piątek to samo co w poniedziałek: klatka piersiowa
Sobota: biceps i ramiona ( to samo co we wtorek)
Niedziela: dzień bez treningowy.
Z uwagi na wiek (17 lat) plecy ćwicze tylko raz w tygodniu. Do tego kupiłem sobie teraz bieżnie i zaczne biegać dłużej. Codziennie cwicze brzuch weidera 6ke. Dieta.. hmm diet specjalnych nie stosuje. Przyznam jem czasem slodycze, chipsy etc. ale to sporadycznie Na pewno sie nie odchudzam i nie dbam o linie jak niektorzy "modele". Najbardziej zależy mi w sumie na ladnej klatce piersiowej.
The9