Dieta 3 kroków

merykańscy żywieniowcy opracowali 3-stopniowy plan, który pozwala wyznaczyć precyzyjną ilość węglowodanów w Twoim jadłospisie.

Przyspieszysz w ten sposób tempo metabolizmu i spalisz nagromadzone zapasy tłuszczu. Organizm nauczy się właściwie gospodarować enrgią, byś mogła normalnie funkcjonować. Dzięki zdrowemu programowi odżywiania zmniejszysz również ryzyko chorób serca oraz cukrzycy.

Krok1. Test pomoże ci znaleźć twój typ węglowodanowy.

Krok 2. Z pomocą tabelki łatwo określisz odpowiednią dla siebie dzienną dawkę węglowodanów.

Krok 3. Specjalny program odżywiania, pomoże ci w odchudzaniu

Krok 1. Określ swój typ „węglowodanowy”
Zakreśl odpowiedź A lub B, w odpowiedziach przeczytaj ile i jakich potrzebujesz węglowodanów

1. Od czasu do czasu dostaję napadu głodu. Mam wtedy nieprzepartą ochotę na:
A. czekoladę, herbatnika, słodką bułeczkę
B. plasterek wędliny, orzechy

2. Czuję się zmęczona:
A. dosyć często, codziennie
B. rzadko, jestem prawdziwym wulkanem energii

3. Gdy usiłuję zrzucić parę kilogramów, to jem:
A. potrawy niskotłuszczowe, głoduję
B. sałatki, warzywa, ryby

4. Dzień zaczynam od tostów, bułeczek, rogalików, płatków zbożowych:
A.  codziennie
B. rzadziej niż dwa razy w tygodniu albo wcale

5. Dodaję sobie energii kawą, napojami „dodającymi skrzydeł”:
A. często, przynajmniej raz dziennie
B. raz czy dwa w tygodniu

6. Miewam kłopoty z zaśnięciem i spaniem:
A. stale, przynajmniej trzy razy w tygodniu
B. nigdy, przesypiam całą noc

7. W obiadowym posiłku pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki pojawiają się:
A. codziennie, uwielbiam je
B. rzadko, wolę warzywa

8. Gdy przybieram na wadze:
A. tyję najbardziej na brzuchu
B.  powiększa mi się obwód bioder i ud

Wyniki
Przewaga odpowiedzi A:
reprezentujesz typ A. Twoja cecha to gromadzenie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Jeżeli ograniczasz spożycie węglowodanów, twój organizm automatycznie zmniejsza produkcję insuliny. Przy wysokim poziomie hormonu insuliny, spożyte kalorie zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej właśnie na brzuchu.
Co powinnaś robić?
Całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety może przynieść więcej szkody niż pożytku. Powinnaś jednak znacznie ograniczyć ich spożycie. Nadmiar zamień na chude mięsa i ryby i zdrowe tłuszcze (nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz w kolorowe warzywa, które nie zawierają skrobi.

Przewaga odpowiedzi B:
Jesteś typem B. Masz raczej szybką przemianę materii, dlatego na razie nie wydaje się, by waga przysparzała ci zmartwień. Nie uskarżasz się także na niedostatek sił witalnych. Ale uwaga! To nie oznacza, że w przyszłości nie mogą się pojawić problemy z figurą. Dlatego na wszelki wypadek zacznij wnikliwym okiem przyjrzyj się, ile i jakich węglowodanów spożywasz najwięcej.
Co powinnaś robić?
W tabeli znajdziesz wskazówki, ile porcji węglowodanów możesz dziennie wstawić do swego menu. Właściwa ich dawka pozwoli ci dalej cieszyć się szczupłą sylwetką. Co kilka miesięcy rozwiązuj ponownie test, by sprawdzić, czy nie powinnaś przedsięwziąć bardziej stanowczych kroków.

Krok 2. Zbuduj swój sposób odżywiania
Zakładamy, że powinnaś jeść trzy razy dziennie plus przekąskę na drugie śniadanie. Składniki możesz dobierać spośród czterech grup produktów. Zielona część zawiera białka (nie wolno jeść więcej  niż 4 porcje dziennie), żółta - tłuszcze (trzy łyżki dziennie). Natomiast podane w zielonej części warzywa można jeść bez ograniczeń. W czerwonej grupie znajdziesz produkty bogate w węglowodany. To właśnie ich spożycie powinnaś kontrolować.

Jak to robić?
1. Najpierw ustal, ile porcji cukrów dziennie możesz zjeść. Instrukcję znajdziesz w tabelce.
2. Spośród podanych produktów zestaw menu na cały dzień. Pamiętaj, że liczba porcji węglowodanów nie może być większa od wyniku z tabeli. Weź pod uwagę także ograniczenia dotyczące białek i tłuszczów.
3. Co kilka tygodni rozwiązuj test. Może się okazać, że twoja dieta nie musi być tak drakońska.
Sprawdź czy masz nadwagę
I oblicz BMI czyli swoją wagę podziel przez wzrost podniesiony do kwadratu, np. masz 170cm wzrostu i ważysz 68kg; 68:(1,7 X 1,7)=23,53
Wynik w przedziale 19-22 to norma,
poniżej to niedowaga,
powyżej  nadwaga.

rok 3. Jadłospis układasz komponując go z wielu elementów: białek, węglowodanów oraz tłuszczy

Białka (4 porcje dziennie)

·         mięso wołowe, cielęce lub jagnięce - porcja 80 g

·         kurczak (bez skóry) - małe udko, pół piersi

·         serek wiejski - porcja 100 g

·          kaczka (bez skóry) - udko, pół piersi

·          jaja - 2 duże, całe (1 porcja dziennie)

·          łosoś, pstrąg - małe dzwonko 150 g, lub filet duszony ok. 200 g

·          serek sojowy tofu - porcja 100g

·         tuńczyk (z puszki w sosie własnym) - porcja 80g

·          indyk (pierś, udo, sznycel) – 100 g

Warzywa (bez ograniczeń)

·         sałata zielona, lodowa, kapusta pekińska

·         brokuły - gotowane, świeże lub z puszki

·         kalafior - świeży, gotowany na parze

·         seler - korzenny i naciowy

·         ogórki - świeże lub małosolne

·         cebula - zwykła, czerwona, dymka

·         pieczarki - surowe, pieczone, duszone

·         bakłażany - duszone

·         pomidory, papryka - w każdej postaci

·         zielony groszek - młody, niekonserwowany

Tłuszcze (3 łyżki dziennie)

·         oliwa z oliwek - do sałatek

·         olej lniany - do sałatek

·         olej z pestek winogron - do sałatek

·         olej sezamowy - do smażenia

·         olej sojowy - do sałatek i smażenia

·         orzechy włoskie - kilka sztuk

·         olej z wiesiołka - jako suplement diety

·         śmietanka - niskotłuszczowa

·         masło - nie więcej niż łyżka dziennie

Węglowodany

·         pieczywo pełnoziarniste - 1 kromka, ½ grahamki

·         ryż (wszystkie rodzaje) - gotowany, 1/2 szklanki

·         ziemniaki - 2 średnie

·         kukurydza - gotowana lub z puszki, 1/2 szklanki

·         płatki zbożowe - 1/2 szklanki

·         fasola, soczewica, groch - gotowane, 1/2 szklanki

·         owoce - 1 mały lub 1/2 szklanki

Zalety:

·         ciekawostka dietetyczna;

·         dokładna analiza swoich potrzeb żywieniowych;

·         dieta bardzo zindywidualizowana;

·         raczej zgodna z zasadami racjonalnego żywienia.

Wada:

·         dieta trudna w realizacji;

·         dieta skomplikowana w zaplanowaniu.