AEROBIK PIERSI
Pierś do przodu !!!
Niżej wymienione ćwiczenia należy wykonywać 6 razy w tygodniu z jednodniową przerwą.
Ćwiczenie nr 1
Leżąc na plecach na wąskiej ławeczce z ugiętymi kolanami trzymamy w dłoniach obciążenia o wadze 1-3 kg. Zaczynamy od zbliżenia dłoni razem nad głową z lekko ugiętymi łokciami, a następnie wydychając powietrze opuszczamy kończyny (ugięte łokcie mają się znaleźć na wysokości poziomu ławki), a następnie wdychając powietrze znowu unosimy kończyny zbliżając dłonie do siebie nad głową.
Ćwiczenie nr 2
Opierając się na kolanach (podudzia skrzyżowane) i dłoniach opuszczamy klatkę piersiową do momentu kiedy nos prawie dotknie podłogi, liczymy do dwóch i unosimy klatkę z powrotem do góry.
Ćwiczenie nr 3
Siedząc na podłodze trzymamy taśmę, która przechodzi pod stopami. Następnie pociągamy taśmę tak aby łokcie ugięły się pod katem prostym. Wytrzymujemy w pozycji licząc do dwóch i zwalniamy taśmę wracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 4
Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach pod kątem 45°. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Weź ciężarki. Rozłóż ręce na podłodze w taki sposób, by ciało przypominało kształtem literę T.Ułóż obie dłonie (grzbietem do podłogi) na wysokości klatki piersiowej. Przyciągnij nieco łokcie do tułowia: przedramiona powinny leżeć prostopadle do ciała. Napnij mięśnie brzucha i postaraj się przycisnąć cały kręgosłup jak najmocniej do podłogi. Uważaj zwłaszcza na to, aby część lędźwiowa nie wyginała się do góry.Powoli unoś obie ręce w górę, ku środkowi - dłonie mają poruszać się po łagodnym łuku. Nie usztywniaj nadgarstków, ale też nie wyginaj ich do środka ani na zewnątrz. Zbliżaj dłonie ku sobie. Kiedy prawie się zetkną, utrzymaj je chwilę w tym położeniu, po czym powoli opuść na podłogę. Pamiętaj, aby łokcie były cały czas ugięte pod tym samym kątem.Nie prostuj rąk podczas ich opuszczania. Postaraj się wyobrazić sobie, że rozciągasz w dół i na boki gumę, przymocowaną w punkcie znajdującym się pół metra nad Twoim mostkiem.
Tempo ćwiczeń
- 8-12 powtórzeń stanowi jedną serię. Za każdym razem należy wykonywać trzy serie tego ćwiczenia.- 3 sekundy powinno trwać podnoszenie rąk, sekundę pauza, 3 sekundy - opuszczanie rąk.- Jeśli nie jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenia 8 razy, znaczy to, że Twoje ciężarki są za duże. Spróbuj z lżejszymi. Wkrótce będziesz mogła zwiększyć ich ciężar.
DELIKATNY MASAŻ
Zanim przystąpisz do masażu :
Znajdź chwilę relaksu, wyłącz się na moment i zapomnij o codziennych sprawach. Chociaż masaż powinien być wykonany bardzo łagodnie, ale i pewnie, nie myśl o pielęgnacji piersi jako o formie kontroli. Pracujesz na rzecz lepszego samopoczucia, wyglądu, odprężenia. Masaż można wykonać podczas wieczornej kąpieli, lub o poranku.
Jeżeli czas na to pozwala możesz dodatkowo skorzystać z dobrej, spokojnej muzyki i przez moment zrelaksować się leżąc na dywanie. Potem dopiero przystąp do masażu.
W tym masażu stosuj odrobinę nieaktywnego kremu a najlepiej olejków roślinnych, naturalnych, nie wskazane jest stosowanie intensywnych olejków zapachowych lub z dodatkami minerałów.
Masaż możesz wykonać leżąc, siedząc lub stojąc w trakcie kiedy bierzesz prysznic, w tym wypadku jednak nie korzystaj ze zbyt gorącej wody.
- naprzemienny ciepło-chłodny prysznic, zakończony zawsze strumieniem chłodnej wody. Woda nie może być bardzo zimna ani bardzo gorąca. Sitko prysznica trzeba oddalić od ciała tak aby natrysk był dość silny, ruchy masażu muszą być okrężne, należy jednak omijać brodawki. Po takim wodnym masażu można dodatkowo natrzeć skórę szorstką myjką (nie powinna być zbyt ostra).
- dwa razy w tygodniu połóż ciepły okład z ciepłej oliwy z oliwek + witamina A+E, a następnie delikatnie masuj. Masaż musi być wykonywany ostrożnie i delikatnie, gładzącymi, okrężnymi ruchami, trzeba uważać aby nie rozciągać skóry.
- nacieranie pojędrniającym tonikiem, np. z ochłodzonego naparu rozmarynu z niewielkim dodatkiem czystej wódki i soku z cytryny.
- pojędrniające okłady. Do ciepłej wody wsyp trochę soli, do zimnej dodaj soku z cytryny. Zmoczone w tych roztworach ręczniki przykładaj do piersi.
Na wstępie bez względu w jakiej jesteś pozycji rozluźnij powoli ramiona, szyję potem dłonie i kolejno stawy kończyn. Przyjmij wygodną pozycję i symetrycznie rozmasuj barki, ramiona, płynnie przejdź do spokojnego masażu górnej partii klatki piersiowej, okolic obojczyka, mostka, ruchy wykonuj w kierunku do stawów barkowych. Korzystaj jedynie z elastycznych, łagodnych głaskań później rozcierań i lekkich ucisków.
Dopiero po takim wstępnym masażu przystąp do właściwego masażu piersi.
Po podstawowych głaskaniach zastosuj chwyty pokazane na zdjęciach, opis znajdziesz poniżej.
Masaż biustu rozpocznij od poprzedzającego powolnego masażu barków, ramion oraz miejsc wokół piersi.
Następnie od dołu do góry przegłaskaj kilka razy okolice mostka sprawdzając jednocześnie napięcie tkanek w ich sąsiedztwie. Wyobraź sobie pierś jako tarczę zegarową i od środka sutka - rozpocznij łagodny masaż w kierunku godziny 3, potem 6, 9 i 12. Rozpocznij masaż w taki sposób aby zaczynając głaskanie nie odczuć rozpoczynającego się ruchu. Masuj w podobny sposób jak gdybyś masowała powieki. Nie każda z kobiet od razu nauczy się bardzo subtelnego i płynnego masażu, ale pamiętać należy aby masaż nie powodował dyskomfortu i nieprzyjemnych odczuć.
Przejdź do następnego ruchu o charakterze powolnego drenażu ze szczególnym wyczuleniem powolnego rytmu. Masuj w pasmach jak na rys. 1, od sutka na zewnątrz piersi.
Pamiętaj, iż większe ciśnienie zmniejsza światło naczyń limfatycznych utrudniając przepływ płynów i odprowadzanie toksyn.
Kolejno po wstępnym masażu jednej piersi możesz przejść do drugiej, jednak w dalszym postępowaniu masuj jedną a dopiero następnie drugą.
Przejdź do masażu wykorzystując ruch podobny do mieszania, polegający na powolnym podnoszeniu i jednoczesnym spokojnym nacisku, z towarzyszącym poruszaniem piersi tak jak na rys 2. Następnie wykonaj lekki masaż wzdłuż mostka poprzez łuk obojczyka do barków - lecz nie przechodź pod obojczyk - wykorzystując głaskania i spokojne rozcierania.
Lekko odwiedź kciuki od pozostałych palców, nieznacznie uciśnij piersi i poruszaj dłońmi lekko "skręcając pierś" ruchy wykonuj raz zgodnie z wskazówkami zegara, raz w kierunku przeciwnym. Ten ruch jest bardzo pomocny w celu wzmocnienia podtrzymujących więzadeł, jednocześnie zmniejsza rezultaty oddziaływania sił grawitacyjnych, w tym przypadku ciężaru piersi. Patrz rys. 3. Możesz teraz na moment dać odpocząć dłoniom rozluźniając palce, nadgarstki, łokcie i barki. Spokojnie przez chwilę oddychaj. Potem przyłóż lekko otwarte dłonie na kształt kołyski i lekko podnieś obie piersi do góry, następnie na wzór fali poruszaj nimi.
Kolejnym ruchem są delikatne uciski wykonywane odwiedzionymi palcami i kciukami na kształt litery - V, patrz rys. 4 i spokojnie uciskaj jedną pierś stymulując odprowadzenie płynów. Masaż możesz zakończyć lekkimi ruchami kolistymi wokół piersi lewej - zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, wokół prawej odwrotnie. Przed masażem wykonaj kilka spokojnych oddechów z 2-3 sekundową dłuższą fazą wydechu. Niech oddech cię uspokoi i prowadzi.
Kilka uwag na temat masażu :
- Masuj naprawdę spokojnie, nie śpiesz się i uważaj na niewielkie napięcie, nie przekraczaj stopnia nacisku.
- Podczas pierwszych masaży może wystąpić nieoczekiwane pobudzenie piersi, oczywiście nie stanowi to problemu, poczekaj i przerwij na moment masaż. Po chwili rozpocznij go ponownie. Jeżeli przeprowadzisz taki masaż regularnie i zaczniesz odczuwać jego pozytywne skutki, następnie zapewne z chęcią przystąpisz np. do automasażu cyrkulacyjnego powłok brzusznych.
- W celu zachowania dobrego stanu zdrowotnego i wyglądu piersi wskazane są także sporty ogólnorozwojowe związane z pełnym zakresem ruchu w obrębie klatki piersiowe i barków, np. pływanie lub długi spacer powiązany ze specjalną relaksacja klatki piersiowej pozwalającą na odreagowanie napięcia emocjonalnego.
- Według wielu źródeł zbawienny wpływ na biust ma stosowanie zimnego natrysku, ta praktyka jednak nie należy do najprzyjemniejszych. Masaż zimna wodą okolic biustu ujędrnia je, ale wykonywany może być jedynie u zupełnie zdrowych kobiet.
- Podczas korzystania z zabiegów w odnowie biologicznej, często pomija się niestety względne przeciwwskazania do wykonywania niektórych zabiegów, także masażu.
- Pamiętaj, iż w trakcie pielęgnacji ciała i prób osiągnięcia zgrabnej sylwetki nie można przekraczać fizjologicznych granic bezpieczeństwa.
- Nie poddawaj się zabiegom przed i w trakcie pierwszych dni menstruacji oraz kiedy czujesz, iż oferowany Tobie zabieg nie służy lub powoduje duży dyskomfort.
- Jeżeli nie jesteś pewna stanu zdrowia swoich piersi nie korzystaj z zabiegów o charakterze termicznych, mechanicznym oraz z wykorzystaniem maści, kremów i innych preparatów o dużej zawartości składników mineralnych, szczególnie kiedy jesteś np. jeszcze w trakcie karmienia piersią.
- Nie pozwól aby jakiekolwiek zabiegi były dla ciebie nieprzyjemne lub powodowały duże napięcie czy ból.
DIETA FITOESTROGENOWA
SPORZĄDZIŁA DR NAUK MEDYCZNYCH DANUTA KINARSKA.
DZIEŃ 1
ŚNIADANIE : szklanka świeżego soku bananowego, 3 kromki pełnoziarnistego chleba z masłem i z serem, mleczko sojowe.
OBIAD : kotlet schabowy panierowany + smażone ziemniaki polane kwaśnym mlekiem lub śmietaną + surówka z warzyw. Serek sojowy oraz mleko, a na podwieczorek 1/4 tabliczki czekolady. Oczywiście do obiadu świeży sok z bananów (alternatywnie może być sok z winogron, porzeczek lub pomidorów).
KOLACJA : 1 duże jabłko + 1 gruszka + 4 łyżki nasion siemienia lnianego + 2 łyżeczki miodu + 2 łyżeczki serka homogenizowanego.
Wykonanie : owoce umyć i pokroić w kostkę, do owoców dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. 0,5 L soku owocowego + witamina E lub multivitamina (dostępna w Polskich aptekach bez recepty).
DZIEŃ 2
ŚNIADANIE : mleczko sojowe + witamina E (lub multi witamina). Twarożek z owocami, szklanka herbaty.
Wykonanie : ser rozrobić z mlekiem, dodać owoce, cynamon, czosnek i dosłodzić.
II ŚNIADANIE : serek sojowy + żeń-szeń + kromka chleba pełnoziarnistego (polecam chleb sojowy). Miseczka budyniu czekoladowego.
OBIAD : Potrawka z indyka z winogronami i jałowcem, ziemniaki gotowane (150g), szklanka herbaty leśnej.
Składniki: 100g piersi indyka bez skóry, 60g ciemnych winogron, 1/2 łyżeczki owoców jałowca, 1/2 średniej cebuli, 1/6 szklanki wina, 1/6 szklanki jogurtu naturalnego, 1/8 opakowania sosu do pieczenia, 1 łyżeczka oleju, sól, pieprz.
Wykonanie: jałowiec utłuc w moździerzu. Cebulę drobno posiekać i podsmażyć z jałowcem na oleju. Mięso indyka pokroić w kostkę, dodać do cebuli z jałowcem, chwilę smażyć. Winogrona przekroić na pół, wyjąć pestki, włożyć do mięsa. Wlać wino i dusić 20 minut. Dodać jogurt i sos do pieczeni, wymieszać i dusić 5 minut. Przyprawić solą i pieprzem.
PODWIECZOREK : chałwa(50g) , żeń-szeń + serek sojowy.
KOLACJA : fasolka w białym sosie, roladki z cukini i marchewki, herbata owocowa + 1 kapsułka witaminy E.
Składniki: (na 5 sztuk): 100g marchewki, 125g cukini, 50g sera białego, chudego, zioła prowansalskie. Marynata: 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka octu balsamicznego, sól, pieprz.Wykonanie: marynata: składniki wymieszać z łyżeczką przegotowanej zimnej wody.Warzywa umyć, obrać, pokroić w paseczki. Gotować na parze około 3 minut, ostudzić i obtoczyć w ziołach. Na pasku cukinii położyć pasek marchwi, na nim słupek selera. Uformować w rulon, zaczynając od końca z serem, i spiąć wykałaczkami.
Fasolka w białym sosieSkładniki: 80g młodej fasolki szparagowej, 3 łyżki mleka 0%, 1/2 łyżeczki mąki pszennej, 1/2 łyżeczki soku z cytryny, koper, cząber, cukier, sól.Wykonanie: fasolkę pokroić na kawałki, zalać małą ilością osolonego wrzątku, ugotować pod przykryciem. Mąkę dodać do mleka, wymieszać, wlać do fasolki. Wsypać cząber, mieszając, zagotować. Odstawić, przyprawić cukrem i sokiem z cytryny. Udekorować koprem.
DZIEŃ 3
ŚNIADANIE : Kanapka z dwóch kromek chleba pełnoziarnistego razowego (100 g), posmarowanego wysokogatunkową margaryną, z dwoma liśćmi sałaty i dwoma plasterkami szynki wołowej gotowanej (60 g), papryka czerwona (100 g), szklanka kawy zbożowej z mlekiem 0,5% (100 ml), małe jabłko.
OBIAD : Fasolka po brytońsku + ziemniaki i utarta surówka ze świeżych buraczków + sok owocowy.
KOLACJA : Koktajl ze szklanki kefiru 1,5 % i pomarańczy (100 g), żeń-szeń + serek sojowy i witamina E.
DZIEŃ 4
ŚNIADANIE : 3 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami ze szklanką mleka 0,5 %, kanapka z kromki chleba razowego żytniego (50 g), posmarowanego margaryną wysokogatunkową, z serem białym chudym (50 g) i łyżką miodu, szklanka herbaty owocowej + witamina E.
II ŚNIADANIE : Jajecznica na parze z dwóch jaj, pokrojonego średniego pomidora, posiekanej cebuli (50 g) i bazylii, dwie kromki chleba razowego żytniego z soją i słonecznikiem (50 g), posmarowane dwiema łyżeczkami niskokalorycznej, wysokogatunkowej margaryny, szklanka bawarki z mlekiem 0,5 % (100 ml).
OBIAD : Talerz zupy włoskiej mrożonej (250 ml), zrazy wołowe bite z pieczarkami (150 g), kasza gryczana (50 g – waga przed ugotowanej), gotowana fasolka szparagowa mrożona (200 g), szklanka soku owocowego.
Zrazy wołowe bite z pieczarkamiSkładniki: 100 g wołowiny bez kości, 10 g cebuli, 50 g pieczarek, ½ łyżeczki mąki pszennej, natka.Wykonanie: z rozbitego mięsa uformować owalne bitki i obrumienić bez tłuszczu. Pieczarki umyć, pokroić w plasterki, cebulę obrać, drobno posiekać i razem z pieczarkami dodać do zrumienionego mięsa, dusić do miękkości. Z mąki i wody sporządzić zawiesinę i dodać do sosu mięsnego, posypać zieleniną.
PODWIECZOREK : Banan (150 g), szklanka wody mineralnej nie gazowanej, żeń-szeń i witamina E.
KOLACJA : serek sojowy, tabliczka czekolady + 250 ml mleka tłustego (z zawartością tłuszczu powyżej 0%).
Dzień 5
ŚNIADANIE : szklanka świeżego soku owocowego, 4 kromki chleba posmarowane masłem roślinnym, łyżeczka miodu, serek sojowy + witamina E.
OBIAD : Rolady wieprzowe z mandarynkami + ziemniaki puree lub ryż (do wyboru) + sałatka warzywna (do wyboru).Składniki: 1 płat chudej wieprzowiny (130 g), 50 g mandarynek bez pestek, ½ pora, ½ łyżeczki oleju, 1 łyżka masła, sól, pieprz.Wykonanie: płat mięsa naciąć głęboko w poprzek, rozłożyć i lekko rozbić tłuczkiem. Mandarynki oczyścić, obrać i podzielić na cząstki. Pora oczyścić, odciąć zielone części i blanszować przez 3 minuty. Mięso oprószyć solą, pieprzem i skropić olejem. Na płacie położyć zblanszowanego pora i cząstki mandarynek. Mięso zrolować i owinąć nitką. Rozgrzać piekarnik do 200 stopni C. Roztopić masło i podsmażyć roladę. Mięso piec 20 minut. Białą część pora przeciąć wzdłuż, pokroić na paski około 3 cm. Pozostałe cząstki mandarynek pokroić. Pory i owoce dodać do mięsa na 5 minut przed końcem pieczenia. Roladę podawać pokrojoną w plastry, z dodatkiem ryżu lub ziemniaków puree lub ryżu.
KOLACJA : mleczko sojowe, 2 białka jajek (jeść na surowo) + żeń-szeń + witamina E.
Dzień 6
ŚNIADANIE : 2 żółtka jajek (wymieszać z cukrem), serek sojowy + 2 kromki chleba sojowego obłożonego plasterkami salami. Naturalny sok owocowy lub herbata wieloowocowa.
II ŚNIADANIE : miseczka galaretki wiśniowej + witamina E.
OBIAD : Talerz zupy fasolowej (200ml), herbata owocowa.II posiłek obiadowy : Porcja ryby (150g) wraz z ziemniakami w mundurkach i surówką (do wyboru).
PODWIECZOREK : świeże figi ze śmietaną + serek sojowy.
KOLACJA : mleczko sojowe + jajecznica z 2 jaj kurzych. 250 ml soku owocowego.
Dzień 7
ŚNIADANIE : szklanka kawy zbożowej, 100 g tłustego twarożku ze szczypiorkiem + 4 kromki chleba sojowego, witamina E i żeń-szeń.
model-K