Trening FBW czyli Full Body Workout ( trening całego ciała ). Jak sama nazwa wskazuje w tym rodzaju treningu wykonujemy na każdej sesji wszystkie partie mięśniowe. Unikamy ćwiczeń wyizolowanych, skupiamy się na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych.
Trening jest dobry zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Prowadzi do rozwoju trwałej masy mięśniowej i wzrostu siły. Istnieje dużo mniejsze prawdopodobieństwo przetrenowania niż w typowych treningach dzielonych.
Idea całego treningu skupia się na stopniowym przeciążaniu mięśni. Każdy cykl powinien trwać od 6 do 8 tygodni, a między cyklami powinien występować tydzień kompletnego roztrenowania.
Podzielony jest na 3 rodzaje sesji treningowych. Na jednej ćwiczenia po 15 powtórzeń, na drugiej po 10 na trzeciej po 5. Można wykonywać przez cały czas tylko 1 zestaw treningowy, lub przeplatać 2 zestawy. Trzy zestawy to już zdecydowanie za dużo, bo straszne zamieszanie.Przykładowy cykl z 1 zestawem treningowym1 tydzień:pon: 15 powtórzeńśroda: 10 powtórzeńpiątek 5 powtórzeń
Przykładowy cykl z przeplatanym zestawem składającym się z 2 treningów (taki cykl może trwać dłużej niż 8 tygodni). Jak widać tutaj identyczny trening powtarza się raz na 2 tygodnie.pon: trening A 15 powtórzeńśroda: trening B 10 powtórzeńpiątek trening A 5 powtórzeńpon: trening B 15 powtórzeńśroda: trening A 10 powtórzeńpiątek trening A 5 powtórzeń
Przykładowy zestaw ćwiczeniowy na 1 tydzień:Trening (wersja bardzo hardkorowa, trzeba ograniczyć i dopasować do sowich możliwości):Wyciskanie sztangi skos 2 serieWyciskanie sztangi płasko 2 serieWyciskanie żołnierskie 2 seriePodciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 seriePompki na poręczach 3 seriePodciąganie na drążku 2 serieWiosłowanie jednorącz 2 seriePrzysiady ze sztangą 3 serieMartwy ciąg na prostych nogach 3 serieWspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serieUginanie ramion ze sztangą 3 serieŚciąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie
Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów:Zestaw „A”1: wyciskanie lezac2: przysiady ze sztanga z przodu3: wspiecia na palce ze sztanga4; wyciskanie od czubka glowy5: wioslowanie ze sztanga6: waskie wyciskanie lezac7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem
Zestaw „B”1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni3: przysiady ze sztangielkami – idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)6: przenoszenie sztangielki lezac7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM
2-3 serie w zalezności od ćwiczenia
Występuje stała ilość powtórzeń każdego dnia czyli np. zarówno pierwsza jak i druga jak i trzecia seria w poniedziałek będzie na 15 powtórzeń. Pamiętamy o rozgrzewce!
Teraz co nieco o podstawowej sprawie dla tego typu treningu a mianowicie progresji. Musimy sprawdzić swoje maxy dla każdego ćwiczenia na każdą ilość powtórzeń. Czyli musimy zanotować jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń, jakim 10 a jakim 5. Oczywiste jest, że ciężar dla 5 powtórzeń będzie większy niż dla 15. Takie ustalenia musimy zrobić dla każdego ćwiczenia.
Następnie wyliczamy np. 60% z każdej otrzymanej wartości – to jest nasz ciężar od jakiego zaczniemy cykl. Zakładając, że ćwiczymy 8-tygodniowy cykl na 1 zestawie ćwiczeń wychodzi nam 5% progresji na tydzień (trening powtarza sie raz na tydzień). CzyliTydzień 1:pon wyciskanie sztangi 60% max na 15 powtórzeń (załóżmy 60kg)śro wyciskanie sztangi 60% max na 10 powtórzeń (załóżmy 80kg)pt wyciskanie sztangi 60% max na 5 powtórzeń (załóżmy 100kg)Tydzień 2:pon wyciskanie sztangi 65% max na 15 powtórzeńśro wyciskanie sztangi 65% max na 10 powtórzeńpt wyciskanie sztangi 65% max na 5 powtórzeń
I tak dalej, aż dojdziemy do wartości maksymalnej. Podobnie układamy progresje przy treningu przeplatanym przy czym pamiętamy, ze w przeplatanym na 2 wersjach treningów progresja występuje co 2 tyg. dla danego treningu, bo co tyle dany trening sie powtarza.
Po zakończeniu cyklu jak już pisałem tydzień przerwy i sprawdzenie nowych maksów. Jeżeli np. pod koniec cyklu skoczyła nam siła i czujemy, że jesteśmy w stanie pociągnąć z progresją jeszcze 1 tydzień, to można to zrobić. Trzeba jednak pilnować aby się nie przetrenować.
AWF-86