Konspekt ćwiczeń korygujących dla osoby ze skoliozą jednołukową prawostronną
Nazwa i cel ćwiczenia
Opis ćwiczenia
Czas/ liczba powtórzeń
Uwagi
Przyjmowanie prawidłowej postawy
Pozycja wyjściowa – swobodne stanie. Przyjmowanie prawidłowej postawy przed lustrem (stopy na szerokość barków, ustawione równolegle, pośladki napięte, brzuch wciągnięty, barki cofnięte do tyłu, szyja wyciągnięta, wzrok skierowany przed siebie. Powrót do pozycji wyjściowej. Próba samodzielnej korekcji postawy.
2`
Powtórzenie próby (dwukrotnie).
Ćwiczenia ogólnorozwojowe (przygotowujące organizm do wysiłku)
- chód i trucht na palcach, chód na zewnętrznych krawędziach stóp,
- krążenia RR w tył
- krążenia tułowia,
- rowerek w leżeniu tyłem,
- dociąganie NN do klatki piersiowej
- podskoki
4`
Rozciąganie mm.
pośladkowych i prostownika
grzbietu odcinka
lędźwiowego,
wzmacnianie mm. brzucha -część dolna
P.w. – stanie twarzą do drabinki, RR oparte o drabinkę na wysokości barków, unoszenie na przemian ugiętego kolana do klatki piersiowej
2x15
RR i plecy
proste, noga na
której stoimy
wyprostowana.
Elongacja kręgosłupa,
wzmacnianie mm. ściągających łopatki oraz grzbietu odcinka iersiowego i mm.karku.
P.w. –zwis tyłem na drabince, RR ugięte, oparcie głowy na szczeblu – wytrzymać.
3x
Pięty przy drabince,
Utrzymanie postawy.
piersiowych, prostownika
grzbietu, kulszowogoleniowych.
P.w. – stanie przodem do drabinki na pierwszym szczebelku, dłonie trzymają szczebel na wysokości barków. Prostując RR i nie uginając NN opuszczanie bioder w dół.
10x
Rozciąganie mm. piersiowych, elongacja
kręgosłupa.
P.w.- stanie bokiem do drabinki, chwyt RR szczebla drabinki, RR złączone wysoko nad głową – odciąganie bioder od drabinki.
15x
Ćwiczenie tylko prawą stroną skierowaną do drabinki
Ćwiczenie oddechowe
P.w. – stanie tyłem do drabinki, wdech – wznos bokiem prostych rąk, wydech – opust rąk.
5x
Wydech dłuższy niż wdech. Plecy proste, oparte o drabinkę
Ćwiczenie rozciągające skrócone mm. przykręgosłupowe lewej strony
P.w. – zwis tyłem na drabince, RR prosto, polecamy wygiąć ciało w literkę „C” skierowaną łukiem w lewą stronę, wytrzymać 5 sek.
Rozciąganie mm. pośladkowych, mm. kulszowogoleniowych.
P.w. – stanie w wykroku, RR proste w górę, skłon w przód z pogłębianiem, wyprost, zmiana nogi wykrocznej.
po 20x
Nogi ustawione jak do marszu.
lędźwiowych i
kulszowogoleniowych,
P.w. – stojąc, RR w górę, skłon tułowia w przód z pogłębieniem.
20x
NN proste,
głowa
pomiędzy RR.
Ćwiczenie oddechowe.
P.w. – siad skrzyżny, RR na karku –wdech nosem, skłon tulowia w przód, łokcie do kolan – wydech ustami.
Rozciąganie mm. miednicy, wzmacnianie
mm. grzbietu.
anka18031