Konspekt ćwiczeń korygujących dla osoby ze skoliozą jednołukową prawostronną.doc

Nazwa i cel ćwiczenia

Opis ćwiczenia

Czas/ liczba powtórzeń

Uwagi

Przyjmowanie prawidłowej postawy

Pozycja wyjściowa – swobodne stanie. Przyjmowanie prawidłowej postawy przed lustrem (stopy na szerokość barków, ustawione równolegle, pośladki napięte, brzuch wciągnięty, barki cofnięte do tyłu, szyja wyciągnięta, wzrok skierowany przed siebie. Powrót do pozycji wyjściowej. Próba samodzielnej korekcji postawy.

2`

Powtórzenie próby (dwukrotnie).

Ćwiczenia ogólnorozwojowe (przygotowujące organizm do wysiłku)

- chód i trucht na palcach, chód na zewnętrznych krawędziach stóp,

- krążenia RR w tył

- krążenia tułowia,

- rowerek w leżeniu tyłem,

- dociąganie NN do klatki piersiowej

- podskoki

4`

Rozciąganie mm.

pośladkowych i prostownika

grzbietu odcinka

lędźwiowego,

wzmacnianie mm. brzucha -część dolna

P.w. – stanie twarzą do drabinki, RR oparte o drabinkę na wysokości barków, unoszenie na przemian ugiętego kolana do klatki piersiowej

2x15

RR i plecy

proste, noga na

której stoimy

wyprostowana.

Elongacja kręgosłupa,

wzmacnianie mm. ściągających łopatki oraz grzbietu odcinka iersiowego i mm.karku.

P.w. –zwis tyłem na drabince, RR ugięte, oparcie głowy na szczeblu – wytrzymać.

3x

Pięty przy drabince,

Utrzymanie postawy.

Rozciąganie mm.

piersiowych, prostownika

grzbietu, kulszowogoleniowych.

P.w. – stanie przodem do drabinki na pierwszym szczebelku, dłonie trzymają szczebel na wysokości barków. Prostując RR i nie uginając NN opuszczanie bioder w dół.

10x

Rozciąganie mm. piersiowych, elongacja

kręgosłupa.

P.w.- stanie bokiem do drabinki, chwyt RR szczebla drabinki, RR złączone wysoko nad głową – odciąganie bioder od drabinki.

15x

Ćwiczenie tylko prawą stroną skierowaną do drabinki

Ćwiczenie oddechowe

P.w. – stanie tyłem do drabinki, wdech – wznos bokiem prostych rąk, wydech – opust rąk.

5x

Wydech dłuższy niż wdech. Plecy proste, oparte o drabinkę

Ćwiczenie rozciągające skrócone mm. przykręgosłupowe  lewej strony

P.w. – zwis tyłem na drabince, RR prosto, polecamy wygiąć ciało w literkę „C” skierowaną łukiem w lewą stronę, wytrzymać 5 sek.

10x

Rozciąganie mm. pośladkowych, mm. kulszowogoleniowych.

P.w. – stanie w wykroku, RR proste w górę, skłon w przód z pogłębianiem, wyprost, zmiana nogi wykrocznej.

po 20x

Nogi ustawione jak do marszu.

Rozciąganie mm.

pośladkowych i prostownika

grzbietu odcinka

lędźwiowego,

wzmacnianie mm. brzucha -część dolna

P.w. – stanie twarzą do drabinki, RR oparte o drabinkę na wysokości barków, unoszenie na przemian ugiętego kolana do klatki piersiowej

2x15

RR i plecy

proste, noga na

której stoimy

wyprostowana.

Rozciąganie mm.

lędźwiowych i

kulszowogoleniowych,

P.w. – stojąc, RR w górę, skłon tułowia w przód z pogłębieniem.

20x

NN proste,

głowa

pomiędzy RR.

Ćwiczenie oddechowe.

P.w. – siad skrzyżny, RR na karku –wdech nosem, skłon tulowia w przód, łokcie do kolan – wydech ustami.

5x

Rozciąganie mm. miednicy, wzmacnianie

mm. grzbietu.