L.p.
Czas ćwiczeń
1.
Bieg w miejscu, łopatki ściągnięte, RR wzdłuż tułowia, uderzanie piętami o pośladki.
2.
Klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte o siedzenie. Przejście do siadu klęcznego, pogłębianie skłonu.
Krzesło.
3.
Bieg krokiem odstawno-dostawnym z jednoczesnymi wymachami RR w bok.
4.
Leżenie tyłem, NN wyprostowane, stopy oparte o podwyższenie lub ścianę pod kątem 45st. Wznos NN do pionu, opuszczanie do PW.
Taboret lub krzesełko.
5.
Stojąc opad tułowia w przód, RR w bok. Skręty T i RR do PN i LN.
6.
Leżenie tyłem, NN wsparte na taborecie. RR wzdłuż tułowia, wypchnięcie bioder w górę – wytrzymać. Powrót do PW.
7.
Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, uniesienie bioder w górę i przetoczenie piłki. Powrót do leżenia.
Piłka.
8.
Leżenie tyłem, RR z woreczkiem ułożone wzdłuż tułowia, przesuwanie przodem w górę za głowę – wdech. RR w dół bokiem – wydech.
2 woreczki.
9.
Leżenie przodem, unoszenie RR z laską w górę – wytrzymać. Ułożenie laski na łopatkach – wytrzymać. Powrót do leżenia przodem.
Laska.
10.
Leżenie tyłem, RR pod szafą (ugięte pod kątem prostym), szeroki uchwyt. Wznos NN ugiętych w stawach kolanowych wraz z miednicą, aż do dotknięcia kolanami podłogi koło uszu.
11.
Leżenie przodem na taborecie, NN oraz część tułowia pozostają poza podporem. Unoszenie RR i NN do poziomu podparcia, RR ugięte w stawach łokciowych z jednoczesnym ściągnięciem łopatek – wytrzymać do 5 sek.
Taboret.
12.
Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, przeniesienie laski (szeroki chwyt) za głowę – wdech. Opuścić laskę przodem – wydech.
Laska, piłka.
13.
Leżenie tyłem na taboretach, NN ugięte, RR z woreczkami, wznos przodem w górę na wysokość stawów barkowych – wdech, opuszczając bokiem w dół wydech.
14.
Siad na taborecie tyłem do ściany lub szafy, książka na głowie – wypychanie jej w górę głęboko oddychając. RR ułożone na udach.
Taboret, książka, woreczek
15.
Leżenie tyłem, NN ugięte, piłeczka ping.pong. w rękach. Wydmuchiwanie piłeczki z rąk.
...
anka18031