ĆWICZENIA STOSOWANE W GERIATRII
Wszystkie z systematyki ćwiczeń ale odpowiednio dostosowane:
- ćw. bierne, rozciągające i delikatne bierne- redresyjne
- ćw. wspomagane, samowspomagane i czynno-bierne
- ćw. w odciążeniu
- ćw. w odc. z oporem (zawieszenie pozaosiowe, krótkie dźwignie)
- ćw. czynne i czynne z oporem
- napięcia izometryczne (gimnastyka sekundowa)
- ćw. w wodzie (sprzyjają odprężeniu, umożliwiają odciążenie lub obciążenie). Należy zapewnić: bezpieczną głębokość, poręcze, maty antypoślizgowe, ciepłą wodę (32 -33ºC ale im intensywniejsze ćwicz. tym chłodniejsza woda) Można zaproponować Auqa aerobic.
- ćw. oddechowe
- ćw. równoważne i koordynacyjne
- pionizacja i nauka chodzenia
- ćw. ogólnousprawniające indywidualne i w grupie (w tym gimnastyka poranna i gimnastyka krzesełkowa)
- metody neurofizjologiczne
l Rozgrzanie mm i tkanek przed ćwicz. sprzyja rozluźnieniu (przez co ćwiczenia są mniej bolesne a bardziej skuteczne) oraz zapobiega urazom
l Należy je wykonywać b.ostrożnie, ponieważ łatwo można uszkodzić przykurczone stawy, naderwać mm. a kości nawet złamać(odwapnienie). Dlatego prawidłowy chwyt, stabilizacja bliższego odc., stabilne pozycje, mniejsza siła.
l Należy unikać ruchów bardzo bolesnych. Podczas ćw.redresyjnych lub rozciągających mięśnie, gdy przekracza się próg bólu skuteczniejsze jest długotrwałe i umiarkowane rozciąganie od krótkotrwałego a bardzo intensywnego
l Należy unikać rozciągania pulsacyjnego i szarpanego.
l Każde ćwiczenie rozciągające należy powtórzyć co najmniej 2-5 razy z wytrzymaniem rozciągnięcia 10- 30 sekund (osobom starszym zdrowym zaleca się codzienne wykonywanie ćw. rozciągających rano)
l Wg Dziaka u osób po 65 r.ż wyciągi kręgosłupa są p/wkazane.
l W geriatrii najczęściej rozciągamy: mm. piersiowy większy, prostownik grzbietu, biodrowo- lędźwiowy, czworoboczny lędźwi, przywodziciele ud, naprężacz powięzi szerokiej, trójgłowy łydki.
ĆWICZENIA SIŁOWE W GERIATRII :
Ćwicz. siłowe nie są p/ wskazane u osób starszych, ale podczas ich wykonywania należy zachować szczególną ostrożność– krótkie dźwignie, stabilne pozycje, mniejsze obciążenia niż u osób młodszych np. ręką terapeuty, ciężarki- najlepiej na rzepy (od 0,5 kg) , taśmy thera band, własne ciało.
KORZYŚCI Z UPRAWIANIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH: 1. wzmacnianie mm co ułatwia wykonywanie wszelkich czynności życiowych
2. obniżenie ryzyka upadków i złamań kończyn
3. zwiększenie gęstości kości (profilaktyka osteoporozy)
4. pozytywny wpływ na metabolizm cukrów
5. podniesienie ogólnej wydolności organizmu
ZALECENIA DOTYCZĄCE ĆWICZ. SIŁOWYCH :
U osób starszych najczęściej osłabione mięśnie to: mm brzucha, mm pośladkowe, mm czworogłowe , mm przednie i boczne goleni, , mm. trójgłowe ramienia, mm zginające szyję.
3. Obciążenie powinno być tak dobrane, aby ćwiczący wykonał kolejno 8, 10 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Początkowo wykonuje się 1 serię i stopniowo dochodzi do 3 serii.
6. Ćwicz. siłowe zawsze należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć ćw. rozciągającymi.
Najprostsze zestawy ćwiczeń można wykonywać w domu, z użyciem mebli, butelek wypełnionych płynem oraz małych ciężarków. Ćwicz. siłowe w domu można stosować tylko u pacjentów zdyscyplinowanych i świadomych zagrożeń. Najlepiej jednak, gdy ćw. odbywają się pod okiem terapeuty.
W 2005 r. w USA rozpoczęto kampanię skierowaną do osób starszych, w celu propagowania regularnych, prostych ćwiczeń siłowych -tak aby w 2010 roku co trzecia osoba powyżej 65 roku życia wykonywała je przynajmniej dwa razy w tygodniu. Podobną kampanię warto jak najszybciej rozpocząć w Polsce!
GIMNASTYKA SEKUNDOWA: inaczej napięcia izometryczne zalecane w geriatrii.
U osób starszych przeciwwskazane są ćwicz. izometryczne długotrwałe i z zatrzymaniem oddechu.
Gimnastyka sekundowa polega na izometrycznym napinaniu mięśni bez oporu zewnętrznego (wzrost napięcia mięśnia bez zmiany długości) np. spinanie pośladków, napięcie mm.czworogłowego poprzez dociśnięcie dołu podkolanowego do podłoża i zgięcie grzbietowe stopy, zaciśnięcie pięści, ściągnięcie łopatek.
WYKONANIE : napięcie 2-5 sek, przerwa- kilka sek, liczba powtórzeń 8-10x, całość 2-3 min, po czym przerwa uzależniona od zmęczenia i wytrenowania pacjenta.
Uwagi:
- najlepiej małe grupy mm lub pojedyncze mm.,
- nie należy wstrzymywać oddechu podczas napięcia np. głośne odliczanie czasu .
ĆWICZENIA ODDECHOWE:
Ćwiczenia oddechowe u osób starszych stosuje się jako środek leczniczy w chorobach ukł. oddechowego lub jako środek profilaktyczny z powodu pojawiających się zmian inwolucyjnych w ukł. oddechowym podczas starzenia się takich jak:
- zmniejszenie zdolności oczyszczania dróg oddechowych (zaleganie wydzieliny)
- zwiększenie sztywności kl. piersiowej (u osób starszych często klatka beczkowata)
- zmniejszenie siły przepony i mięśni brzucha
- przyspieszenie i spłycenie oddechu , oddychanie torem górnożebrowym
Dlatego osobom starszym -zdrowym zaleca się wykonywanie ćw. oddechowych 2 x /dz. (rano i wieczorem)
Zasady wykonywania ćw. oddechowych u osób starszych:
1. Należy zwracać uwagę na prawidłowy rytm oddychania czyli najpierw wykonać długi wydech ustami – przez zasznurowane usta, potem pauza, a następnie wdech nosem. Najczęstsze błędy to: pauza na szczycie wdechu, wciąganie brzucha w czasie wdechu, krótki wydech.
2. Podczas ćw. oddechowych nie należy narzucać tempa.
3. Ilość powtórzeń nie powinna przekraczać 3-5 powtórzeń – hiperwentylacja
4. Należy trenować gł. oddychanie torem przeponowym i dolnożebrowym (dlaczego i jak to zrobisz?)
5. Należy zwracać uwagę na pogłębienie i zwolnienie oddechu
6. Ćw. oddechowe stosuje się jako czynne przerwy między intensywnymi ćwicz. oraz na początku i końcu zajęć, ale należy pamiętać, że osobom starszym wykonywanie ćw. oddechowych może sprawiać dużą trudność.
P/WSKAZANIA do samodzielnego stosowania to:
- ciężka niewydolność krążenia
- zwężenie zastawki dwudzielnej
- miażdżyca naczyń połączona z wysokim ciśnieniem krwi
- ostre choroby płuc oraz narządów j. brzusznej
- czynna gruźlica płuc
- wysoka temperatura
WIBROGIMNASTYKA: WG MIKULINA – są to ćw. zapobiegające zaleganiu krwi żylnej w kkd.
Wykonanie: W swobodnym staniu (siadzie) należy unieść pięty a potem opuścić je, akcentując lekko uderzenie o podłogę. Wykonuje się 30 uderzeń (co 1 sek.) – następnie przerwa: 5-10 sek i potem znowu 30 uderzeń (nie za szybko aby odpowiednia ilość krwi zdążyła zebrać się między zastawkami)
Wibrogimnastykę można zastosować 2 x w ciągu zajęć - na początku i na końcu zajęć.
Zaleca się ją także:
Ø po intensywnej pracy umysłowej zwł. w poz. siedzącej
Ø po intensywnym marszu, spacerze zwł. pod górę
Ćwiczenia ogólnousprawniające osób starszych prowadzi się w formie ćw. indywidualnych i grupowych..
ĆW. NIEWSKAZANE DLA OSÓB STARSZYCH TO:
· ćw. połączone z intensywnym działaniem tłoczni brzusznej ponieważ powodują wzrost ciśnienia wewnątrz kl. piersiowej i utrudnienie dopływu krwi żylnej a po zakończeniu ćwicz. doprowadzają do gwałtownego napływu krwi co może spowodować uszkodzenia naczyń w przyp. zmian miażdżycowych.
Przeciwwskazane są pełne brzuszki , nakrywani się nogami , leżenie przewrotne i przerzutne.
· ćw. statyczne, ćw. izometryczne z zatrzymaniem oddechu , ćw. siłowo-wytrzymałościowe, ćw. siłowo- szybkościowe ® mogą wywołać niedokrwienie tkanek, wzrost ciśnienia lub rozedmę płuc
Należy zachować ostrożność przy ćwiczeniach izometrycznych mm. szyi i karku zwł. w przyp. miażdżycy. Zaleca się krótszy czas napięcia (2-5 sek.), dłuższą przerwę (rozluźnienie) np. napinanie poszczególnych grup mm po kolei, poz. siedząca, oddychanie
· krążenia głowy zwł. ciągłe w przyp. miażdżycy i zaburzeń równowagi. Ćw. te należy wykonywać b. ostrożnie, powoli i najlepiej w poz. siedzącej
· ćw. wykonywane w szybkim tempie, szybkie skręty, skłony tułowia, głowy ,nagłe zmiany kierunków (powodują szybki wzrost ciśnienia krwi i tętna oraz zawroty głowy) - lepiej ruchy powolne i płynne
· szybkie zmiany pozycji ciała np. przejście z leżenia do stania i odwrotnie – ryzyko hipotonii ortostatycznej
· ćw. połączone z głębokimi skłonami głową w dół zwł. w poz. stojącej ( z powodu zaburzeń równowagi, zawrotów głowy, niebezpieczeństwa udaru mózgowego)
· ćw. w pozycjach wyjściowych z głową poniżej serca – dlatego nawet w poz. leżącej tyłem należy położyć poduszkę pod głową .
· ćw. wymagające złożonej koordynacji ruchów (lepiej proste ćw.)
· ćw. równoważne na przyrządach zwł. b. wąskich i wysoko ułożonych. Pamiętaj : dla osoby starszej stanie ze złączonymi stopami może być b. trudne
· nie należy wykonywać przysiadów w pełnym zakresie, chodzenia na zewn.i wewn. krawędziach stóp zwł na początku zajęć
· nie należy stosować ćw. z elementami skoków, podskoków, zeskoków itp.
WSKAZANE POZYCJE WYJŚCIOWE DO ĆWICZEŃ TO POZYCJE STABILNE TJAK:
· siad zwł. na stabilnym krześle
· leżąca tyłem.
Nie na płasko przy miażdżycy tętnic mózgowych i wieńcowych oraz przy powiększeniu kifozy Th ( bo przekrwienie głowy , wzrost ciśnienia w tt. mózgowych).
Wskazana jest poz. półleżąca, półsiedząca lub poz. leż. bokiem (zwł. prawy bok)
· stojąca najlepiej z przytrzymaniem.
Należy ją ograniczyć w przyp. zmian zwyrodnieniowych kkd i zaburzeń równowagi
· klęk podparty ale nie należy opuszczać głowy w dół.
Pozycja ta nie utrudnia oddychania i nie powoduje nadmiernego przekrwienia głowy a umożliwia wykonywanie ćwicz. mm. tułowia.
Pozycje klęku zwł. prostego należy ograniczyć w przyp. zwyrodnień kolan.
Pozycja leżąca przodem nie jest wskazana u osób starszych zwł u osób z zaburzeniami krążenia i oddychania (bo pozycja utrudnia oddychanie i pracę serca) oraz u osób otyłych (wysokie ułożenie przepony). Należy wybierać inne pozycje.
PODCZAS ĆWICZEŃ OGÓLNOUSPRAWNIAJĄCYCH ZAWSZE NALEŻY PROWADZIĆ:
1. ćw. oddechowe (należy zwrócić uwagę na poprawne wykonanie)
2. ćw. poprawiające krążenie obwodowe krwi
3....
diablik_kinia