przepis_strefadobrego_od.htm

Strefa dobrego odżywiania
 

Dzień 1:

• Śniadanie 150 g chudej szynki lub pieczonej piersi kurczaka, filiżanka plasterków pomidora, ćwierć melona.

• Obiad Sandwicz: kromka pełnoziarnistego chleba, 100 g chudej wędliny, 50 g lekkiego żółtego sera, liść sałaty, plastry pomidora, 6 oliwek, pół pomarańczy.

• Przekąska 90 g lekkiego serka typu wiejski", pół filiżanki świeżego ananasa z łyżeczką migdałów.

• Kolacja 150 g pieczonego indyka (bez skóry) lub eskalopka z indyka smażonego na odrobinie oliwy z oliwek, półtorej filiżanki brokułów gotowanych na parze posypanych łyżką migdałów, pół filiżanki gotowanej cebuli, pół filiżanki czerwonych owoców.

• Przekąska 50 g indyka (wędlina), filiżanka truskawek, 3 oliwki.

Dzień 2:

• Śniadanie Omlet (4 białka ubite z łyżeczką startego żółtego sera) smażony na oliwie z oliwek (2-3 łyżeczki), filiżanka winogron, pół kromki chleba pełnoziarnistego.

• Obiad 200 g mięsa z krabów, krewetek, wymieszanego z jedną łyżeczką majonezu light, zielona sałata, jabłko, kromka pieczywa np. chleba typu pita.

• Przekąska 50 g chudego białego sera lub twarogu (0% tłuszczu).

• Kolacja 160 g mielonego mięsa np. indyka lub cielęciny, wymieszanego z łyżką serka homogenizowanego (0% tłuszczu), pokrojoną cebulą, grzybami i zieloną papryką. Mięso najlepiej przyprawiać chili, oregano i pieprzem. Do tego filiżanka obranych, drobno pokrojonych pomidorów i ćwierć filiżanki białej fasoli. Mięso podsmażyć na oliwie z oliwek razem z cebulą i grzybami, dorzucić przyprawy, fasolę i pomidory. Potem gotować przez 30 minut. Brzoskwinia.

• Przekąska 50 g piersi indyka (z grilla), filiżanka truskawek, 6 orzeszków ziemnych.

Dzień 3:

• Śniadanie Filiżanka chudego jogurtu z filiżanką truskawek i łyżką pokrojonych migdałów, 50 g wędliny drobiowej.

• Obiad 150 g kurczaka z grilla, sałatka z 2 filiżanek liści kruchej zielonej sałaty, filiżanki pokrojonych grzybów, filiżanki pomidorów i cebuli, soku z cytryny, czosnku, pieprzu i łyżeczki parmezanu, pomarańcza.

• Przekąska 50 g lekkiego żółtego sera, pół jabłka.

• Kolacja Medalion ze 150 g drobiu lub wieprzowiny. Położyć go w garnku, przykryć pokrojoną potową jabłka, posypać rozmarynem i polać musztardą. Dodać ćwierć filiżanki wody, łyżkę białego wina. Piec w gorącym piekarniku 15 minut, następnie zmniejszyć ogień, podlać sosem powstałym podczas pieczenia i dalej piec przez 10 minut w 300°C. Do tego półtorej filiżanki brokutów gotowanych na parze, sałatka ze szpinaku.

• Przekąska 50 g białego sera, kieliszek czerwonego wina.

Dzień 4:

• Śniadanie 50 g chudej wędliny z drobiu, filiżanka płatków owsianych z 2 filiżankami wody i łyżką pokrojonych migdałów.

• Obiad 170 g mielonego mięsa (cielęcina): pulpet podsmażony na łyżeczce oliwy, plasterek pomidora, liść sałaty, kromka pełnoziarnistego chleba, plasterek lekkiego sera, pół jabłka, 6 orzeszków ziemnych.

• Przekąska Filiżanka pokrojonej zielonej papryki lub brokułów maczanych w serze tofu zmieszanym z oliwą z oliwek (150 g tofu i 1/3 łyżeczki oliwy).

• Kolacja 150 g kurczaka bez skóry pieczonego w bardzo gorącym piecu, pod plasterkami cytryny i cebuli. Przed końcem pieczenia dodajemy pół łyżeczki sosu barbecue. Sałatka ze szpinaku (świeże liście, dokładnie umyte i lekki sos: oliwa z oliwek, sok z cytryny, przyprawy), filiżanka truskawek.

• Przekąska 50 g lekkiego żółtego sera, brzoskwinia, 3 oliwki.

Dzień 5:

• Śniadanie Jajecznica z 4 białek wymieszanych z łyżeczką oliwy z oliwek, pół bułki z 40 g plastrem chudej wędliny, pół grejpfruta.

• Obiad 150 g piersi indyka lub kurczaka w picie z paskiem zielonej papryki i plastrem awokado, śliwka.

• Przekąska 2 białka jajek na twardo, pół jabłka, 3 migdały.

• Kolacja 200 g filetu z łososia obtoczonego w rozmarynie i estragonie, grillowanego z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek.

• Przekąska Wędlina drobiowa.

Dzień 6:

• Śniadanie Kromka pełnoziarnistego chleba pokrojonego na duże kawałki, które obtaczamy w 4 ubitych białkach i smażymy w małej ilości masła na teflonowej patelni, filiżanka truskawek, łyżka pokrojonych, obranych migdałów, 50 g chudej wędliny.

• Obiad Sałatka ze 150 g piersi kurczaka, pokrojonego selera, plasterków pomidora, liści zielonej sałaty wymieszanych z łyżką majonezu light, pół filiżanki winogron, kromka pełnoziarnistego chleba lub minipita.

• Przekąska Plaster szynki z indyka z łyżką sosu guaca-mole (zmiksowanego awokado z czosnkiem albo cebulą i pomidorem), pół filiżanki winogron.

Dzień 7:

• Śniadanie Wymieszać filiżankę lekkiego serka typu wiejski" z filiżanką truskawek, 3/4 filiżanki melona, 1/3 filiżanki winogron, 3 pokrojone orzechy.

• Obiad Sałatka szefa: 75 g szynki drobiowej, 75 g piersi indyka, 45 g lekkiego żółtego sera, zielona sałata z łyżeczką sosu winegret i oliwą z oliwek.

• Przekąska Ćwierć filiżanki lekkiego serka typu wiejski", pół filiżanki ananasa.

• Kolacja 250 g filetu z ryby (mintaj lub solą na parze, ewentualnie gotowana) doprawionego sokiem z cytryny, cebulą, szczyptą parmezanu, podanego z brokułami i zieloną sałatą.

• Przekąska 50 g szynki z indyka, pół filiżanki winogron, orzech.