WITAMINY - ROLA I ZNACZENIE W ŻYWIENIU SPORTOWCÓW
Witaminy należą do związków organicznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, których ustrój nie jest w stanie sam syntetyzować.
muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach w pożywieniu,
w przypadku sportowców niezbędna jest dodatkowa suplementacja wybranych witamin, na które zapotrzebowanie wzrasta (niekiedy kilkakrotnie) na skutek obciążenia treningowego.
Witaminy zaliczane są do biokatalizatorów, regulujących wiele procesów biochemicznych w tkankach,
nie dostarczają bezpośrednio ani materiału budulcowego, ani energii.
optymalne zapotrzebowanie, uwzględniając takie parametry, jak:
- natężenie treningu,
- wiek,
- płeć,
- stopień napięcia psychicznego.
Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania przede wszystkim na witaminy z grupy B, a także tzw. witaminy antyoksydacyjne, tj. C i E oraz beta-karoten.
najlepszym sposobem dostarczania organizmowi sportowca odpowiedniej ilości witamin jest właściwe żywienie, a przede wszystkim duża podaż jarzyn i owoców w postaci surowej, soków owocowych lub owocowo-warzywnych.
W ten sposób dodatkowo wzrasta spożycie soli mineralnych (tzw. makro i mikroelementów), a także następuje alkalizacja organizmu (zmniejszenie zakwaszenia), co dla sportowca ma szczególne znaczenie podczas intensywnych wysiłków.
Dla celów praktycznych wszystkie witaminy dzieli się na:
- rozpuszczalne w wodzie: wit. C i witaminy z grupy B, tj. B,, B2, B3 (inaczej PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B12, kwas foliowy, biotyna, cholina, i kwas pongamowy (zwany wit. B15)
- oraz rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mogą być gromadzone w organizmie, ponieważ nie przenikaj ą przez błonę lipidową komórek tak łatwo, jak inne substancje.
witaminy rozpuszczalne w tłuszczach łatwo przenikają przez ściany komórkowe, tak więc organizm ma możliwość częściowego ich magazynowania.
Witaminy z grupy B zajmują szczególne miejsce w metabolizmie energetycznym sportowca, a więc pełnią istotną rolę w utrzymaniu optymalnej wydolności psychofizycznej.
Niedobór witamin z grupy B szybko doprowadza do ogólnego osłabienia, zmniejszenia siły i masy mięśniowej.
Bezpośredni udział w procesach energetycznych biorą witaminy B,1 B2, B3 i B6.
Wpływają one na przebieg glikolizy, utleniania kwasów tłuszczowych i kwasu pirogronowego, a podawanie wit. B2, okazuje się pomocne przy wzmożonej pobudliwości mięśniowej oraz przy kurczach mięśni.
Witamina B1 (tiamina)
Występowanie:
- w produktach zbożowych, ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, grubych kaszach oraz w mięsie, warzywach strączkowych suchych, orzechach i drożdżach.
zadaniem wit. B1:
- jest ułatwianie pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów i zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego.
- w procesach neurofizjologicznych, w przenoszeniu impulsów nerwowych.
- Tiamina wpływa na ogólne napięcie układu nerwowo-mięśniowego, dlatego też odpowiednia jej ilość skraca okres potreningowej odnowy biologicznej.
Dawkowanie:
Średnio, dla mężczyzny ważącego ok. 70 kg, prowadzącego umiarkowany tryb życia, w wieku 18-26 lat, zaleca się ok. 1,6 - 1,8 mg dziennie.
U sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych dawkę dzienną zwiększa się średnio do 4-5 mg, a nawet 6-8 mg.
Witamina B2 (ryboflawina)
Występowanie
- mleko i produkty mleczne, kasze gruboziarniste, ciemne pieczywo, chude mięso, wątroba.
Zadania:
Ryboflawina wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków, które biorą udział w wielu procesach metabolicznych, m. in.:
- w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek
- w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym.
- przyczynia się do wzrostu biosyntezy aminokwasów i białek, a rym samym do przyrostu siły i masy mięśniowej
Niedobór wit. B2 występuje dosyć często, zwłaszcza przy niedostatecznym spożyciu mleka.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi średnio 2,6 mg dla mężczyzn i 1,8 mg dla kobiet.
W sporcie wyczynowym stosuje się -maksymalnie do 15 mg na dobę.
Witamina B3 (niacyna) PP
. występowanie:
drób, chude mięsa, ryby, kasze gruboziarniste, pieczywo razowe (ciemne)
zadania:
Niacyna bierze udział w procesie utleniania komórkowego, ułatwiając wytworzenie energii na drodze tlenowej.
Zaleca się stosowanie dziennej podtrzymującej dawki w ilości 15-18 mg.
Zwiększone zapotrzebowanie u sportowców powoduje konieczność zwiększenia dawki wit. B3 nawet kilkakrotnie (do 30-40 mg w dyscyplinach wytrzymałościowych)
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w nieoczyszczone ziarnach zbóż, w roślinach strączkowych, drożdżach.
- Jest częścią koenzymu A, odpowiedzialnego za przemiany energetyczne węglowodanów i tłuszczów.
- Zwiększa odporność organizmu na zakażenia (współdziała tu z wit. B6).
Średnia dzienna dawka podtrzymująca wynosi ok. 7 mg. Zwiększenie dawki u sportowców ustala średnio na poziomie 2-3- krotnie wyższym od dawki podtrzymującej.
Witamina B6 (pirydoksyna)
nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, wątroba, ryby, drożdże, ziemniaki.
- witamina B6 jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki białkowej
- jest niezbędna w regulacji czynności układu nerwowego.
- niedobór wit. B6 może prowadzić do zmian degeneracyjnych w ośrodkowym i obwodowym układzie nerwowym i wywołać objawy neuropatii oraz depresji psychicznej
- bierze udział w procesach glukoneogenezy
- bierze także udział w czynności krwiotwórczej
Zapotrzebowanie organizmu na wit. B6 jest ściśle zależne od ilości spożywanego białka. Im więcej białka zostaje spożyte przez organizm tym więcej potrzeba witaminy B6,
Stwierdzono, że do jej niedoboru dochodzi szybciej u osób stosujących diety wysokobiałkowe.
Dla ludzi dorosłych, o umiarkowanej aktywności fizycznej, zaleca się dawki 2,0-2,4 mg dziennie.
W przypadku sportowców zalecane dobowe ilości wit. B6 są znacznie wyższe i dochodzą nawet do 10 mg/dobę (średnio 4-6 mg dziennie).
Kwas foliowy (folacyna, foliany)- foliany obejmuje ponad 40 związków, pochodnych kwasu foliowego
- warzywa liściaste, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, wątroba, drożdże.
- są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, (obróbka termiczna potraw powoduje utratę do 50-90% czynnych związków kwasu foliowego).
- udział w syntezie DNA,
- w przemianach aminokwasów,
- prawidłowym rozwoju układu nerwowego, a także krwiotwórczego.
- są niezbędne do rozwoju wszystkich komórek w ustroju.
- Spożycie jest istotne szczególnie u kobiet w okresie rozrodczym, także uprawiających sport (niedobór może wpływać na rozwój zmian degeneracyjnych układu nerwowego u płodu.
Dawka dzienna podstawowa wynosi 280-300 |ug (0,28-0,3 mg).
U sportowców zaleca się stosowanie dawki 400-600 ng (lub więcej, po konsultacji z lekarzem).
Witamina B12 (kobalamina)
- wątroba, mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne i, w mniejszym stopniu, produkty roślinne: niełuskane ziarna zbóż, drożdże, fasola, bób, orzechy.
zadania
- Wit. B12 jest niezbędnym składnikiem pożywienia.
- Bierze udział w wielu ważnych procesach biochemicznych, jak np. syntezie białek, kwasów nukleinowych.
- tworzenia elementów morfotycznych krwi.
- bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi średnio 2-3 ug.
Dla sportowców, szczególnie dyscyplin siłowych lub szybkościowo-siłowych, przewiduje się większe dawki kobalaminy, wynoszące od 5 do 15 ug na dobę, a nawet znacznie większe
Witamina C ...
dziubusek30