WITAMINY(2)zal.doc

WITAMINY - ROLA I ZNACZENIE W ŻYWIENIU SPORTOWCÓW

Witaminy należą do związków organicznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, których ustrój nie jest w stanie sam syntety­zować.

  muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach w po­żywieniu, 

w przypadku sportowców niezbędna jest dodatkowa suplementacja wybranych witamin, na które zapotrzebowanie wzrasta (niekiedy kilkakrotnie) na skutek obciążenia treningowego.

Witaminy zaliczane są do biokatalizatorów, regulujących wiele procesów bio­chemicznych w tkankach,

nie dostarczają bezpośrednio ani materiału budul­cowego, ani energii.

opty­malne zapotrzebowanie, uwzględniając takie parametry, jak:

-                    natężenie treningu,

-                    wiek,

-                    płeć, 

-                    stopień napięcia psychicznego.

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania przede wszystkim na witaminy z grupy B, a także tzw. witaminy antyoksydacyjne, tj. C i E oraz beta-karoten.

najlepszym sposobem dostarczania organizmowi sportowca odpowiedniej ilości witamin jest właściwe żywienie, a przede wszystkim duża podaż jarzyn i owoców w postaci surowej, soków owocowych lub owocowo-warzywnych.

W ten sposób dodatkowo wzrasta spożycie soli mineralnych (tzw. makro i mikroelementów), a także następuje alkalizacja organizmu (zmniejszenie zakwaszenia), co dla spor­towca ma szczególne znaczenie podczas intensywnych wysiłków.

Dla celów praktycznych wszystkie witaminy dzieli się na:

-                    rozpuszczalne w wo­dzie: wit. C i witaminy z grupy B, tj. B,, B2, B3 (inaczej PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B12, kwas foliowy, biotyna, cholina, i kwas pongamowy (zwany wit. B15)

-                    oraz rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mogą być gromadzone w organizmie, ponieważ nie przenikaj ą przez błonę lipidową komórek tak łatwo, jak inne substancje.

witaminy rozpuszczalne w tłuszczach łatwo przenikają przez ściany komórkowe, tak więc organizm ma możliwość częś­ciowego ich magazynowania.

Witaminy z grupy B zajmują szczególne miejsce w metabolizmie energetycznym sportowca, a więc pełnią istotną rolę w utrzymaniu optymalnej wydolności psy­chofizycznej.

Niedobór witamin z grupy B szybko doprowadza do ogólnego osła­bienia, zmniejszenia siły i masy mięśniowej.

Bezpośredni udział w procesach energetycznych biorą witaminy B,1 B2, B3 i B6.

Wpływają one na prze­bieg glikolizy, utleniania kwasów tłuszczowych i kwasu pirogronowego, a poda­wanie wit. B2, okazuje się pomocne przy wzmożonej pobudliwości mięśniowej oraz przy kurczach mięśni.

Witamina B1 (tiamina)

Występowanie:

-                    w produktach zbożowych, ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, grubych kaszach oraz w mięsie, warzywach strączkowych suchych, orzechach i drożdżach.

zadaniem wit. B1:

-                    jest ułatwianie pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów i zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego.

-                    w procesach neurofizjologicznych, w prze­noszeniu impulsów nerwowych.

-                    Tiamina wpływa na ogólne napięcie układu nerwowo-mięśniowego, dlatego też odpowiednia jej ilość skraca okres potreningowej odnowy biologicznej.

Dawkowanie:

Średnio, dla mężczyzny ważącego ok. 70 kg, prowadzącego umiarkowany tryb życia, w wieku 18-26 lat, zaleca się ok. 1,6 - 1,8 mg dziennie.

U sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych dawkę dzienną zwiększa się średnio do 4-5 mg, a nawet 6-8 mg.

Witamina B2 (ryboflawina)

Występowanie

- mleko i produkty mleczne, kasze gruboziar­niste, ciemne pieczywo, chude mięso, wątroba.

Zadania:

Ryboflawina wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków, które biorą udział w wielu procesach metabolicznych, m. in.:

-                    w prze­mianach węglowodanów, tłuszczów i białek 

-                    w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym.

-                    przyczynia się do wzrostu biosyntezy aminokwasów i białek, a rym samym do przyrostu siły i masy mięśniowej

Niedobór wit. B2 występuje dosyć często, zwłaszcza przy niedostatecznym spożyciu mleka.

Dawkowanie:

Dzienne zapotrzebowanie wynosi średnio 2,6 mg dla mężczyzn i 1,8 mg dla kobiet.

W sporcie wyczynowym stosuje się -maksymalnie do 15 mg na dobę

Witamina B3 (niacyna) PP

. występowanie:

drób, chude mięsa, ryby, kasze gruboziarniste, pieczywo razowe (ciemne)

zadania:

Niacyna bierze udział w procesie utleniania komórkowego, ułatwiając wytworzenie energii na drodze tlenowej.

Dawkowanie:

Zaleca się stosowanie dziennej podtrzymującej dawki w ilości 15-18 mg.

Zwiększone zapotrzebowanie u sportowców powoduje konieczność zwiększenia dawki wit. B3 nawet kilkakrotnie (do 30-40 mg w dyscyplinach wytrzyma­łościowych)

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Występowanie:

pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w nieoczyszczone ziarnach zbóż, w roślinach strączkowych, drożdżach.

Zadania:

-                    Jest częścią koenzymu A, odpowiedzialnego za przemiany energetyczne węglo­wodanów i tłuszczów.

-                    Zwiększa odporność organizmu na zakażenia (współdziała tu z wit. B6).

Dawkowanie:

Średnia dzienna dawka podtrzymująca wynosi ok. 7 mg. Zwiększenie dawki u sportowców ustala średnio na poziomie 2-3- krotnie wyższym od dawki podtrzymującej.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Występowanie:

nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, wątroba, ryby, drożdże, ziemniaki.

Zadania:

-                    witamina B6 jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki białkowej

-                    jest niezbędna w regulacji czynności układu nerwowego.

-                    niedobór wit. B6 może prowadzić do zmian degeneracyjnych w ośrodkowym i obwodowym ukła­dzie nerwowym i wywołać objawy neuropatii oraz depresji psychicznej

-                    bierze udział w procesach glukoneogenezy

-                    bierze także udział w czynności krwiotwórczej

Dawkowanie:

Zapotrzebowanie organizmu na wit. B6 jest ściśle zależne od ilości spożywanego białka. Im więcej białka zostaje spożyte przez organizm tym więcej potrzeba wita­miny B6,

Stwierdzono, że do jej niedoboru dochodzi szybciej u osób stosujących diety wysokobiałkowe.

Dla ludzi dorosłych, o umiarkowanej aktywności fizycznej, zaleca się dawki 2,0-2,4 mg dziennie.

W przypadku sportowców zalecane dobowe ilości wit. B6 są znacznie wyższe i dochodzą nawet do 10 mg/dobę (średnio 4-6 mg dziennie).

Kwas foliowy (folacyna, foliany)- foliany obejmuje ponad 40 związków, pochodnych kwasu foliowego

Występowanie:

-                    warzywa liściaste, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, wątroba, drożdże.

-                    są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, (obróbka termiczna potraw powoduje utratę do 50-90% czynnych związków kwasu foliowego).

Zadania:

-                    udział w syntezie DNA,

-                    w przemianach aminokwasów,

-                    prawidłowym rozwoju układu nerwowego, a także krwiotwórczego.

-                    są niezbędne do rozwoju wszystkich komórek w ustroju.

-                    Spożycie jest istotne szczególnie u kobiet w okresie rozrodczym, także uprawiających sport (niedobór może wpływać na roz­wój zmian degeneracyjnych układu nerwowego u płodu.

Dawkowanie:

Dawka dzienna podstawowa wynosi 280-300 |ug (0,28-0,3 mg).

U sportowców zaleca się stosowanie dawki 400-600 ng (lub więcej, po konsul­tacji z lekarzem).

Witamina B12 (kobalamina)

Występowanie

-                    wątroba, mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne i, w mniejszym stopniu, produkty roślinne: niełuskane ziar­na zbóż, drożdże, fasola, bób, orzechy.

zadania

-                    Wit. B12 jest niezbędnym składnikiem pożywienia.

-                    Bierze udział w wielu waż­nych procesach biochemicznych, jak np. syntezie białek, kwasów nukleinowych.

-                    tworzenia elementów morfotycznych krwi.

-                    bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.

Dawkowanie:

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B...