Poniżej prezentujemy dokładny opis poszczególnych ćwiczeń wchodzących w skład treningu Aerobicznej 6 Weidera. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczeń tych jest sześć. Trzeba wykonywać poszczególne elementy treningu bez przerw na rozluźnienie mięśni. Najbardziej istotne jest to, aby zatrzymać dany ruch na trzy sekundy w momencie największego naprężenia mięśni brzucha. Należy także pamiętać, że wszystkie z ćwiczeń powinno się wykonywać na płaskim podłożu. Dla wygody, możemy położyć się na dywanie, ręczniku lub specjalnej macie. Praktykowanie treningu nie wymaga posiadania żadnego specjalistycznego sprzętu. Przejdźmy teraz do poszczególnych ćwiczeń:
Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięśni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana dłońmi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.
Jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.
Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.
To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.
Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi 5 do 15 razy.
Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.
Należy pamiętać, że czas wykonana wyżej opisanych ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut. Ponieważ każdego dnia zwiększamy intensywność treningu (patrz: Harmonogram), po około 16 dniach trzeba przyspieszyć tempo wykonywania ćwiczeń.
Cykl ćwiczeniowy aerobicznej szóstki Weidera: 1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Podczas stosowania Aerobicznej 6 Weidera nie trzeba stosować żadnego specjalnego programu żywieniowego. Program A6W ma silnie sprecyzowany cel – wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha. Dlatego, jeśli zależy nam na jak najlepszym efekcie końcowym, możemy dobrać dietę, która także nastawiona jest na osiągnięcie tego samego rezultatu. Jeśli naszym celem jest zrzucenie tłuszczyku i zbędnych kilogramów – zastosujemy odchudzający program żywieniowy. Jeśli zaś zależy nam na wyrzeźbieniu mięśni brzucha, powinniśmy wybrać dietę przeznaczoną specjalnie do tego celu.
Warto także wspomnieć kilak słów na temat suplementów. Nie są one konieczne w przypadku, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, jak też wtedy, gdy staramy się wzmocnić mięśnie brzucha. Oczywiście, mogą się one okazać pomocne, jednak bez ich wpływu możemy także osiągnąć zadowalający efekt końcowy. Zamiast suplementów, warto zaopatrzyć się w tańsze, lecz równie skuteczne kosmetyki wspomagające rzeźbienie mięśni brzucha. Oczywiście, one także nie są niezbędne i jeśli nie możemy sobie na nie pozwolić, nie musimy się martwić, że nie uda nam się osiągnąć celów stosując sam program A6W.
Podsumowując – stosowanie odpowiedniej diety może wspomóc osiągnięcie oczekiwanych przez nas rezultatów. Jeśli zdecydujemy się na zastosowanie specjalnego programu żywieniowego, pomyślmy o skorzystaniu z pomocy dietetyka, który dobierze plan menu odpowiedni dla naszego organizmu. Jeśli ćwiczenia są dla nas wystarczające, możemy bez obaw stosować normalną dietę.
Należy jeszcze pamiętać, że niektóre diety - np. dieta kopenhaska są bardzo wyczerpujące dla organizmu i dodatkowe stosowanie ćwiczeń fizycznych może być szkodliwe dla zdrowia. Obecnie bardzo dużą popularnością cieszy się dieta dukana, ale z uwagi na fakt, że polega ona na spożywaniu prawie wyłącznie produktów bogatych w białko nie jest zalecana sportowcom. Zbyt mała dawka węglowodanów w naszych posiłkach może niekorzystnie odbić się na naszej energii do ćwiczeń.
Tak jak już wspomnieliśmy najlepszym wyjściem jest skorzystanie z porady dietetyka. Zdrowie jest w końcu najważniejsze.
Zapraszamy na stronę www.atlasdiet.pl, gdzie znajdziesz zbiór wiedzy na temat różnego rodzaju diet odchudzających.
Wiele osób zastanawia się, co zrobić jeśli z jakiegoś powodu (np. choroby czy wyjazdu) musimy przerwać stosowanie programu Aerobicznej 6 Weidera. Jeśli przerwa trwa do 24 godzin, możemy spokojnie przejść do kolejnego dnia ćwiczeń. Zaprzestanie treningu na 2-4 dni powoduje konieczność powrotu do dnia ćwiczeń, na którym skończyliśmy. Przerwa wynosząca 5 do 14 dni niesie konieczność cofnięcia się w harmonogramie dokładnie o połowę dni jej trwania - np. nie ćwiczymy 6 dni – cofamy się o 3 dni. Jeśli zaprzestanie ćwiczeń trwało dłużej niż dwa tygodnie, polecamy rozpoczęcie programu od samego początku.
W zależności od wybranego przez nas harmonogramu, minęło 6 lub 7 tygodni systematycznych ćwiczeń. Najprawdopodobniej możemy się już pochwalić ładnie wyrzeźbionym brzuchem z zaznaczonymi partami mięśni a także lepszą kondycją.
Jeśli jednak nie jesteśmy w pełni zadowoleni z efektu końcowego, nie poddawajmy się i dajmy sobie jeszcze trochę więcej czasu. Ćwiczmy regularnie dalej, dokładając co 4 dni po 2 cykle do każdej serii. Chcąc zachować ładnie wyrzeźbiony brzuch, warto wracać do programu co 3 dni wykonując 3 serie po 12 cykli. Jeśli prowadzimy aktywny tryb życia, nawet bez takich powtórek efekt będzie się utrzymywał stosunkowo długo. Mając na uwadze nasz wysiłek i zaangażowanie włożone w program Aerobicznej 6 Weidera, warto jednak kontynuować ćwiczenia lub powrócić do nich po jakimś czasie.
Szukając odpowiadających nam ćwiczeń na mięśnie brzucha warto zajrzeć na portal www.plaskibrzuch.com. Znajdziesz tam oprócz 6 weidera opis wielu innych sposobów na uzyskanie płaskiego i mocnego brzucha.
Chcielibyśmy jeszcze raz przypomnieć o konieczności systematycznego wykonywania całego programu. Między poszczególnymi seriami można zrobić sobie krótką przerwę, podczas której warto rozciągać mięśnie brzucha robiąc np. mostek. Przerwy nie są zalecane między poszczególnymi cyklami. Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia powinny trwać około 40 minut (nie wliczając czasu na przerwy). Ćwiczenia A6W wykonuje się cyklicznie, tj. poprzez powtarzanie danych ćwiczeń w seriach. Chcielibyśmy wyjaśnić teraz, czym jest cykl i seria:
Cykl – powtórzenie każdego ćwiczenia jednego po drugim po jeden raz. Ilość cykli oznacza więc, ile razy, bez wykonywania przerwy, trzeba kontynuować dane powtórzenia.
Seria – to wszystkie cykle, jakie należy wykonać danego dnia, przy czym nie ma potrzeby wykonywania ich bezpośrednio po sobie. Między poszczególnymi seriami trzeba odpocząć co najmniej 3 minuty. Do kolejnej serii możemy podejść nawet po godzinie, w zależności, jak nam pasuje.
Istnieją dwie metody interpretacji harmonogramu. Omówimy je na przykładach zakładając, że mamy czwarty dzień pierwszego tygodnia (3 serie, 6 cykli).
Wykonujemy każde ćwiczenie tyle razy, ile jest cykli, po czym przechodzimy do kolejnego elementu treningu. Wykonanie wszystkich sześciu ćwiczeń oznacza ukończenie serii.
1 ćwiczenie po 6 razy na każdą nogę2 ćwiczenie 6 razy3 ćwiczenie po 6 razy na każdą nogę4 ćwiczenie po 6 razy5 ćwiczenie po 6 razy na każdą nogę6 ćwiczenie po 6 razy
W ten sposób ukończmy 1 serię ćwiczeń. Czwarty dzień przewiduje wykonanie 3 serii, więc wyżej wymieniony program należy powtórzyć 3 razy bez przerw między poszczególnymi ćwiczeniami.
Metoda ta przewiduje wykonanie każdego ćwiczenia tylko 1 raz, po czym natychmiast przechodzimy do kolejnego rodzaju ćwiczenia. Wykonanie wszystkich z sześciu ćwiczeń po 1 razie oznacza jeden cykl.
1 ćwiczenie po 1 raz na każdą nogę2 ćwiczenie 1 raz3 ćwiczenie po 1 raz na każdą nogę4 ćwiczenie po 1 raz5 ćwiczenie po 1 raz na każdą nogę6 ćwiczenie po 1 raz
W dniu 4 mamy 6 cykli, więc aby wykonać jedną serię, wykonujemy powyższy program 6 razy bez przerwy. Po każdej z serii dopuszcza się przerwę, jednak trzeba pamiętać o konieczności przećwiczenia wszystkich serii na dany dzień (w tym wypadku 3). Taka forma jest bardziej polecana przez trenerów fitness, gdyż nie powoduje ona zmęczenia tylko jednej partii mięśni, lecz rozkłada napięcie mięśniowe równomiernie na wszystkie partie. Dzięki temu osiągnąć możemy lepsze rezultaty niż podczas stosowania pierwszej interpretacji harmonogramu.
Jeśli chcemy osiągnąć maksymalny efekt w postaci pięknie wyrzeźbionego brzucha, ćwiczenia musimy wykonywać przez pewien czas, który, w zależności od wybranej opcji, wynosi 6 lub 7 tygodni. Nie należy przerywać ćwiczeń na więcej niż jeden dzień. Najlepsze rezultaty zagwarantuje nam więc konsekwencja i systematyczność. Nie opuszczajmy żadnych ćwiczeń i postępujmy zgodnie z harmonogramem, a na pewno, po określonym wyżej odstępie czasu, będziemy się cieszyć atrakcyjnym, ładnie umięśnionym brzuchem.
Jest to wersja treningu trwająca 6 tygodni (42 dni), która nie przewiduje dnia przerwy od ćwiczeń. Jeżeli zależy nam na czasie i wiemy, że możemy bez żadnych przeszkód poświęcić codziennie trochę czasu na ćwiczenia brzucha, jest to opcja idealna dla nas. Poniżej zamieszczamy rozpiskę tego wariantu:
Ta wersja treningu trwa 7 tygodni, czyli 49 dni. Wariant obejmuje jeden dzień przerwy ostatniego dnia ćwiczeń. Warto rozpocząć program A6W tak, aby dzień wolny od ćwiczeń przypadał w dniu tygodnia, gdy wykonanie treningu będzie z jakiś powodów najmniej dla nas dogodne.
6
vlinger27