poradnik-mlodego-kulturysty.pdf

PODRĘCZNY PORADNIK DIETETYCZNY

MŁODEGO KULTURYSTY

Kiedy młody mężczyzna zafascynuje się kulturystyką na tyle by podjąć trud

treningu, oczekuje szybkich i widocznych efektów.

Powodzenie zależy od wielu czynników. Najważniejsze to: trening i dieta .

W tym skrypcie zajmiemy się tym drugim czyli odżywianiem .

Dlaczego mity żywieniowe mają się dobrze?

Jest wiele mitów na temat prawidłowego odżywiania. Dlaczego funkcjonują?

Człowiek jest istotą niezwykle złożoną jeśli popatrzymy na możliwości jego

umysłu, ciała czy ducha. Nasze organizmy są w stanie przekształcać np.

węglowodany bezpośrednio w energię lub w energię zapasową czyli tłuszcz w

postaci oponki. Potrafi też z tłuszczy uzyskać glukozę potrzebną do zasilania

mózgu czy przekształcić jeden rodzaj białka w inny potrzebny akurat

organizmowi. To prawdziwa fabryka chemiczna z 30 tysiącami różnych

procesów.

Zatem okazuje się, że mimo iż nikt z nas nie czytał nigdy instrukcji obsługi

naszego „body” i robimy wiele rzeczy dokładnie odwrotnie niż natura

przewidziała, to jednak naturalne procesy naprawcze minimalizują skutki

naszego niewłaściwego postępowania.

Jedną z takich rzeczy jest właśnie zasilanie naszego ciała czyli czynność

popularnie nazywana odżywianiem. Na tym polu grzeszymy chyba najbardziej.

Odpowiedź więc na zadane pytanie jest oczywista.

Procesy samonaprawcze minimalizują skutki szkodliwych działań .

Ale do czasu. Negatywne efekty np. szkodliwego odżywiania pojawiają

się ze sporym opóźnieniem , po miesiącach lub po latach. W związku z tym

nie dostrzegamy w normalnym procesie życiowym związku pomiędzy

pojawiającą się chorobą a zwyczajami żywieniowymi.

Aby dostrzec te zależności konieczna jest wnikliwa obserwacja w dłuższym

okresie ale tu prawidłowe wyciąganie wniosków utrudnia niezwykle złożony

proces jakim jest życie. Teraz przypomnę o tych 30 tysiącach procesów

chemicznych, dorzucę też, że zmienia się sposób obróbki żywności, hodowli

zwierząt, czy uprawy roślin i wydaje się, że to węzeł nie do rozwiązania...

Ale spokojnie, człowiek to super maszyna zdolna latać mimo braku skrzydeł

czy porozumiewać się na odległość mierzoną w tysiącach kilometrów itp.

Także w dziedzinie odżywiania postępy są znaczące.

Po tym wprowadzeniu pora przejść do konkretów.

Co młody kulturysta o odżywianiu wiedzieć powinien.

Od razu wyjaśniam, skrypt ten nie ma aspiracji naukowych, choć na

osiągnięciach nauki się opiera. Podstawą wiedzy tu zawartej jest też praktyka

treningowa. Starałem się więc porady uczynić jak najbardziej praktyczne .

Rozpoczynający treningi kulturystyczne powinien na początku wyznaczyć

sobie cel jaki pragnie osiągnąć.

Cel determinuje działanie.

Dla uproszczenie przyjmę do rozważań, że celem jest uzyskanie przyrostu

masy mięśniowej i uregulowanie ilości tkanki tłuszczowej do poziomu

naturalnie minimalnego.

Białko

Nasze mięśnie buduje się z białka. By następował przyrost masy, musi

wystąpić dodatni bilans kaloryczny. Proces budowy mięśni przebiega w dużym

uproszczeniu w taki sposób, że wskutek treningu dochodzi do uszkodzeń

włókien mięśniowych a poprzez dostarczenie dostatecznych ilości białek

wysokiej jakości następuje proces regeneracji i odbudowy z nadmiarem

(superkompensacja) co skutkuje powiększeniem się objętości mięśni.

Warto zwrócić uwagę na to, że j edynie produkty pochodzenia zwierzęcego

dostarczają białka pełnowartościowe .

Źródła białek pełnowartościowych można podzielić na 5 grup:

1. mięso

2. drób

3. jaja

4. ryby

5. mleko i produkty mleczne

Tylko w tych produktach są aminokwasy egzogenne, czyli takie, których

organizm nasz nie jest w stanie wyprodukować i muszą być dostarczone z

zewnątrz.

Białka pochodzenia roślinnego mają zatem marginalne znaczenie dla

kulturysty (mogą jedynie stanowić dodatek do podstawowych

produktów).

Węglowodany

Pełnią funkcję źródła energii. Są źródłem energii najlepszej i najszybszej do

wykorzystania.

Tłuszcze

To także źródło energii, ale jakby wykorzystywane w drugiej kolejności, czyli

źródło zapasowe. Niezbędne są do przyswajania witamin rozpuszczalnych w

tłuszczach oraz do wielu procesów zachodzących w organizmie.

Witaminy, minerały, mikroelementy

Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Decydują o

prawidłowym działaniu układu odpornościowego, trawiennego, nerwowego,

krążenia, kostnego, mięśniowego i oddechowego.

Zanim przejdę do rad praktycznych, krótko przybliżę jedną zasadę, której

będziemy się trzymać przy wybieraniu jadłospisu.

Zasada rozdzielności

czyli zasada nie łączenia produktów tzw. białkowych, czyli tych 5 grup

wymienionych wcześniej z produktami zawierającymi węglowodany

skrobiowe.

Produkty zawierające węglowodany skrobiowe zaliczamy do 5 grup:

1. ziemniaki

2. pieczywo

3. ryż

4. kasze

5. makarony

Mamy zatem 5 grup produktów białkowych,

których nie łączymy z żadną z 5 grup produktów skrobiowych.

Jest to spowodowane tym, że organizm wydziela inne enzymy w celu

trawienia białek od tych, które służą do trawienia węglowodanów

skrobiowych. Zatem mija się z celem łączenie różnych produktów, gdyż

zaburzyłoby to proces przyswajania składników. Taka dieta zapewnia

optymalne wykorzystanie tego co spożywamy.

Wcale nie jest konieczne spożywanie 3 gramów białka na 1

kilogram masy ciała by osiągnąć znakomite efekty w przyrostach

masy mięśni!

Jeśli zastosujemy zasadę rozdzielności, uzyskamy najlepsze

efekty w przyswajaniu składników odżywczych i odciążymy

układ trawienia.

Dieta rozdzielna to najmądrzejszy sposób uzyskania efektów w sposób

ekonomiczny:

● kiedy organizm trawi optymalnie ( jest to możliwe, kiedy trawi mało

złożony posiłek), dostarczony pokarm przyswajany jest najlepiej

● nie obciążamy organizmu niepotrzebną pracą potrzebną do

zutylizowania niestrawionych prawidłowo resztek pożywienia

● zachowujemy większą energię na trening

● oszczędzamy na produktach a z oszczędzonych środków możemy np.

kupić dobrej jakości odżywkę

Rady praktyczne

1. Zgodnie z zasadą rozdzielności spożywamy posiłki białkowe lub

węglowodanowe.

Spożywamy 5 – 7 posiłków dziennie, na przemian węglowodany z

białkami, czyli

• w dni treningowe zaczynamy od białek (pierwszy posiłek dnia)

• w dni odpoczynku zaczynamy od węglowodanów

1. 1 do 1,5 godziny przed treningiem zjadamy posiłek białkowy

2. Bezpośrednio po treningu posiłek węglowodanowy (do 15 minut po

treningu)

3. Po 1 -1,5 godz. posiłek białkowy

4. Możemy uzupełniać dietę suplementami, np. gainerem 2 do 3 razy

dziennie (rano, przed i po treningu)

5. Inne produkty, tj nie należące do wymienionych 10 grup możemy łączyć

dowolnie, np. owoce z ryżem, warzywa z ryżem, warzywa z mięsem –

kierując się upodobaniami smakowymi

6. Spożywanie węglowodanów prostych (słodyczy, białego chleba) jest tylko

korzystne bezpośrednio po treningu, ale w sposób kontrolowany (do 150

gramów)

Uwagi dla „chudych i grubych”

Jeśli masz problem ze zbyt niską wagą i drobną sylwetką powinieneś:

● jeść tyle posiłków ile tylko możesz, nawet co 2 -2,5 godziny

● koniecznie stosować gainery czyli odżywki węglowodanowo-białkowe:

możesz dodawać je do posiłków lub krótko przed nimi zafundować sobie

porcję (15 – 30 minut przed)

Jeśli jesteś zbyt otłuszczony powinieneś:

● stosować więcej posiłków białkowych niż węglowodanowych, gdyż

przyjęcie białek przyśpiesza metabolizm ok. 30 % a przyjęcie

węglowodanów do 12%

● nie stosuj gainerów ale odżywki wysokobiałkowe

(zawierające powyżej 45% białka)

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: