25
Rewolucja na talerzu – przepisy 2
Odcinek 1 Fast Food Uwielbiamy jeść Fast Food, ponieważ jest tani, szybki i szeroko dostępny. Niestety jest też tłusty, pełen pustych kalorii i niezdrowy. Nasze dzieci również uwielbiają hamburgery i pizze, które nie dostarczają im żadnych witamin. Jak można temu zaradzić? Zaszalejmy i zróbmy domowy Fast Food. Olga i Agata pokażą Wam, że może być to proste, szybkie, a co ważniejsze zdrowe dla was i waszych dzieci. Dla miłośników orientalnych smaków pierwsza propozycja to kebab. Z mięsem kurczaka, lekko odchudzonym sosem tzatzyki, chlebkiem lavash z pełnoziarnistej mąki, osiągniemy cud dietetyczny. Dzięki słodkiej papryce, chili i kuminowi nasz kebab będzie miał intensywny smak. Kolejna potrawa to domowy hamburger. Dietetyczny i smaczny! Wykorzystując chude mięso z indyka, ziarnisty twarożek i świeże zioła, uzyskamy efekt, którym nasze dzieci będą zachwycone. Na koniec, coś dla całej rodziny, królowa Fast Food – pizza. Cienkie ciasto w mąki pełnoziarnistej, pomidory, świeże zioła i serek mozzarella. To bardzo prosty przepis, który możecie robić razem z dziećmi. W programie również pokażemy dwie domowe porady: jak zrobić zdrowy ketchup i humus. Spróbujcie, a zachwyci was szybkość przyrządzania, brak pustych kalorii i dużo witamin. Zapraszamy! KEBAB Farsz mięsny: podwójna pierś z kurczaka sok z połowy limonki 1 łyżka oliwy 3 łyżeczki mielonego kuminu 2 łyżeczki słodkiej papryki szczypta chilli sól i pieprz Tzatzyki: 1 mały jogurt 1 ząbek czosnku 1 mały ogórek szczypta mielonego kuminu sól i pieprz Lavash: 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej ok. 1/8 szklanki ciepłej wody 1 łyżeczka miękkiego masła sól Dodatki: pomidor chrupiąca sałata czerwona cebula Pierś z kurczaka należy pokroić w paski. Włożyć do miski, zalać oliwą, sokiem z limonki, dodać przyprawy, wymieszać i odstawić do marynowania na minimum godzinę. Smażyć 5 minut w małej ilości oliwy, na teflonowej patelni. Ogórka obrać, zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Lekko posolić i odstawić na chwilę, aż ogórek puści sok. Następnie należy odcisnąć nadmiar wody. Odciśniętego ogórka dodać do jogurtu. Wycisnąć czosnek, dodać do masy jogurtowo-ogórkowej. Posolić , popieprzyć i dodać szczyptę kuminu. Wymieszać i odstawić na godzinę. Mąkę rozrobić z masłem, solą i wodą. Zagnieść ciasto W razie potrzeby dodać jeszcze wody – konsystencją ciasto powinno przypominać ciasto na pierogi. Wyrobione ciasto zostawić by odpoczęło na 20 minut. Następnie ciasto należy podzielić na dwie części i z każdej rozwałkować cienki placek. Podczas wałkowania podsypać mąką, tak by ciasto nie lepiło się do wałka i stolnicy. Gotowe placki smażyć na dobrze rozgrzanej teflonowej patelni bez tłuszczu. Placki smażą się bardzo szybko. Gdy tylko na ich powierzchni pojawią się bąble, należy je przewrócić na drugą stronę, smażyć jeszcze chwilę i zdjąć z patelni. Nie należy ich za długo smażyć ponieważ robią się suche i łamliwe. Na gotowy placek nakładamy sos tzatzyki, chrupiącą sałatę, plaster pomidora i czerwonej cebuli i zawijamy. Tradycyjny kebab ma 1200 kcal, nasza wersja 600 kcal HAMBURGERY (4 porcje) Burger: 250g mielonego udźca z indyka 2 płaskie łyżki twarożku ziarnistego light 2 gałązki tymianku cytrynowego skórka z połowy cytryny ½ łyżeczki musztardy sól i pieprz Dodatki: kilka listków chrupiącej sałaty kiełki pomidor 2 bułki pełnoziarniste domowy ketchup Twarożek odsączyć z nadmiaru serwatki, starannie rozdrobnić widelcem, połączyć z mięsem. Dodać sól, pieprz, listki tymianku, drobno posiekaną skórkę cytrynową, musztardę, wyrobić masę. Uformować 4 płaskie kotleciki i smażyć na patelni teflonowej na niedużym gazie. Podawać z bułką pełnoziarnistą, domowym ketchupem, pomidorem, kiełkami i chrupiąca sałatą. Tradycyjny hamburger ma 350 kcal, nasza wersja 225 kcal PIZZA Ciasto: 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej 5 g drożdży ok. 1/4 szklanki ciepłej wody 1 łyżka oliwy z oliwek sól Sos pomidorowy: 1 puszka pomidorów pelati 1 ząbek czosnku 1 pęczek bazylii razem z łodygami garść oregano sól i pieprz szczypta cukru Dodatki: mozzarella light ruccola pomidor Drożdże rozrobić w ¼ szklanki ciepłej wody i odstawić na chwilę. Do miski przesiać mąkę, dodać sól, oliwę, rozrobione drożdże. W razie potrzeby dodać więcej wody. Ciasto wyrobić i odstawić do wyrośnięcia na 20 minut. Wyrośnięte ciasto rozwałkować na cienki placek, maksymalnie 2-3 minimetry. Rozgrzać piekarnik do maksymalnej temperatury (minimum 230*). Na rozgrzaną blachę kładziemy rozwałkowane ciasto, smarujemy je 3 łyżkami sosy pomidorowego, układamy pokrojoną w plastry mozarellę i pomidora. Pieczemy aż się zrumienią brzegi a ser rozpłynie. Po upieczeniu posypujemy ją garścią ruccoli i podajemy. Tradycyjna pizza ma 2000 kcal, nasza wersja 880 kcal
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Odcinek 2 PIEROGI Pierogi to nasza duma narodowa i popisowe świąteczne danie. Nie zawsze mamy jednak czas, żeby je przygotować. Przekonamy was, że robienie pierogów nie musi być ani trudne ani nudne. A same pierogi mogą być zdrowe i nietuczące. Pierwsza propozycja to tradycyjne, choć pieczone, pierogi z grzybami. Zdrowe i bez zawrotnej ilości tłuszczu. Olga i Agata wybrały do farszu boczniaki, najzdrowsze z dostępnych grzybów. Zawierają dużo białka i witamin. Kolejny składnik farszu to orzechy włoskie, które wpływają korzystnie na pracę mózgu i wspomagają pamięć. Kolejne przepis to azjatyckie pierożki, gotowane na parze. Aromatyczne, z dodatkiem imbiru, kolendry, chilli, mogą być idealną, bo lekką przekąską na waszych stołach. I wreszcie coś dla miłośników pierogów na słodko. Z nadzieniem śliwkowym z imbirem, miodem i migdałami będą słodką przyjemnością dla całej rodziny. Zapraszamy również na dwie nowe domowe porady. Tym razem Agata pokaże wam jak najlepiej przechowywać świeże zioła, a Olga jak zrobić z domowy parownik by móc nawet bez większych wydatków gotować na parze. W tym odcinku powiemy, dlaczego śliwki powinni jeść cholerycy, jakie właściwości ma imbir i czym go najlepiej obierać. Dowiecie się również, jaką przyprawą zastąpić sól i które zioła powodują, że szybciej trawimy jedzenie. Zapraszamy! PIECZONE PIEROŻKI z boczniakami Na ciasto: 2 szklanki mąki pełnoziarnistej ok. 1 szklanki ciepłego mleka 10g drożdży 1 łyżka oliwy sól Na farsz: 250g boczniaków 1 cebula 3 ząbki czosnku 1 pęczek natki 50g orzechów włoskich 2 łyżeczki octu balsamicznego 1 łyżeczka masła sól, pieprz Na sos: 1 jogurt nisko tłuszczowy 1 gałązka tymianku sól i pieprz Drożdże rozrobić z mlekiem i odstawić na ok. 10 minut. Do miski wsypać przesianą mąkę i sól. Dodać mleko z drożdżami, oliwę i zagnieść ciasto. Dokładnie wyrobić, odstawić do wyrośnięcia na ok. 30 minut. Przygotować nadzienie. Cebule i czosnek pokroić w drobną kostkę, podsmażyć na oliwie, dodać posiekane drobno grzyby i łyżeczkę masła. Przyprawić solą, grubo mielonym pieprzem i octem balsamicznym. Dusić ok.15 minut na małym ogniu, pod koniec dodać posiekaną natkę. Ciasto rozwałkować, nałożyć farsz i ulepić pierogi. Piec w nagrzanym do 180* piekarniku przez 20 minut. Przygotować sos. Listki tymianku, wymieszać z jogurtem, posolić i popieprzyć. Upieczone pierożki podawać z sosem. Tradycyjna porcja pierogów z grzybami 600 kcal, nasza wersja 340 kcal Azjatyckie PIEROŻKI NA PARZE 2 szklanka mąki pszennej 0,5 szklanki ciepłej wody spora szczypta soli na nadzienie: 1 pierś kurczaka 0,5 pęczka kolendry 2 cm imbiru 1 ząbek czosnku 1 łyżka sosu sojowego szczypta chilli na sos: sok i skórka z 0,5 limonki ¼ szklanki cieplej wody 2 łyżeczki brązowego cukru 1/2 papryczki chilli garść listków kolendry 1łyżka sosu sojowego 2 ząbki czosnku Z mąki, wody i soli zagnieść ciasto. Dobrze wyrobić, odstawić do lodówki na 15 minut. W tym czasie pokroić kurczaka, wrzucić do blendera razem z kolendrą, startym imbirem, chilli, sosem i przesiekanym czosnkiem. Dodać sos sojowy, zblendować. Ciasto cienko rozwałkować i nożem wyciąć kwadraty (ok.6cm/6cm). Nakładać nadzienie i formować pierożki a’la dim sum. Gotować na parze 10 minut. Przygotować sos. Do garnka wycisnąć sok z limonki, dodać sos sojowy i wodę, dodać cukier, skórkę limonki, posiekane chili. Całość redukować aż zmniejszy objętość o połowę i zgęstnieje. Przestudzić, przed podaniem dodać bardzo drobno posiekaną kolendrę. Tradycyjna porcja pierogów z mięsem 540 kcal, nasza wersja 220 kcal PIEROGI NA SŁODKO ze śliwkami Na ciasto: 1 szklanka mąki pełnoziarnistej ½ szklanki ciepłej wody Na farsz 500 g śliwek ½ cm startego imbiru 2 czubate łyżki miodu 4 łyżki płatków migdałowych Mąkę zagnieść z ciepłą wodą, ciasto zawinąć w folię, odłożyć do lodówki na 15 minut. Migdały uprażyć na rozgrzanej patelni bez tłuszczu. Śliwki pokroić w kostkę, imbir zetrzeć. Miód rozgrzać w garnku, dodać starty imbir i zeszklić, wrzucić śliwki i podsmażać chwilę aż puszczą sok. Podsmażone śliwki przerzucić na sitko, by odsączyć je z soku. Odsączony sok przelać do garnka i zredukować na małym ogniu. Odsączone śliwki wymieszać z 3 łyżkami uprażonych migdałów. Wyjąć ciasto z lodówki, rozwałkować cienko, wyciąć kółka, nałożyć na nie farsz i lepić klasyczne pierogi z falbanką. Gotować we wrzącej, osolonej wodzie. Gdy wypłyną do góry czekamy jeszcze około ½ minuty i wyjmujemy je łyżką cedzakową. Podajemy polane zredukowanym sosem i posypane 1 łyżką uprażonych migdałów. Tradycyjna wersja pierogów na słodko 720 kcal, nasza wersja 390 kcal
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Odcinek 3 Kurczak Kurczak jest mięsem lubianym, a co ważniejsze chudym i zdrowym. Najczęściej jednak ląduję na naszych talerzach, jako smażony kotlet w panierce. A szkoda! Ma w sobie tyle pełnowartościowego białka, że często nazywany jest mięsem fitness. Jak zatem przyrządzać kurczaka, żeby uniknąć kalorycznej panierki? Mamy na to kilka sposobów. Olga wybierze patelnie, które pomogą nam zdrowiej przyrządzać kurczaka. Pokaże nam, na czym polega różnica miedzy patelnią grillową a teflonową. Agata wybierze do mięsa smaczne i zdrowe dodatki. Po zrobionych zakupach obie zaproponują trzy przepisy, które zrewolucjonizują naszą kuchnię. W tym odcinku idziemy na całość. Cały będzie też pierwszy kurczak, jaki zrobimy. W czym go marynujemy, co wkładamy do środka, jak uzyskujemy efekt chrupiącej skórki? Czy to możliwe, że pieczemy go bez tłuszczu? Sprawdźcie. Drugi przepis na kurczaka jest idealną propozycją na kolację. Kurczak na sałacie z melonem zaskoczy was swoja świeżością i szybkim przygotowaniem. Zdradzimy też, jaką wartość zdrowotną ma mały kawałek mięsa w sałacie. Trzeci przepis to kurczak z woka. Propozycja, w której wykorzystamy niedoceniane warzywa takie jak kalarepa czy koper włoski. Pokażemy jak dokładnie krok po kroku smażyć składniki w woku. Zdradzimy też, czym zastąpić sól w naszej kuchni, żeby potrawy nie straciły smaku. A także, która przyprawa nazywana jest radością dla serca, a która nas odmładza. W domowych poradach znajdziecie: sałatkę, która pozwoli wykorzystać pozostałe mięso z pieczonego kurczaka i sposób na domową ziołową rabatkę. KURCZAK PIECZONY 1cały kurczak zagrodowy 2 garści świeżej szałwii 5 gałązek rozmarynu 1 główka czosnku 2 sparzone cytryny sól, świeżo mielony pieprz oliwa z oliwek Kurczaka dokładnie umyć, posolić i popieprzyć w środku. W moździerzu przygotować pastę z posiekanych liści szałwii, 4 posiekanych ząbków czosnku, posiekanych listków z 2 gałązek rozmarynu, pieprzu, otartej skórki cytrynowej i 2 łyżek oliwy. Od góry naciąć skórę kurczaka w jednym miejscu i oddzielić ją od mięsa. Natrzeć marynatą mięso pod skórą, a w środku mięso posolić. Odstawić na min. 3h, żeby kurczak dobrze się zamarynował. Cytryny pokroić na ćwiartki, włożyć do środka kurczaka, razem z resztą ząbków czosnku i rozmarynem. Kurczaka włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180stopni na 45 minut. Po tym czasie rozciąć torebkę od góry i piec jeszcze 10 minut. Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 250 kcal. PIERŚ KURCZAKA NA SAŁACIE Z MELONEM pierś kurczaka zagrodowego 1 garść listków melisy 1 garść listków mięty 1 garść listków bazylii skórka z połowy cytryny 1 łyżeczka białego octu balsamicznego 1 łyżka oliwy z oliwek sałata karbowana lub rzymska 1/2 melona 1 łyżka miodu akacjowego 2 łyżki soku cytrynowego 3 łyżki oliwy 2 łyżki wody sól, pieprz szczypta płatków chilli ewentualnie 2 łyżki wody Pierś oczyścić i zamarynować w połowie posiekanych ziół zmieszanych ze skórką cytrynową, octem balsamicznym, oliwą, solą, płatkami chilli i świeżo zmielonym pieprzem. Trzymać w marynacie ok.2h. Ugrillować. Przygotować dressing: resztę listków melisy, mięty i bazylii posiekać i wrzucić do blendera. 1 duży plaster melona obrać ze skóry, pokroić w kostkę i wrzucić do blendera. Dodać miód, sok cytrynowy, wodę, sól i pieprz, zmiksować, aby powstała gładka emulsja. Dodać 2 łyżki wody jeżeli emulsja jest za gęsta. Resztę melona pokroić w cienkie plastry, Salatę umyć , osuszyć i wymieszać z połową dressingu. Grillowanego kurczaka pokroić w plastry. Ułożyć na sałacie, razem z melonem, polać resztą dressingu. Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 265 kcal. KURCZAK Z WOKA duża pierś z kurczaka 0,5 papryki czerwonej 0,5 bulwy kopru włoskiego 0,5 kalarepki 1 marchewka ½ ogórka wężowego bez pestek garść kiełków soi lub słonecznika 3 ząbki czosnku 3 cm korzenia imbiru 1 papryczka chilli 1 garść listków kolendry 1 łyżeczka oleju sezamowego 2 łyżki sosu sojowego sok z ½ limonki olej rzepakowy szczypta cukru 1 łyżka uprażonych nasion sezamu Kurczaka pokroić w paski, zalać sosem sojowym, dodać przeciśnięty ząbek czosnku i otarty imbir. Marynować przez pół godziny. Warzywa pokroić w słupki. W woku mocno rozgrzać olej wrzucić warzywa, bez ogórka, posiekaną papryczkę chilli i szczyptę cukru, podsmażyć przez chwilę, wyjąć z woka i odstawić. Usmażyć kurczaka. Po 2 minutach (jak mięso się zetnie) dodać, podsmażone warzywa. Skropić olejem sezamowym, dodać ogórka i kiełki soi (lub słonecznika), wymieszać, przełożyć do miski, podawać posypane sezamem i świeżymi liśćmi kolendry. Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 255 kcal.
Odcinek 4 Placki Czy zrobienie dietetycznych i jednocześnie smacznych placków jest w ogóle możliwe? Dla naszych prowadzących wszystko jest możliwe. Sprawdźcie jakie nowe rewolucyjne przepisy przygotowały tym razem. Agata pokaże wam na jakim oleju najlepiej jest smażyć placki, a Olga zdradzi kilka ciekawostek na temat niedocenianego, choć popularnego u nas ziemniaka. Zaczynamy od tradycyjnych i lubianych placków ziemniaczanych. Okazuje się, że przeciętnie każdy z nas zjada 120 kg ziemniaków rocznie. To ilość nie do przecenienia, szczególnie, że w ziemniaku jest mało kalorii, a co ważniejsze jest on szeroko dostępnym warzywem w Polsce. Na czym będzie polegała rewolucja? Proponujemy placki ziemniaczane bez mąki, a przede wszystkim bez smażenia. Druga propozycja to przepis idealny, żeby przemycić w plackach warzywa, a co za tym idzie witaminy. Placki z cukinii i szpinaku również nie będą zawierać mąki. Sprawdźcie zatem jaki zdrowy składnik należy dodać, żeby nasze placki były zwarte i nie rozpadały się. Możemy je serwować jako oddzielnie danie lub potraktować jako dodatek do mięsa. Ostatnia propozycja zachwyci wasze dzieci i nie tylko. Placki z gruszki na słodko i dodatkiem cynamonu. Żeby nie zrobić z nich kalorycznych racuchów, dodamy pszenną mąkę pełnoziarnistą i świetny waniliowy dodatek. Palce lizać! Ile tak naprawdę jest żelaza w szpinaku, czy ziemniak wyciąga nadmiar soli z naszego organizmu, a także jak sprawić, żeby gruszka nie ciemniała. Tego wszystkiego dowiecie się z kolejnego odcinka Rewolucji na Talerzu. Zapraszamy! Z praktycznych porad dowiecie się również wszystkiego o ziemniaku, jak go przechowywać, jak gotować . Agata pokaże wam dodatkowo jak przechowywać świeży szpinak. PIECZONE PLACKI ZIEMNIACZANE Na placki: 1 kg ziemniaków 1 cebula 1 ząbek czosnku garść liści świeżego majeranku 1 małe jajko sól, pieprz olej rzepakowy do wysmarowania blachy Na sos: 1 jogurt niskotłuszczowy 1 łyżeczka chrzanu sól i pieprz Ziemniaki zetrzeć na grubych oczkach. Cebulę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Do ziemniaków i cebuli dodać jajko, wyciśnięty czosnek i przyprawy, dobrze wymieszać. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia i posmarować olejem rzepakowym. Na posmarowany papier nakładamy łyżką zgrabne placki ziemniaczane, smarujemy je olejem rzepakowym. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 25 minut. Przygotować sos. Jogurt wymieszać z chrzanem, solą i pieprzem. Upieczone placki ziemniaczane podawać z sosem chrzanowym. Tradycyjna porcja placków ma 612 kcal, nasza wersja ma 270 kcal. PLACKI Z CUKINII I SZPINAKU Na placki: 2 cukinie garść liści szpinaku 50g sera feta 1 ząbek czosnku garść świeżych liści mięty 3 łyżki mielonych orzechów laskowych 1 małe jajko sól, pieprz olej rzepakowy do smażenia Na salsę: 1 pomidor 1 łyżeczka oliwy ½ łyżeczki octu balsamicznego kilka listków mięty Cukinie zetrzeć na tarce o grubych oczkach, posolić i odstawić aż puszczą sok. Szpinak drobno posiekać, fetę drobno pokruszyć. Czosnek i liście mięty przesiekać. Cukinię bardzo dobrze odcisnąć, inaczej placki będą się rozpadały. Wszystkie składniki połączyć, dodać jajko, orzechy, przyprawić. Formować małe kotleciki i smażyć na rozgrzanej patelni lekko natłuszczonej olejem rzepakowym. Ostrożnie przekładać placuszki na patelni, tak żeby zachować ich okrągły kształt. Przygotować salsę. Pomidora bez pestek pokroić w drobną kostkę. Posiekać liście mięty i wymieszać z pomidorem. Doprawić oliwą, octem, solą i pieprzem. Gotowe placuszki podawać z salsą. Tradycyjna porcja placków ma 612 kcal, nasza wersja 250 kcal. PLACUSZKI Z GRUSZKI Z TWAROŻKIEM Na placki: 2 twarde gruszki 3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej 1 małe jajko 1łyżka soku z cytryny szczypta cynamonu sól olej rzepakowy do smażenia Na twarożek: 250g twarożka homogenizowanego 0 % tłuszczu 1 laska wanilii 1 łyżeczka miodu Gruszki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Gruszki powinny być twarde. Jeżeli będą zbyt soczyste, ciasto będzie zbyt rzadkie i placki będą się rozpadać. Dodać mąkę, jajko, cynamon, sok z cytryny i szczyptę soli. Dobrze wymieszać. Uformować małe placuszki. Na patelni rozgrzać odrobinę oleju i smażyć placuszki aż nabiorą złocistego koloru. Podawać z serkiem wymieszanym z miąższem wanilii i łyżeczką miodu. Tradycyjna wersja placków na słodko ma 550 kcal, nasza wersja 400 kcal.
Odcinek 4 Placki Czy zrobienie dietetycznych i jednocześnie smacznych placków jest w ogóle możliwe? Dla naszych prowadzących wszystko jest możliwe. Sprawdźcie jakie nowe rewolucyjne przepisy przygotowały tym razem. Agata pokaże wam na jakim oleju najlepiej jest smażyć placki, a Olga zdradzi kilka ciekawostek na temat niedocenianego, choć popularnego u nas ziemniaka. Zaczynamy od tradycyjnych i lubianych placków ziemniaczanych. Okazuje się, że przeciętnie każdy z nas zjada 120 kg ziemniaków rocznie. To ilość nie do przecenienia, szczególnie, że w ziemniaku jest mało kalorii, a co ważniejsze jest on szeroko dostępnym warzywem w Polsce. Na czym będzie polegała rewolucja? Proponujemy placki ziemniaczane ...
thedexper