K.Mizera - Kulturystyka rekreacyjna.doc

Mizera Krzysztof

Częstochowa

5

Kulturystyka rekreacyjna

„Metody i środki treningowe w kulturystyce rekreacyjnej”

„Rozwijanie ciała sprawia, że umysł sięga dalej. Siła i pewność siebie, a także satysfakcja płynąca z ciężkiej i wytrwałej pracy pomogą ci stworzyć nowe, lepsze życie.”                 

                                                    A. Schwarzenegger. 7-krotny zwycięzca Mr. Olimpia

Kulturystyka to już nie tylko coraz większy rozwój muskulatury, to poprawa sylwetki ale i zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Kulturystyka to już nie tylko sport. To styl życia, w którym trzeba zamienić wszelkie nałogi, niewłaściwy tryb życia czy lenistwo na rzecz restrykcyjnej diety, regularnych treningów i dbania o własne zdrowie

Jednak aby trening kulturystyczny był efektywny, by nasze marzenia o fantastycznej sylwetce mogły się ziścić, trenować należy zgodnie z pewnymi komponentami treningu sportowego. Wyróżniamy zatem kilka rodzajów metod i środków treningowych, w zależności od  siły mięśniowej jaką zamierzamy rozwinąć, także od tego, w jaki sposób chcemy wpłynąć na kształtowanie mięśnia.  

METODY TRENINGOWE

Odnośnie kształtowania głównie siły mięśniowej wyróżnia się :

- metodę krótkotrwałych wysiłków z maksymalnym oporem – gdzie poprzez zaangażowanie większej ilości jednostek motorycznych, jak również hipertrofii mięśni zwiększamy siłę maksymalną.

- metodę krótkotrwałych wysiłków z maksymalnym przyśpieszeniem – gdzie poprzez selektywne pobudzenie włókien szybkokurczliwych (białych, FT), a także wykorzystanie energii mięśni i ścięgien, wpływamy na wzrost siły eksplozywnej.

- metodę wielokrotnych wysiłków wykonywanych do całkowitego zmęczenia -  wzrost siły mięśniowej jest prowadzony w warunkach beztlenowych. Anaerobowy wysiłek, wykonywany z dużym obciążeniem do granicznego zmęczenia powoduje gwałtowny katabolizm białek kurczliwych podczas pracy. Po wysiłku, w czasie odpoczynku rozpoczyna się proces superkompensacji glikogenowej, czyli odbudowy z nadwyżką, powodującej przyrost masy mięśniowej.

              Jednak w kulturystyce siła mięśniowa stanowi drugorzędne znaczenie. Zawodnicy dążą bowiem nie do uzyskania jak największej siły (jak np. ciężarowcy), lecz do maksymalnej rozbudowy masy mięśniowej oraz do uzyskania jak najlepszej „rzeźby”, czyli definicji i separacji mięśni. W związku z powyższym stosują  ku temu takie metody treningowe jak:

- metoda „body building” (trening kulturystyczny)  – celem której jest zwiększenie siły jak i masy mięśniowej oraz uzyskanie jak najlepszej „rzeźby”. Na wysokim stopniu zaawansowania wybiera się w ciągu jednej sesji treningowej jedną dużą partię mięśniową, lub dużą i małą (np. klatka piersiowa i triceps). Ilość serii i powtórzeń jest uzależniona od fazy przygotowań i danego mezocyklu. W zależności od tego, czy jest to kształtowanie masy to ilość serii na duże partie mieści się w przedziale 15-16 serii w trzech ćwiczeniach, na małe ok. 12 serii w 2-3 ćwiczeniach na walonych ciężarach (na sztangach, sztangielkach itp.). Kształtując siłę dużych partii mięśniowych, stosuje się 9-12 serii po 1-6 powtórzeń natomiast przy małych partiach 6-9 serii. Podczas pracy nad definicją wykonuje się 16-18 serii po 16-20 powtórzeń na duże partie i 14-16 serii po 14-18 powtórzeń na małe partie mięśniowe, wykonując ćwiczenia izolowane na średnich ciężarach (70-75% ciężaru maksymalnego- Cmax).

Metoda „body building” jest stosowana przez kulturystów głównie w okresie przygotowawczym oraz startowym, natomiast w okresie przejściowym stosuje ją co trzeci kulturysta.

- metoda izometryczna -  na którą składa się: poprawa zdolności koncentracji wysiłkowej, racjonalne wykorzystanie czasu i energii kulturysty, szybki przyrost siły i masy, możliwość wyboru odpowiednich ustawień kątowych, niewielka urazowość oraz prostota niezbędnego sprzętu. Zasadniczym celem tego treningu jest przyrost siły w wybranych partiach mięśniowych, przy czym wpływa on również na przyrost masy mięśniowej. Jest to metoda, którą kulturyści stosują w okresie startowym, na 2-4 tygodnie przed zawodami, gdzie przed lustrem godzinami napinają mięśnie, wpływając tym samym ostatecznie na kształt poszczególnych grup mięśniowych. Trening ten charakteryzuje się tym, iż:

- czas trwania skurczu pojedynczego wynosi 3-7 s,

- ilość powtórzeń dla danej partii to 10-12,

- intensywność skurczu (85-100%),

- czas przerw wypoczynkowych między seriami w przedziale 20-30 s,

- ilość ćwiczeń uzależniona jest od stopnia przygotowania oraz celu treningowego,

- należy zmieniać ustawienia kątowe, w kolejnych powtórzeniach danego ćwiczenia,

- wzrost obciążenia uzyskuje się poprzez progresję intensywności napięcia i czasu jego trwania.

- metoda ekscentryczna – polega na ustępującym (pod wpływem obciążenia zewnętrznego) rozciągnięciem mięśnia przy maksymalnym jego naprężeniu. Na koncentrycznie skurczony mięsień działamy siłą , której nie jest on w stanie się przeciwstawić.

Przykładem może być powolne opuszczenia sztangi podczas ćwiczenia  na biceps – uginanie i opuszczenia przedramion stojąc, bądź też powolne i kontrolowane opuszczanie sztangi podczas wyciskania na ławce.

W związku z dużymi obciążeniami stosowanymi przy tej metodzie,  a co za tym idzie dużym ryzykiem kontuzji, należy pamiętać o odpowiedni dogrzaniu mięśni i stawów.

- metoda mieszana – jest przeznaczona dla zaawansowanych kulturystów. Stosowanie tej metody zapobiega adaptacji mięśnia do ćwiczenia i stałego obciążenia, która zatrzymuje rozwój siły oraz masy mięśniowej. Stosuje się go okresowo (3-6 tygodni), celem stworzenia nowego bodźca dla organizmu, wymuszającego dalszy rozwój mięśnia poprzez wprowadzenie zmian adaptacyjnych. Metoda mieszana polega na wprowadzeniu do dynamicznego ćwiczenia,  2-3 napięć izometrycznych. Okres skurczu izometrycznego trwa  2-4 sek., wielkość oporu z kolei waha się w przedziale 75-90% ciężaru maksymalnego. Napięcia izometryczne wykonuje się pod różnym ustawieniami kontowymi, w celu zwiększenia napięcia ćwiczonego mięśnia oraz wyeliminowania momentu bezwładności.

              Stosowanie metody mieszanej wydłuża automatycznie czas danego pojedynczego ćwiczenia nawet do 12-15 sek. W związki z powyższym ilość serii ogranicza się w przedziale 4-6 natomiast ilość powtórzeń podczas jednej serii waha się od 1 do 4.

Metoda cieżkoatletyczna jest rzadko stosowana a jeśli już to jedynie w okresie przygotowawczym, m.in. dlatego że bywa kontuzjogenna.

ŚRODKI TRENINOWE

Według Łukasińskiego środkami treningowymi nazywamy rzecz, której można użyć, lub stan rzeczy, które można spowodować dla osiągnięcia określonego celu. Mogą to być urządzenia, narzędzia, materiały bądź ludzie oraz działania.

              Środkami treningowymi określamy ćwiczenia pozwalające zamierzone cele, które zawodnik wcześniej sobie wyznaczył.

              W kulturystyce moją one o tyle duże znaczenie, że aby nie zaadaptował się do danego ćwiczenia i obciążenia, czyli by nie przestał się rozwijać, należ stosować ćwiczenia o różnym charakterze oddziaływania na mięśnie zawodnika. Jest to tzw. zasada „konfuzji mięśniowej” czyli dezorientacji. W tym celu konieczne jest stosowanie różnych metod oraz środków treningowych.

              W kulturystyce środki treningowe dzielimy na klasyczne (stosowane na zawodach), pomocnicze (zawierające fragment struktury ruchu ćwiczenia klasycznego), przygotowawcze (rozwijające siłę poszczególnych grup mięśniowych , biorących udział w ćwiczeniu klasycznym) oraz uzupełniające (rozwijające inne cechy motoryczne niż dominujące w dyscyplinie).

              Ćwiczenia klasyczne: mogą mieć wpływ bezpośredni lub kompleksowy. W kulturystyce zaliczamy do nich wykonywanie póz obowiązkowych: biceps przodem, biceps tyłem, klatka piersiowa bokiem, najszerszy grzbietu przodem, najszerszy grzbietu tyłem, triceps bokiem, brzuch i uda (kobiety bez najszerszego grzbietu przodem i tyłem). Oprócz póz obowiązkowych zawodnik poświęca czas na doskonalenie układu choreograficznego. Ćwiczenia te wykonywane są głównie w okresie startowym oraz w Bezpośrednim Przygotowaniu Startowym (BPS)

              Ćwiczenia pomocnicze: mogą mieć pośredni wpływ i stosowane są we wszystkich okresach treningowych. Zalicza się do nich elementy póz obowiązkowych, prezentację mięśni w izolacji i separacji od innych, prezentowanie mięśni w pozach dowolnych uwydatniających najlepiej rozwinięte i dopracowane mięśnie, napinanie oraz rozluźnianie poszczególnych wybranych mięśniowych, dopracowywanie póz i płynne ich łączenie oraz zsynchronizowanie ich z muzyką.

              Ćwiczenia przygotowawcze: mają charakter ukierunkowany i podobnie jak ćwiczenia pomocnicze stosowane są we wszystkich okresach treningowych. Stanowią one obszerną grupę ćwiczeń warunkujących rozwój i utrzymanie wysokiego poziomu formy sportowej. Stosuje się ćwiczenia rozwijające masę i siłę mięśniową, ale też ćwiczenia aerobowe, które powinny być realizowane z intensywnością umiarkowaną i dużą. Poprzez te ćwiczenia realizuje się większość obciążeń treningowych makrocyklu.

              Ćwiczenia uzupełniające: mające wpływ ogólnorozwojowy oraz uzupełniający. Stosowane są w okresie przejściowym a także na początku okresu przygotowawczego. Ich zadanie polega na zwiększeniu wydolności fizycznej, odciążeniu aparatu ruchu oraz na zapewnieniu relaksu i odpoczynku w formie czynnej. W kulturystyce poprzez ćwiczenia aerobowe, bądź pływanie kształtuje się profil siłowo-wytrzymałościowy.

Tab. 1. podział środków treningowych

              Krzysztof Mizera

Piśmiennictwo:

1.  Bober T., Zawadzki J. Biomechanika układu ruchu człowieka, wyd. BK, wyd. II, Wrocław   

     2003.

2.  Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, wyd. Siedmioróg, Wrocław 

     2001.

3.  Kruszewski M. Podnoszenie ciężarów i kulturystyka, wyd. Biblioteka trenera, Warszawa 

     2005.

4.  Kubica R. Podstawy fizjologii pracy i wydolności fizycznej. Wyd. AWF, Katowice 1995.

5.  Meißner W., Sztanga, hantle i sztangielki. Wszystko na temat sprzętu, techniki, treningu          

      i zdrowia, wyd. Almapres, Warszawa 2005.

6.  Mizera K., Mięśnie i ich rola w kulturystyce, Kulturystyka i fitness, nr 87 / 2007

7.  Ryguła I. Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, 

     wyd. AWF, wyd. III, Katowice 2005.

8.  Schwarzenegger A., Hall D., Aodl: Edukation of a Bodybuilder, wyd.  Fireside, New 

     York,  1993

9.  Tesch P. A., Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance    

       exercise, “Medicine and Science in Sports and Exercise”, 1988

10. Unger E., Trening siłowy, PPUH Marszałek s.c., Wrocław 2002.