Brzuch.pdf

Mega BONUS:

Zakazany System Ćwiczeń

Na Mięśnie Brzucha

Jest to dodatek do Ebooka:

„Zakazany System Ćwiczeń Kowala”.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Zabrania się kopiowania, rozpowszechniania

w Internecie, odsprzedaży, odczytywania w środkach publicznego przekazu

całości, jak i fragmentów niniejszej publikacji bez pisemnej zgody autora.

Autor dołożył wszelkich starań, aby zawarte w niej informacje były kompletne

i rzetelne. Nie bierze jednak żadnej odpowiedzialności za ich wykorzystanie.

Przed rozpoczęciem diety i treningu skonsultuj się z lekarzem.

Wszelkie prawa zastrzeżone.

str. 1

Mięśnie Skośne Brzucha

Ćwiczeniem pierwszym na mięśnie skośne brzucha będą skręty tułowia ze

sztangą na barkach.

Zanim jednak przejdę do omawiania ćwiczenia chcę zaznaczyć, że mięśnie

skośne brzucha są bardzo delikatnymi mięśniami i przy gwałtownych ruchach

łatwo można ulec kontuzji, a co za tym idzie, zwróć szczególną uwagę na wolne

wykonywanie ćwiczenia i mały ciężar.

Przy normalnym wykonywaniu wszystko idzie, jak należy. Są efekty i brak jest

kontuzji. Ćwiczenie, o którym Ci za chwilę więcej powiem, polega obrocie

tułowia w lewo i prawo stojąc, z założoną sztangą na barkach.

Jak w większości ćwiczeń, ważnym elementem jest wyczuwanie pracy mięśni.

W tym ćwiczeniu dzieje się coś "dziwnego", bo wiele osób nie potrafi wyczuć

pracy mięśni. Wiele osób wykonuje obrót ciałem w prawo i nie czuje pracy

mięśni po prawej stronie brzucha.

Dlaczego się tak dzieje? Dzieje się tak, gdyż w czasie obrotu ciała w prawo,

mięśnie skośne brzucha po prawej stronie rozciągają się, a w czasie obrotu w

prawo, napinasz mięśnie skośne brzucha po lewej stronie brzucha.

Siedząc teraz przy komputerze, podnieś dłonie na wysokość barków i wykonaj

obrót ciała w prawą stronę. Prawdopodobnie poczujesz, jak napinasz mięśnie

skośne brzucha po lewej stronie brzucha.

To ćwiczenie nawet mógłbyś wykonywać bez ciężaru i dobrze by było, gdybyś

wykonywał to ćwiczenie od czasu do czasu, gdy siedzisz, np. przy komputerze.

Rozruszasz dzięki temu te mięśnie i przygotujesz do większego wysiłku już w

czasie treningu na siłowni.

Sztangę w tym ćwiczeniu trzymaj lekko za barkami. Załóż więc mały ciężar, abyś

spokojnie wytrzymał trzymając sztangę tylko na dłoniach (a nie barkach).

str. 2

Wciśnij nawet sztangę lekko w barki, aby sztanga była takim przedłużeniem

obręczy barkowej.

To ćwiczenie nie polega na tym, aby był maksymalny ciężar od góry (jak w

przysiadach), ale na tym, aby ciężej było się obrócić w lewo i prawo. Jeśli

możemy się swobodnie obrócić, a sztanga zmienia tylko trochę swoje

położenie, to nie wykorzystujemy całego ciężaru, który założyliśmy na gryf.

Załóż więc mniejszy ciężar, a sztangę trzymaj wciśniętą w barki, lekko za

barkami.

Ilość powtórzeń

w tym ćwiczeniu

wykonuj od 12

do 15, 1-2 serie.

Jeszcze jedno

bardzo ważne.

Zatrzymuj ciało

na środku, po

wykonaniu

obrotu w jedną

ze stron.

Jest to jednym

z punktów na

rysunkach, które

przygotowałem,

abyś

mógł lepiej

wyobrazić

sobie to

ćwiczenie.

str. 3

Mięśnie Wewnętrzne Brzucha

Mięśnie wewnętrzne brzucha odpowiadają za wygląd brzucha, czyli to, czy

masz kratkę, czy kaloryfer na brzuchu. Zobacz w czym tkwi różnica:

Kratka na brzuchu charakteryzuje się mięśniami opiętymi na brzuchu:

http://www.youtube.com/watch?v=lvxEs39omSc

Kaloryfer na brzuchu charakteryzuje się mięśniami „wciągniętymi”

w brzuch: http://www.youtube.com/watch?v=mAcwcqOPcHM

Jeśli jeszcze nie do końca widzisz różnicę (która jest często bardzo płynna), to

czasem możesz zauważyć, że mięśnie brzucha u niektórych facetów są dosyć

wąskie w porównaniu do szerokości torsu.

Mięśnie są krótkie, wąskie i jeszcze „wciągnięte” w brzuch. Tym charakteryzuje

się kaloryfer. Kratka na brzuchu jest natomiast mocno opięta na brzuchu w taki

sposób, jakby coś jeszcze było pod tymi mięśniami i tak jest w rzeczywistości.

Jest to mięsień wewnętrzny (znany także jako poprzeczny) brzucha. Biegnie on

od żeber, aż do kości łonowej pod mięśniami prostymi brzucha – tymi z przodu

układającymi się w 6 lub 8 (zależy od genetyki jaka jego część jest schowana

pod żebrami) elementową kosteczkę.

Pozostaje tylko pytanie. Jak go wyrobić?

Mięsień ten jest uważany za główny stabilizator i rdzeń w ciele.

Prawdopodobnie nie jest silniejszy od prostownika, ale odpowiada za

wypychanie ściany brzucha na zewnątrz i do środka, a także za wytwarzanie

tzw. tłoczni brzusznej.

Co to oznacza? Oznacza to, że nie wyćwiczysz go za pomocą żadnych ćwiczeń

na brzuch. Wyćwiczysz go za pomocą ćwiczeń, takich jak:

- przysiady ze sztangą na barkach,

- martwe ciągi.

str. 4

Jak to zrobić?

Zacznę od tego, że musisz ćwiczyć na ciężarach, których jesteś w stanie

wykonać 6-8 powtórzeń. Jest to spory ciężar i jeżeli nie masz osoby, która

mogłaby Cię asekurować podczas przysiadu, bądź bardzo ostrożny i lepiej

wykonaj o jedno powtórzenie mniej, niż żebyś miał nie wstać ze sztangą.

Jak wykonać przysiad?

Wykonaj następujące czynności:

- Załóż pas ochronny.

- Podejdź do sztangi na stojakach.

- Połóż dłonie na gryfie szerzej niż rozstaw barków.

- Wejdź pod sztangę.

- Ułóż wygodnie dłonie.

- Napnij plecy.

- Wypnij klatkę piersiową.

- Wciśnij gryf w barki i kaptury (napinasz tak plecy).

- Głowa podniesiona.

- Patrz się prosto przed siebie.

- Oderwij sztangę od stojaków.

- Odejdź od stojaków.

- Stopy ustaw w wygodnej dla Ciebie pozycji. Polecam rozstaw sumo, czyli

szerokie rozstawienie stóp.

- Wykonaj kilkanaście szybkich oddechów, gdyż podczas robienia przysiady, nie

będziesz wciągał, ani wypuszczał powietrza.

- Wciągnij powietrze do brzucha.

- Wypnij brzuch i go napnij. (Napnij brzuch z wciągniętym powietrzem)

str. 5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: