5 kroków do Super formy.doc

Rozwój mięśni, popychanie ich do przodu – oto sens treningów kulturystycznych. Nawet najwięksi zwolennicy rzeźby muszą przyznać, że muszą z równym pietyzmem dbać o masę. Masa rządzi !

Masywne mięśnie wyglądają - tak po prostu. Wielkie buły maja w sobie to coś, co każe zwrócić w ich kierunku wzrok. Przeciętny zjadacz chleba z pewnością powie, że duże mięśnie to przesada, ale w duszy na pewno będzie ich zazdrościł kulturyście. Wielu trenujących od pierwszego dnia pobytu na siłowni stawia na masę. Dlaczego ? Bo w tym sporcie właśnie o to chodzi. Rozwój mięśni, popychanie ich do przodu – oto sens treningów kulturystycznych. Nawet najwięksi zwolennicy rzeźby muszą przyznać, że muszą z równym pietyzmem dbać o masę. Masa rządzi !
Po kilku miesiącach treningów na masę większość kulturystów jest zadowolona z wyników. Problem z jej utrzymaniem i zachowaniem potężnego wyglądu pojawia się jednak wraz z rozpoczęciem przygotowaą przedstartowych. Zaczyna się zrzucanie tkanki tłuszczowej, okrywające mięśnie, a wraz z tym procesem następują nieuniknione straty w ilości masy mięśniowej. Najważniejsze jednak następuje tuż przed występem. Ostatnie dni są prawdziwą katorgą dla kulturysty ,a umiejętność rozsądnego zaplanowania diety i treningów może mieć wielkie znaczenie dla ostatecznej formy, jaką zaprezentuje na zawodach.
Jeśli kiedyś byliście w takiej sytuacji, wiecie, że o błąd i zaprzepaszczenie efektów wielomiesięcznej pracy w takiej sytuacji nie jest trudno. W tym okresie kulturysta kroczy po cienkiej linii, oznaczającej granicę między tym, co słuszne, a tym, co zgubne. Znajomość swego ciała stanowi wtedy o „być albo nie być”. Teraz przedstawię kilka bardzo ważnych zasad, które pomogą takim osobom przebrnąć przez to wszystko. Zacznijmy zatem !

Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii

Znaczne zmniejszenie ilości spożywanych kalorii wytwarza w organizmie impuls do zużywania tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Nie oznacza to wcale zmniejszenia ilości spożywanych białek w diecie, ponieważ te są konieczne do utrzymania i wysycenia aminokwasami tkanek mięśniowych organizmu. Białek w tym okresie należy spożywać nawet nieco więcej. Główny nacisk zostaje tutaj położony na zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów dużo poniżej 1 grama na kilogram wagi ciała. Taką dietę stosujemy przez 2-4 dni.

Obserwacja efektów

Po dwu dniach takiej diety należy ocenić stan muskulatury. Jeśli jej wygląd was zadowoli, możecie ciągnąć dietkę przez kolejne dwa dni. Jeśli jednak mięśnie będą zbyt wymęczone, za bardzo płaskie, przejdźcie do następnego etapu.

Powrót do normalności

Po ukoączeniu „głodówki” będziecie mogli zwiększyć spożycie węglowodanów do 2 gramów na każdy kilogram masy ciała, a spożycie białek – do2,6 grama. Wygląda to znacznie lepiej. Taka dieta bardziej odżywi organizm, chociaż nadal jest to zdecydowanie mniej kalorii dziennie, niż w czasie robienia masy, stąd utrzymanie procesu spalania tkanki tłuszczowej na dotychczasowym poziomie. Dwa dni takiej diety odżywią ciało, ale przede wszystkim zapobiegają szybkiemu obniżeniu tempa metabolizmu, które jest efektem znacznego obniżenia ilości spożywanych kalorii w ciągu fazy pierwszej. Weźmy dla przykładu kulturystę ważącego około 90 kg. Na tym etapie ktoś taki będzie spożywał około 180 gramów białek dziennie. W przypadku węglowodanów połowa z tej ilości powinna przypadać na czas najwyżej przemiany materii, czyli na okres godziny po treningu. Taką dietę należy trzymać przez dwa dni.

Bez ograniczeń

Po kilku dniach zmniejszania ilości spożywanych kalorii nadchodzi czas na zwiększenie ich spożycia. W ten jeden dzieą będziecie mogli pozwolić sobie na bardzo, bardzo duże posiłki kaloryczne. Na każdy kilogram masy ciała będziecie spożywać aż 7 gramów węglowodanów i 2 gramy białek. Skoro dzieą ten ma odżywić intensywnie organizm, źródła naturalnych białek mogą zawierać spore ilości tłuszczów. Do posiłków możecie wybrać: czerwone mięsa, ryby (łososia, dorsza), na cztery białka możecie dodać dwa żółtka. Całodzienna dieta tego dnia będzie w przypadku naszego hipotetycznego 90-kg kulturysty w sumie zawierać 630 gramów węglowodanów i 180 gramów białek.

Rozgrywka ostateczna: moc aerobów

Gdy po dniu ładowania znowu zaczynacie „głodówkę” z fazy pierwszej, ilość i aktywność insuliny wyraźnie się obniżają, przez co zasoby tkanki tłuszczowej stają się znacznie bardziej dostępne. W tej fazie modyfikacji diety aeroby powinny zajmować około godziny treningu dziennie i muszą one mieć charakter umiarkowany. Wraz ze zwiększeniem ilości węglowodanów w diecie (faza trzecia) czas trwania aerobów należy skrócić do 40 minut, przy jednoczesnym podniesieniu ich intensywności o 75%. Aerobów w ogóle nie należy wykonywać w dzieą świętowania i obżarstwa, w koącu celem tego dnia jest wysycenie organizmu kaloriami, a nie pozbawianie go ich.