rehabilitacja_artykul_2007_03_8696.pdf

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

Przegląd sprzętu i metodyki

do treningu siłowego

– praktyczny poradnik

Ruch, aktywność fizyczna, uprawianie sportów – jak wskazują prace naukowców – to gwarancja dłuższego życia, zdro-

wia i dobrego samopoczucia. Propozycji czynnego spędzania wolnego czasu jest wiele: pływanie, jazda na rowerze czy

udział w zorganizowanych zajęciach ruchowych, takich jak taniec, aerobik, siatkówka plażowa. Wszystkie te zajęcia do-

brane odpowiednio do wieku, stanu zdrowia i zainteresowań wpływają korzystnie na organizm. Jednym z takich wyborów

może być udział w zajęciach potocznie nazywanych „siłownią”.

i masę mięśni, wytrzymałość kości i pobudzają metabolizm or-

ganizmu. Poprawiają również wytrzymałość ścięgien i więzadeł,

redukują ilość tkanki tłuszczowej oraz zwiększają masę mięśnio-

wą. Ponadto obniżają poziom cholesterolu, poprawiają toleran-

cję glukozy i wrażliwość na insulinę. Treningi można rozpocząć

w każdym wieku, ale aby uzyskać zaplanowane efekty, trzeba być

systematycznym i zwiększać obciążenia. Ćwiczenia te mogą po-

prawić wygląd ciała, pomagają odzyskać utraconą formę lub uroz-

maicić dotychczas wykonywane ćwiczenia rehabilitacyjne.

Historia ćwiczeń siłowych sięga starożytnej Grecji i zawodów

olimpijskich. Współczesna historia sportów siłowych związana jest

z osobą Eugena Sandowa, który jako pierwszy zastosował w swo-

im treningu metodę serii i powtórzeń, a także ćwiczenia na rozwój

poszczególnych grup mięśniowych. Po II wojnie światowej metoda

treningu siłowego rozpowszechniła się na całym świecie.

Aby zaplanować treningi siłowe, należy ocenić stan zdrowia

pacjenta, wykonać podstawowe badania, a następnie – w przy-

padku zakwalifikowania – dobrać odpowiednie obciążenie. Na-

leży pamiętać, że trening to proces, który polega na poddawaniu

Ściąga dla początkujących pacjentów

1. Zacznij od rozgrzewki.

2. Dobierzprawidłowe obciążenie do ćwiczeń. Stosuj taki ciężar,

który pozwoli ci wykonać w prawidłowy sposób postawioną

sobie za cel liczbę ruchów.

3. W przerwach między seriami staraj się rozciągać i masować

mięśnie, to przyspieszy ich regenerację przed następną

serią.

4. Nauczsię poprawnej techniki. Stosuj małe obciążenie w celu

wypróbowania ruchów w poszczególnych ćwiczeniach.

5. Unikaj bólu. Jeśli zaczynasz treningi, to po kilku treningach

możesz spodziewać się łagodnego bólu mięśni, oznaczają-

cego jedynie, że mięśnie zostały pobudzone do rozrostu.

6. Bardzo ważny jest sposób oddychania. W trakcie ćwiczeń

należy stosować się do następujących zasad: wdychać po-

wietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać je w trakcie

podnoszenia.

7. Ćwiczenia i technikę ruchu dopasuj do swoich możliwości.

Tylko ty znasz swoje ciało, jego siły, słabości i ograniczenia.

8. Stosujćwiczenia podstawowe, angażujące wiele grup mięśni,

by zbudować solidne podstawy.

9. Jeżeli jesteś początkujący, zapomnij o superseriach, izolacji

czy ruchach wymuszonych, to dobre dla kulturystów z dużym

doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę.

10. Najpierw trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatkę pier-

siową), potem mniejsze (biceps, triceps itd.), w przeciwnym

wypadku możesz nie mieć siły na trening tych większych.

11. Zmieniaj swój trening co jakiś czas, mniej więcej 3 miesiące,

uchroni cię to od stagnacji.

12. Aby osiągnąć maksymalne tempo rozrostu mięśni, trzeba dać

organizmowi czas na regenerację pomiędzy kolejnymi trenin-

gami. Najlepszym sposobem jest zapewnienie odpowiedniej

ilości snu i czasu na wypoczynek.

Klub Activa w Opolu (www.activa.opole.pl)

REHABILITACJA W PRAKTYCE 3/2007

Ć wiczenia oporowe, zwane również siłowymi, zwiększają siłę

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku cze-

go następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech

motorycznych (siły, wytrzymałości, szybkości). Pojęcie treningu

obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną

dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z wła-

ściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy

morfologiczne (sylwetkę ciała).

nu mającego na celu uzyskanie maksymalnego wyniku w danym

ćwiczeniu. Praca mięśni nastawiona jest tu na przyrost siły i na-

pięcia. Nie prowadzi ona do widocznych zmian w układzie krą-

żenia i oddychania, a tym samym nie przyczynia się do wzrostu

wytrzymałości.

Metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do tzw. „gra-

nicznego zmęczenia” (zwana też metodą maksymalnej liczby po-

wtórzeń), ma ona kilka wariantów:

– ćwiczenie do granic możliwości – wykonuje się ćwiczenie

w jednej serii, natomiast liczba serii jest niewielka,

– tylko w ostatnich seriach ćwiczeń wykonuje się powtórzenia

do granicznego zmęczenia,

– każdą serię i liczbę serii wykonuje się do granicznego zmęczenia.

Odmianą tej metody jest tzw. „body-building system”. Jest to

trening przy zastosowaniu dużych obciążeń. Polega na wszech-

stronnym ćwiczeniu muskulatury, a szczególnie tych grup mię-

śniowych, od których zależy sylwetka ciała. System ten oparty

jest na zasadzie stopniowego obciążenia i wszechstronności. Wy-

bór sposobu obciążenia zależy od charakteru zmian, które chce-

my wytworzyć, np. skracanie przerw wypoczynkowych prowadzi

do wzrostu specjalnej wytrzymałości i siły, natomiast zwiększa-

nie ciężaru przy niezmiennej liczbie serii i czasie trwania przerw

spowoduje przyrost siły. Fizjologiczne obserwacje wpływu tej

metody na rozwój organizmu zawodnika stwierdzają znaczny

przyrost objętości mięśni i wzrost ich tonusu, minimalną po-

prawę wytrzymałości i brak jakichkolwiek zmian w czynności

układu oddychania. Metoda ta nie wpływa również na powięk-

szenie mięśnia sercowego. W tej metodzie z ogólnego zestawu

ćwiczeń wybiera się 8-10. Obciążenie dobiera się tak, aby za-

wodnik był w stanie wykonać 8-10 powtórzeń w jednej serii.

Początkowo wykonujemy 3 serie, a w miarę wzrostu siły, zwy-

kle po 3-4 tygodniach, zwiększamy obciążenie, tak by wykonać

ok. 10 powtórzeń w serii.

Metoda powtórzeniowa charakteryzuje się wielokrotnym po-

wtarzaniem ćwiczenia o jednakowej intensywności, jej przykła-

dem jest trening obwodowy. Istota treningu obwodowego polega

na systematycznym i kolejnym ćwiczeniu poszczególnych zespo-

łów mięśniowych po obwodzie „koła”. Na sali w 10-15 miejscach

ustawia się przybory i są to tzw. stacje, ćwiczący przechodzą ko-

lejno do następnej stacji, wykonując określoną liczbę powtórzeń

danego ćwiczenia. Podstawowym celem treningu obwodowego

jest wszechstronny rozwój organizmu lub ogólne kształtowanie

ciała, przy równoczesnym dodatnim wpływie na układ krwio-

nośny i oddechowy. Osiąga się to w ten sposób, że ćwiczenia

realizuje się w warunkach dozowanego obciążenia, określonego

Podstawowe pojęcia i etapy treningu siłowego

Przed przygotowaniem planu treningowego należy określić pod-

stawowe pojęcia:

Powtórzenie – jest to pojedyncze wykonanie danego ćwicze-

nia. W sportach siłowych wykonywane są one na odpowiednim

sprzęcie lub danej stacji w cyklu treningowym. Zmęczenie mię-

śnia oznacza, że nie można wykonać większej liczby powtórzeń,

stosując prawidłową technikę.

Seria – jest kombinacją pewnej liczby powtórzeń danego ćwi-

czenia. Na przykład dla początkujących 1-2 lekkie serie każdego

ćwiczenia na rozgrzewkę, potem 2-3 cięższe serie. To daje 2-4 cał-

kowite serie każdego ćwiczenia.

Cykl treningowy – to tak dobrane ćwiczenia, które pozwalają

uzyskać zaplanowany efekt i przygotować organizm do wysiłku.

Jest rozłożony na tygodnie, miesiące, a nawet lata. Liczba trenin-

gów zależy od wielu czynników (wiek, stan zdrowia, ilość wolne-

go czasu, cel trenowania), najczęściej 2-5 razy w tygodniu godzin-

ne ćwiczenia. Doświadczenie wskazuje, że codzienny trening jest

mniej efektywny niż trening co drugi dzień.

Proces przygotowania siłowego składa się z trzech etapów:

1. ogólnego przygotowania siłowego, obejmującego kształtowa-

nie siły wszystkich mięśni zawodnika, bez uwzględniania je-

go specjalizacji sportowej;

2. ukierunkowanego przygotowania siłowego, w czasie realiza-

cji którego zwraca się uwagę, aby mięśnie pracowały tak, jak

pracują w uprawianej konkurencji;

3. specjalnego przygotowania siłowego, polegającego na rozwi-

janiu siły tych mięśni, które posiadają istotny udział w specja-

lizacji sportowej.

Metody

Wyodrębnia się następujące metody rozwijania siły:

Metoda krótkotrwałych maksymalnych wysiłków – jej od-

mianą jest metoda ciężkoatletyczna. To najpopularniejszy spo-

sób rozwijania siły mięśniowej w ramach przygotowania ogólne-

go. Stosowane ćwiczenia są bardzo proste: wyciskanie, rwanie,

przysiady. Dozowanie oporu ustala się na podstawie sprawdzia-

Klub studencki Fitlife w Opolu (www.fitlife.com.pl)

42 REHABILITACJA W PRAKTYCE 3/2007

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

porządku obciążeń i odpoczynku; często wyznacznikiem pracy

jest pomiar przyrostu tętna podczas wysiłku. Dla uzyskania bar-

dziej pobudzającego wpływu treningu na układ krążenia, oddy-

chania i przemianę materii eliminuje się wszystkie procesy wypo-

czynkowe między ćwiczeniami, np. 20 sekund praca a 40 sekund

odpoczynek, i dzięki temu wypracowuje się znaczną zdolność

do przeciwstawiania się zmęczeniu. Trening obwodowy wpływa

w dużo mniejszym stopniu na wzrost przekroju fizjologicznego

mięśni niż poprzednio omówione odmiany treningu siłowego.

Trening wytrzymałościowo-siłowy jest metodą nieznacznych

obciążeń, nie zmieniających się w jednostce czasu. Wielkość ob-

ciążenia ustala się tak, by umożliwić zawodnikowi powtórzenie

ćwiczenia 30 razy. Podwyższeniu ulega nie obciążenie, ale licz-

ba powtórzeń. Tempo wykonywanych ćwiczeń jest stosunkowo

wolne, ze względu na powstawanie zbyt wielkiego długu tleno-

wego, który w tym przypadku jest elementem niepożądanym.

Tempo pracy powinno być tak wolne, aby pomiędzy poszcze-

gólnymi ruchami nastąpiło dostateczne przekrwienie mięśni,

co z kolei umożliwi wykonanie większej liczby powtórzeń. Po-

między poszczególnymi ćwiczeniami nie wprowadza się przerw

wypoczynkowych – trening jest więc nieprzerwaną długotrwa-

łą pracą. Trening wytrzymałościowo-siłowy nie prowadzi do wi-

docznego przyrostu masy mięśniowej i powoduje przede wszyst-

kim wzrost wytrzymałości.

Istota metody izometrycznej ( isometric contraction ) polega na

napinaniu mięśni w warunkach uniemożliwiających ich skurcz.

Chodzi o to, aby każdorazowo istniały określone wielkości oporu,

by uzyskać możliwie największe napięcie mięśniowe, które w po-

szczególnych ćwiczeniach powinno trwać kilka sekund. Zmu-

szamy do pracy te pęczki włókien mięśniowych, które w trenin-

gu dynamicznym są mało lub w ogóle nieangażowane. Badania

wykazały, że największe przyrosty siły i masy występują przy ob-

ciążeniu 80-100% trwającym od 4 do 6 sekund. Ważne jest prze-

strzeganie stopniowego zwiększania obciążenia i czasu napięcia

mięśni. Jest to metoda uzupełniająca właściwy trening, stosowa-

na, by stymulować rozwój opornych grup mięśniowych. Ćwicze-

nia w treningu izometrycznym należy konstruować tak, by dzięki

stawianiu wysokich oporów uzyskiwać napięcia tych grup mię-

śniowych, które w danej fazie ruchu są decydujące.

Warto także wspomnieć o metodzie skurczu ekscentryczne-

go. Jest to specyficzna praca mięśni. Obciążenie, opór i trudność

wykonania muszą być w trakcie całego ćwiczenia w jednym i dru-

gim kierunku, taką możliwość dają urządzenia siłowe z pompą

hydrauliczną, przeznaczone szczególnie dla kobiet, gdzie nie ma

dużych obciążeń, lecz praca dla mięśni jest zrównoważona.

REHABILITACJA W PRAKTYCE 3/2007

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS/KRENOTERAPIA

Sprzęt

Ćwiczenia siłowe należy wykonywać na:

– przyrządach i urządzeniach, na których kształtuje się odpo-

wiednią partię mięśni odpowiedzialną za dany wyselekcjono-

wany ruch i w zależności od ćwiczenia wykonuje się go na ko-

lejnym urządzeniu,

– ławeczce płaskiej, pochyłej wykonuje się ruch z obciąże-

niem poprzez hantle lub sztangę albo poprzez ciężar wła-

snego ciała,

– sztandze,

– gryfie prostym, łamanym,

– hantlach,

– atlasie,

– wyciągu,

– ławeczce do brzuszków,

– rotorach,

– stepperach,

– bieżni.

Generalnie najlepiej sprawdzonym sposobem rozwijania siły

jest podnoszenie ciężarów w trzech turach od 8 do 12 powtórzeń.

Przy zmniejszeniu obciążeń można zwiększyć liczbę powtórzeń,

co prowadzi do zwiększenia wytrzymałości i napięcia mięśni.

Program ćwiczeń siłowych zwykle obejmuje wiele różnych ro-

dzajów (często na specjalnym sprzęcie, który został w tym celu

zaprojektowany), co pozwala na skupianie się na poszczególnych

grupach mięśniowych. Zwykle wykonuje się od 1 do 3 tur każ-

dego ćwiczenia (jedną turę stanowi od 8 do 15 powtórzeń i trwa

około minuty). Typowa sesja trwa około 30-50 minut. Jeżeli ćwi-

czenia oporowe wykonuje się od 2 do 3 razy w tygodniu, można

zauważyć wzrost siły i wielkości ćwiczonych mięśni. Jest to spo-

wodowane przyspieszeniem różnych reakcji chemicznych w ko-

mórkach mięśniowych.

Największe zmiany zachodzą w przeciągu kilku pierwszych

miesięcy regularnego treningu. Regularne ćwiczenia siłowe pro-

wadzą do poprawy stanu układu sercowo-naczyniowego poprzez

wzrost poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości – HDL (dobrego

cholesterolu). Ćwiczenia oporowe mają też dobry wpływ na wła-

ściwą budowę ciała – im większa masa mięśniowa, tym większy

poziom metabolizmu, a więc spalaniu ulega więcej kalorii, cze-

go konsekwencją jest zmniejszanie się ilości tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia siłowe prowadzą do obciążania kości, tak jak i mięśni,

co daje przyrost masy mineralnej kości i zapobiega osteoporozie.

Co jest szczególnie ważne dla osób starszych, ćwiczenia oporowe

są najlepszym sposobem na walkę ze stopniową utratą masy mię-

śniowej, która zachodzi z wiekiem (zaczyna się około 35. roku ży-

cia). Badania wykazały, że mężczyźni i kobiety w wieku 70 czy

80 lat mogą znacznie poprawić swoją siłę, zakres ruchów i zręcz-

ność po zaledwie 10 tygodniach treningu siłowego.

Obecnie wielu lekarzy zaleca dwie do trzech sesji ćwiczeń opo-

rowych dla pacjentów w starszym wieku. Badacze uważają, że ćwi-

czenia siłowe są bardziej efektywne niż same ćwiczenia tlenowe

w poprawie samooceny czy postrzegania własnego ciała. Jednym

z możliwych wyjaśnień są natychmiastowo widoczne skutki takie-

go treningu. Z łatwością można zauważyć wzrost masy i napięcia

mięśniowego. Ćwiczenia oporowe prowadzą do wzrostu siły mię-

śniowej poprzez zmuszanie ich do większej niż zwykle pracy. Ist-

nieją różne metody n a ćwiczenie oporowe, włączając w to wolne

obciążenia, maszyny obciążające i gimnastykę.

MGR G ABRIELA E LIASZ

Instytut Fizjoterapii

Państwowej Medycznej Wyższej Szkoły Zawodowej w Opolu

Piśmiennictwo u autorki

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: