ZAPOBIEGANIE KONTUZJOM BARKU I ŁOKCIA U TENISISTÓW.
Todd Ellenbecker USA
Kończyny górne są tradycyjnie najczęściej spotykanym miejscem kontuzji. Powtarzająca się istota specyficznego ruchu tenisowego, a także ogromna prędkość podczas której ruch jest wykonywany wymaga precyzyjnego przyśpieszenia ruchu ramienia tenisisty, aby wytworzyć odpowiednią moc oraz aby we właściwym czasie zmniejszyć prędkość zapobiegając kontuzjom. Badania kończyn górnych tenisistów wskazują wyraźnie na mięśniowe i kostne zmiany adaptacyjne wynikające z powtarzającego się przeciążeń statycznych jakim poddany jest organizm gracza. Pożądany jest program treningowy kładący nacisk na właściwą równowagę mięśniową co wpływa na elastyczność i wytrzymałość mięśni i w ten sposób zapobiega kontuzjom i optymalizuje wynik.
Elastyczność górnych kończyn najbardziej uzdolnionych tenisistów jest częstym przedmiotem badań. Wyniki analiz ukazują stałą tendencję mówiącą, że zakres ruchu rotacji wewnętrznej barku po stronie ręki dominującej w grze jest bardziej ograniczona aniżeli po stronie ręki nie dominującej w grze.
Zjawisko ograniczenia zakresu ruchu rotacji wewnętrznej barku po stronie dominującej podczas gry występuje nie tylko u graczy reprezentujących najwyższy poziom gry, ale także wśród graczy 11-12 letnich i staje się bardziej ograniczona wraz z wiekiem tenisisty.
Ponieważ zakres ruchu wewnętrznej rotacji barku staje się bardzo ograniczony u tenisistów, obecną podejmowaną strategią w rehabilitacji i profilaktyce jest rozciąganie mięśni i struktur odpowiedzialnych za ograniczenie tego ważnego ruchu.
Przykład nr 1 pokazuje zalecane ćwiczenia rozciągające dla barku i łokcia. Powinny być wykonywane zarówno przed jak i po grze wykonywane w przybliżeniu w czasie od 15-20 sekund. Wykonując nawet dwa powtórzenia tych ćwiczeń rozciągających można poprawić ruch barku i zapobiec zmniejszeniu zakresu ruchu rotacji wewnętrznej.
Ćwiczenie rozciągające, które nie jest obecnie zalecane polega na chwytaniu przedmiotu z tyłu ćwiczącego przy skręcie barków i pozostawieniu tułowia skierowanego ku przodowi. Wcześniej polecane było, aby zwiększyć zakres ruchu rotacji barków. Postęp w badaniach i lepsze zrozumienie funkcjonowania mięśni obręczy barkowej u większości tenisistów dowiodło, że mają oni zbyt dużą elastyczność przedniej części barku, co może prowadzić do braku jego stabilności , a w konsekwencji do kontuzji.
STRENGHTENING – wzmacnianie
Jednym z najważniejszych aspektów zarówno w rehabilitacji, a także programie profilaktycznym dla każdego zawodnika jest równowaga mięśniowa. Jej brak pojawia się w kończynie górnej tenisisty w wyniku czynności wybranych grup mięśni wytwarzających siłę przy uderzeniu serwisowym i innych specyficznych uderzeniach tenisowych. Mięśniami powodującymi wewnętrzną rotację barku ramienia serwującego są mięśnie: mięsień piersiowy większy, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień podłopatkowy, które w wyniku ciągłego wykonywania uderzeń stają się znacząco silniejsze. Grupa mięśni rotatorów wewnętrznych staje się silniejsza i dominująca nad grupą mięśni antagonistycznych tzn. rotatorami zewnętrznymi co jest przyczyną braku równowagi pomiędzy tymi grupami mięśniowymi.
Rekomendowane ćwiczenia zapobiegające kontuzjom mięśni rotatorów są wymienione w przykładzie 2.
Ćwiczenia te wzmacniają grupę mięśni rotatorów zewnętrznych, oraz tylnej części stawu barkowego co pozwala utrzymać równowagę statyczną mięśni obręczy barkowej tenisisty. Ćwiczenia te powinny być wykonywane przy użyciu na początku ciężarków o niskiej wadze(0,5-1 kg), następnie stopniowo zwiększając i pozostając przy ciężarze 1,5-2 kg, co jest zalecane dla większości graczy. Stosowanie większych wagowo ciężarów może prowadzić do niewłaściwego formowania i kompensacji większych grup mięśniowych, które są już rozwinięte i wystarczająco silne.
Wykonując 3 serie ćwiczeń z 15 powtórzeniami jest zalecane aby budować wytrzymałość mięśni.
Tenisista nie powinien odczuwać bólu w barkach podczas wykonywania tych ćwiczeń, ale powinien odczuwać zmęczenie z tyłu, po stronie barków.
Te ćwiczenia powinny być wykonywane kilkakrotnie w ciągu tygodnia, najlepiej aby były włączane do sesji ćwiczeniowej po grze, aniżeli przed; ponieważ tenisista nie powinien grać odczuwając zmęczenie mięśni barku.
Do dodatkowych ćwiczeń zapobiegających kontuzjom łokcia i barku należą ćwiczenia górnej partii mięśni grzbietu
Bardzo ważne są ćwiczenia poprawiające siłę nadgarstka oraz przedramienia i powinny być wykonywane przy użyciu lekkich ciężarków bądź gumy(rubber tubing) - 3 serie z 15 powtórzeniami każda – mające na celu wzmocnienie wytrzymałości tych mięśni.
Przykład 3 pokazuje ćwiczenia na nadgarstek oraz przedramię.
Podane ćwiczenia są stosowane w rehabilitacji łokcia tenisowego oraz kontuzji nadgarstka, a także powinny być integralnymi składnikami programu kondycyjnego zawodnika mającego na celu zapobieganie kontuzjom.
Połączenie właściwej mechaniki uderzeń z progresywnym programem kondycyjnym jest integralną częścią zapobiegania kontuzjom u tenisistów.
Stretching kończyn górnych
Czas trwania: 15-20 sekund
Ilość powtórzeń: 2-3
Podczas stretchingu należy odczuwać naciskanie mięśni, a nie powinno towarzyszyć ćwiczeniu uczucie bólu. Stretching powinien być wykonywany zarówno przed grą, a zwłaszcza po jej zakończeniu. Nie jest zalecany nadmierny stretching górnych partii ramienia.
· leżenie bokiem z małą poduszką pomiędzy ramieniem a ciałem, Łokieć przylega do ciała ćwiczącego, ramię jest wznoszone(rotacja zewnętrzna), następnie opuszczane do pozycji początkowej.
· pozycja tak jak na rysunku z kciukiem skierowanym na zewnątrz, należy podnosić ramię prosto w kierunku biodra. Powoli obniżać ramię i następnie powtórzyć.
· leżąc na brzuch należy podnosić kciuk równolegle do podłoża następnie powoli obniżać ramię i powtórzyć.
· pozycja stojąca z wyprostowanym stawem łokciowym i kciukiem skierowanym w kierunku podłoża. poodnoszenie ramienia na wysokość barku, powolne opuszczanie, powtórzenie
· Pozycja tak jak na rysunku, zewnętrzna rotacja ramienia, powolny ruch obniżający ramię, następnie powrót do pozycji wyjściowej
Ćwiczenia rozciągające nadgarstek, izotoniczne przedramienia
Nie należy ćwiczyć czując ból, ćwiczenia należy wykonywać powoli pokonując zakres ruchu. Zacznij od 3 z 10 powtórzeń i zwiększaj do 5, chyba, że są zalecane inne instrukcje.
I. Skręcanie nadgarstka(zewnętrzne) – pozycja siedząca z ramieniem opartym na stole, z nadgarstkiem i dłonią ułożoną na krawędzi blatu stołu. Lewą ręką stabilizujemy rękę ćwiczącą, należy powoli unosić przegub dłoni. Upewnij się, że wykonujesz ruch nadgarstka, nie łokcia.
II. Skręcanie nadgarstka(rysunek 2)
III. Rotacja przedramienia – używając ciężarka z obciążnikiem po jednej stronie (t.j. młotek), rozpocznij ćwiczenie (t.j. na rysunku a), powoli unoś przedramię i nadgarstek do pozycji pionowej (rys. b), następnie tak jak na rysunku c.
Odchylenie radialne
· Pozycja tj. na diagramie, obciążony koniec odważnika skierowany ku przodowi, powoli unoś i opuszczaj ciężarek, ruch wykonywany jest tylko w obrębie nadgarstka.
· Ćwiczenie identyczne jednak z odważnikiem ciężarka skierowanym ku tyłowi.
Wzmacnianie chwytu – rozpocznij ćwiczenie z łokciem zgiętym- 90 0. Umieść w dłoni piłkę tenisową, naciskaj przytrzymując ten ruch od 3 do 5s.
3
WueFiak