TRENING SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA MŁODZIEŻY OD 14 DO 18 LAT – zaprogramowany w taki sposób, aby zapewnić im jak największe szanse na odnoszenie w przyszłości sukcesów wśród profesjonalistów

IVO VAN AKEN

1.       Wstęp

a) Trening sprawności ma na celu:

·         Przygotowanie ciała do gry agresywnej

·         Zapobieganie kontuzjom (zwłaszcza pleców i barku)

·         Uzyskanie odpowiedniej pracy nóg oraz przygotowanie do rozgrywania długich meczów i szybkiej regeneracji sił

      b) W tym wieku występują duże różnice rozwojowe między chłopcami a dziewczętami.

      c) Jest to ważny okres dla rozwoju siły/mocy i wytrzymałości

2.       Czynniki priorytetowe w tym wieku

Priorytet nr 1

·         Zdolności szybkościowe

·         Siła

Priorytet nr 2

·        Stretching

·        Wytrzymałość

·        Koordynacja, zwinność, praca nóg

3.       Objętości treningu sprawnościowego

Powinna uwzględniać:

a)      specyficzne dla tenisa wymagania meczowe i treningowe

b)      dany czynnik

·         wytrzymałość i siła wymagają dłuższego wypoczynku

c)       odniesione wcześniej urazy

d)      periodyzację –  podział na:

·         okres przygotowawczy

·         okres przedstartowy

·         okres startowy

·         okres przejściowy

4.       Aspekty metodyczne

·         Zawsze zwracać uwagę na poprawność wykonania

·         Stopniowo zwiększać obciążenia

5.       Trening szybkościowy: uwagi ogólne

·          

6.       Trening szybkościowy: treść

·         Szybkość reakcji

·         Sprinty

-          3 – 10 metrów

-          kombinacje od 1 do 3 piłek

-          wszystkie kierunki biegu

·         Przyspieszenia

·         Szybkość pojedynczego ruchu

7.       Trening szybkościowy: objętość

·         w okresie przygotowawczym: objętość proporcjonalna do objętości treningu wytrzymałościowego (minimum 3 razy w tygodniu)

·         w okresie startowym: 2-3 razy w tygodniu

·         specjalistyczny trening szybkości

-          3 razy w tygodniu lub częściej

-          16 lat: 60 sprintów w 6 seriach; 2 min. odpoczynku po każdej serii (stretching)

-          18 lat: 70 sprintów w 7 seriach; 2 min. odpoczynku po każdej serii (stretching)

8.       Trening siłowy: wstęp

·         Celem jest zwiększanie mocy

·         Celem jest zapobieganie kontuzjom

-          uwaga na poprawność wykonania

9.       Trening siłowy: treść

a)      moc

·         maszyny do ćwiczeń (atlas)

·         wolne ciężary (hantle, sztanga)

·         zestaw przyborów do ściskania

b)      siła dynamiczna

·         ciężar własnego ciała

·         hantle

·         piłka lekarska

·         specyficzne skoki tenisowe

·         ćwiczenia rzutne

·         ćwiczenia z taśmą elastyczną

·         ćwiczenia plyometryczne

c)       specjalistyczne programy ćwiczeń grzbietu i barku w celu wyeliminowania typowych kontuzji tenisowych

·         ćwiczenia grzbietu

-          głęboko leżące mięśnie brzucha („nie zabijać” ich zwykłymi ćwiczeniami mięśni brzucha); proste ćwiczenia, które następnie można wykorzystać (wkomponować) podczas gry w tenisa, trening siły i wszelkiego rodzaju aktywność sportowa

-          poświęcać dużo uwagi mięśniom grzbietu

-          ćwiczyć mięśnie brzucha wtedy, gdy są one wydłużone

·         ćwiczenia barku

-          trening siły mający na celu utrzymanie łopatki blisko kręgosłupa

-          rozciąganie mięśni klatki piersiowej

10.   Trening siłowy: periodyzacja

·         Pierwsza część okresu przygotowawczego: rozwój masy mięśniowej i siły maksymalnej

·         Druga część okresy przygotowawczego: dynamiczny trening siły

·         W sezonie startowym: raz w tygodniu trening podtrzymujący osiągnięty poziom siły

11.   Trening wytrzymałościowy

a)      specyficzny a ogólny trening wytrzymałości

b)      2 razy do roku 6-8 tygodniowy okres przygotowania wytrzymałościowego

c)       jedynie w przypadku bardzo słabego poziomu wytrzymałości, można zaplanować dłuższy okres (cały okres zimowy) takiego treningu

d)      w innych okresach jedynie trening podtrzymujący trening wytrzymałości: biegi terenowe, ćwiczenia pracy nóg oraz specjalne zadania w ramach gier drużynowych

e)      w trakcie trwania turnieju: 1-2 X w tygodniu ekstensywny trening wytrzymałości dla podtrzymania jej poziomu

12.   Koordynacja, zwinność, praca nóg

Ćwiczenia na korcie

·         w szczególnych sytuacjach: FH; obiegnięcie BH; BH topspin; BH slajs; wolej z FH; wolej z BH; smecz; lob

·         Uderzenia zaawansowane: półwolej; skrót; stopwolej; smecz z BH; smecz po koźle; lob z woleja

-          w dużym tempie

·         Technika biegu

Uzupełniające dyscypliny sportu: hokej, koszykówka, piłka nożna, baseball, piłka ręczna, siatkówka.

·         Ćwiczenia

·         Gry i zabawy ze zmodyfikowanymi przepisami

13.   Rozgrzewka i stretching

·         są to bardzo ważne elementy

·         zawodnicy powinni je wykonywać na podstawie indywidualnych programów

14.   Metoda dla początkujących w treningu siłowym

15.   Metoda dla zawodników zaawansowanych w treningu siłowym – etap I: zwiększenia masy mięśniowej

16.   Metoda dla zawodników zaawansowanych w treningu siłowym – etap II: wykorzystanie przyrostu masy mięśniowej do rozwinięcia siły dynamicznej