Trening na siłowni.pdf

¨ by Piotr Grabia

Zanim zaczniesz trening na siþowni, zastanw siħ, co chcesz osiĢgnĢę?

Opracowanie: mgr Piotr Grabia

PopularnoĻę ęwiczeı siþowych wĻrd osb mþodych stale wzrasta, czego dowodem

powstawanie licznych sal treningowych ksztaþtujĢcych tħ cechħ ukþadu miħĻniowego na

terenach placwek oĻwiatowych.

Dla wiħkszoĻci entuzjastw tego rodzaju treningu celem jest nie tylko siþa miħĻniowa,

ale wspaniale uksztaþtowana sylwetka. Zadane, zatem w tytule pytanie wydawaþoby siħ, wiħc

wyczerpane, aleÈ w wieku szkolnym, a wiħc w czasie, gdy organizm stale siħ rozwija

podjħcie pracy na siþowni niesie za sobĢ rwnieŇ sporĢ dozħ ryzyka. Rodzi siħ, zatem jeszcze

jedno, w tym okresie rozwoju najwaŇniejsze pytanie, skierowane przede wszystkim do nas

nauczycieli: Jak prowadzię zajħcia na siþowni, aby nie zaszkodzię mþodemu ęwiczĢcemu?

Istnieje kilka zasad w pracy na siþowni mogĢcych uchronię mþodego ásiþaczaÑ od

kontuzji:

Û rozpoczynaj trening rozgrzewkĢ,

Û w ęwiczeniach z duŇymi ciħŇarami przed seriami zasadniczymi wykonaj serie prbne,

Û pilnuj zasady :Ñnigdy nie ęwicz na bezdechuÑ,

Û stabilizuj sylwetkħ przed wykonaniem kaŇdego ęwiczenia,

Û dbaj o pþynnoĻę ruchu (bez szarpniħę),

Û koncentruj siħ na napiħciu ęwiczonej partii miħĻniowej,

Û staraj siħ by ruch odbywaþ siħ w peþnym zakresie w stawie (nie dot. rzeŅby),

Û dostosuj tempo wykonywania ęwiczeı, oraz inne parametry obciĢŇenia

treningowego do swoistoĻci zwiħkszanej cechy,

Û dostosuj czas przerw miħdzy seriami ęwiczenia do swoistoĻci rozwijanej cechy,

Û dbaj o zapewnienie ęwiczĢcemu asekuracji podczas ęwiczeı o duŇym stopniu ryzyka,

zwþaszcza w ęwiczeniach o charakterze globalnym (angaŇujĢcych miħĻnie caþego

ciaþa) i segmentowym (angaŇujĢcych jednoczeĻnie kilka, najczħĻciej duŇych grup

miħĻniowych),

Û uĻwiadamiaj ęwiczĢcych, co do celowoĻci wþaĻciwego i zdrowego sposobu

odŇywiania siħ.

Zacznij od prawidþowej postawy podczas ęwiczeı

DOBRZE

ńLE

wychowaniefizyczne.pl

¨ by Piotr Grabia

wychowaniefizyczne.pl

¨ by Piotr Grabia

Przykþadowy cykl trzydniowy na zwiħkszenie masy miħĻniowej.

Metoda : Ļrednich obciĢŇeı.

Czas przerwy odpoczynkowej : 1.5 Î 2 minuty miħdzy seriami.

Dozowanie obciĢŇenia : 2 serie x 10 powtrzeı (miħĻnie brzucha od 10 do 20 powtrzeı)

Poniedziaþek

Û Przysiad ze sztangĢ na barkach

Û Ęwiczenie na miħĻnie kulszowo goleniowe w poz. leŇĢcej z wykorzystaniem

przyrzĢdu áLEG CURLÑ

Û Wspiħcia ze sztangĢ na barkach

Û Wyciskanie sztangi w leŇeniu tyþem na poziomej þawce

Û Wyciskanie na skoĻnej þawce (gþowĢ do gry)

Û Wyciskanie na skoĻnej þawce (gþowĢ w dþ)

Û Unoszenie ramion ze sztangielkami leŇĢc tyþem na þaweczce áPULL-OVERÑ

ĺroda

Û PodciĢganie sztangi w opadzie tuþowia

Û PrzyciĢganie drĢŇka wyciĢgu grnego do klatki piersiowej

Û PrzyciĢganie drĢŇka wyciĢgu grnego do karku

Û PrzyciĢganie sztangi trzymanej nachwytem do þaweczki w leŇeniu przodem

Û Zginanie przedramion ze sztangĢ na przyrzĢdzie áLARRY SCOTTÑ

Û Zginanie przedramion ze sztangĢ trzymanĢ nachwytem

Û Zginanie przedramion w podporze tyþem na þaweczce

Û Zginanie nadgarstkw ze sztangĢ trzymanĢ podchwytem

Û Prostowanie nadgarstkw ze sztangĢ trzymanĢ nachwytem

PiĢtek

Û Wyciskanie sztangi siedzĢc zza karku

Û Wyciskanie sztangi siedzĢc sprzed klatki piersiowej

Û Unoszenie w przd sztangi trzymanej nachwytem

Û Unoszenie sztangi siedzĢc trzymanej nachwytem za plecami

Û Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami

W dni wolne - ksztaþtowanie miħĻni brzucha

Û Uniesienie koıczyn dolnych na skoĻnej þaweczce (krħgosþup zgiħty i uniesiona

miednica)

Û Unoszenie tuþowia na skoĻnej þaweczce

Û Zginanie tuþowia w bok na þaweczce

Û Skrħty tuþowia siedzĢc z odwaŇnikiem trzymanym oburĢcz

Za wyjĢtkiem ęwiczeı ksztaþtujĢcych miħĻnie ng w pozostaþych moŇliwoĻę zastĢpienia

sztangi przez sztangielki lub z wykorzystaniem wyciĢgu.

Literatura :

Û Trzaskoma Z., Trzaskoma ý: Kompleksowe zwiħkszanie siþy miħĻniowej sportowcw.

Centralny OĻrodek Sportu

Û Delavier F: Atlas treningu siþowego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL

wychowaniefizyczne.pl

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: