AGRAFKA.doc

AGRAFKA

Ćwiczenia z przyrzadem wyszczuplajacym: przed uzyciem urzadzenia, zawsze wykonaj zalecana rozgrzewke i rozciaganie miesni, wykonaj 4 wymienione ponizej czynnosci, jedna po drugiej.

krok1. faza rozgrzewki
zawsze rozpoczynaj kazde cwiczenie rozgrzewka miesni;dzieki temu twoje tetno i oddech wzrosna stopniowo a miesnie sie rozluznia;przez kilka minut wykonaj marsz w miejscu, rob to stopniowo, ostroznie wykonaj rozmachy ramionami lub delikatne odskoka na bok, mozesz rowniez delikatnie i z wyczuciem biec na trampolinie (nie wiem o co chodzi z ta trampolina heh), rozgrzewaj sie w ten sposob przez ok 5 min, a nastepnie rozpocznij rozciaganie ciala

krok2. rozciaganie
rozciaganie podnosi elastycznosc i obniza ryzyko nadwyrezenia miesni oraz uszkodzenia sciegien
*nigdy nie rozpoczynaj gwaltownie rozciagania miesni konczyn ciala, trzeba przejsc delikatnie i powoli do pozycji rozciagania i pozostac w niej chwile
*rozciaganie przygotowujace nalezy utrzymac przez 6-10 s, natomiast glowne rozciagania zwiekszajace elatycznosc powinno trwac ok 30 s
*rozciagaj sie wylacznie w taki sposob, ktory jest anatomicznie mozliwy, odczuwajac bol zorientujesz sie ze robisz cos niewlasciwego
sprobuj wykonac nastepujace cwiczenia:
*poloz sie plasko na plecach,nastepnie dociagnij oba kolana do klatki piersiowej, podtrzynujac je swobodnie dlonmi;oddychaj lekko, odczuwajac rozciaganie w dolnej czesci plecow i posladkow
*poloz sie na brzuchu, z cialem zupelnie rozciagnietym i twarza zwrocona do podlogi,uloz swoje dlonie po obu stronach glowy i podpierajac sie na przedramionach stopniowo unos klatke piersiowa do gory starajac sie trzymac biodra wciaz na podlodze, oddychaj lekko odczuwajac rozciaganie wzdloz przed czesci tulowia
WSKAZOWKI
*podczas wykonywania cwiczen skoncentruj sie na tych czesciach ciala,ktore wlasnie rozciagasz,w ten sposob maksymalizujesz korzysci plynace z tej gimnastyki oraz skracasz czas potrzebny na osiagniecie zamierzonych rezultatow
*pamietaj o prawidlowym oddychaniu, gdy zwalniasz napiecie rozciagania ciala wykonaj wydech powietrza z organizmu, w fazie rozciagania wykonaj wdech powietrza do organizmu, przytrzymanie powietrza w organizmie moze spowodowac wzrost cisnienia wewnatrz jamy brzusznej,a to moze doprowadzic do zawrotow glowy
krok3.cwiczenia
jestes teraz gotowy do cwiczen z przyrzadem wyszczuplaacym, urzadzenie to bedzie najefektywniejsze, gdy bedziesz cwiczyl zgodnie z odpowiednim programem, wykonaj cwiczenia powoli, powtarzajac kazde z nich tyle razy ile bedzie sprawialo ci przyjemnosc, zawsze wykonuj wydech, gdy sciaskasz przyrzad, wdech gdy go rozluzniasz i konczysz kazde powtorzenie, podziel powtorzenia kazdego cwiczenia na etapy, dzieki czemu nie ebdziesz sie szybko meczyl
A. gimnastyka miesnia trojglowego (gornej czesci ramienia)
siadz na lawce lub stabilnym krzesle i oprzyj przyrzad na gornej powierzchni lewego uda, otwarta czescia przyrzadu na zewnatrz tulowia, dobrze schwyc gorna czesc przyrzadu lewa reka i upewnij sie ze lewe przedramie pokrywa sie z linia uda i spoczywa na przyrzadzie, mocno trzymaj podstawe przyrzadu druga reka, teraz przyciskaj lewa dlon w kierunku uda, trzymajac lokiec blisko ciala, powtorz cwiczenia gimnastykujac takze prawa reke
B. gimnastyka miesni posladkow i ud
stan w lekkim rozkroku, kolana lekko ugiete i oddalone od siebie, wloz przyrzad pomiedzy uda, powyzej kolan, czescia otwarta przyrzadu na zewnatrz, teraz powoli sciskaj razem uda i posladki, gdy polozysz dlonie na posladkach, poczujesz czy wlasciwie gimnastykujesz miesnie
C. gimnastyka miesni klatki piersiowej
trzymaj przyrzad obiema rekoma na wysokosci klatki piersiowej, z rozchylonymi lekko ramionami, czescia otwarta przyrzadu do dolu, zlap przyrzad zaraz pod sprezyna i sciskaj przyrzad dlonmi a nastepnie rozluznij, powtarzaj cwiczenie
D. gimnastyka bioder i miesni ud
siadz na wygodnej macie lub kocu i wloz prawa stope pod lewe kolano, wsun przyrzad pod prawe kolano, czescia otwarta przyrzadu do siebie, teraz przytrzymuj przyrzad lewa reka a kolanem przyciskaj przyrzad do podlogi, powtorz cwiczenie gimnastykujac druga noge
E.gimnastyka miesni wewn. ud
siadz na lawce lub stabilnym krzesle, stopy zlaczone i oparte na podlodze(ja to robie z rozstawionymi stopami), wloz przyrzad czescia otwarta do gory, z jego koncowkami nieznacznie nad kolanami, koncowki uchwytow przyrzadu powinny nieznacznie wystawac ponad kolana, poloz dlonie lekko na uchwytach przyrzadu i sciskaj przyrzad starajac sie zlaczyc kolana razem, powoli rozluznij i powtarzaj cwiczenie
F. gimnastyka miesni brzucha
poloz sie na wygodnej macie lub kocu, stopy plasko na podlodze, kolana razem, nogi lekko ugiete, poloz przyrzad tak, aby jedna jego czesc byla wsparta o uda, a druga o srodek klatki piersiowej, teraz unies kolana i sciskaj przyrzad w kierunku klatki piersiowej, napnij miesnie brzucha i przycisnij dolna czesc plecow do podlogi, powoli rozluznij przyrzad
krok 4. relaksacja
po fazie aktywnosci fizycznej, faza zwolnienia i relaksacji zapobiegac bedzie bolom miesni, po gimnastyce , gdy cialo jest jeszcze rozgrzane, delikatne rozciaganie zwiekszy zdolnosc ruchowa, aby zrelaksowac sie nalezy po prostu powtorzyc cwiczenia rozciagajace opisane wczesniej