A. Jasiukowicz - Ćwiczenia Kulturystyczne Wstępne [PDF].PDF - Siłownia - waltorrent

ANDRZEJ JASIUKOWICZ

ĆWICZENIA

kulturystyczne

wstępne

Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej „Cieplice"

w Jeleniej Górze

I. Wskazówki organizacyjne i metodyczne

1. Gdzie ćwiczyć?

Najlepiej ćwiczyć w dobrze wyposażonej siłowni pod okiem doświadczonego trenera, ale

nie zawsze jest to możliwe. Większość z was, szczególnie mieszkająca na wsi i w małych

miasteczkach, musi radzić sobie sama. Nasza broszurka ma wam w tym pomóc, dlatego

ćwiczenia, które proponujemy opracowane są w ten sposób, że można je uprawiać w wa

runkach domowych z użyciem prostego sprzętu. Oczywiście z czasem musicie postarać

się o niezbędny sprzęt, który często można wykonać domowym sposobem.

W zimie możecie ćwiczyć w dobrze przewietrzonym pokoju, w lecie najlepiej na dworze.

W czasie ćwiczeń w terenie wykorzystajcie, możliwości, jakie dają przedmioty terenowe.

Wszystko można zamienić na sprzęt, a fantazji wam zapewne nie zabraknie.

Przed przystąpieniem do regularnych treningów musicie udać się do lekarza, aby upew

nić się o dobrym stanie swego zdrowia i braku przeciwwskazań do wysiłku fizycznego.

Badania powinny być powtórzone co pól roku.

2. Kiedy ćwiczyć?

Ćwiczyć należy regularnie przez cały rok, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Trening należy

rozpoczynać zawsze o tej samej porze najlepiej o godz. 17 lub 18. W pozostałe dni ćwi

czyć wszechstronnie w terenie, przy doborze dyscyplin uwzględniając porę roku.

Zgodnie z zasadą wszechstronnego rozwoju możecie próbować sił w wielu dyscypli

nach sportu. Wykorzystajcie dostęp do sal sportowych, stadionów, basenów. Skaczcie,

biegajcie, pływajcie, grajcie w piłkę, jeźdźcie na rowerze. Wszystko to przyczyni się do

rozwinięcia waszej wydolności, sprawności i siły.

3. Jak ćwiczyć?

Oto podstawowe prawidła treningu, któro muszą być przestrzegano:

— ćwicz dokładnie według instrukcji, przyjmując prawidłową pozycję wyjściową i końcową

w danym ćwiczeniu,

— ruch wykonuj w zadanej płaszczyźnie i amplitudzie ruchu, oby pracowały te grupy'

mięśni, o które chodzi w ćwiczeniu,

— ciężar hantli i innego sprzętu, ilość gum dobieraj lak, oby stawiały odpowiedni opór,

zmuszający do wysiłku,

— ćwicząc z mniejszymi obciążeniami powtarzaj ćwiczenie 8—10 i więcej razy, czasami

„do oporu" ,

— przy większych dla ciebie ciężarach zmniejsz odpowiednio ilość powtórzeń.

Ciężar sprzętu zwiększaj bardzo powoli i ostrożnie. Nie dają efektu bardzo małe i bar

dzo duże obciążenia. Na rekordy będziesz miał jeszcze czas

A oto dalsze prawidła:

— stosuj różne tempo ćwiczeń, przy wysiłkach lokalnych szybsze, przy ćwiczeniach za

trudniających więcej grup mięśniowych wolniejsze,

— każde ćwiczenie rób w obie strony, np. jeśli na rysunku przedstawione jest ćwiczenie

jednej ręki, nie zapominaj o drugiej,

— jeśli w trakcie treningu mięśnie osłabną i obrzmieją, rozluźnij je i rozmasuj," zrób nieco

dłuższą przerwę między ćwiczeniami,

— jeśli po treningu mięśnie będą boleć, nie przejmuj się tym, woź tylko ciepłą kąpiel

i mięśnie rozmasuj. Ból przejdzie bez śladu.

A. Jak oddychać w trakcie ćwiczeń?

Każdy ruch wymaga zwiększonego poboru tlenu. Należy tok nauczyć się oddychać, aby

w trakcie ćwiczeń zapewnić nieprzerwany dopływ tlenu i wydalanie dwutlenku węgla.

Proces oddychania powiązany jest ściśle z krwioobiegiem, dostarczaniem energii komór

kom i całą przemianą materii. Są trzy sposoby oddychania: piersiowy, przeponowy (brzu

szny) i mieszany. Najkorzystniejszy lej ten trzeci — kiedy wdech i wydech następuje przez

ruch żeber i kręgosłupa oraz przepony. Pobór powietrza jest wtedy największy.

Wdech powinien być szybszy, wydech dłuższy. Przy mniejszych wysiłkach oddychamy

nosem, przy większych musimy oddychać przez usta. Lepiej gdy to się dzieje w lesie

czy nad brzegiem morza, a nie w zakurzonej sali. Dbajcie dlatego o czystość pomiesz

czeń treningowych!

W trakcie każdego ćwiczenia należy oddech zgrać z fazami ruchu. Starać się oddy

chać głęboko i rytmicznie. Powietrze należy wdychać przy najmniejszym napięciu mięśni

i w trakcie rozszerzania się klatki piersiowej, np. przy opuszczaniu sztangi na pierś w cza

sie wyciskania w leżeniu. Wydech następuje w czasie skurczu mięśni klatki piersiowej

— w czasie wyciskania sztangi w górę.

Przy umiarkowanych wysiłkach należy unikać momentów bezdechu, bo doprowadza to

do wzrostu ciśnienia krwi. Przy maksymalnym wysiłku jest to jednak nieuniknione, bo

usztywnienie klatki piersiowej stwarza możliwość rozwinięcia większej siły przez mięśnie.

Przy systematycznym treningu krótkotrwale momenty bezdechu są dobrze tolerowane

przez organizm i nie przynoszą szkody.

5. Jak się odżywiać?

Wysokokalorycznie, smacznie i w sposób. urozmaicony. Będąc w wieku rozwojowym or

ganizm wasz potrzebuje dużej ilości białka zwierzęcego. Najlepszym źródłem białka jest

chude mięso, biały chudy ser, jajka i ryby. Źródłem energii są węglowodany — kasze,

ziemniaki, chleb razowy i z grubego przemiału, miód.

Niezastąpionym źródłem witamin j soli mineralnych są warzywo i owoce. Obowiązko

wym napojem jest mleko, którego nic nie zastąpi — pić można nawet do litra mleka

dziennie. Z tłuszczów najzdrowsze jest masło oraz olej słonecznikowy i sojowy. Należy

spożywać posiłki 4 —5 razy dziennie, możliwie o stałych porach.

Jeżeli rozrastasz się i zachowujesz' rzeźbę mięśni — twoje odżywianie jest prawidłowe,

jeśli rozrastasz się, ale i tyjesz — musisz ograniczyć węglowodany, szczególnie cukier,

białe pieczywo, dżemy, ciasta i słodycze, potrawy mączne; jeżeli brak przyrostów mięś

niowych — spożywasz za mato białka W trakcie treningu organizm rozkłada wtedy wła

sne tkanki. Taka sytuacja na szczęście jest krańcowa i praktycznie nie zdąża się, nawet

przy reglamentacji.

Często piszecie o proteinie i środkach na przyrost mięśni. Odpowiadamy na to zwykle

tak:

— w waszym wieku wszelkie sztuczne bodźce stymulujące rozwój są szkodliwe,

— stosowanie proteiny jest kosztowne i zbędne, bo ok. 20% proteiny zawierają białka

zwierzęce. Są to te wszystkie aminokwasy, z których organizm potrafi zbudować wła

sne białko,

— nadmiar białka nie jest przyswajalny, zakwasza i również odkłada się -w postaci tłu

szczu,

— stosowanie różnych zakażonych przez lekarzy pigułek i zastrzyków (sterydy anabo

liczne, hormony) jest nonsensem i zbrodnią czynioną na samym sobie. To są manowce

współczesnego wyczynu, gdy dla rekordów i związanych z tym profitów poświęca się

własne zdrowie, a często życie. Nie dajcie się ogłupić!

Odżywiajcie się zdrowo i naturalnie, trenujcie rozsądnie, niech waszym wypadku sport

doprowadza do rozkwitu zdrowia, silnej woli i charakteru!

6. Sposoby samokontroli.

Dla oceny tempa rozwoju fizycznego, przyrostu wskaźników siły i sprawności prowadź

regularnie dziennik treningowy. Dziennik podziel na trzy części. Pierwsza część zawierać

będzie podstawowe dane antropometryczne. Przed przystąpieniem do ćwiczeń odnotuj

wagę, wzrost, obwód klatki piersiowej przy wdechu i wydechu, obwód szyi, bicepsu luź

nego i napiętego, obwód w pasie, obwody uda i łydki. Pomiary uaktualniaj co 3 miesiące

lub częściej, ale w równych odstępach czasu.

Druga część zawierać będzie najlepsze wyniki w konkurencjach siłowych i sprawnoś

ciowych. Z konkurencji siłowych odnotuj rekordy w wyciskaniu w leżeniu, przysiadach,

zarzucie sztangi na klatkę piersiową w podrzucie, w rwaniu, w uginaniu przedramion

i w Innych ćwiczeniach, jeśli uznasz to za przydatne. Z konkurencji sprawnościowych ra

dzimy notować rekordy w podciąganiu na drążku, uginaniu ramion na poręczach, skoku

w dal z miejsca, w trójskoku z miejsca, we wstawaniu z przysiadu na jednej nodze

(„pistolet"), w biegu na 30 m, w biegu na 1000 m itp. Dane będą uaktualniane w miarą

bicia rekordów życiowych.

W trzeciej części dziennika wpisz aktualny plon treningu, który ustaliłeś po przeana

lizowaniu niedostatków swojej budowy. Po każdym treningu wpiszesz to wszystko, co

zrobiłeś faktycznie. Zanotuj ćwiczenia, ciężar sprzętu, ilość serii i powtórzeń w serii.

Np. wyciskanie w leżeniu 40 kg x 8 powtórzeń x 2 serie, w skrócie 40 x 8 x 2. Pod

ciąganie na drążku: 1 seria 14 razy, 2 serio po 10 razy itp. Odnotuj, które ćwiczenia

sprawiały ci trudność, któro byty względnie łatwe, jakie miałeś samopoczucie po treningu.

Analizując po pewnym czasie te zapiski będzie mógł wprowadzać poprawki do planu tre

ningowego, zwiększać lub zmniejszać stosowano obciążenia, ilość powtórzeń, regulować

przerwy między ćwiczeniami, wprowadzać ćwiczenia dodatkowe, gdy jakieś ćwiczenia

jeszcze ci nie wychodzą. Stała poprawa wyników, wynikająca z zapisków jak na dłoni,

da ci dużo zadowolenia, utwierdzi w opłacalności wysiłku i zdopinguje do dalszej pracy.

7. Jak korzystać z zestawu ćwiczeń wstępnych?

Układając pierwszy program ćwiczeń wybierz po 2—3 ćwiczenia z zestawów oznaczonych

cytra. I. Są tam zawarte proste ćwiczenia, które wdrożą cię metodycznie do dalszego tre

ningu. Program powinien zawierać 12 do 17 ćwiczeń. Ilość ruchów w serii do 15—20.

W pierwszym tygodniu wszystkie ćwiczenia powtarzaj w jednej serii, w następnych doda

waj kolejne serie, nie przekraczając jednak 4—5. Po miesiącu możesz zmienić program

na trudniejszy, wybierając dalszo ćwiczenia wg podobnych jak poprzednio zasad. Ćwi

czenia ułożone są metodycznie według wzrastającego stopnia trudności. Ćwicz przynaj

mniej co drugi dzień, pozostałe dni przeznaczając na trening ogólnorozwojowy w terenie.

Po pół roku regularnych ćwiczeń możesz wykorzystać podano przykładowo systemy

treningu Franco Columbo lub Weidera.

Obciążenie dobieraj według podanych wcześniej zasad, uwzględniając swój wiek i sto

pień, rozwoju fizycznego.

Przed treningiem stosuj zawsze rozgrzewkę. Podaliśmy przykładowo ćwiczenia zwięk

szające ruchomość pasa barkowego i biodrowego, które z powodzeniem możesz wyko

rzystać do tego celu.

Utrzymuj takie tempo treningu, abyś był rozgrzany I spocony, nie doprowadzaj się

jednak do krańcowego zmęczenia. Następny trening powinien wypaść w łozie super-

kompensacji, kiedy jeszcze odczuwasz skutki poprzednich zajęć, ale nie jesteś znużony

i masz chęć do treningu. Trening ma być dla ciebie przyjemnością, a nie ciężką pracą

i obowiązkiem. Przetrenowanie szybko zniechęci cię do wysiłku.

Jeśli wytrzymasz rok regularnego treningu, prawdopodobnie jesteś „kupiony" dla kup

turystyki i sportu. Wejdzie ci to w nawyk i stanie się niewymuszoną potrzebą.

Utrzymujcie z nami kontakt, odpowiadamy na wszystkie wasze listy, udzielamy dodat

kowych porad i wskazówek. Dysponujemy dalszymi materiałami ułatwiającymi rozpraco

wanie prawidłowego treningu. Z przyjemnością zapoznamy się z waszymi opiniami i ocze

kiwaniami. Co chcielibyście jeszcze wiedzieć, z czym się zapoznać?

Rozwój mięśni bez zwracania uwagi na utrzymanie prawidłowej ruchomości stawów,

doprowadza do przykurczów i deformacji sylwetki Zmniejsza się zręczność i zwinność.

Przydatność mięśni w codziennym tyciu nie jest proporcjonalna do przyrostu ich masy.

Dlatego przed ćwiczeniami siłowymi należy w ramach rozgrzewki przećwiczyć mięśnie

we wszystkich płaszczyznach i w pełnej amplitudzie ruchu. Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenia zwiększające zakres ruchu rąk i pasa barkowego

1. W pozycji stojącej energiczno wymachy rąk w górę - w skos i w dół.

2. Krążenia ramion w tył.

3. Krążenia ramion w przód.

4. Prawa ręka w górę, lewa w dół, energicznymi ruchami zmieniać położenie rąk.

5. Naprzamianstronne krążenia ramion w tył.

6. Naprzemianstmne krążenia ramion w przód.

7. Ręce oprzeć na oparciu krzesła — opad tułowia z pogłębianiem.

8. Stanąć tyłem do stołu, oprzeć dłonie o blat i wykonać przysiad nie uginając rąk

w łokciach.

9. Uchwycić kijek, dobierając odpowiedni rozsław rąk i przenosić go w tył, za plecy

i w dół do dotknięcia ud. Ręce cały czas proste.

10. Krążenia ugiętych rąk w łokciach i nadgarstkach.

ĆWICZENIA BARKÓW

Zestaw I

1. W pozycji stojącej, w rękach hantle — unoszenie rąk przodem w górę.

2. Unoszenie rok bokiem w górę.

3. Unieść hantle przodem w górę, a opuścić bokiem w dół.

4. Odwrotnie — unieść bokiem w górę, a opuścić przodem w dół.

5. Krążenia rąk obciążonych hantlami w przód, a potem w tył.

6. Ręce w łokciach ugięte pod kątem prostym — przenoszenie hantli w bok. Ręce ugięte

cały czas, hontle trzymamy nachwytem.

7. Hantle trzymamy podchwytem, ręce w łokciach ugięte — unoszenie hantli na wysokość

głowy, ręce cały czas ugięte.

Potrzebny sprzęt: ekspandor lub taśma gumowa, piłka lekarska lub worek z piaskiem,

krzesło, odważnik i kijek.

1. Rozdzielić gumy ekspandora na dwie części i końce bez rączek zaczepić za 2 haki

zamocowane do ściany w rozstawie 45 cm na wysokości kolan. Stanąć tyłem, chwy

cić za rączki, ustawić się w takiej odległości aby gumy były napięte. Ciągnąć pros

tymi rękami z dołu w przód.

2. Położyć się na plecach stopami w stronę zaczepionych gum. Przenieść ręce z dołu

w pion.

3. Ta sama pozycja, ale ręce przenosić bokiem przy samej podłodze w bok.

4. Z tej samej pozycji wyjściowej ręce przenieść w pion, w bok i opuścić w dół dołem

przy podłodze.

5. To samo, ale odwrotnie — przenieść ręce przy podłodze w bok, w górę i opuścić

w dół.

6. Pozycja stojąca, w dłoniach hantle. Unieść hantle do poziomu głowy i przenosić je

w przód i w bok, cały czas w tej samej płaszczyźnie.

7. Chwycić rękami za oparcie krzesła i podnosić je do poziomu głowy.

8. Piłkę lekarska, lub worek z piaskiem podrzucać przodom w górę.

9. Worek z piaskiem, trzymamy prawa ręką podrzucić bekiem w górę i chwycić oburącz.

To samo drugą ręką.

10. Kijek wkładamy w uchwyt odważnika i podnosimy odważnik z pozycji stojącej

w górę nad głowę. Można też ćwiczyć gryfem sztangi.

11. Odważnik podnosimy tyko w przód do poziomu głowy.

12. Z opadu w przód przenoszenie hantli w bok.

13. Hantle trzymamy w wyprostowanych w bok rękach i wykonujemy małe, szybkie krążenia.

A. Jasiukowicz - Ćwiczenia Kulturystyczne Wstępne [PDF].PDF

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: