Piramida zdrowia R�ne pokarmy zawieraj� r�ne sk�adniki pokarmowe i wa�ne dla zdrowia substancje. �adna potrawa nie zawiera wszystkich sk�adnik�w od�ywczych w wystarczaj�cej ilo�ci. Sprawd�, o jakie elementy Twojego �ywienia musisz dba� najbardziej. Piramida zdrowia R�ne pokarmy zawieraj� r�ne sk�adniki pokarmowe i wa�ne dlazdrowia substancje. �adna potrawa nie zawiera wszystkich sk�adnik�wod�ywczych w wystarczaj�cej ilo�ci. Na przyk�ad pomara�cze zawieraj�witamin� C i kwas foliowy, nie zawieraj� natomiast witaminy B12 z koleiser zawiera wap�, witamin� B12 nie zawiera za to witaminy C. Aby si�upewni�, �e spo�ywasz wszystkie niezb�dne dla zdrowia sk�adnikiod�ywcze zapoznaj si� z piramid� zdrowia jako z podstaw� wiedzyo prawid�owym od�ywianiu. Jedz rekomendowan� ilo�� ka�dej z pi�ciug��wnych grup produkt�w. Je�li unikasz wszystkich pokarm�w z jakiej�grupy, szukaj wskaz�wek jak uzupe�ni� niedobory. Piramida zdrowego �ywienia Co uwa�amy za posi�ek? Chleb, p�atki �niadaniowe, ry�, makaron, kasze * 1 kromka chleba * 1 fili�anka p�atk�w �niadaniowych * 1/2 fili�anki gotowanych p�atk�w, ry�u, makaronu Warzywa * 1 fili�anka surowych, li�ciastych warzyw * 1/2 fili�anki innych gotowanych lub nie warzyw * 3/4 fili�anki soku z warzyw Owoce * 1 �rednie jab�ko, banan, pomara�cza, brzoskwinia * 1/2 fili�anki rozdrobnionych, gotowanych, puszkowanych owoc�w * 3/4 fili�anki soku owocowego Mleko, jogurty, sery * 1 fili�anka mleka lub jogurtu * 40 g ��tego sera Mi�so, dr�b, ryby, fasola, jajka, orzechy * 60-90 g gotowanego chudego mi�sa, drobiu, ryb * 1/2 fili�anki gotowanej fasoli * 75-cio gramowy kotlet z soi lub 1 jajko r�wnowa�y 30 g chudego mi�sa 2 �y�ki sto�owe mas�a orzechowego lub 1/3 fili�anki orzech�w r�wnowa�� 30 g chudego mi�sa Niech podstaw� Twojego jedzenia b�d� pokarmy pochodzenia ro�linnego Istnieje wiele sposob�w kszta�towania zdrowego modelu od�ywiania, ale wszystkie one zawieraj� trzy g��wne grupy produkt�w, kt�re tak�e znajduj� si� w podstawie piramidy zdrowia, s� to: pokarmy zbo�owe, warzywa, owoce. Spo�ywanie r�norodnych produkt�w zbo�owych (szczeg�lnie nieoczyszczonych), owoc�w, warzyw stanowi g��wne za�o�enie zdrowego modelu od�ywiania. Rozsmakuj si� w pokarmach zawieraj�cych: ry�, makaron, kasz�, ciemny chleb, polub du�e ilo�ci warzyw i owoc�w, nie zapominaj o niskot�uszczowych nabia�ach, chudym mi�sie i fasoli. Unikaj pokarm�w bogatych w t�uszcz i cukier. Pilnuj ilo�ci posi�k�w Por�wnaj zalecan� ilo�� posi�k�w (tabelka powy�ej) z tym co zazwyczajjesz. Je�li nie potrzebujesz tak wielu kalorii (poniewa� np. prowadziszsiedz�cy tryb �ycia), postaraj si� zmniejszy� ilo�� posi�k�w. Zauwa�,�e niekt�re posi�ki powinny by� mniejsze ni� masz w zwyczaju jada�. Naprzyk�ad wiele os�b je dwie kromki chleba do posi�ku co wg. tabelizamieszczonej powy�ej odpowiada dw�m posi�kom.My�l�, �e nie sprawi Ci problemu opracowanie odpowiedniej dla Ciebiediety.Chcia�bym zwr�ci� uwag�, �e ma�e 2-3 letnie dzieci wymagaj� tej samejliczby posi�k�w co doro�li, r�nica polega na wielko�ci daniai wi�kszej zawarto�ci mleka.Zauwa� tak�e, �e wiele pokarm�w i przek�sek, kt�re jesz zawierask�adniki z r�nych grup. Tak na przyk�ad kanapka mo�e dostarcza�:chleb z grupy produkt�w zbo�owych, w�dlin� z grupy mi�s i fasoli i serz grupy nabia��w.Aby zapewni� sobie wszystkie sk�adniki od�ywcze wybieraj r�norodnepotrawy. Poniewa� pokarmy zawieraj� r�ne sk�adniki w niejednakowychilo�ciach, porzucaj�c monotoni� w doborze da� zapewnisz sobie wszystkieniezb�dne sk�adniki od�ywcze i b�onnik w odpowiedniej ilo�ci. Istnieje wiele diet zapewniaj�cych zdrowie. Skala upodoba� kulinarnychposzczeg�lnych ludzi jest bardzo szeroka. Preferencje te zale�� odkultury, upodoba� rodzinnych, religii, zamo�no�ci, dost�pno�ci danegopokarmu, do�wiadczenia �yciowego, nietolerancji pokarmowej, alergiipokarmowych. Jednak�e wykorzystuj�c wiedz� zawart� w piramidzie zdrowiana pewno uda Ci si� stworzy� w�asn� diet� zapewniaj�c� wszystkieniezb�dne sk�adniki, kt�rych potrzebujesz.Wybierz co� dla siebie z ka�dej g��wnej grupy pokarm�w zawartejw piramidzie zdrowia i skomponuj zgodnie ze swoim upodobaniem. Naprzyk�ad, je�li decydujesz si� nie je�� produkt�w mlecznych z powodunietolerancji laktozy lub z innych powod�w, zast�p je innymi pokarmamibogatymi w wap� i upewnij si� �e spo�ywasz wystarczaj�c� ilo�� witaminyD. Mi�so, ryby i dr�b s� g��wnym �r�d�em �elaza, cynku i witaminy B.Je�li zdecydujesz si� nie je�� produkt�w zwierz�cych, upewnij si�, �espo�ywasz odpowiedni� ilo�� witaminy B 12, wapnia, cynku z innych �r�de�. �r�d�a wapnia * Jogurty * Mleko * Sery * Napoje sojowe z dodanym wapniem (np. mleko sojowe) * P�atki �niadaniowe suplementowane w wap� * Konserwy rybne z mi�kkimi o�ciami np. �oso�, sardynki * Soki owocowe z dodatkowym wapniem * Mleczne budynie * Zupy mleczne * Ciemno zielone li�ciaste warzywa np. szpinak, rzepa Rosn�ce dzieci, nastolatki, kobiety i starsi ludzie potrzebuj� wi�cej niekt�rych sk�adnik�w od�ywczych. U m�odzie�y i doros�ych powy�ej 50 roku �ycia wyst�puje zwi�kszonezapotrzebowanie na wap�. Jednak ze wzgl�du na stan naszych ko�ciwszyscy powinni�my spo�ywa� wiele pokarm�w zawieraj�cych wap�. Z tegopowodu nale�y je�� nabia�y, pami�taj�c jednak aby wybiera� teo ograniczonej zawarto�ci t�uszczu, w ten spos�b unikniemy nadmiarunasyconych kwas�w t�uszczowych. Ma�e dzieci, nastoletnie dziewcz�tai kobiety w ci��y oraz karmi�ce, potrzebuj� bogatych �r�de� �elazatakich jak chude mi�so, p�atki �niadaniowe wzbogacane o minera�y,pozwoli to im utrzyma� odpowiedni poziom �elaza w organizmie. Kobietypragn�ce zaj�� w ci��e wymagaj� dodatkowej ilo�ci kwasu foliowego,natomiast starsi doro�li-witaminy D. �r�d�a �elaza * Chude mi�sa (szczeg�lnie wo�owina), w�troba i inne podroby * P�atki �niadaniowe z dodanym �elazem * Sardynki * Szpinak * Gotowana fasolka, groszek, soczewica * Ciemne pieczywo Sprawd� sk�ad zanim kupisz Sk�ad pokarmu m�wi nam co dana potrawa zawiera; sk�adniki od�ywcze, dodane t�uszcze i cukry. Z niego mo�emy si� dowiedzie� czy dany produkt jest dobrym �r�d�em sk�adnik�w od�ywczych lub por�wna� z podobnym produktem i oceni� kt�ry z nich jest bardziej warto�ciowy. �wiadome wzbogacanie diety Niekt�rzy ludzie aby sprosta� zapotrzebowaniu na witaminy i minera�ypowinni �wiadomie wzbogaca� swoj� diet�. Na przyk�ad kobietom mog�cymzaj�� w ci��� doradza si� spo�ywanie pokarm�w wzbogacanych w kwasfoliowy lub samego kwasu foliowego, dzia�alno�� ta obni�a ryzykowyst�pienia niekt�rych powa�nych wad p�odu. Starsi ludzie i osoby rzadko przebywaj�ce na s�o�cu mog� potrzebowa� witaminy D3.Ci, kt�rzy unikaj� pokarm�w mlecznych powinni pomy�le� o uzupe�nieniu wapnia.Wegetarianie b�d� potrzebowali witaminy B12. Czasami witaminy lub minera�y mog� by� przepisywane jako wzbogacenieterapii. Przyk�adowo, lekarz mo�e zaleci� ci�arnej za�ywanie �elazaa osobom po pi��dziesi�tce witaminy B1. Suplementacja w zbyt du�ejilo�ci takich substancji jak selen czy witamina A mo�e by� szkodliwa.Mo�na uzupe�nia� nie tylko minera�y i witaminy, ale tak�e aminokwasy,b�onnik, substancje zio�owe i inne. Zio�a zazwyczaj zawieraj� bardzoma�o witamin i minera��w. Dzia�anie prozdrowotne zi� jest ci�gleprzedmiotem bada�. www.medicentrum.pl
babciagapcia