zestaw 4.doc

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 4 – trening aerobowy z elementami ćwiczeń na rzeźbę ciała

WSTĘPNE ROZCIĄGANIE.

1. Stań w lekkim rozkroku i w tym rozkroku wykonaj przysiad biorąc jednocześnie głęboki wdech, wstając wykonaj wydech. Ćwiczenie powtórz 3 razy.

2. Stań w rozkroku, nogi rozstawione jak najszerzej. Ugnij jedno kolano i pochyl całe ciało w tę stronę. Dla równowagi możesz oprzeć dłonie na zgiętej nodze lub na podłodze. Nie pozwól, aby kolano wysunięte było do przodu bardziej niż palce stopy. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.

3. Złóż dłonie ze sobą tak, by stykały się możliwie dużą płaszczyzną, przy czym palce skieruj w kierunku tułowia. W tej pozycji postaraj się wyprostować ramiona w łokciach.

ROZGRZEWKA

Wszystkie ćwiczenia rozgrzewki powinnaś wykonywać w szybkim tempie. Twoje ruchy powinny być dynamiczne, czyli szybkie i zamaszyste.

1. Przez 0,5 minuty maszeruj w miejscu wysoko unosząc kolana, a następnie przejdź do kroku dostawnego (prawą nogę odstaw w prawo, dołącz do niej lewą nogę, następnie lewą nogę odstaw w lewo i dołącz do niej prawą nogę) i jednocześnie dynamicznie unoś ramiona i ręce do góry. W ten sposób ćwicz przez kolejną minutę.

2. Zmodyfikuj krok dostawny dodając do niego ugięcie nogi w przód. W momencie, kiedy w kroku dostawnym dołączasz jedną nogę do drugiej, tu zamiast dostawić ugnij ja w kolanie do przodu. Uginanie dotyczy jednej z nóg, druga robi krok dostawny. Najpierw ćwiczysz serię 16 razy na np. prawą nogę, tzn. prawą zamiast dostawiać uginasz, lewą tylko dostawiasz, a następnie wykonujesz serie na lewą nogę: lewą uginasz, prawą dostawiasz.

3. Zmodyfikuj poprzedni krok: zamiast ugięcia nogi rób wykop (i to wysoki). Ćwicz jak wcześniej seriami na obie nogi.

4. Stojąc unieś do góry prawą nogę zgiętą w kolanie, a następnie nadal zgiętą nogę przenieś w bok, powtarzaj ćwiczenie na przemian na jedną i drugą nogę. Ćwicz w ten sposób przez 1 minutę.

5. Przejdź do truchtu, biegnąc w miejscu uderzaj piętami w pośladki. Kiedy dostaniesz zadyszki, zakończ bieg przechodząc do marszu.

TRENING

Trening na mięśnie nóg i pośladków

1. Stań w rozkroku trochę większym niż szerokość bioder. Połącz dłonie przed sobą na wysokość klatki piersiowej i ugnij łokcie. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, ugnij kolano drugiej i dotknij nim dłoni. Utrzymując równowagę, opuszczaj nogę. Kiedy palce stopy dotkną podłogi, obróć biodro na zewnątrz, ponownie ugnij kolano i unieś je do łokcia. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Po 8 razach na jednej nodze, zmień nogi i powtórz serię.

3. Jedną nogą zrób wypad w przód i opuść lekko ciało. Unosząc się z tej pozycji, wyprostuj tylną nogę i podnieś ją najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia powtórz 8 razy na jedną nogę, 8 razy na druga, a następnie jeszcze 8 razy na przemian na jedną i druga nogę.

4. Stań prosto z rękami wzdłuż tułowia i ciężarkami w dłoniach. Jedną nogą zrób wypad w przód i ugnij lekko oba kolana. Pięta stopy znajdującej się z tyłu powinna być uniesiona. Odepchnij się tylną nogą i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia powtórz 4 razy na jedną nogę, 4 razy na druga, a następnie jeszcze 8 razy na przemian na jedną i druga nogę.

5. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. W dłonie chwyć ciężarki i napnij mięśnie brzucha. Trzymając plecy prosto, ugnij kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Stopy przez cały czas powinny całą powierzchnią przylegać do podłoża. Wytrzymaj kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

6. Uklęknij  na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. Kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90°. Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 16 powtórzeń na każdą stronę. 

7. Rozluźnij mięśnie siadając na piętach i robiąc ukłon z wyciągnięciem rak do przodu.

Trening na mięśnie ramion

1. Uklęknij na podłodze, podpierając tułów dłońmi i kolanami, ręce rozstaw na szerokość barków. Napnij brzuch i pośladki, a następnie na wdechu, powoli uginając łokcie, zbliż górną część ciała do podłoża. Wydychając powietrze, powróć do pozycji wyjściowej. Zrób tyle pompek ile potrafisz.

2. Stań w niewielkim rozkroku, lekko uginając kolana. Plecy trzymaj proste, a brzuch i pośladki napięte. Z ciężarkami w dłoniach wyciągnij przed siebie ramiona na wysokość klatki piersiowej, a następnie półkolistym ruchem spróbuj zbliżyć do siebie łokcie. Ćwiczenie powtórz 16 razy.

3. Stań z nogami nieco rozstawionymi i napnij lekko mięśnie brzucha. Chwyć w dłonie ciężarki i wyprostuj ręce wzdłuż linii barków pod kątem 45 stopni. Unoś i opuszczaj naprzemiennie ramiona, uginając je w stawie łokciowym. Zrób 3 serie po 8 razy.

4. Usiądź lub stań swobodnie. Chwyć w obie dłonie ciężarki i wyprostuj ręce nad głową. Ugnij łokcie, opuszczając hantle ku barkom, a następnie ponownie wyprostuj ręce. Powtórz manewr 8 razy.

Trening na mięśnie grzbietu

1. Połóż się na brzuchu, dłonie na wysokości klatki piersiowej, łopatki ściągnięte. Wydychając powietrze, powoli podnieś klatkę piersiową. Rękoma utrzymuj równowagę. Po kilku sekundach na wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz manewr 8 razy.

2. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Złączone i wyprostowane nogi przenieś za głowę. Powtórz ćwiczenie 4 razy.

Trening na mięśnie brzucha

1. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, piętami opartymi na podłodze i rękami założonymi za głową. Unieś głowę i tułów w kierunku ud – zatrzymaj się na kilka sekund zanim dolna część pleców oderwie się od podłogi. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o regularnym oddechu: napięcie mięśnia - wydech (przez usta); rozluźnienie - wdech (przez nos). Zrób przynajmniej 2 serie po 8 powtórzeń.

2. Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż tułowia. Napnij brzuch i unieś lekko ugięte nogi w górę. Powoli unieś miednicę i biodra kilka centymetrów nad podłogę i wytrzymaj przez parę sekund. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

3. Połóż się na boku z jedną ręką za głową i drugą wyciągniętą do przodu. Lekko ugnij kolana i wysuń znajdujące się na górze biodro, a następnie wykonaj powolny skłon tułowia. Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Stronę zmień dopiero po wykonaniu całej serii 8 razy.

ROZCIĄGANIE I RELAKSACJA

1. Połóż się na podłodze tak, by do podłoża przylegały tylko nogi. Tułów podeprzyj ramionami. Dłonie staraj się stopniowo przesuwać coraz bliżej tułowia tak, by poczuć rozciągnięte mięśnie brzucha.

2. Siedząc na macie wyprostuj nogę. Ugnij drugą i skrzyżuj z wyprostowaną. Upewnij się, że stopa stoi płasko na macie. Obróć się tak, abyś mogła oprzeć lewe ramię na prawym kolanie. Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów jeszcze bardziej. Poczujesz, jak napinają się mięśnie pośladkowe i dolne pleców.

3. Wyciągnij ramiona do góry, zegnij jedno ramię sięgając dłonią na plecy, drugą ręką przyciskaj delikatnie w dół łokieć zgiętej ręki, a następnie zmień ręce.

4. Stań na prawej nodze, a lewą ugnij w kolanie do tyłu. Lewą ręką chwyć stopę w kostce i przyciągnij maksymalnie do góry, aż poczujesz, jak naciągają się mięśnie. Następnie to samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę (zasada: lewa noga - lewa ręka, prawa noga - prawa ręka).

5. Na koniec zrób 3-krotnie głębokie wdechy wyciągając do góry ręce i wydechy opuszczając ręce w dół.