zestaw ćwiczeń 3.doc

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 3 – trening stretchingowy

WSTĘPNE ROZCIĄGANIE.

1. Stań luźno. Sięgnij prawą ręką ponad głowę i połóż palce na skroni. Teraz delikatnie pociągnij głowę w bok. Gdy odegniesz głowę najbardziej, jak to możliwe, policz do 10. Poczujesz rozciąganie wzdłuż szyi. Puść, zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

2. Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10, a następnie rozluźnij się.

3. Stań w pozycji wyprostowanej, następnie wysuń wyprostowaną nogę do boku, wspierając ją na pięcie. Pochyl się lekko do przodu i wesprzyj na przeciwnej, lekko ugiętej, nodze.

3. Stań na prawej nodze, a lewą ugnij w kolanie. Lewą ręką chwyć stopę w kostce i przyciągnij maksymalnie do góry, aż poczujesz, jak naciągają się mięśnie. Następnie to samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę (zasada: lewa noga - lewa ręka, prawa noga - prawa ręka).

ROZGRZEWKA

Przez pierwsze pół minuty maszeruj w miejscu, a następnie przejdź do truchtu. Bieg w miejscu wykonuj aż do zadyszki. Następnie wróć do marszu, poczekaj aż oddech się unormuje.

TRENING

Trening na mięśnie nóg i pośladków

1. Stań w niewielkim rozkroku (odległość między stopami powinna być wygodna i naturalna), a następnie zrób duży krok do przodu. Pochyl się nieznacznie w przód tak, aby głowa i stopa znajdowały się w linii prostej. Jeśli chcesz rozciągnąć dobrze mięsień, upewnij się, że tylna stopa ustawiona jest prosto, a nie pod kątem. Ćwiczenie powtórz 2 razy.

2. Usiądź płasko z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zwróć uwagę, aby nogi były złączone i przylegały do podłogi, stopy natomiast ułożone pionowo, a palce skierowane do góry. Z takiej pozycji powoli wykonaj skłon do przodu z wyciągniętymi ramionami i spróbuj przyciągnąć palce stóp do siebie.

3. Usiądź płasko z nogami rozłożonymi pod kątem ok. 90 stopni i, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wykonuj skłony tułowia, ale na przemian raz do jednej i raz do drugiej nogi.  

4. Połóż się na plecach przy ścianie i oprzyj o nią nogi w taki sposób, by przylegały do niej na całej długości razem z pośladkami. Następnie rozchyl nogi tak, jakbyś dążyła do szpagatu.

5. Usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach i złącz stopy razem. Dłońmi chwyć za stopy, a łokcie przyciśnij do wewnętrznej strony ud tak, by móc pogłębić ich rozchylenie.

6. Połóż dłonie na macie w odległości zbliżonej do szerokości Twoich ramion, a następnie przyjmij pozycję do pompki. Wyprostuj nogi i, mając wyprostowane plecy, postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy do dłoni. Poczujesz, jak rozciąga się tylna część ud. Jeśli uda Ci się palcami stóp dotknąć dłoni, to oznacza, że jesteś bardzo rozciągnięta. Zatrzymaj w tej pozycji, policz do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie, a następnie powtórz ćwiczenie.

7. Usiądź na podłodze (materacu) tak, żeby nogi ugięte były w kolanach, a do podłogi przylegały jedynie przednią powierzchnią (piszczelami) podudzia. Pięty powinny znajdować się pod pośladkami, a wyprostowane stopy powinny przylegać górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnieś się z pośladków i usiądź ponownie, rozciągając jednocześnie mięśnie piszczelowe. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

Trening na mięśnie ramion i klatki piersiowej

1. Wyciągnij lewe ramię do przodu, wewnętrzną stroną dłoni do siebie. Złap za pałce prawą rękę i delikatnie ciągnij je w stronę podłogi. Poczujesz, jak napina się przedramię. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

2. Wyprostowaną rękę wyciągnij przed siebie. Drugą dłonią chwyć za palce wyciągniętej ręki i przyciągnij je do siebie.  

3. Złóż dłonie ze sobą tak, by stykały się możliwie dużą płaszczyzną, przy czym palce skieruj w kierunku tułowia. W tej pozycji postaraj się wyprostować ramiona w łokciach.

4. Klęknij na macie i wesprzyj się dłońmi o podłogę w taki sposób, by wewnętrzna strona nadgarstka skierowana była na zewnątrz, a palce dłoni w Twoim kierunku. W tak przybranej pozycji wyprostuj ramiona, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśni dwugłowych ramion.

5. Stań tyłem do ściany i wyciągnij do tyłu wyprostowane w ramionach ręce. Dłonie oprzyj o ścianę na wysokości pasa i staraj się wykonać płytkie przysiady. W ten sposób rozciągniesz obie części klatki piersiowej równocześnie. Ćwiczenie to powinnaś wykonywać bardzo ostrożnie, ponieważ zbyt głębokie i gwałtowne przysiady mogą spowodować kontuzję stawu.

Trening na mięśnie grzbietu

1. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Złączone i wyprostowane nogi przenieś za głowę. W ten sposób rozciągniesz zarówno mięśnie grzbietowe, jak i tylnej strony ud (zginacze stawu kolanowego).

2. Staranie wykonaj świecę. Zadbaj by Twoje ciało osiągnęło pozycję jak najbardziej pionową. Wytrzymaj w niej 10 sekund.

3. Przejdź do klęku podpartego. Wyciągnij do przodu lewe ramie i wyprostuj naprzemiennie prawą nogę. Wyprostowane ramię, noga i głowa mają znajdować się w linii prostej. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie zmień strony i powtórz ćwiczenie.

Trening na mięśnie brzucha

1. Połóż się na brzuchu. Umieść dłonie na wysokości ramion, w wygodnej dla ciebie odległości od ciała. Odepchnij się od podłogi i powoli unoś klatkę piersiową. Poczujesz, jak rozciągają się twoje mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz swoje maksymalne wygięcie, zatrzymaj tę pozycję i postaraj się ją utrzymać przez 10 sekund. Zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie.

2. Usiądź w rozkroku i ugnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj. Unieś jedno ramię nad głową i wykonaj skłon na wyprostowaną nogę. Ćwiczenie to rozciąga, oprócz skośnych mięśni brzucha, również dwugłowe mięśnie ud.

3. Rozpocznij od siadu klęcznego. Stopy, kolana i uda złączone. Podeprzyj się z tyłu, kładąc dłonie za sobą na podłodze i unieś biodra. Poczujesz, jak napinają się mięśnie zginaczy bioder. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

ROZCIĄGANIE I RELAKSACJA

Ponieważ cały trening miał charakter rozciągający, na koniec pozwól sobie na czysty relaks. Przynajmniej przez 1 minutę poleż sobie wygodnie wyciągnięta najpierw na plecach a następnie na brzuchu.