Czas schudnąć - krótki poradnik jak zrzucić tłuszcz.doc

Zanim zabierzecie się za dietę, trzeba powiedzieć, że nie każdy plan dietetyczny działa równie dobrze, a także, że jego działanie zależy również od organizmu i wcześniejszych doświadczeą i przyzwyczajeą żywieniowych. Oznacza to po prostu, że to, co jest dobre dla Kowalskiego, nie musi być również skuteczne u Nowaka. Najłatwiej udowodnić to patrząc na kulturystów czynnie startujących – jeden stosuje dietę opartą na tłuszczach, inny żywi się samymi białkami, a rezultaty mają podobne.

Zanim zabierzecie się za dietę, trzeba powiedzieć, że nie każdy plan dietetyczny działa równie dobrze, a także, że jego działanie zależy również od organizmu i wcześniejszych doświadczeą i przyzwyczajeą żywieniowych. Oznacza to po prostu, że to, co jest dobre dla Kowalskiego, nie musi być również skuteczne u Nowaka. Najłatwiej udowodnić to patrząc na kulturystów czynnie startujących – jeden stosuje dietę opartą na tłuszczach, inny żywi się samymi białkami, a rezultaty mają podobne.
Jak mawiają kulturyści, twoje ciało jest unikalne – kiedy już raz znajdziesz dla siebie najlepszą formułę, odniesiesz sukces. Plan dietetyczny każdego zawodnika zmienia się w ciągu lat, jednak najczęściej jest to wariacja dobrze znanego i wypróbowanego systemu.

Kolejna zasada: im cięższy zawodnik lub paker tym odchudzanie jest trudniejsze i trwa dłużej. Niskim kategoriom wagowym wystarczy 5 tygodni przed zawodami, żeby doprowadzić się do pożądanej formy – poziom tkanki tłuszczowej przy niższej wadze jest mniejszy, zatem chyba oczywiste, że także jej spalenie jest prostsze.
Plan odchudzania, nie tylko przed zawodami, także kiedy po prostu chcecie spalić zalegającą tkankę tłuszczową, np. latem, musi być tak wypracowany, aby można było płynnie go modyfikować. Nie można trzymać się rękami i nogami danego układu kalorii czy składników, należy go zmieniać minimalnie, dostosowując w razie konieczności do potrzeb, zwłaszcza jeśli mówimy o przygotowaniach do występu w konkursie – tutaj błąd może kosztować bardzo dużo.

Generalnie należy przyjąć za podstawę 6 posiłków dziennie, ponieważ o ile przy diecie „ masowej” można się oprzeć na 4 obfitych i kalorycznych posiłkach, to podczas spalania tłuszczu konieczne jest 6 posiłków, zjadanych w równych odstępach czasu i o dokładnie przemyślanym składzie dietetycznym. Jak widać, w tym wypadku nawet podczas odchudzania więcej znaczy lepiej. Rzecz w tym, że podczas odchudzania w posiłkach właściwie nie powinno być tłuszczów. Tłuszcz jest składnikiem dającym energię organizmowi – kiedy eliminujemy go z diety, częstsze posiłki stają się wręcz koniecznością. Częstsze posiłki poprawiają także przemianę materii i zwiększają metabolizm.
Dieta musi być maksymalnie zróżnicowana, głównie ze względu na to, że monotonna dieta, przy 6 posiłkach dziennie, byłaby po prostu niesmaczna. Trudno zjadać ciągle ten sam zestaw (ryż, kurczak, pomidor) i nie mieć dość. Najlepiej jest zmieniać rozkład potraw codziennie, dla urozmaicenia, a także aby dostarczać sobie różnorodnych pakietów mikroelementów. Nie każdy to lubi, wielu zawodników jest przyzwyczajonych do jadania często tych samych potraw.
Z pewnością trzeba oprzeć plan diety na wysokojakościowych białkach zawartych w piersi z kurczaka, białku jaj, tuączyku, do tego dołożyć węglowodany (klasyka – ryż, owoce, ciemne pieczywo; dobre też są tosty). Planując swój rozkład dzienny dobrze jest zrobić tak:
1. Planujemy ilość kalorii i składników pokarmowych, jaką powinniśmy zjeść
2. Przeliczamy to najłatwiej jak się da na produkty spożywcze – czyli na pierś z kurczaka i ryż
3. Zamieniamy pierś na chudą wołowinę lub rybę, a ryż np. na pieczone ziemniaki.

Oczywiście do każdej z potraw możemy bez problemu jeść surowe warzywa, jednym z daą może być surówka ze świeżych lub sałatka z gotowanych warzyw – najlepsze będą brokuły, szparagi.
Zapomnijcie o tłuszczu. Trzeba założyć, że powinien on całkowicie zniknąć z diety – jest to żelazna zasada większości zawodników.
Na trzy tygodnie przed planowanymi zawodami należy zmienić w diecie rozkład węglowodanów. Węglowodany nasycone spożywamy wtedy rankiem, natomiast wieczorem dobrze jest spożywać pokarmy bogate w błonnik. W popołudniowych posiłkach należy także zadbać o większą ilość protein, zmniejszając jednocześnie ilość węglowodanów. Ilość białka zwiększamy o około 30%

A może rybka ?
Ryba jest dobrym urozmaiceniem diety kulturystycznej. Chude mięso ryby bogate w białko i składniki mineralne. Jak mówią dietetycy – mięso ryby to najczystsza, najmniej tłusta forma białka. Nie można jednak wpadać w skrajność. Jedząc rybę za często łatwo wpaść w „rybią pułapkę” – oto, co na ten temat sądzi sam Shawn Ray: - Kiedyś, przed zawodami miałem pomysł, żeby oprzeć dietę na rybach – jadłem je podczas każdego posiłku. Z czasem po prostu wszystko pachniało mi rybą. Tak naprawdę różnica nie jest aż tak kolosalna, żeby jadać tylko ryby (no, chyba że ktoś bardzo lubi). W gruncie rzeczy najlepsza w diecie jest różnorodność. Im bardziej urozmaicona dieta, ale trzymająca się reguł, tym lepiej.

Reguły odżywiania
W przypadku planowania diety nie ma mowy o początkujących i zaawansowanych.
Spójrzcie na to tak: kiedy kopiesz piłkę na boisku, to właściwie robisz to tak samo jak Zinedine Zidane, kiedy jesz tuączyka i białka jajek, to robisz dokładnie to samo, co aktualny Mr. Olympia. Nie ma żadnych tajemniczych machinerii, które sprawiałyby, że na niego ów tuączyk działa lepiej. Jedyne, co was różni, to lata, które spędziliście na treningu – dlatego też pamiętajcie – rady doświadczonych zawodników zawsze warto wypróbować.

Przy każdej diecie, potrzebna jest cierpliwość
Nie licz na błyskawiczne efekty i nie zniechęcaj się. Staraj się cały czas pamiętać o zdrowym odżywianiu. Wszystko, co jest zapakowane próżniowo oraz w konserwach, wyrzuć. Jadaj tylko dobrej jakości produkty – świeże, naturalnego pochodzenia. Nie bagatelizuj przypraw. Nie wchodzą w skład kaloryczny potraw, a mogą wiele odmienić w twoim codziennym menu.

Nauka gotowania jest konieczna
Jeśli chcesz coś zrobić dobrze – zrób to sam. Jeśli chcesz mieć efekty swojej diety, musisz ją sam planować i wypełniać, co oznacza także, że musisz sam gotować (niestety). Konieczność odmierzania ilości produktów, odpowiedniego przygotowywania potraw sprawia, że z konieczności musisz stać się kucharzem. Zapewne nie przebijesz w tym względzie swojej żony lub narzeczonej, ale, bez obrazy dla naszych paą, kulturystyczne potrawy muszą przede wszystkim być zdrowe i odpowiednio kaloryczne, dopiero na drugim miejscu jest ich smak.

Nie każda dietetyczna potrawa musi być niesmaczna
Pieczarki, czosnek, pomidory, cebula – wszystko to wspaniałe dodatki, które sprawiają, że twoje potrawy staną się smaczniejsze. Wybierając przyprawy korzenne również można bez strachu korzystać z większości, zwróćcie uwagę, aby nie zawierały dodatku sody. Zapewne większość z was lubi keczup – możecie używać go do woli, podobnie rozmaite sosy do grilla (oby bez tłuszczu). Pamiętajcie, że im bardziej apetyczne będą wasze potrawy tym plan dietetyczny będzie przyjemniejszy i łatwiejszy do utrzymania.