Ćwiczenia różne.pdf

(105 KB) Pobierz
Microsoft Word - rozne_cwiczenia.doc
ROZGRZEWKA
TEMAT; Ę wiczenia anga Ň uj Ģ ce wiele grup mi ħĻ niowych w pozycji półwysokiej
w płaszczy Ņ nie czołowej i strzałkowej z elementami zabawy ( ę wiczenia
korekcyjne dla dzieci w wieku szkolnym).
Ę w.1 Sztafeta z przekazywaniem laski .
Cel ę wicze ı : wzmocnienie mi ħĻ ni Ļ ci Ģ gaj Ģ ce łopatki , rozci Ģ gni ħ cie mi ħĻ ni piersiowych ,
wzmocnienie mi ħ sni uda .
Przybory : laski gimnastyczne
Uczestnicy : 2 dru Ň yny
P.w. ( pozycja wyj Ļ ciowa) : kl ħ k prosty
Ko ı czyny dolne (kkd) wyprostowane w stawie biodrowym , zgi ħ te
pod katem 90 st. w st. kolanowym , stopy powierzchni Ģ grzbietow Ģ
zwrócone do podło Ň a .
Ko ı czyny górne(kkg) zgi ħ te do k Ģ ta 180 st. w stawie ramiennym i
wyprostowane w stawach łokciowych , trzymaj Ģ c zachwytem lask ħ
gimnastyczn Ģ .
Głowa ustawiona prosto , odległo Ļę mi ħ dzy zawodnikami na
wyci Ģ gni ħ cie ramion , ę wicz Ģ cy ustawiaj Ģ si ħ jeden za drugim .
Przebieg ruchu : 1. Zgi ħ cie kkg do 180 st. z jednoczesnym przeprostem kr ħ gosłupa.
2. Podanie laski nast ħ pnemu ę wicz Ģ cemu tyłem.
3. Ostatni zawodnik wykonuje wyprost kkg i przytrzymanie laski na
plecach przy zgi ħ tych do ok.90 st. stawach łokciowych.
Czas: Ę wiczenie zako ı czone , kiedy zawodnik , który rozpoczynał gr ħ znajduje si ħ na czole
dru Ň yny.
Uwagi metodyczne: - W zawodach nale Ň y zwróci ę uwag ħ nie tylko na szybko Ļę , ale przede
wszystkim na dokładno Ļę i poprawno Ļę wykonywanych czynno Ļ ci.
- W zawodach nie bior Ģ udział dzieci z problemami ze stawami
kolanowymi .
- Ę wiczenie wykonujemy na mi ħ kkim podło Ň u ( maty , mi ħ kki dywan ,
koce)
Charakter ę wicze ı : gra ruchowa
Ę w2 . Startuj Ģ cy samolot
Cel ę wicze ı : pogł ħ bienie lordozy przy plecach płaskich
Uczestnicy : ę wiczenia wykonywane pojedynczo .
P.w. ( pozycja wyj Ļ ciowa): Kl ħ k prosty ze zgi ħ ciem w st. Biodrowych i pochyleniem tułowia
do przodu , ze zgi ħ tymi kkg do 180 st. i chwytem zachwytem za
drabink ħ na wys. bioder .
Głowa z lini Ģ tułowia . Wzrok skierowany w dół.
Kkd w lekkim odwiedzeniu.
Przebieg ruchu: 1. W p.w. pogł ħ bienie lordozy przez zbli Ň enie brzucha do podło Ň a i
powi ħ kszenie łuku lordozy l ħ d Ņ wiowej – samolot startuje.
2. Przej Ļ cie z p.w. do kleku prostego z wyprostowaniem w st. biodrowych .
Odwiedzenie kkg do 90 st. – samolot wznosi si ħ nad lotisko.
3. Wykonanie w kl ħ ku prostym zgi ħ cia w st. biodrowym i wyprostowanie w
st. kolanowym . Oparcie stopy pi ħ t Ģ o podło Ň e – samolot jest ju Ň w
powietrzu.
4. Ruchy mo Ň na powtórzyc w odwrotnej kolejno Ļ ci.
Ilo Ļę powtórze ı : 5 razy
Uwagi metodyczne : Przy ę wiczeniach nale Ň y zwróci ę uwag ħ na wyprostowane plecy i
Ļ ci Ģ gni ħ te łopatki .
Charakter ę wicze ı : ę wiczenia lordotyzuj Ģ ce , równowa Ň ne
/ oprac. Justyna /
TEMAT: Ę wiczenia dla dzieci w wieku szkolnym
Ę w.3 Na mi ħ snie tułowia , głowy i szyi
Cel ę wiczenia: wzmocnienie mi ħĻ ni głowy ,szyi i tułowia
Pozycja wyj Ļ ciowa: kl ħ k podparty
Kkd odwiedzione na szer. bioder , stopa zgieta podeszwowo , głowa
przedłu Ň eniem tułowia , wzrok skierowany w podło Ň e , kr ħ gosłup
wyprostowany . Współ ę wicz Ģ cy przyjmuje tak Ģ sam Ģ pozycj ħ jak
ę wicz Ģ cy przed nim , stykaj Ģ c si ħ głowami.
Przebieg ruchu : Kr ĢŇ enie ( obwodzenie ) głowy ę wicz Ģ cego wokół głowy współ ę wicz Ģ cego
naprzemiennie: najpierw zgodnie ze wskazówkami zegara , a nast ħ pnie
przeciwnie.
Ilo Ļę powtórze ı : 8 razy ze wskazówkami zegara
8 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara
Charakter ę wiczenia: Cwiczenie czynne , dynamiczne
Uwagi: - w trakcie ę wicze ı nie nale Ň y wstrzymywa ę oddechu
-
Ę w.4 Na mi ħĻ nie tułowia , głowy i szyi
Cel ę wicze ı : Wzmocnienie mi ħĻ ni tułowia , głowy i szyi
Pozycja wyj Ļ ciowa: pozycja stoj Ģ ca
KKd owiedzione na szer. bioder , stopy na podło Ň u , lekko zgi ħ te w
stawach kolanowych . Kkg wzdłu Ň tułowia , zgi ħ te w stawach
łokciowych do 90 st. , w r ħ kach trzymamy piłk ħ . Kr ħ gosłup
wyprostowany , wzrok skierowany przed siebie . Współ ę wicz Ģ cy
przyjmuje tak Ģ sam Ģ pozycj ħ jak ę wicz Ģ cy , tyłem do niego , w odl.
Przedramion obojga ę wicz Ģ cych.
Przebieg ruchu : 1.- Rotacja ę wicz Ģ cego w lew Ģ stron ħ , współ ę wicz Ģ cego w przeciwn Ģ ( w
prawo) , współ ę wicz Ģ cy podaje piłk ħ , ę wicz Ģ cy odbiera j Ģ – wzrok
skierowany jak najbardziej do osoby współ ę wicz Ģ cej , wzrok pod ĢŇ a w
kierunku rotacji .
2.- Rotacja ę wicz Ģ cego na praw Ģ stron ħ , współ ę wicz Ģ cy na lewo ,
ę wicz Ģ cy podaje piłk ħ , współ ę wicz Ģ cy odbiera j Ģ – wzrok skierowany
jak najbardziej do osoby współ Ňę icz Ģ cej .
Ilo Ļę powtórze ı : 10 razy rotacja w prawo
10 razy rotacja w lewo
kkg musz Ģ by ę wyprostowane w stawach łokciowych
Charakter ę wiczenia: ę wiczenie dynamiczne , czynne , z piłk Ģ
Uwagi: - plecy proste , łopatki Ļ ci Ģ gni ħ te
-głowa powinna by ę umieszczona wzdłu Ň osi długiej ciała
-w trakcie ę wiczenia nie wolno wstrzymywa ę oddechu
-głowa wykonuje równie Ň rotacje
Piłka w tym ę wiczeniu jest przyborem.
Ę w.5 Na mi ħĻ nie tułowia , głowy i szyi
Cel ę wiczenia: wzmocnienie mi ħĻ ni tułowia , szyi i głowy
Pozycja wyj Ļ ciowa: kl ħ k prosty
Kkd zł Ģ czone , stopy zgi ħ te podeszwowo .
Kkg wzdłu Ň tułowia.
Kr ħ gosłup prosty , łopatki Ļ ci Ģ gni ħ te.
Głowa przedłu Ň eniem tułowia , wzrok skierowany przed siebie .
Współ ę wicz Ģ cy p.w. : siad kl ħ czny , kkg wyprostowane , r ħ ce trzymaj Ģ
kostki ę wicz Ģ cego .
Przebieg ruchu: -opad tułowia w przód w stawach kolanowych
-utrzymanie pozycji do 3 sek.
-Powrót do pozycji wyj Ļ ciowej ( p.k.=p.w.)
Ilo Ļę powtórze ı : 5 razy
Charakter ę wiczenia: ę wiczenie statyczno-dynamiczne , czynne oporem
Uwagi : - Przy wykonywaniu opadu cały tułów powinien by ę prosty
-W trakcie ę wiczenia nie nale Ň y wstrzymywa ę oddechu.
-Głowa musi by ę przedłu Ň eniem tułowia .
-Podczas wykonywania ę wicze ı nie nale Ň y odrywa ę goleni od podło Ň a.
/ oprac. Paulina /
TEMAT : Ę wiczenia mi ħĻ ni brzucha i po Ļ ladków w pozycjach niskich:
Ę w.6
Cel : Ę wiczenie kształtuj Ģ ce mi ħĻ nie proste brzucha.
Pozycja wyj Ļ ciowa : -le Ň enie tyłem obie kg umieszczone pod głow Ģ tak by palce si ħ nie
splatały, łokcie szeroko, kd zgi ħ te w stawach biodrowym i kolanowym, stopami oparte na
drabinkach (kolana zgi ħ te do 90st)
Przebieg ę wiczenia : -Uniesienie górnej cz ħĻ ci ciała (tak jak przy brzuszkach) i powrót do
PW.
Ilo Ļę : Ę wiczenie powtórzy ę 20 razy.
Ę w.7
Cel : Ę wiczenie kształtuj Ģ ce mm po Ļ ladków.
Pozycja wyj Ļ ciowa : -Le Ň enie przodem, oparcie si ħ na przedramionach (łokciach), uniesienie
mostka, kd wyprostowane i zł Ģ czone. Łopatki s Ģ opuszczone i cofni ħ te
Przebieg ę wiczenia; -Wykonywanie na przemian wymachów raz jedn Ģ raz drug Ģ kd.
Ilo Ļę ; - Ę wiczenie powtórzy ę po 10 razy na ka Ň d Ģ kd.
Uwagi : -Kd podczas wymachów powinny by ę proste
/oprac.Marta/
TEMAT;W pozycjach niskich z oparciem ko ı czyn dolnych o krzesło, na mi ħ snie brzucha i
klatki piersiowej
Ę w 1 . statyczne (napi ħ ciowe)
P.W. KKD Siad na ziemi w trójzgieciu oparte pi ħ tami o krzesło,chwyt kkg podk kolanami za
st. nadgarstkowe(zgi ħ te w st ramienno-barkowych,(z rotacj Ģ wewn ħ trzn Ģ ) i łokciowych, kkd i
kkg lekko odwiedzine
Ruch: 1. próba przywiedzenia ramion do si ħ bie z jednoczesnym oporem kkd(na zewn Ģ trz)-4s
2. rozlu Ň nienie
ilo Ļę : powtarzamy 10x
Uwagi: w czasie ę wiczenia pacjent liczy na głos razem z fizjoterapeut Ģ (zapobieganie
wstrzymywania oddechu)
Cele - wzmocnienie mie Ļ ni piersiowych
Ę w 2 . Statyczno-dynamiczne
P.W. Le Ň enie tyłem - KKD w trójzgi ħ ciu, podudzie oparte o krzesło, KKG składamy jak do
modlitwy na wysokosci klatki piersiowej
Ruch: 1. Unisimy tułów nad podło Ň e do k Ģ tów dolnych łopatek
2. Napieramy dło ı mi na siebie
3. Utrzymujemy pozycje przez 4s
4. Rozlu Ņ nienie, powrót do P.W.
Ilo Ļę : - 10 razy
Uwagi - Pacjent liczy razem z fizjoterapeut Ģ , zapobieganie wstrzymywaniu oddechu, głowa w
lini tułowia
Cele - Wzmocnienie mi ħ sni brzucha i piersiowych
Ę w 3 . Statyczne
P.W. KKD jak w ę w 2. KKG odwiedzione w stawach ramieniowo-barkowych, oparte dło ı mi
o podło Ň e
Ruch: 1. Napór KKG w kierunku odwiedzenia horyzontalnego 3s
2. Rozlu Ņ nienie
Ilo Ļ c - 10 razy
Uwagi - Łopatki i głowa cały czas przylegaj Ģ do podło Ň a, wzrok skierowany do góry, pacjent
liczy z fizjoterapeut Ģ
Cele - Wzmocnienie mie Ļ nie piersiowych
/oprac.Monika/
REEDUKACJA POSTURALNA
TEMAT: Ę wiczenia na plecy płaskie
1. Ę wiczenie kifotyzuj Ģ ce ę w. statyczno-dynamiczne
Cel : kifotyzacja kr ħ gosłupa, rozci Ģ gni ħ cie mm grzbietu i wzmocnienie mm brzucha
Przybory : zwi Ģ zany szalik lub szarfa
Pw .: le Ň enie tyłem, kkd zgi ħ te do k Ģ ta 90 o i w niewielkim odwiedzeniu, tak by napi Ģ ł si ħ
owini ħ ty wokół kostek szalik/szarfa
Ruch : 1) uniesienie głowy i barków prac Ģ mm brzucha,
2) uchwycenie szalika dło ı mi
3) maksymalne przyci Ģ gni ħ cie klatki piersiowej do kkd
4) powrót do pw + zgi ħ cie kkd w stawach kolanowych i
opuszczenie kkd na podło Ň e
Ilo Ļę powtórze ı : 3 razy po 5 sek. gł ħ boko oddychaj Ģ c, przerwa 10 sek.
Uwagi : nie pogł ħ bia ę przyci Ģ gania klatki piersiowej do kkd podczas wykonywania ę wiczenia,
powrót do pw powinien odbywac si ħ powoli i kontrolowanie
/oprac.Ania/
2. Ę w. kifotyzuj Ģ ce
Cel : powi ħ kszenie kifozy piersiowej , rozci Ģ gni ħ cie m. grzbietu
P.w.: le Ň enie tyłem na macie
Kkg odwiedzione w st. ramiennych , zgi ħ te w st. łokciowych , w pronacji , r ħ ce pow.
dłoniow Ģ zwrócone do potylicy .
Kkd wyprostowane , stopa w pozycji zerowej .
Przebieg ruchu: 1. Trójzgi ħ cie kkd , przybli Ň enie ud do klatki piersiowej .
2. Jednoczesne zgi ħ cie kr ħ gosłupa w odc. piersiowym i szyjnym ; broda do
klatki piersiowej.
3. Dotkni ħ cie łokciami kolan i nacisk.
4. Po 3 sek. powrót do p.w.
Przeciwskazania: powi ħ kszona kifoza piersiowa- plecy okr Ģ głe
Uwagi: - Nie wstrzymywa ę oddechu.
Charakter ę wicze ı : ę w. kifotyzuj Ģ ce
/oprac. Justyna/
1. Ę wiczenie lordotyzuj Ģ ce – statyczno-dynamiczne
Cel : lordotyzacja kr ħ gosłupa, rozci Ģ gni ħ cie mm brzucha, grupy przedniej mm uda, mm
obr ħ czy barkowej
Przybory : piłka wielko Ļ ci piłki do siatkówki
Pw : siad kl ħ czny, piłka za stopami
Ruch : 1) wsparcie na dłoniach poło Ň onych po bokach piłki
2) opuszczenie tułowia na piłk ħ , dotkn Ģę głow Ģ podłogi
3) kkg w rotacji zewn ħ trznej wzdłu Ň tułowia
4) „wciskanie” łokci w piłk ħ wraz ze Ļ ci Ģ ganiem łopatek -5 razy
5) powrót do pw przez wsparcie na przdramionach, potem na dłoniach
Ilo Ļę powtórze ı : 3 razy po 5 sek. (5 uci Ļ ni ħę piłki łokciami), w ramach przerwy wykona ę
skłon w przód
Uwagi : powrót do pozycji wyj Ļ ciowej bardzo powoli
/oprac. Ania/
2. Ę w. lordotyzuj Ģ ce
Cel ę wicze ı : powi ħ kszenie lordozy l ħ d Ņ wiowej , rozci Ģ gni ħ cie m. klatki piersiowej ,
wzmocnienie m. obr ħ czy barkowej
Przybory: ta Ļ ma Thera-Band
Przyrz Ģ d : kl ħ cznik
P.w.: kl ħ k prosty na kl ħ czniku tyłem do drabinek
Kkd w trójzgieciu .
Kkg odwiedzione do 180st. w st.ramiennych , wyprostowane w st. łokciowych , w
pronacji , r ħ ce nachwytem trzymaj Ģ naci Ģ gni ħ t Ģ ta Ļ m ħ .
Głowa na przedłu Ň eniu tułowia .
Przebieg ruchu: 1. Zgi ħ cie w st. biodrowych , pochylenie tułowia do przodu .
Zgłoś jeśli naruszono regulamin