NOWOCZESNE SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

Iwona Kotłowska

Aby coś skutecznie zmienić w swoim zestresowanym życiu, będziesz musiał wniknąć w swoją osobowość. Na początek zastanów się – czym jest dla Ciebie stres?

W dzisiejszych czasach stres jest chorobą cywilizacyjną. Kiedyś mówiliśmy o nim nerwy czy niepokój, a teraz wszyscy mówią o zestresowaniu.

Pojęcie stresu wprowadził ponad 50 lat temu Hans Selye. Opisywał go jako syndrom niespecyficznych odpowiedzi na zagrażające bodźce. Jednak jego koncepcja to tylko strona fizjologiczna stresu. Na obecną epokę to za mało – nie obejmuje ona pojęcia całościowo.

I tu z pomocą przychodzi nam współczesna nauka z jej holistycznym podejściem. Zakłada jedność ciała i ducha. Ta nauka to psychoneuroimmunologia. W jej ramach współpracują ze sobą anatomowie, farmakolodzy, immunolodzy, endokrynolodzy, biolodzy, psycholodzy, ale także onkolodzy, psychiatrzy i inni specjaliści. Dzięki ich połączonym siłom i badaniom wiemy, że stres wpływa na cały organizm. Nasz układ nerwowy, hormonalny czy immunologiczny (odporność) jest podatny na stres tak samo jak nasze serce czy żołądek.

Z najnowszych badań wynika, że to, czy zachorujemy z powodu stresu zależy od tego, jak będziemy reagować: co będziemy czuć, co myśleć, jak się zachowamy. Kluczowym czynnikiem jest siła naszej psychiki przejawiająca się m.in. tym, że potrafimy korzystać z własnych zasobów psychofizycznych.

Profesor Henry Dreher, który zajął się stresem, zebrał doświadczenia wielu naukowców w jedno. Zbiór cech i postaw, które sprzyjają odporności na stres zawarto w opisie „Osobowości immunologicznie silnej”. Aspekty te wyrażają się w konkretnych postawach i zachowaniach.

Wyrażanie emocji i uczuć, nasze zachowanie w okolicznościach stresu są wyrazem naszego charakteru. My wszyscy urodziliśmy się z jakimiś cechami, które kształtowały i przeobrażały się podczas naszego życia. Ukształtowanie genetyczne jest tylko niewielką częścią naszej osobowości. Reszta jest naznaczona przez wychowanie.

Psycholodzy wierzą, że nasze postawy pomagają nam kształtować nasze zachowanie w emocjach, które mogą się zmieniać przez całe życie. Tak, nasze chęci i wybory życiowe sprawiają, że możemy się zmienić. Ale musimy uwierzyć w to, że jesteśmy jednością, nie ma osobno ciała i ducha. Poznajemy siebie poprzez kontakt z sobą, musimy nauczyć się siebie aby móc ze sobą współpracować.

Pojęcie „Osobowości immunologicznie silnej” jest oparte na realnych i naukowych podstawach. Jednak musimy pamiętać, że „nie jest lekiem na całe zło”. Wiemy, że nasz sposób myślenia wpływa na naszą odporność, ale nie czyni „czegoś z niczego”. Nasz umysł nie daje nam całkowitej kontroli nad odpornością. Ale możemy zmienić swoje zachowanie, myśli, i uczucia i kontynuując zmiany możemy wpłynąć na odporność na stres. Nie tworzymy naszej biologicznej rzeczywistości, ale mamy na nią wpływ. Przywraca to naszą równowagę w życiu i daje kontrolę.

Przypomnę, że H. Dreher zebrał doświadczenia wielu naukowców w jedną całość. Jest to osiem cech „Osobowości immunologicznie silnej”.

Cecha 1:  Wrażliwość na sygnały wewnętrzne

Dr Gary E. Schwartz odkrył, że ludzie, którzy rozpoznają sygnały ciała/umysłu, takie jak dyskomfort, ból, zmęczenie, złe samopoczucie, smutek, gniew i przyjemność lepiej sobie radzą psychicznie. Mają lepszy profil immunologiczny i zdrowszy układ krążenia.

Wyróżnia on tutaj czynniki ACE czyli :

----- (Attention) --- Zauważanie – czyli właśnie nasza wewnętrzna zdolność do rozpoznawania sygnałów ciała i umysłu; takie otwarcie się na nasze wnętrze; pomóc w tym mogą np. medytacja, trening autogenny, hipnoza, autohipnoza czy terapia psychologiczna;

---- (Connection) --- Połączenie sygnałów z naszą świadomości czyli rozpoznanie ich znaczenia; jak boli mnie głowa dochodzę do wniosku, że to z powodu presji w pracy, albo chroniczna złość jest wyrazem kłopotów w związku; blokowanie tych wiadomości powoduje dysharmonię w relacji umysł-ciało; nie odcinam się od prawdy – szukam prawdziwych przyczyn, tego co mówią sygnały;

---- (Expression) --- Wyrażenie emocji – oczywiście odpowiednie; nie unikanie ich ani też nie tłumienie w sobie.

Schwartz zauważa, że emocje są formą informacji zwrotnej od naszego organizmu. To ważny komunikat. Złość, strach czy martwienie się mówią nam, że są one niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia.

Kiedy:

- zauważamy je,

- dopuszczamy do świadomości,

- i odpowiednio wyrazimy,

to wtedy przywrócimy równowagę w naszym systemie umysł - ciało.

Przyjrzyj się schematowi procesu emocjonalnego. Proces ten uważany jest za naturalny (zauważymy to u dzieci, które postępują zgodnie ze swoimi uczuciami).

Proces emocjonalny:

1. wynurzenie – etap pojawienia się emocji (np. uczucie strachu); etap ten kończy się gdy emocja lub uczucie został rozpoznane i nazwane

2. zanurzenie - pełne odczucie, doświadczenie emocji; z całą intensywnością

3. rozwój – objawienie uczucia w całej okazałości (różne wymiary i barwy doznań, np. dzisiaj bardziej dominujący smutek niż wczoraj)

4. postrzeganie znaczenia – wewnętrzne uchwycenie sensu doznania, zrozumienie (dlaczego czuję to, co czuję?)

5. działanie scalające – działanie lub wyrażenie słowne tego co właśnie odczuwamy.

Jest to schemat, według którego normalnie emocje powinny przejść przez wszystkie etapy. Niechęć do ujawniania emocji jest jednak zjawiskiem normalnym. Wtedy emocje nie mogą przejść całego cyklu. Trzeba pamiętać, że wypieranie emocji przynosi prędzej czy później zgubne skutki. Uczucie nie zniknie tylko dlatego, że jest niechciane. Zostanie zepchnięte do podświadomości lub zastąpione innym.
Przemyśl czy i u Ciebie tak się nie dzieje?

Zanim zaczniemy stosować różnorodne techniki "na stres" musimy najpierw pamiętać o odczytywaniu sygnałów naszego umysłu i ciała, poszukaniu ich przyczyn czyli dopuszczeniu do świadomości. Odpowiednie wyrażenie emocji będzie już pochodną wybranych dla siebie technik.

Pamiętając o ACE sami dojdziemy do tego, ile pracy to jest już za dużo dla naszego organizmu, ile pomocy potrzebujemy, jak dużo snu potrzebujemy, na jakie wakacje powinniśmy pojechać, jak bardzo aktywnie musimy walczyć o nasze interesy w pracy. I dopiero wtedy możemy odpowiednio zareagować, aby przywrócić równowagę.

Ćwiczenia dla Ciebie:

*** Zadanie nr 1 - dziennik uczuć ***

Czeka Cię niełatwe zadanie – ale nie ma co się zrażać. Załóż zeszyt. Notuj codziennie jedno przeżycie, sytuację jaka Ci się wydarzyła. Może być to coś drobnego. Coś, co przyniosło Ci jakieś emocje. Spróbuj opisać swoje emocje w związku z tym. Nazwij je. Czego dzisiaj one Cię nauczyły? Czy zauważyłeś w sobie jakieś zmiany?

*** Zadanie nr 2 - „trzyminutowa medytacja” ***

- usiądź wygodnie, w cichym miejscu, zamknij oczy i skup się na oddechu (możesz włączyć muzykę relaksacyjną lub Twoją ulubioną)

- kiedy zauważysz, że myśli uciekają od oddechu, łagodnie przywróć je na ten sam tor

- pozwól przychodzić i odchodzić swoim myślom i uczuciom, bez skupiania się na nich

- po kilku minutach łagodnie otwórz oczy i wróć do rzeczywistości

- zapisz swoje aktualne uczucia w dzienniczku uczuć

Zwróć uwagę: żeby te ćwiczenia poskutkowały "połączeniem się" ze swoimi uczuciami nie wystarczy je raz powtórzyć.

Cecha 2.  Zdolność do zwierzeń

Amerykanski psycholog dr James W. Pennebaker wykazał, zwierzanie się jest zdrowe. Ludzie, którzy ujawniają swoje sekrety, urazy i uczucia względem samych siebie i innych mają żywsze reakcje immunologiczne, zdrowsze profile psychologiczne i znacznie rzadziej chorują.

Pennebaker uważa, że utrzymywanie swoich przemyśleń w sekrecie, nawet przed samym sobą pochłania ogromne pokłady energii psychicznej i fizycznej. Idzie za tym osłabienie i mniejsza odporność na różnego rodzaju choroby.

W jednej ze swych prac Pennebaker uznał, że ujawnienie naszych najboleśniejszych przeżyć nie tylko oczyszcza psychikę, ale wpływa też terapeutycznie na fizjologię. Tłumienie emocji prędzej czy później negatywnie odbija się na zdrowiu. Otwarcie się i i wyrzucenie z siebie bolesnych emocji ma duże znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego, a także fizycznego. Każdy, kto powierzał sekrety pamiętnikowi lub wypłakiwał żal przed przyjacielem, wie, jaką ulgę przynosi mówienie o kłopotach.

Wiele badań psychologicznych pokazuje, że powstrzymywanie się przed ujawnianiem myśli, uczuć czy fantazji może mieć negatywny wpływ na nasz układ immunologiczny, pracę serca, system krwionośny i układ nerwowy.

Krótko mówiąc: nadmierna powściągliwość może nas narazić na ryzyko popadnięcia w różne — mniej lub bardziej poważne — choroby. Mogą się one przejawiać w uporczywie powracających niechcianych myślach, niepokoju, bezsenności, głębokiej depresji itd.

Zaobserwowano, że podczas zwierzania się z osobistych przeżyć występują zmiany w bioelektrycznej aktywności mózgu i stopnia przewodności skóry. Natomiast po wyznaniu spada poziom ciśnienia krwi, rytm serca ulega spowolnieniu, poprawia się funkcjonowanie układu odpornościowego, a w rezultacie na wiele tygodni czy nawet miesięcy poprawia się stan zdrowia psychicznego i fizycznego.

U osób, które potrafią się szczerze zwierzyć z dręczących problemów, stwierdzono znaczny wzrost żywotności komórek T, mających największą zdolność niszczenia komórek chorobowych. Oznacza to, że wyznawanie głębokich myśli, uczuć, obaw wpływa korzystnie na system odpornościowy organizmu (badania dr. James'a W. Pennebaker'a, z Southern Methodist University w Dallas, USA).
Pewnego rodzaju oczyszczeniem i otwarciem się może być dla ludzi wierzących spowiedź.

"Macie pisać przez 20 minut o swoim najbardziej przygnębiającym, denerwującym czy traumatycznym przeżyciu. Nie przejmujcie się gramatyką, ortografią ani składnią. Chcemy, byście opisali swoje najgłębiej skrywane myśli i uczucia, związane z tym przeżyciem. Możecie pisać o czym chcecie, ale bez względu na to, co każde z Was wybierze, powinno to być coś, co bardzo głęboko Was dotknęło. Najważniejsze jest to byście się otworzyli i przekazali swoje najskrytsze myśli i uczucia."

Taką instrukcje podawał swoim badanym, James Pennebaker w swoich eksperymentach nad pisaniem ekspresyjnym (expressive writing). Pisanie o stresujących wydarzeniach jest dawno poznaną metodą terapeutyczną, stawianą na równi z mówieniem o problemach czy ich odgrywaniem. Pisanie o wielkich urazach w naszym przeszłym życiu lub troskach dnia codziennego może mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.

Liczne badania naukowe potwierdzają dobroczynny wpływ pisania o emocjach na m.in. :

-          częstość wizyt u lekarzy,

-          zmiany w układzie odpornościowym,

-          ciśnienie krwi,

-          średnią ocen uzyskiwanych przez studentów,

-          liczbę godzin opuszczanych przez pracowników,

-          czas w jakim bezrobotni poszukują pracy,

-          samopoczucie,

-          częstość występowania myśli natrętnych o wydarzeniach negatywnych,

-          funkcjonowanie pamięci operacyjnej

-          rozmiar odczuwanego stresu po przeżyciach traumatycznych.

Bliskie związki dają także możliwość zwierzenia się z przykrych odczuć. Na przykład James Pennebaker, Steven B. Barger i John Tiebout poprosili 33 osoby, które przeżyły Holokaust, aby w czasie dwugodzinnej sesji opowiedziały możliwie dużo swoich przeżyć, w tym także bardzo intymnych. W ciągu następnych kilku tygodni większość badanych oglądała taśmy wideo z nagraniem sesji - zarówno samotnie, jak i w towarzystwie rodziny czy przyjaciół. Okazało się, że po upływie 14 miesięcy najbardziej poprawiło się zdrowie tych, którzy najbardziej się otworzyli.

Uważaj jednaj, kiedy zechcesz zwierzać się z problemów swoim dzieciom. To nie jest najlepszy pomysł. Rodzice niechętnie akceptują dziecinność swoich dzieci. W obecności dziecka często mówią otwarcie o swoich trudnościach zawodowych, finansowych i rodzinnych. Zdarza się, że matka zwierza się z problemów małżeńskich dwunastoletniej córce. „Opowiadając o problemach intymnych dziecku, rodzic usiłuje instynktownie zatrzeć naturalny dystans między nimi. Takie zachowanie pozostaje w absolutnej sprzeczności z procesem dorastania” – tłumaczy wspomniana Béatrice Cooper-Royer. Zwierzanie się rodziców ze swoich kłopotów przerasta dzieci i sprawia, że dorastają przedwcześnie.

Ale z kolei dzieci powinny mieć oparcie w swoich opiekunach. W tej sytuacji to my powinniśmy być przyjaciółmi dla dziecka. To właśnie w rodzinie dziecko znajduje pierwsze możliwości uzewnętrznienia swych potrzeb uczuciowych poprzez zwierzanie się, okazywanie zaufania, szukanie rady i pomocy, wyrażanie swych obaw i niepokojów.

Ćwiczenie dla Ciebie:

*** Zadanie nr 1 - dziennik uczuć nr 2 ***

Każdego dnia przed pójściem do łóżka wypisz na kartce najbardziej denerwujące sytuacje, w których uczestniczyłeś mijającego dnia. Nie martw się o ortografię czy interpunkcję. Po prostu się otwórz i rozładuj stresujący „bagażnik”, który uzbierał się tego dnia. Określ swoje uczucia, które towarzyszyły tym wydarzeniom - złość, ból, niepokój i wyrzuty sumienia. Opisz jak najwięcej szczegółów, które towarzyszyły tym okolicznościom. Jeśli nie masz ochoty na pisanie, nagraj swoje przemyślenia na magnetofon.
-----------------------------------------------------

Pamiętaj o ćwiczeniach z dnia poprzedniego. Jeżeli chcesz osiągnąć znaczącą poprawę jakości swojego życia - wykonuj zadania regularnie.

To TY jesteś odpowiedzialny za SWOJE życie!

Cecha 3: Siła charakteru

Dr Suzanne Ouellette, (City University, New York) stworzyła koncepcję
3C (Commitment, Control, Challenge) - skoncentrowała się na sile charakteru: zaangażowanie, kontrola, wyzwanie:

- Zaangażowanie - jest to mocne zaangażowanie w pracy i twórcze działanie i współdziałanie; aktywne włączanie się w pracę, twórcze działanie oraz żywe związki z ludźmi;

- Kontrola - jest to kontrola wartości własnego zdrowia, życia i układów społecznych; poczucie, że możemy wpływać na jakość własnego życia, zdrowia i sytuację społeczną;

- Wyzwanie - postawa, która traktuje sytuacje stresujące nie jako zagrożenie, lecz jako sposobność do korzystnych zmian, do rozwoju; widzenie stresu jako bodźca, a nie zagrożenia.

Ludzie z osobowością 3C rzadziej zapadają na choroby chroniczne i mają mniej objawów. Silniejszy układ immunologiczny. Siła charakteru jest wzorem postawy i takich cech, które pomagają przeżyć i rozwijać się w sytuacji stresowej.

Jeśli posiadasz te cechy, to kiedy znajdziesz się pod wpływem silnie stresującej sytuacji to wtedy najlepszym sposobem dla ciebie jest:

-          zaangażowanie się w wydarzenia wokół ciebie i szukanie pomocy w innych (zaangażowanie) a nie ucieczka od kłopotów,

-          szukanie wpływu na rezultat (kontrola) a nie poddawanie się,

-          odkrywanie w jaki sposób może się wzmocnić przez stres (wyzwanie) a nie opłakiwanie swojego „strasznego” losu.

Przykład: Robert wiedział, że jeśli zupełnie odetnie się od problemów jakie się pojawiły podczas jego pracy doktorskiej to zupełnie zaprzepaści swoją szansę na karierę. Minęły 3 lata odkąd zaczął studia doktorskie. Sytuacja w jakiej się teraz znalazł może wymagać od niego teraz przerwania studiów i zaczęcia wszystkiego od nowa. Jeden z promotorów sugeruje otwarcie że Robert powinien przerwać studia i zadowolić się tytułem magistra. Ale Robert wiedział zaczynając ten program, że wymaga on wielkiego zaangażowania i wielu lat wyrzeczeń oraz ciężkiej pracy.

Zastanawiając się nad sugestią doktora postanowił jednak nie wyrzucać w błoto tych wielu lat swojego wysiłku. Zaangażowanie jakie miał na początku programu było wciąż dla niego ważne i wciąż było silne. Niezależna pozycja jaką osiągnie po uzyskaniu doktoratu jest możliwa tylko po przejściu wszelkich przeszkód jakie się pojawią. Uwagi promotora nie mogą mu w tym przeszkodzić – to jego życie i jego wybór. I to on jest za to odpowiedzialny aby osiągnąć swój cel.

Jedni w obliczu kłopotów szybko się wycofują nawet jeśli mają koło siebie osoby chętne im pomóc, a inni w obliczu tych samych kłopotów są tak zaangażowani w swój cel i nie przejmują się przejściowymi kłopotami, które się pojawiają. Wręcz przeciwnie. Próbują wpływać na bieg wydarzeń i szukają sposobów aby przemóc problemy. Traktują je jak wyzwanie-jako coś naturalnego co się zdarza i pomaga im się wzmocnić. Jako kolejne doświadczenie a nie porażkę czy klęskę.

Rrady dla Ciebie:

***  Rada nr 1 –  cel  ***

W obliczu stresującej sytuacji, kiedy masz ochotę się poddać przypomnij sobie swój cel. Czy miałeś go w ogóle? Jak bardzo był dla ciebie ważny na początku? Czy coś się zmieniło, co mogło go umniejszyć?

** *  Rada nr 2 – lista  ***

Jeśli masz wątpliwości co do tego, czy masz kontrolę nad sytuacją, weź kartkę, podziel ją na pół i jedną kolumnę zatytułuj „mam kontrolę”, drugą - „nie mam kontroli”. Wypisz teraz wszystkie elementy, które powodują problem umieszczając je w odpowiedniej kolumnie. Elementy z kolumny „mam kontrolę” potrzebują twojego zaangażowania – już zrobiłeś pozytywny krok aby przywrócić sprawy na właściwy tor. Pomoże ci to także spojrzeć na sprawę z dystansu i bez emocji. Jeśli czujesz się mocno sytuacją zestresowany i czujesz, że emocje biorą górę wróć do listy następnego dnia. Zobacz, może to już wygląda lepiej?

***  Rada nr 3  ***

Czasami rzeczy, które wydają się być idealne nagle idą w złym kierunku. Kiedy tak się stanie nie bierz tego osobiście. Przyjmij postawę „To się zdarza”, i to nie jest złe. Czasami ludzie biorą te negatywne zmiany jako miarę ich nieudolności, wtedy kiedy inni widzą w tym wyzwanie. Jeśli i ty chcesz być w tej drugiej grupie pomyśl jak możesz wykorzystać te negatywne aspekty do swojego rozwoju? Co musisz zrobić, aby tę stresującą sytuację zamienić w pozytywną?

Pamiętaj aby zwracać uwagę na te 3 rzeczy: zaangażowanie, kontrola, wyzwanie w każdej negatywnej i stresującej sytuacji. Pomoże ci to wyzwolić się z negatywnego myślenia i zredukuje stres.

Cecha 4.  Asertywność

Lekarz Dr G. F. Solomon, udowodnił, że ludzie, którzy wyrażają swoje potrzeby i uczucia mają silniejszy i bardziej zrównoważony układ immunologiczny, oraz łatwiej opierają się chorobom immunologicznym, takim jak reumatoidalne zapalenie stawów, czy też AIDS. Ludzi takich cechuje zdolność odkrycia znaczenia stresujących okoliczności życiowych.

O tych, którzy dbają o zaspokojenie swoich potrzeb szanując jednocześnie prawa innych mówi się, że są asertywni. Czym więc jest asertywność?

Można nazwać asertywnością:

-          zachowanie - kontrolujemy siebie, a nie innych

-          sposób porozumiewania się – mówimy bezpośrednio i jasno, to, co mamy na myśli (mówimy „nie” kiedy chcemy powiedzieć „nie”); stosujemy aktywne i empatyczne słuchanie innych

-          pewność siebie – dzięki zachowaniom asertywnym zawsze jesteśmy z siebie zadowoleni

-          dążenie do samorealizacji

Asertywność oznacza szanowanie własnych pragnień, potrzeb i wartości. Nie jest nią bycie ciągle „zależnym” i poczucie wycofania. Nie będzie nią także postawa agresywna, buntownicza i wojownicza w stosunku do innych. Jest nią natomiast gotowość stawania w swojej obronie, bycie tym, kim się jest, a nie udawaną osobą. Działanie zgodnie ze sobą, swoim sumieniem, swoimi wartościami i zasadami.


Człowiek asertywny jest świadomy swoich praw:

Masz prawo do wyrażania siebie, swoich potrzeb, uczuć, opinii

- tak długo dopóki nie ranisz innych.

Masz prawo do wyrażania siebie - nawet jeśli rani to kogoś innego

- dopóki Twoje intencje nie są wrogie.

Masz prawo do przedstawiania innym swoich życzeń

- dopóki uznajesz, że inni mają prawo odmówić.

Są sytuacje, w których kwestia praw poszczególnych osób nie jest jasna. Zawsze masz jednak prawo przedyskutowania tej sytuacji z drugą stroną.

Masz prawo do korzystania ze swoich praw.

"Prawa człowieka" Herbert Fensterheim

Ćwiczenia dla Ciebie:

***  Zadanie nr 1 – Ja  ***

Uzupełnij poniższe zdania na temat swoich mocnych stron. Używaj tylko pozytywów, niech będą to cechy, a nie umiejętności (np. Jestem szczery wobec siebie).

Jestem......
Jestem......
Jestem......
Jestem......
Jestem......
Jestem......
Jestem......

Odpowiedz sobie także na te pytania:

Asertywność dla mnie znaczy –

Jeżeli będę skłonny poprosić o to, czego chcę –

Kiedy skrywam, kim jestem naprawdę –

***  Zadanie nr 2 – technika asertywnego zachowania w sytuacji oceny  ***

...