Bieganie_i_odchudzanie_dla_kobiet_Zdrowa_i_piekna_kazdego_dnia_biespa.pdf

Tytuł oryginału: Running and Fat Burning for Women

Tłumaczenie: Wojciech Białas

Projekt okładki: Jan Paluch

ISBN: 978-83-246-3927-4

2nd edition, 2009

No part of this work may be reproduced – including by photocopy, microfilm or any other means

– processed, stored electronically, copied or distrubuted in any form whatsoever without the

written permission of the publisher.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu

niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą

kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,

magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi

bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce

informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich

wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich.

Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne

szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC.

Drogi Czytelniku!

Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres

http://septem.pl/user/opinie/biespa

Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION

ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE

tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63

e-mail:

septem@septem.pl

WWW:

http://septem.pl

(księgarnia internetowa, katalog książek)

Printed in Poland.

• Kup książkę

• Poleć książkę

• Oceń książkę

• Księgarnia internetowa

• Lubię to! » Nasza społeczność

SPIS TREŚCI

Przeczytaj to najpierw! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

To Ty decydujesz!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Pozytywne nastawienie do jedzenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Kluczem do sukcesu są spokojne ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

1. Kobiece sprawy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Specyficznie kobiece aspekty ćwiczeń. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24

Bohaterki — kobiety takie jak Ty, które zdołały schudnąć . . . . . . . . . 42

Bajecznie krągła figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Kwestie związane z rodziną i przyjaciółmi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Angażowanie do ćwiczeń dzieci oraz dorosłych. . . . . . . . . . . . . . . . 55

2. Mądre reguły żywienia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Wyjaśnienie zasad akumulacji tłuszczu i jego spalania . . . . . . . . . . . 62

Twój arsenał do walki z tłuszczem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Kontrola spożycia kalorii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Plan odżywiania: posiłek po posiłku. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76

Praktyczne kwestie związane z odżywianiem. . . . . . . . . . . . . . . . .84

Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja . . . . . . . . . . . . . . 90

Żywieniowe porady Nancy Clark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

3. Ćwiczenia to świetna zabawa!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100

Czego Ci trzeba, by rozpocząć? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Najlepsze ćwiczenia do spalania tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Pierwszy tydzień — jak zacząć i jak kontynuować . . . . . . . . . . . . . 110

Program treningowy — kolejne 3 tygodnie . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

Następne 22 tygodnie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Jak spalić do 30 kg na rok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Odżywianie się z myślą o treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

4. Motywacja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134

Dość wymówek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Jak zdobyć motywację i ją utrzymać . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

5. Porady i techniki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144

Odpowiednie buty mają ogromne znaczenie. . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Sylwetka podczas marszu i „dreptanie” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

Zapobieganie kontuzjom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

6. Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162

Jak zacząć na nowo po przerwie?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

To boli! Czy to jedynie przelotny ból, czy prawdziwa kontuzja?. . . . . 164

Nie mam dziś energii. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166

Kolka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Jednego dnia czuję się świetnie, ale drugiego już nie . . . . . . . . . . . 167

Skurcze mięśni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

Mdłości i biegunka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

Ból głowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

Czy powinnam ćwiczyć z przeziębieniem? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

Bezpieczeństwo na ulicy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

Psy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

Ubraniowy termometr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178

Co mówią badania? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179

JEFF & BARBARA GALLOWAY

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: