Ćwiczenia na piłce sprawiają, że pracuje kilka partii mięśniowych naraz. Przez to, że jest ona niestabilna i znajduje się w ciągłym ruchu, nasz organizm próbuje zachować równowagę i nieustannie się wysila.
Wielkość piłki powinnyśmy dobrać do naszego wzrostu:
Wzrost 140 - 155 cm: rozmiar piłki 45 cm;
Wzrost 156 - 170 cm: rozmiar piłki 55 cm;
Wzrost 171 - 180 cm: rozmiar piłki 65 cm;
Wzrost 181 - 190 cm: rozmiar piłki 75 cm;
Wzrost > 190 cm: rozmiar piłki 85 cm.
Jeśli masz zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi, nudności, bóle, dzwonienie w uszach, nie zaczynaj ćwiczeń, aby nie pogorszyć swojego stanu.
Ćwiczenia poprzedź kilkuminutową rozgrzewką, przygotujesz w ten sposób mięśnie, ścięgna i więzadła do intensywnej pracy oraz unikniesz kontuzji. Do wyboru masz kilka ćwiczeń. Wykonuj je na przemian, ale łącznie w krótkich seriach, wszystkie w tej samej pozycji - usiądź na środku piłki, wyprostuj plecy i patrz przed siebie. Teraz połóż ręce na biodrach i wykonuj ruchy okrężne, kręć biodrami, najpierw w jedną, a potem w drugą stronę. Następnie maszeruj, siedząc. Rękami i nogami wykonuj ruchy, jakbyś szła.
Po rozgrzewce można przejść do właściwych ćwiczeń:
· wstawanie z półprzysiadu – usiądź na środku piłki, kręgosłup wyprostowany, patrz przed siebie, stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Wydychając powietrze, unieś pośladki nad piłkę i pochyl się do przodu. Poruszaj się zgodnie z rytmem wydech (powstanie), wdech (powrót do pozycji wyjściowej);
· brzuszki na piłce – połóż się swobodnie na piłce, nogi pozostaw na ziemi, na szerokości bioder (dla równowagi). Powinnaś przyjąć taką pozycję, aby kręgosłup ułożył się na piłce. Ręce trzymaj za głową, łokcie szeroko. Spinaj brzuch podczas wydechu i napnij mięśnie, podczas wdechu powróć do pozycji początkowej i rozluźnij mięśnie;
· unoszenie bioder ze stopami na piłce – do wykonania ćwiczenia potrzebna jest dodatkowo mata (ewentualnie koc albo ręcznik). Połóż się, a ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi połóż na piłce, powinny być wyprostowane w kolanach. Podczas wydechu napnij pośladki i podnieś do góry biodra, tak aby nogi i tułów znalazły się w linii prostej. Podczas wdechu opadnij na dół;
· wyprost tułowia z rękoma na głowie – połóż się na brzuchu na piłce, nogi zostaw szeroko, a stopy niech leżą swobodnie na ziemi, ręce ułóż za głową, łokcie trzymaj szeroko. Podczas wydechu podnieś klatkę piersiową do góry, napnij mięśnie grzbietu. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch w stylu foczki na piłce.
Piłki można kupić w większych sklepach sportowych, oraz na portalach aukcyjnych, ceny zaczynają się od kilkudziesięciu złotych.
(Na podstawie "Spa Houses")
sukienka