DIETA DLA SERCA.docx

DIETA DLA SERCA


Menu dobre dla serca

Jeśli chcesz utrzymać serce w formie, sprawdź, co jeść, a czego unikać. Zapamiętaj dwie zasady: dieta powinna być bogata w zdrowe węglowodany i błonnik, a uboga w tłuszcze zwierzęce oraz sól. Jeśli się do nich zastosujesz, reszta stanie się prosta.
Zdrowe serce to skarb, o który należy dbać. Niestety, statystyki pokazują, że choroby układu krążenia są w Polsce prawdziwą plagą ok. miliona osób rocznie trafia do szpitala z powodu dolegliwości związanych z sercem. Do tych schorzeń zalicza się m.in.: miażdżycę tętnic, chorobę wieńcową (inaczej choroba niedokrwienna serca), nadciśnienie tętnicze, zawał mięśnia sercowego, udar i wiele innych. Główną przyczyną zapadalności na te choroby jest nieprawidłowy styl życia: zła dieta, mało 
ruchu, palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu. 

Zgodnie z zasadą, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, warto zwrócić szczególną uwagę na profilaktykę. Zrezygnować z nałogów i zadbać o właściwe odżywianie. U osób otyłych ryzyko choroby serca rośnie o ok. 25 proc., dlatego warto zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Komponując jadłospis, bierz przykład z mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Badania wskazują, że ich jadłospis jest zdrowy dla serca. Kardiolodzy od lat stawiają go za wzór. W krajach śródziemnomorskich (Grecja, Włochy) 
odsetek zachorowań na choroby układu krążenia jest o wiele niższy niż w Polsce, a długość życia ich mieszkańców wyższa. Dieta obfituje w tłuszcze o działaniu antymiażdżycowym; ich źródłem są oliwa i ryby. Nieodłącznymi jej składnikami są też owoce i warzywa, stanowiące źródło antyoksydantów i błonnika; składników ważnych w profilaktyce chorób serca. Obecne w menu czerwone wino nie pozwala blaszkom miażdżycowym osadzać się na ściankach żył. Dieta śródziemnomorska jest za to 
uboga w tłuszcze zwierzęce, odpowiedzialne za nasilenie zmian miażdżycowych. A im większe ich spożycie, tym wyższe stężenie cholesterolu i więcej zawałów serc. 

Przykładowy jadłospis na 7 dni 

Dzień 1 

Śniadanie: 5 łyżek płatków fitness ze szklanką chudego mleka, zielona herbata

II śniadanie: serek wiejski light z bananem i płaską łyżeczką miodu 

Obiad: surówka z kapusty pekińskiej z sosem winegret, 3 plastry indyka w galarecie, herbata owocowa 

Kolacja: zupa jarzynowa, mała porcja gotowanego kurczaka, grejpfrut 

Dzień 2 

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z wędliną drobiową, jabłko, herbata 

II śniadanie: kefir truskawkowy, 3 kromki chrupkiego pieczywa, pół melona 

Obiad: plaster polędwicy wołowej duszonej na łyżeczce oleju rzepakowego, pół szklanki kaszy gryczanej, surówka z marchewki z odrobiną jogurtu 

Kolacja: ratatuj z warzyw sezonowych 

Dzień 3 

Śniadanie: 5 łyżek płatków żytnich na mleku, 15 jasnych winogron, herbata 

II śniadanie: jogurt brzoskwiniowy odtłuszczony, 4 mandarynki 

Obiad: kurczak po chińsku z warzywami, duszony na oleju rzepakowym, 2 jabłka 

Kolacja: bułka grahamka z serkiem homogenizowanym, kawałkiem papryki, szklanka soku jabłkowego 

Dzień 4 

Śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba 2 jajkana miękko, pomidor, zielona herbata 

II śniadanie: serek chudy z orzechami, banan, szklanka wody 

Obiad: zupa jarzynowa, pierś kurczaka grillowana z fasolką szparagową, kawa 

Kolacja: zupa pomidorowa z ryżem, jabłko 

Dzień 5 

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą z wędzonej makreli, pomarańcza 

II śniadanie:jogurt naturalny, mango, herbata owocowa 

Obiad: zupa ogórkowa (bez tłuszczu), dzwonko łososia gotowane na parze z brokułem, 2 pomarańcze, szklanka wody 

Kolacja: papryka faszerowana mięsem drobiowym, sok marchwiowy 

Dzień 6 

Śniadanie: 5 łyżek płatków owsianych z łyżką orzechów włoskich, sok pomarańczowy 

II śniadanie: serek wiejski z ogórkiem i koperkiem, mandarynka, herbata owocowa 

Obiad: krem z pomidorów z ziarnami słonecznika i łyżką jogurtu, dorsz zapiekany w folii, sałata lodowa z pomidorem 

Kolacja: omlet ze szpinakiem, woda


Dzień 7 

Śniadanie ; 2 kromki chleba razowego z białym chudym serem, 2 plastrami polędwicy z indyka, sałatą oraz pomidorem 

II śniadanie; szklanka jogurtu naturalnego z łyżką otrąb, żurawiny i startym jabłkiem, zielona herbata jaśminowa 

Obiad ; szklanka kaszy gryczanej, pierś kurczaka duszona w pomidorach, surówka z selera z jogurtem, szklanka wody 

Kolacja ; zupa jarzynowa z 2 łyżkami kaszy jęczmiennej, sok marchwiowy



Co jeść, by mieć zdrowe serce - Serce ,jak dzwon 


Zbyt dużo czerwonego mięsa, fast foodów, cukru plus stresujący tryb życia to czynniki, które sprzyjają powstawaniu i rozwojowi miażdżycy. Chorób krążenia można by jednak uniknąć, stosując odpowiednią dietę. Podpowiadamy, co jeść, by mieć serce jak dzwon.

Pomarańcze

Zawierają mnóstwo cennych dla serca składników. Po pierwsze bogate są w pektyny, które jak gąbka chłoną cholesterol z jedzenia i blokują jego wchłanianie. Wykazują więc podobne działanie do leków, które wiążą kwasy żółciowe i tym samym zmniejszają poziom złego cholesterolu we krwi. Poza tym pektyny obecne w pomarańczach pomagają zneutralizować biało o nazwie galektyna-3, które powoduje bliznowacenie tkanki serca, co prowadzi do niewydolności serca. Trzeba pamiętać, że pektyny występują nie 
tylko w soczystym miąższu, ale też białych częściach owoców. Bardzo ważną rolę spełnia też potas. Równowaga między sodem, którego zwykle w diecie jest zbyt dużo, i potasem jest kluczowa dla funkcjonowania organizmu, a w szczególności do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.

Jarmuż

To prawda, że trzeba jeść ciemne, zielone warzywa, a jarmuż - chociaż mało popularny - jest świetnym źródłem składników odżywczych. Ma w sobie wszystko, co powinno zawierać tzw. "superjedzenie". No i oferuje to, co dla serca najważniejsze - cały zestaw przeciwutleniaczy (m.in. wit. C i E, beta- karoten), cenne kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, kwas foliowy i potas. Warto pamiętać, że w jarmużu obecna jest luteina, która działa dobrze nie tylko na wzrok. Jak wykazały badania przeprowadzone 
przez naukowców z Los Angeles, chroni również przed wczesną miażdżycą.

Czosnek

Badania wykazują, że ma podobne działanie, jak leki stosowane przy nadciśnieniu. Choć efekt jest niewielki w porównaniu z lekarstwami, to ząbki czosnku mogą być użytecznym środkiem pomocniczym. Australijscy lekarze z University of Adelaide przeprowadzili badania na pacjentach, u których ciśnienie było podwyższone, mimo stosowania typowych medykamentów. Jak się okazało, osoby otrzymujące kapsułki czosnkowego wyciągu miały ciśnienie niższe o ok. 10 mm Hg niż ci, którym podawano placebo. Czosnek 
ma istotny wpływ na blaszki miażdżycowe. Nie tylko ogranicza ich narastanie, ale może ten proces także odwrócić.

Czerwone wino

Kieliszek wina dziennie może wyjść nam na zdrowie. Czerwone wino podwyższa poziom dobrego cholesterolu (HDL), co zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych. Ale może przynieść też dodatkowe korzyści. Profesor John Folts z University of Wisonsin-Madison twierdzi, że najważniejszym składnikiem wina wcale nie jest słynny resweratrol - bo należało by wypić ok. 16 butelek dziennie, by skorzystać z jego właściwości - tylko polifenole. To one właśnie pomagają utrzymać elastyczność naczyń 
krwionośnych i zmniejszają ryzyko powstania niebezpiecznych zakrzepów, odpowiadających m.in. za zawały serca. Polifenole są prawie tak samo skuteczne jak aspiryna. Ale uwaga! Jeden kieliszek czerwonego wina w zupełności wystarczy, większa dawka może już wyrządzić szkody. Co ciekawe, także ciemne piwa tj. Guinness zawierają te same cenne dla zdrowia związki.

Ciemna czekolada

Czekolada dobra dla zdrowia? Wydaje się, że to świetna wiadomość dla łasuchów. Pamiętajmy jednak, że w grę wchodzi tylko ciemna, gorzka czekolada o odpowiedniej zawartości kakao. I spożywana w rozsądnych ilościach. Kakao jest bogatym źródłem flawonoidów roślinnych, które mają działanie przeciwutleniające, obniżają ciśnienie krwi i redukują ryzyko chorób układu krążenia. Dowodem na to mogą być m.in. Indianie Kuna zamieszkujący wybrzeże Panamy. W przeciwieństwie do większości z nas, mają idealne 
ciśnienie, nawet z wiekiem nie dotykają ich żadne problemy związane z nadciśnieniem. Tę prawidłowość zbadał dr Norman Hollenberg z Harvardu. Okazało się, że geny nie odgrywają tu żadnej roli, a Indianie zdrowie zawdzięczają regularnemu piciu dużych ilości mało przetworzonego kakao. 

Sardynki

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią bardzo ważną funkcję w profilaktyce chorób serca, dużo ich w tłustych rybach morskich, a szczególnie w sardynkach. Te dobre tłuszcze niszczą szkodliwe trójglicerydy, podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego), a tym samym przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka powstania tzw. złogów cholesterolowych grożących zawałem serca bądź udarem. Choć tłuszcze omega-3 występują także w roślinach np. w siemieniu lnianym, to właśnie ryby posiadają coś, co trudno znaleźć 
gdzie indziej w przyrodzie - długołańcuchowe kwasy omega-3, które są wyjątkowo cenne. 

Soczewica

Międzynarodowe badania prowadzone w USA, Japonii i sześciu krajach europejskich przez 25 lat, jednoznacznie wykazały, że jedzenie roślin strączkowych tj. soczewica przyczynia się do zmniejszenia ryzyka śmierci z powodu chorób serca. To nie tylko zasługa chudego białka roślinnego i błonnika, ale też kwasu foliowego, magnezu i potasu. Magnez zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, bardzo ważna jest także równowaga między magnezem a wapniem. Jeżeli jest ona zachwiana na rzecz wapnia, naczynia 
krwionośne kurczą się bardziej niż rozkurczają, przez co tlen trudniej dociera do serca. Przedłużający się skurcz tętnic wieńcowych może spowodować zawał. 

Migdały

Sterole roślinne w migdałach zmniejszają wchłanianie cholesterolu z diety, a jednonienasycone kwasy tłuszczowe pobudzają wątrobę do mniejszego wydzielania szkodliwego cholesterolu LDL na rzecz dobrego - HDL. Pacjenci, którzy stosowali dietę wegetariańską, do której włączyli migdały (oraz inne dobre dla serca warzywa tj. soczewica, soja czy bakłażan) w ciągu miesiąca zredukowali poziom złego cholesterolu prawie o 30 proc. Amerykańska Agencja do spraw Żywności i Leków (Food and Drug 
Administration) potwierdziła, że codzienne spożycie ok. 40 gramów migdałów (ok. 1/3 szklanki) może obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca. 

Granaty

Cholesterol LDL jest szczególnie groźny po utlenieniu, kiedy zyskuje zdolność do osadzania się w tętnicach i tworzenia blaszek miażdżycowych. Naukowcy wykazali , że sok z granatów - pełen antyutleniaczy - nie tylko hamuje powstawanie blaszek, ale też ma zdolność do ich rozbijania. Wszystko za sprawą jednego z enzymów występujących w owocach. Dzięki temu granat wyraźnie poprawia przepływ krwi w mięśniu sercowym u pacjentów z chorobą wieńcową. Naukowcy utrzymują też, że regularne picie soku może 
uchronić osoby zdrowe przed wystąpieniem choroby w przyszłości.

Pomidory