Białko w pokarmach roślinnych.pdf

Artykuł pobrano ze strony eioba.pl

Białko w pokarmach roślinnych.

Mieszanie roślin strączkowych i zbożowych daje potrawy, w których białko ma sumaryczną wartość odżywczą ok. 90%

czyli wyższą niż mleko, mięso czy sery.

Białka

Białka stanowią budulec wszystkich tkanek naszego ciała. Elementarne części składowe białek to

aminokwasy - w ustroju człowieka jest ich 18. Poszczególne aminokwasy łączą się ze sobą za pomocą

wiązania peptydowego tworząc białka. Funkcje białek zależą do rodzaju aminokwasów z jakich są

zbudowane oraz od kształtu, struktury i wielkości samej cząsteczki białka oraz łączących się z nią

pierwiastków i związków towarzyszących.

Rola Białka

Budowa tkanek, ich wzrost, uzupełnianie ubytków, naprawa, sterowanie przemianą materii - enzymy, regulacja czynności

życiowych - hormony, obrona, regulacja równowagi wodnej, regulacja równowagi kwasowo-zasadowej, funkcje

transportowe, udział w procesach widzenia i przewodzenia nerwowego. Jednym słowem białka są niezbędne do

utrzymania organizmu przy życiu i regulacji wszystkich zachodzących w nim procesów.

Obrót Białkiem – Metabolizm

Metabolizm czyli obrót białkiem to 2 procesy. Katabolizm – rozkładanie bałaka na

aminokwasy z uwolnieniem energii. Anabolizm - budowanie białek z obecnych w ustroju

aminokwasów z pochłanianiem energii (ok 24 kcal / 1g białka).

W dobowym procesie katabolizmu rozpada się 200-300g białka. 20-30g uwolnionych z

białek aminokwasów zostaje wydalonych. Pozostałe są ponownie użyte do procesów

budowy tkanek w procesie anabolizmu. Gdy organizm jest zdrowy i prawidłowo

zaopatrywany w aminokwasy następuje równowaga między procesami katabolizmu i

anabolizmu. Białka w ustroju ani nadmiernie nie przybywa ani nie ubywa.

Przyjmowanie posiłków białkowych zwiększa obrót białka czyli przyspiesza katabolizm i

anabolizm. W okresie między posiłkami lub w okresie głodu metabolizm zwalnia.

Gdy z pożywieniem dostarczamy zbyt dużo białka przyspieszony metabolizm z czasem traci równowagę. Zaczyna

przybywać tkanek białkowych oraz na skutek nadmiaru dostarczanej energii także tkanki tłuszczowej. Przy dłuższym nie

uzupełnianiu białka / aminokwasów następuje proces odwrotny, przeważa katabolizm. Organizm zużywa własne tkanki do

podtrzymania funkcji życiowych.

Budulec Białka – Aminokwasy

Synteza białek w ustroju człowieka odbywa się w prawidłowy sposób tylko wtedy, gdy jest w nim

odpowiednia ilość 18 określonych aminokwasów. Są 3 ich źródła:

pula białek ustrojowych czyli białka własnego ciała, z których organizm pobiera aminokwasy

aktualnie mu potrzebne;

aminokwasy pochodzące z trawienia białek dostarczanych w pokarmach;

syntezę niektórych aminokwasów organizm prowadzi z kwasów organicznych - substancji niebiałkowych;

Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować 8 z 18 potrzebnych mu aminokwasów, a ponieważ pula białek ustrojowych,

która może być ich źródłem, ulega ciągłemu wyczerpywaniu, muszą być one dostarczone w pożywieniu. Aminokwasy,

które organizm musi otrzymywać z zewnątrz to aminokwasy egzogenne, inaczej niezbędne i są to: izoleucyna, leucyna,

lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Wartości Odżywcze Białka

Białka mają 1)rożną zawartość aminokwasów, aminokwasów niezbędnych oraz różne

proporcje tych aminokwasów, 2)różną kaloryczność, 3)różną ilość substancji towarzyszących,

4)różną strawność – czyli stopień wchłaniania aminokwasów ze zjedzonego białka. Na

podstawie tych 4 czynników białka dzieli się na bardziej i mniej wartościowe w porównaniu do

idealnego białka wzorcowego, którego wartość odżywczą ustalono na 100%.

I tak wartość odżywcza białka zwierzęcego zawartego w jajku wynosi - 100%, w mleku - 72%, w mięsach 65-70%, w

serach 58%.

Wartość odżywcza białka roślinnego zawartego w amarantusie wynosi 75%, w komosie ryżowej 70%, w soi 68%, w

orzechach i nasionach 55-60%, w zbożach, pełnoziarnistych kaszach i płatkach, ryżu i kukurydzy 37-44%, w mące

pszennej 28%.

Mieszanie roślin strączkowych i zbożowych daje potrawy, w których białko ma sumaryczną wartość odżywczą ok. 90%

czyli wyższą niż mleko, mięso czy sery.

Amarantus

Białko Wzorcowe

Skład aminokwasowy białka jaja kurzego i białka mleka kobiecego zbliżony jest do składu białek ustrojowych człowieka.

Na bazie tych dwóch białek opracowano teoretyczny wzorzec białka najwyższej wartości (wartość odżywcza = 100%).

Cechy białka idealnego to:

optymalne ilości i proporcje aminokwasów egzogennych, niezbędnych: 21% Leucyna;

20% Fenyloalanina + Tyrozyna; 18% Lizyna; 11% Walina; 11% Treonina; 9% Izoleucyna;

8% Metionina + Cysteina; 3% Tryptofan,

ilość kalorii pochodzących z dziennej porcji białka wzorcowego wynosi tylko 11- 14%

całego zapotrzebowania kalorycznego organizmu,

odpowiednia zawartość witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego wapnia i innych soli

mineralnych,

łatwe, pełne trawienie białka a potem wchłanianie z jelit wysokiego odsetka uwolnionych w

czasie trawienia aminokwasów.

Białko Roślinne

Zbliżone jest do ideału w punkcie 2 i 4, jest optymalnie kaloryczne, bardzo łatwo strawne i przyswajalne. Rożne od ideału

w punktach 1 i 3, nie ma jednego białka roślinnego zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych

proporcjach. Białku roślinnemu towarzyszy zbyt mało witamin grupy B i wapnia.

Są jednak wyjątki. Białko soi i jej przetworów, amarantusa i roślin strączkowych oraz

orzechów bliskie jest białku idealnemu według wszystkich 4 kryteriów.

Zapotrzebowanie na Białko

FAO/WHO za bezpieczny uważa poziom spożycia białka = 1g/kg masy ciała /dzień czyli

ok 65-70g czystego białka dziennie. Bezpieczny poziom spożycia białka wyrażony w odsetku kalorii białkowych powinien

wynosić 11-14% kcal. Powyżs ze normy odnoszą się do zdrowych ludzi niewykazujących zaburzeń metabolicznych i

zakładają spożycie białka wzorcowego o wartości odżywczej 100%.

Wartość odżywcza przeciętnej diety będącej mieszaniną białek roślinnych waha się od 65 do 75% co oznacza, że ilość

białka roślinnego faktycznie spożywanego w ciągu dnia powinna być nieco wyższa niż w przypadku białka odzwierzęcego

i wynosić nie 1 gram, a 1.3 – 1.6 grama na każdy kg masy ciała.

Zawartość Białka

Aby obliczyć ile gram produktów musimy zjeść aby dostarczyć z nimi odpowiednią

ilość białka musimy znać procentową zawartość białka w pokarmach, które jemy.

Produkty uzyskane ze zwierząt: mleko 1-3% czystego białka, jaja 13%, podroby

11-17%, ryby 16-19%, mięso ssaków i ptaków 16-23%; sery białe i żółte 16-31%.

Produkty roślinne: owoce 1-2%, niektóre warzywa 5-6%, zboża 7-14%, nasiona

strączkowe w tym soja 18-20%, orzechy i inne nasiona 16-26%.

Rośliny – Źródła Aminokwasów

Ważną dla codziennego odżywiania zawartość aminokwasów egzogennych, niezbędnych znajdziemy:

fenyloalanina - w większości produktów zbożowych, warzywach i owocach;

izoleucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu, owsie;

leucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu;

lizyna - w soi, komosie ryżowej, amarantusie (szarłat);

metionina - w brukselce, brokułach, szpinaku, grochu, fasoli i soi , komosie ryżowej, amarantusie;

treonina - w ziarnach pszenicy, owsa, orzechach, innych ziarnach i roślinach strączkowych;

tryptofan - w bananach, kaszy jaglanej, soi (ma więcej tryptofanu niż mleko), amarantusie;

walina - w ryżu, orzeszkach ziemnych, ziarnie sezamu, migdałach i siemieniu lnianym.

Inne, popularne rośliny i produkty roślinne zwierają je również ale w mniejszych ilościach ważne jest więc aby dietę

wegańską opierać na wymienionych wyżej pokarmach.

Dieta Wegetariańska

Rozmaitość! Białko soi, amarantusa i roślin strączkowych oraz orzechów ma zbliżoną

od wzorcowej zawartość poszczególnych aminokwasów - łącząc je dodatkowo z

produktami zbożowymi będziemy mogli bez problemu dostarczyć organizmowi

odpowiednie ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do utrzymania zdrowia o

dobrej formy.

Odpowiednie proporcje zyskamy bez kalkulatora jedząc po prostu w porcji i w ciągu

dnia różne białka rozmaitych roślin w odpowiednich ilościach, dodając do diety więcej

roślin zawierających wapń (jagody i orzechy, chleb z pełnego przemiału, pęczak,

kalafior, marchew, seler, pomarańcze, suszone figi) i witamin z grupy B (zawierają je

rośliny strączkowe, soja, warzywa czerwone i pomarańczowe, ekstrakt z drożdży).

Witamina B12

To jedyny autentyczny a nie wymyślony przez autorów porad kulinarnych problem wegan. Żadna z roślin nie jest w stanie

dostarczyć jej człowiekowi w wystarczającej ilości. Niektóre glony uznawane są za źródło B12 pewna ilość witaminy B12

zawiera też Tempeh. Jednak, ponieważ witamina B12 pełni w organizmie cały szereg ważnych funkcji (proces

wytwarzania czerwonych krwinek, ochrona serce i naczynia krwionośne przez ograniczanie ilość lipidów we krwi, reguluje

działanie układu nerwowego, poprawia nastrój i zdolności uczenia się, reguluje układ replikacji genów, współreguluje

procesy metaboliczne i uwalniania energii ) i potrzebne są stosunkowo duże jej ilości należy ją zażywać w formie

gotowych preparatów – czyli stosować suplementację. Natomiast wegetarianie uzupełniający dietę jajami, produktami

mlecznymi lub jednym i drugim nie wymagają żadnych innych, specjalnych zaleceń żywieniowych niż ludzie jedzący

mięso.

Nadmiar Białka

Nadmierne spożycie białka, które często występuje w krajach rozwiniętych, w tym również w naszym kraju, w niektórych

grupach zdrowych ludzi nie jest korzystne dla zdrowia i jest nieuzasadnione ekonomicznie. U dorosłych nadmierne

spożycie tego składnika stanowi dodatkowe obciążenie dla pracy nerek oraz wątroby. Nadmierne spożycie białka wiąże

się na ogół ze wzrostem konsumpcji mięsa, wędlin i serów, które zwykle zawierają wysoki odsetek tłuszczu. Dieta

wysokobiałkowa staje się wówczas dietą wysoko białkowo - tłuszczową, co może prowadzić do rozwoju otyłości i

miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego, zaburzenia metabolizmu i wzrostu czynników ryzyka miażdżycy.

Świadomy Konsument

Głowna różnica dietetyczna (z pominięciem postaw, filozofii i etyki) polega na jedzeniu lub nie jedzeniu mięsa i innych

pokarmów pochodzenia zwierzęcego ale w obrębie dietetyki różnica między osobą vege a mięsożercą polega też na tym

że weganie i wegetarianie odżywiają się z reguły w bardziej świadomy i racjonalny sposób. Dokonują selekcji tego co

jedzą, jedzeniu, jego składnikom, ilości, własnościom odżywczym i wreszcie sposobom jego wytwarzania poświęcają dużo

więcej uwagi. Dzięki temu są bardziej świadomymi konsumentami. Za równo jeśli chodzi o pokarmy jak i inne dobra

konsumpcyjne.

Autor: tempehservice

Przedruk ze strony:

http://www.tempehservice.com/?pl_bo-chodzi-o-bialko,49

Artykuł pobrano ze strony

eioba.pl

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: