Trening brzucha.pdf

(93 KB) Pobierz
Trening brzucha
Trening brzucha
Rewelacyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi.
Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki
sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej doskonale wzmacnia mięśnie proste i zapewnia
idealnie płaski, jędrny brzuch.
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców.
Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały
czas przylegała do podłogi.
Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko
rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy
rozluźnione.
Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując powoli
opuść ją z powrotem. Wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Podnoś na zmianę obie
nogi, dopóki nie wykonasz całej serii.
Nie należy:
296361108.009.png 296361108.010.png 296361108.011.png 296361108.012.png 296361108.001.png
- przyciągać brody do klatki piersiowej,
- zbliżać łokci do siebie,
- odchylać kolana na bok,
- zapierać się stopą o podłogę,
- wyginać kręgosłupa,
- popychać głowy rękami.
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie
odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie
splataj palców ani nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana;
broda nie powinna opadać w stronę klatki piersiowej.
Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unieś górną część ciała (tylko głowę, szyję i
ramiona).
Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię, tak by łokieć kierował się w stronę lewego
kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana.
Wykonaj na przemian 8 - 12 skrętów.
Powinnaś odczuwać wysiłek w miejscach, które na rysunku zaznaczone są kolorem
zielonym. Jeżeli czujesz ból w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem
czerwonym, powinnaś skorygować postawę.
 
296361108.002.png 296361108.003.png 296361108.004.png 296361108.005.png
Prezentowane ćwiczenia doskonale wpływają na mięśnie brzucha, ale także
poprawiają linię nóg - wzmacniają i ujędrniają zwłaszcza przednią stronę ud. 8-12
powtórzeń stanowi serię. Wykonuj za każdym razem po 2-3 serie. Ćwicz 2-3 razy w
tygodniu, z jednodniową przerwą. Tempo: 3 sekundy - podnoszenie nogi, sekunda
pauzy, 3 sekundy - opuszczanie. Pamiętaj o prawidłowym, regularnym oddychaniu
przez cały czas ćwiczeń.
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców.
Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały
czas przylegała do podłogi.Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki
z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki
piersiowej. Stopy rozluźnione.
Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak tylko możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując,
powoli opuść ją z powrotem. To samo zrób z drugą nogą. Podnoś na zmianę obie
nogi, dopóki nie wykonasz całej serii. Podczas przyciągania nogi do piersi utrzymuj
drugą nogę kilka centymetrów nad podłogą. Opuść nogi. Zrób to samo z drugą nogą.
Przez cały czas trzymaj obie nogi w górze. Prostuj je na zmianę, ale nie opuszczaj ich
wcale na podłogę. Wykonaj 4-6 powtórzeń
 
296361108.006.png 296361108.007.png 296361108.008.png
Zgłoś jeśli naruszono regulamin