Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.
Jednym z często powtarzających się pytań na Forum dotyczy spożycia posiłku potreningowego w kombinacji z porcją kreatyny. Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.
Jaki powinien być posiłek potreningowy? Według wiarygodnych badań, najlepiej gdyby zawierał 1.0-1.5g/kg ciała węglowodanów oraz porcję białka (ok.30g). Żródła nie podają czy węglowodany powinny być proste czy złożone. Jednak na podstawie zależności intensywności wydzielania insuliny od indeksu glikemicznego pokarmów można stwierdzić że idealny posiłek potreningowy powinien zawierać zarówno węglowodany proste jak i złożone. Węglowodany proste gwałtownie zwiększają ilość cukru we krwi ale dzięki działaniu insuliny poziom ten równie szybko spada. Aby tego uniknąć, w posiłku potreningowym powiniśmy spożyć także pewną ilość węglowodanów złożonych aby utrzymać poziom cukru we krwi na wystarczajacym poziomie przez dłuższy czas po treningu, kiedy to staramy się maksymalnie hamować reakcje kataboliczne organizmu.
Czy zatem spożycie kreatyny wraz z posiłkiem potreningowym nie ma sensu? Niekoniecznie, to zależy co składa się na posiłek i jaką porcję kreatyny spożyjemy. Jeżeli przyjmiemy porcję kreatyny wraz z posiłkiem nie oznacza to jej całkowitego rozpadu w żołądku. Oznacza to jedynie że większość suplementu ulegnie rozpadowi. Dlatego jeżeli chcemy koniecznie wykorzystać transport insulinowy zwiazany z dobrym posiłkiem potreningowym, powinniśmy przyjąć większą porcję kreatyny licząc się ze stratami. Przykładem takiego rozwiazania jest suplement Creatine Stack firmy MLO. Jest to mieszanina białka, weglowodanów i kreatyny. Każda porcja zawiera aż 8 gramów kreatyny, w sytuacji kiedy wiemy że wystarczy 3-5g. Producent licząc się ze stratami w żołądku, musiał znacząco zwiększyć ilość kreatyny w jednej porcji. Jest to w pewnym sensie marnotrawstwo.
Uważam że nie ma idealnego rozwiazania, każde ma swoje wady i zalety. Proponuję żeby każdy wybrał rozwiązanie najlepsze dla niego w zależności od potrzeb i możliwości. Poniżej przedstawiam tabelkę opisującą wszystkie możliwe kombinacje, ich wady i zalety.
Posiłek potreningowy
Ilość kreatyny
Wady
Zalety
wyłącznie węglowodany proste np. sok owocowy
3-5g
słabe hamowanie katabolizmu
dobry transport kreatyny
węglowodany proste i/lub złożone i/lub białko
0g
brak transportu kreatyny
dobre hamowanie katabolizmu
8-10g
marnotrawstwo kreatyny
świetny transport kreatny, dobre hamowanie katabolizmu
mocnyful1