testy sprawno¶ci i wydolno¶ci.docx

Międzynarodowy Test Sprawności Fizycznej

Bateria testów składa się z 8 prób. Badania sprawności fizycznej zaleca się przeprowadzić w ciągu 2 dni, przy czym próby l. 2, 3 w pierwszym, zaś 4, 5, 6, 7, 8 - w drugim dniu. Jeśli cały test stosuje się w ciągu jednego dnia, wskazane jest, aby wytrzymałość mierzyć na końcu. Ze sposobem wykonania poszczególnych prób należy dokładnie zapoznać badanego, bezpośrednio przed ich właściwym wykonaniem. Badany powinien ćwiczyć w odpowiednim stroju (krótkie spodenki, koszulka, tenisówki), po dokładnej rozgrzewce. Wszystkie próby i ich pomiary muszą być przeprowadzone ściśle według instrukcji.

l. Bieg 50 m - próba szybkości biegowej:
a) wykonanie
Na sygnał "na miejsca" testowany staje nogą wykroczną za linią startową w pozycji startowej wysokiej (nie stosuje się startu niskiego). Następnie na sygnał "start" biegnie jak najszybciej do mety.
b) pomiar
Czas mierzy się z dokładnością do 1/10 sekundy. Liczy się wynik lepszy z dwóch wykonanych prób.
c) uwagi
Na każdego badanego przypada jeden mierzący czas. Bieżnia powinna być prosta, powinna posiadać tory, oraz znajdować się w dobrym stanie. Próby należy przeprowadzać w dobrych warunkach atmosferycznych - względnie bezwietrznych i przy optymalnej temperaturze powietrza.
d) sprzęt i pomoce
czasomierze, lista badanych.

2. Skok w dal z miejsca - próba mocy (siły nóg):
a) wykonanie
Testowany staje za linią, po czym z jednoczesnego odbicia obunóż wykonuje skok w dal na odległość, do piaskownicy lub na materac.
b) pomiar
Skok mierzony w cm, wykonuje się dwukrotnie. Liczy się wynik skoku lepszego. Długość skoku zawarta jest pomiędzy linią skoku a ostatnim śladem pięt. c) uwagi
Skok z upadkiem w tył na plecy jest nieważny i należy go powtórzyć.
d) sprzęt i pomoce
Piaskownica lub 2 materace, taśma miernicza, kreda, lista badanych.

3. Bieg wytrzymałościowy - próba wytrzymałości:
1000 m - dla mężczyzn i chłopców powyżej 12 lat 800 m - dla kobiet i dziewcząt powyżej 12 lat 600 m - dla dzieci do 12 lat
a) wykonanie
Na sygnał "na miejsca" badany staje za linią startu w pozycji startowej wysokiej. Na sygnał "start" biegnie odpowiadającym mu tempem do linii mety.
b) pomiar
Czas mierzy się z dokładnością do l sekundy
c) uwagi
Bieżnia powinna być równa i dobrze przygotowana. Próbę należy przeprowadzać w dobrych warunkach atmosferycznych -względnie bezwietrznych i przy optymalnej temperaturze powietrza.
d) sprzęt i pomoce
czasomierze, lista badanych

4. Pomiar dynamometryczny siły dłoni:
a) wykonanie
Badany ściska dynamometr dłoniowy ręką silniejszą. Nadgarstek powinien znajdować się w przedłużeniu linii przedramienia. W czasie wykonania próby ręka testowana nie może dotykać żadnej części ciała.
b) pomiar
Siła dłoni mierzona jest w kilogramach. Liczy się pomiar lepszy z dwóch prób.
c) uwagi
Dynamometr powinien być dopasowany do wielkości dłoni tak, aby drugie stawy palców mieściły się na jego rączce. Wymachy ręką w czasie pomiaru są niedozwolone, gdyż może to zmienić wartość wyniku. Wykonaniu próby powinna towarzyszyć pełna koncentracja psychiczna, ponieważ pomiar musi być odzwierciedleniem maksymalnej siły dłoni testowanego.
d) sprzęt i pomoce
dynamometr dłoniowy, magnezja, lista badanych.

5.I. Podciąganie na drążku próba siły rąk i barków:
a) wykonanie
Z przystawionego krzesła badany przechodzi do zwisu nachwytem. Ręce znajdują się na szerokości barków. Na sygnał "start" testowany ugina ręce podciągając się na wysokość podbródka, po czym bez chwili odpoczynku przechodzi do zwisu prostego. Ćwiczenie powtarza się aż do chwili zmęczenia.
b) pomiar
Próba wykonana jest l raz. Liczy się ilość pełnych podciągnięć na wysokość podbródka.
c) uwagi
Test należy przerwać, jeśli badany zrobi przerwę wynoszącą 2 sekundy i dłuższą. Drążek winien być tak usytuowany, by testowany wykonywał próbę w pełnym zwisie. Testowanemu należy uniemożliwić ruchy wahadłowe nóg i całego ciała, stojąc przed nim lub pomagając sobie ręką.
d) sprzęt i pomoce
drążek lub poręcze, magnezja, taboret.

5.II. Wytrzymanie w zwisie na drążku - próba siły rąk i barków:
a) wykonanie
Z przestawionego krzesła badany przechodzi do zwisu nachwytem o ramionach ugiętych. Dłonie winny znajdować się na szerokości barkowa Na sygnał "start" zaczyna się próba zwisu i trwa aż do zmęczenia. Podbródek w czasie trwania testu winien znajdować się wyraźnie nad drążkiem.
b) pomiar
Próba wykonywana jest l raz. Liczy się ilość wytrzymanych sekund w wspomnianej pozycji. Pomiar kończy się z chwilą, gdy podbródek znajduje się poniżej drążka.
c) uwagi
Drążek musi być tak usytuowany, by badany wykonywał próbę w pełnym zwisie.
d) sprzęt i pomoce
drążek lub poręcze, krzesło, magnezja.

6. Bieg zwinnościowy:
a) wykonanie
Na sygnał "na miejsca" badany staje na linii startu. Na komendę "start" biegnie do drugiej linii (odległość 10 m), podnosi z półkola klocek, po czym wraca na linię startu, gdzie kładzie klocek (klocek nie może być rzucony). Następnie biegnie po drugi klocek i wracając kładzie go ponownie w półkolu.
b) pomiar
Próbę wykonuje się dwukrotnie. Liczy się lepszy czas, mierzony z dokładnością do 1/10 s Próba zostaje zakończona z chwilą, gdy drugi klocek znajduje się w półkolu.
c) uwagi
Próba zostaje unieważniona, gdy klocek jest do półkola wrzucony. Tak wykonaną próbę należy powtórzyć.
d) sprzęt i pomoce
czasomierze, dwa klocki o wymiarach 5x5x5 cm, półkole.

7. Skłony w przód z leżeniem tyłem przez 30 s - próba siły mięśni brzucha:
a) wykonanie
Badany leży na macie z rozstawionymi na szerokość 30 cm stopami i kolanami ugiętymi pod kątem prostym. Ręce splecione na karku. Testowanemu pomaga partner, który przytrzymuje stopy tak, aby me odrywały się od podłoża. Na sygnał "start" badany wykonuje skłony w przód dotykając łokciami kolan następnie wraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie trwa 30 sekund.
b) pomiar
Notowana jest ilość wykonanych skłonów w ciągu 30 sekund.
c) uwagi
Badanego nie dyskwalifikuje się w wypadku, gdy robi dłuższe przerwy w czasie wykonywania skłonów.
d) sprzęt i pomoce
mata, czasomierz.

8. Skłon tułowia w przód - próba gibkości:
a) wykonanie
Badany staje na taborecie tak, by palce stóp obejmowały jego krawędź, stopy zwarte, kolana wyprostowane. Następnie wykonuje skłon w przód, zaznaczając jak najniżej palcami rąk ślad na przymocowanej w tym celu do taboretu podziałce.
b) pomiar
Próbę wykonuje się dwukrotnie, wynik odczytywany jest w cm.
c) uwagi
Sztywna podziałka jest tak umocowana, że jej 50 cm znajduje się na wysokości styku stóp z powierzchnią podpórki. Podpórka powinna mieć 15 cm wysokości i znajdować się 50 cm od ściany. W czasie wykonywania próby badany trzyma nogi wyprostowane. Skłon należy wykonać płynnie bez gwałtownych przyruchów.
d) sprzęt i pomoce
podpórka (wys. 15 cm), podziałka o długości 100 cm.

Europejski Test Sprawności Fizycznej - Eurofit

Nr próby: 1 Czynnik: Równowaga ogólna. Utrzymanie równowagi stojąc na jednej nodze na belce. Badany staje stopą na belce wzdłuż jej osi podłużnej, chwyta za stopę nogi wolnej ugiętej w kolanie, drugą ręką opiera się o nauczyciela. Próba zaczyna się /włączenie czasomierza/, gdy badany przestanie korzystać z pomocy nauczyciela i trwa do momentu utraty równowagi, np. puszczenie trzymanej stopy lub dotknięcie podłogi jakąś częścią ciała /zatrzymanie czasomierza/. Po każdym upadku badany ponownie przyjmuje pozycję wyjściową /sam lub z pomocą/. Maksymalna ilość podejść - 15 w ciągu pierwszych 30 sekund. Liczba prób potrzebna do utrzymania równowagi w staniu na belce przez pełną minutę lub największa długość ustania przy 5 próbach w sekundach. Belka o wymiarach: długość 50 cm, wysokość 4 cm, szerokość 3 cm, pokryta materiałem o grubości nie większej niż 5 mm. Dwie podpórki zapewniające stabilność o wymiarach: długość 15 cm szerokość 2 cm.

Nr próby: 2 Czynnik: Szybkość ruchów ręki. Szybkie dotykanie naprzemian dwóch odpowiednio rozstawionych krążków wybraną /sprawniejszą/ ręką.

Badany staje przed stołem w lekkim rozkroku, kładąc rękę mniej sprawną na prostokątnej płytce; rękę sprawniejszą trzeba ułożyć skrzyżnie na przeciwległym krążku, po czym należy możliwie szybko dotykać raz jednego, raz drugiego krążka, dotykając je za każdym razem; badany wykonuje łącznie 50 ruchów, czyli każdy z krążków dotyka 25 razy. Z dwóch prób odnotowany jest rezultat lepszy, decyduje czas potrzebny do dotknięcia każdego krążka 25 razy, mierzony z dokładnością do 0,1 sekundy. Stół z regulowaną wysokością (lub gimnastyczna skrzynia), dwa gumowe krążki o średnicy 20 cm poziomo przymocowane do stołu, których środki oddalone są od siebie o 80 cm, płytka prostokątna o wymiarach 10x20 cm umieszczona pośrodku między nimi, czasomierz.

Nr próby: 3 Czynnik: Gibkość. W pozycji siedzącej sięganie rękami w przód tak daleko, jak to możliwe.

Badany w siadzie prostym sięga rękoma w przód jak najdalej przesuwając linijkę po powierzchni skrzyni, na której jest uprzednio przygotowana skala. Z dwóch prób zapisywany jest lepszy rezultat; jeśli badany sięgną 10cm poza palce stóp uzyskuje wynik 60 /50+10/ lub zapis tylko 10 Skrzynia o długości 40cm, szerokość 45cm, wysokość 35cm, wyskalowany blat skrzyni o długości 65cm wystaje na odległość 25cm ponad boczną ściankę wyznaczającą szerokość skrzyni i przeznaczoną do oparcia stóp, blat skrzyni zamocowany jest w ten sposób, że wyrysowana na nim podziałka wskazuje wielkość 50 w miejscu zetknięcia się stóp z powierzchnią skrzyni, linijka długości około 30 cm umieszczona luźno na powierzchni skrzyni prostopadle do jej osi podłużnej służąca do przesuwania rękoma w czasie wykonywania skłonu w przód.

Nr próby: 4 Czynnik: Siła eksplozywna. Skok na odległość z pozycji stojącej.

Badany staje w niewielkim rozkroku ze stopami ustawionymi przed linią startową, ugina kolana przenosząc równocześnie ramiona dołem w tył, a następnie wykonuje zamach rękoma w przód i odbijając się mocno nogami od podłoża wykonuje skok jak potrafi najdalej, lądowanie następuje na obydwie stopy z utrzymaniem postawy pionowej, próbę wykonuje się dwa razy. Z dwóch skoków mierzonych do najbliższego śladu pozostawionego przez piętę badanego ustalamy najdłuższy z dokładnością do 1cm. Taśma miernicza, twarde podłoże i dwa połączone wzdłuż materace gimnastyczne.

Nr próby: 5 Czynnik: Siła statyczna. Zaciskanie ręki z maksymalną siłą na dynamometrze.

Badany stoi w małym rozkroku, dynamometr ściśle przylega do palców dłoni, ramię opuszczone wzdłuż tułowia tak, by ręka nie dotykała ciała; ścisk dynamometru krótki z maksymalną siłą, drugie ramie opuszczone swobodnie. Z dwóch prób ręką silniejszą zapis wyniku lepszego z dokładnością do 1kg. Sprawdzone dynamometry -dla dzieci do 30kg, -dla młodzieży do 90kg.

Nr próby: 6 Czynnik: Siła tułowia /wytrzymałość mięśni brzucha/. Maksymalna liczba siadów z leżenia tyłem w ciągu 30 sekund.

W siadzie nogi ugięte w stawach kolanowych pod kątem 90 stopni,, stopy rozstawione na szerokość około 30cm, ręce splecione na karku, partner w klęku między stopami leżącego przyciska je do materaca; na sygnał badany z siadu przechodzi do leżenia tyłem dotykając rękoma materaca i powraca do pozycji siedzącej z łokciami do przodu tak, aby dotknąć nimi kolan. Liczba poprawnie wykonanych siadów z leżenia w czasie 30 sekund Czasomierz, materac, partner.

Nr próby: 7 Czynnik: Siła funkcjonalna /wytrzymałość mięśniowa ramion i barków/. Wytrzymanie zwisu o ramionach ugiętych na drążku.

Badany staje na taborecie i chwyta drążek nachwytem tak, aby ramiona były ugięte w stawach łokciowych, a broda znajdowała się nad drążkiem nie dotykając go w trakcie próby. Czas zwisu w sekundach od chwili usunięcia stóp z taboretu do momentu, gdy oczy badanego znajdą się poniżej drążka Drążek poziomy umocowany na takiej wysokości, by najwyższy z badanych mógł wykonać pełny zwis, materac, czasomierz, taboret.

Nr próby: 8 Czynnik: : Szybkość biegowa, zwinność. Bieg wahadłowy 10x5m z maksymalną szybkością i zmianami kierunku.

Badany na sygnał "start" biegnie jak najszybciej do drugiej linii odległej o 5m i wraca przekraczając obydwie linie stopami; odległość tą pokonuje 10 razy. Czas potrzebny do pokonania pełnych 10 odcinków z dokładnością do 0,1 sekundy. Czysta podłoga, czasomierz, taśma miernicza, kreda, 4 gumowe stożki ustawione w odległości 120cm po dwa na każdej z dwóch linii oddalonych od siebie o 5m.

Nr próby: 9 Czynnik: Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa. Wytrzymałościowy bieg wahadłowy. Test sprawności krążeniowo-oddechowej rozpoczynający się krokiem marszowym, a kończący szybkim biegiem (w trakcie którego badani zmieniają kierunek), poruszają się między dwoma odległymi o 20m liniami, zgodnie z szybkością dyktowaną przez sygnał dźwiękowy z narastającą częstotliwością; etap, na którym badany odpada jest wskaźnikiem jego wytrzymałości krążeniowo-oddechowej.

Badany porusza się wzdłuż 20-metrowego odcinka tam i z powrotem, szybkość poruszania kontrolowana jest za pomocą rytmicznych dźwięków z magnetofonu, badany porusza się tak, aby w momencie usłyszenia sygnału znajdował się przy jednym lub drugim końcu 20-metrowego odcinka (wystarczająca jest dokładność do jednego lub dwóch metrów ); dotyka stopą linii na końcu odcinka, zawraca i biegnie w przeciwnym kierunku; początkowo prędkość jest mała lecz stopniowo rośnie z każdą minutą; celem badanego jest jak najdłuższe utrzymanie ustalonego rytmu podawanego z magnetofonu; zatrzymuje się, gdy nie może dłużej utrzymać ustalonego rytmu lub czuje się niezdolny do zakończenia kolejnego jednominutowego okresu. Ostatni zakończony etap po zatrzymaniu się badanego ilości odcinków i czas trwania ostatniego etapu. Sala gimnastyczna lub przestrzeń wystarczająco duża aby wyznaczyć dystans 20-metrowy, magnetofon, taśma z zapisem przebiegu próby.

Indeks Sprawności Fizycznej Zuchory

Szybkość - Szybki bieg w miejscu przez 10 sek. z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięciem pod uniesioną nogą. Liczymy liczbę klaśnięć.

Skoczność - Skok w dal z miejsca. Odległość mierzy skaczący własnymi stopami. (wynik zaokrągla się do "całej stopy")

Siła ramion - Zwis na drążku (może być np. gałąź). Wykonywanie ćwiczeń o narastającym stopniu trudnośi (patrz tabela).

Gibkość - Stanie w pozycji na baczność. Wykonanie ciągłym powolnym ruchem skłonu tułowia w przód bez zginania nóg w kolanach.

Siła mięśni brzucha - Leżenie tyłem, uniesienie NN tuż nad podłożem. Wykonywanie jak najdłużej ćwiczenia - "nożyce poprzeczne".

Wytrzymałość - Bieg ciągły - dwa warianty przeprowadzenia próby: bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - mierzymy czas biegu, bieg na odległość - mierzymy przebiegnięty dystans.

Punktacja w poszczególnych próbach.

Szybkość

Skoczność

Siła ramion