ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO
W przypadku dolegliwości bólowych i sztywności szyi regularne ćwiczenia są niezwykle ważne, ponieważ powodują rozluźnienie zesztywniałych stawów kręgosłupa szyjnego i wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za ruchy szyi. Jeżeli w trakcie któregoś z ćwiczeń pojawi się ból, należy przerwać jego wykonywanie. Ćwiczenia należy wykonywać 2-3 razy dziennie. Ćwiczenie 1 i 2 można również wykonywać na siedząco, tak więc z wyjątkiem ćwiczenia 4 wszystkie pozostałe mogą być wykonywane gdziekolwiek (np. w biurze lub w samochodzie oczekując na zielone światło). Ćwiczenie 1 Leżąc na plecach na twardym podłożu skręcamy głowę zdecydowanie (ale nie szybko) w bok w kierunku barku. Po 3 sekundach skręcamy głowę w przeciwną stronę. Powtarzamy 5 razy. Ćwiczenie 2 Leżąc na plecach zaplatamy palce obu rąk za głową, a przedramiona układamy po bokach głowy. Następnie próbując pokonać opór rąk, odginamy głowę ku tyłowi. Po krótkim odpoczynku ćwiczenie powtarzamy (5 razy). Ćwiczenie 3 Siedząc z wyprostowaną głową, na przemian wysuwamy i cofamy podbródek. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Ćwiczenie 4 Leżąc na boku, opieramy głowę na małej poduszce, tak aby głowa i szyja były ułożone prosto. Nabieramy powietrza i wstrzymujemy oddech, równocześnie naciskając głową na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydychamy powietrze. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy. Jeżeli bóle dotyczą również drugiej strony szyi, powtarzamy ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Istotą ćwiczenia jest naciskanie na poduszkę w kierunku strony chorej. Ćwiczenie to można wykonywać również leżąc na brzuchu (wzmacnianie zginaczy szyi) i na plecach (wzmacnianie prostowników szyi). Ćwiczenie 5 Siedząc z wyprostowaną głową kładziemy prawą rękę ponad głową i chwytamy nią głowę w okolicy lewego ucha (opis dotyczy schorzenia prawostronnego). Pociągamy delikatnie głowę w dół w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego wdechu i zatrzymaniu powietrza, zdecydowanie napieramy na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonujemy wydech, a po nim krótki odpoczynek. Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy. W przypadku dolegliwości po lewej stronie szyi ćwiczenie wykonujemy w przeciwną stronę. Ćwiczenie 6 Siedząc z wyprostowaną głową skręcamy podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się dolegliwości. Następnie kładziemy prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku (patrz rysunek: schorzenie lewostronne). Po wzięciu głębokiego wdechu skręcamy głowę w prawo próbując pokonać opór rąk. Wykonujemy wydech, a po nim krótki odpoczynek. Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy. W przypadku dolegliwości po prawej stronie szyi ćwiczenie wykonujemy w przeciwną stronę.
powrót
ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA PIERSIOWEGO
Bóle odcinka piersiowego kręgosłupa występują u osób, które często siedzą, przez dłuższy czas, z pochylonym do przodu tułowiem, jak np. studenci lub pracownicy biurowi. Typowe objawy to bóle między łopatkami, a czasem trudności w wykonywaniu głębokiego wdechu. Czasami ból może być również odczuwalny z przodu klatki piersiowej. Przyczyny dolegliwości
· Przewlekłe nadwyrężenie więzadeł kręgosłupa spowodowane złą postawą
· Schorzenia stawów łączących żebra z kręgosłupem wywołane zazwyczaj urazami
Sposoby zapobiegania Należy dbać o prawidłową postawę:
· Głowę należy trzymać prosto
· Ściągać i rozluźniać łopatki wielokrotnie w ciągu dnia
· Dbać o właściwą pozycję przy pracy, a w szczególności siedzieć na wygodnym krześle z dobrym podparciem pleców
Z poniższych ćwiczeń należy wybrać przynajmniej 2 i wykonywać je 1-2 razy dziennie przez co najmniej 5 minut. Ćwiczenie 1 Siedząc lub stojąc ściągnij łopatki ku sobie poprzez splecenie rąk za plecami z równoczesnym odgięciem głowy ku tyłowi. Ćwiczenie 2 Leżąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia unosimy barki w górę. Wytrzymujemy przez 10 sekund, następnie odpoczywamy. Ćwiczenie 3 Leżąc na brzuchu unosimy tułów na prostych rękach i skręcamy barki na przemian w obie strony, tak aby poczuć napięcie mięśni grzbietu. Ćwiczenie 4 Po uchwyceniu długiego kija oburącz za karkiem, wykonujemy maksymalne skręty tułowia w obie strony. Ćwiczenie 5 Klęcząc opieramy się na obu łokciach. Wykonując wdech wyginamy plecy w "koci grzbiet". Następnie wykonując wydech wyginamy kręgosłup ku dołowi. Aby ćwiczyć górny odcinek kręgosłupa należy wysunąć łokcie bardziej do przodu i obniżyć klatkę piersiową. Aby ćwiczyć dolny odcinek kręgosłupa należy oprzeć się na prostych rękach.
ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA LĘDŹWIOWEGO
Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Ćwiczenia te są szczególnie ważne, ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. W przypadku przewlekłych, dokuczliwych bólów krzyża sumienne wykonywanie poniższych ćwiczeń przez 3 miesiące powinno zdecydowanie zmniejszyć dolegliwości. Zalecenia ogólne
· Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim dywanie
· Ćwiczyć należy przynajmniej 2 razy dziennie przez nie mniej niż 5 minut
· Między kolejnymi ćwiczeniami należy chwilę odpocząć
· Wystarczające jest jednorazowe wykonanie 2-3 ćwiczeń z 6 proponowanych
· Ćwicząc nie należy nadwyrężać mięśni
· Początkowo ćwiczenia mogą być męczące, dlatego należy wykonywać tylko 2-3 powtórzenia
· Jeżeli któreś z ćwiczeń powoduje wystąpienie bólu, nie należy go wykonywać
Usztywnianie lędźwi Nauczenie się utrzymywania kręgosłupa lędźwiowego w usztywnieniu poprzez napięcie mięśni brzucha i grzbietu jest bardzo zalecane. Leżąc na plecach zginamy kolana, stopy opierając o podłogę. Ręce kładziemy pod głowę. Napinając mięśnie brzucha przyciskamy okolicę lędźwiową do podłogi poprzez minimalne uniesienie pośladków. Wytrzymujemy przez 6 sekund, odpoczywamy i powtarzamy 10 razy. Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia jest pływanie. Ćwiczenie 1 Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opieramy ręce w okolicy krzyżowej. Palce skierowane są ku tyłowi, kciuki do przodu. Wykonujemy kilka spokojnych wdechów. Następnie wyginamy tułów do tyłu jak najdalej, podpierając lędźwia rękami i utrzymując proste kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy. Ćwiczenie 2 Klęcząc opieramy się na prostych rękach. Następnie wyginamy plecy w tzw. "koci grzbiet" opuszczając równocześnie głowę. Wytrzymujemy przez 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie głowę. Kilkakrotnie powtarzamy wygięcia w obie strony. Ćwiczenie 3 Leżąc płasko na plecach zginamy jedną nogę i chwytamy ją poniżej kolana. Następnie zginamy głowę starając się dotknąć czołem do kolana. Wytrzymujemy przez 5 sekund. Powtarzamy ćwiczenie drugą nogą w ten sam sposób. Ćwiczenie 4 Leżąc na plecach unosimy prostą w kolanie nogę jak najwyżej. Następnie powtarzamy ćwiczenie drugą nogą. Kończynę staramy się unosić do granicy bólu. Ćwiczenie 5 Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy prostą nogę jak najwyżej, przenosimy ją nad drugą nogą i kładziemy stroną wewnętrzną na podłodze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy 5 razy, po czym wykonujemy ćwiczenie drugą nogą. Ćwiczenie 6 Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy obie nogi zgięte w kolanach i przekładamy je z jednej strony na drugą dotykając kolanami podłogi. Wytrzymujemy przez 5 sekund po każdej stronie. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
pizio3103