NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
Odżywianie jest najważniejsze w osiągnięciu sukcesów w kulturystyce: może albo wspomóc, albo zniweczyć dążenia do doskonałej muskulatury. Niesamowite mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka i węglowodanów we właściwej wzajemnej równowadze. Białka są potrzebne do budowy mięśni, a węglowodany dostarczają energii niezbędnej do tego procesu.Niżej pokazane jest jak skalkulować optymalne spożycie węglowodanów i białek dla dwóch kategorii: w celu rozbudowy masy i dla standardowej diety odtłuszczającej. Pierwszy program można stosować tak długo, jak się chce, natomiast drugi przez okres potrzebny do zrzucenia zbędnych kilogramów (jednorazowo nie dłużej niż 6 tygodni, gdyż metabolizm ma tendencję do zwalniania w celu zaoszczędzenia tłuszczu).Tabela "manipulowanie białkami i węglowodanami" przedstawia właściwe proporcje węglowodanów i białek w codziennej diecie. Np. kulturysta ważący 80kg, który chce zrobić masę potrzebuje około 540g węglowodanów i 180-225g białka. Natomiast jeśli chce zgubić tłuszcz jednocześnie oszczędzając mięśnie, powinien zmniejszyć spożycie węglowodanów do 270-378g dziennie. Jeśli mimo to trudno będzie schudnąć, należy trzymać się tej dolnej granicy ilości węglowodanów; jeśli trudno będzie zrobić masę, trzeba trzymać się górnej granicy ilości białka (około 2,75g białka/kg wagi ciała).
MANIPULOWANIE BIAŁKAMI I WĘGLOWODANAMI
Waga ciała
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW
ILOŚĆ BIAŁKA
Na masę
Na odchudzanie
63 kg
420g
210-294g
140-175g
210g
67,5 kg
450g
225-315g
15-188g
225g
72 kg
480g
240-336g
160-200g
240g
76,5 kg
510g
255-357g
170-213g
255g
81 kg
540g
270-378g
180-225g
270g
85,5 kg
570g
285-399g
190-238g
285g
90 kg
600g
300-420g
200-250g
300g
94,5 kg
630g
315-441g
210-263g
315g
99 kg
660g
345-483g
230-288g
330g
103,5 kg
690g
345g
W diecie odchudzającej spożycie węglowodanów jest niższe (by organizm mógł spalać nadmiar tłuszczu jako źródło energii), a spożycie białek wyższe niż w diecie na masę. Jest to spowodowane tym, że jeśli je się za mało węglowodanów, wówczas organizm poszukuje innego źródła energii. Najbardziej dostępną alternatywą jest glukoza zmagazynowana w mięśniach; w efekcie organizm zaczyna spalać mięśnie. By uniknąć tej sytuacji w momencie zmniejszenia spożycia węglowodanów, należy koniecznie zwiększyć odpowiednio spożycie białka. Wówczas organizm zacznie spalać białko, a nie własne mięśnie.Manipulowanie spożyciem białek i węglowodanów jest kluczem do omawianego w tym artykule programu dietetycznego na masę i rzeźbę. Natomiast nie ma potrzeby wyliczać spożycia tłuszczu, gdyż wraz ze spożywanym białkiem będziesz otrzymywał wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe konieczne do prawidłowego zdrowia. Zatem tak długo, jak długo trzymasz się zalecanej diety, nie musisz martwić się o liczbę gramów tłuszczu.Gdy już będziesz wiedział, ile jeść, należy ustalić, co jeść. Niskotłuszczowe źródła białka (jak np. chude mięso) i nieprzetworzone węglowodany są podstawą pożywienia kulturysty, który ma na celu zrobienie wysokiej jakości masy bez dodatku niechcianego tłuszczu. Najlepsze pokarmy dla rozbudowy masy i dla odchudzania wymienione są w tabeli "Przewodnik żywienia".
PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY
Dobre źródła węglowodanów
Dobre źródła białka
Na rzeźbę
Płatki owsiane
Czerwone mięso
Ryby
Otręby owsiane
Kurczęta (całe)
kurcze piersi
Płatki pszenne
Płatki ryżowe
Indyk
Indycze piersi
Kasza gryczana
Jaja i białka jaj
Białka jaj
Makaron
Ziemniaki
Proteinowe drinki
Tuńczyk z puszki
Słodkie ziemniaki
Chude produkty mleczne, np. twaróg, mleko, sery
Pieczywo
Brązowy ryż
...
cymmes