zaburzenia_snu_porady_i_wskazowki.pdf

„Jeszcze do niedawna

noc by³a mêczarni¹. Dzieñ koszmarem.

By³am zmêczona. Ale nie mog³am usn¹æ.

Trwa³o to d³ugo. Bardzo d³ugo.

... pomóg³ mi lekarz. Jestem mu bardzo wdziêczna.

Przede mn¹ jeszcze d³uga droga.

Teraz mogê jednak odpocz¹æ po trudach dnia.

Znalaz³am ju¿ sposób na moje problemy.

Wreszcie mogê spaæ spokojnie.”

Fragment listu pacjentki cierpiącej na bezsenność.

Fizjologia snu

Sen jest zjawiskiem tak powszechnym i naturalnym, że zwykle nie

poświęcamy mu zbyt wiele uwagi, mimo że w sumie przesypiamy

około jednej trzeciej swojego życia. Dopiero pojawienie się kłopotów ze

snem uświadamia nam, jak ważna jest jego rola w naszym codziennym

funkcjonowaniu.

Od około 50 lat prowadzone są intensywne badania

nad snem, które pozwoliły odkryć część jego tajemnic.

Obecnie wiemy już, że przez te kilka godzin snu nasze

ciało i mózg „żyją” swoim własnym rytmem, niezależnym

od naszej świadomości. W trakcie snu w naszym organizmie

spada temperatura ciała, zwiększa lub zmniejsza się ilość

wydzielanych hormonów, zmienia się rytm pracy serca

i oddechów oraz aktywność mózgu (w niektórych

okresach snu, w tzw. stadium REM, nasz mózg pracuje

tak jak w czasie czuwania).

Przebieg snu nie jest przypadkowy, ale układa się w wyraźne cykle,

trwające około 100 minut, każdy kończy się wystąpieniem snu REM.

W miarę upływu snu zmniejsza się głębokość snu, zwiększa się natomiast

ilość snu REM. Długość snu jest bardzo zmienna i indywidualna, sen

może trwać od 5 do 10 godzin (choć większość, bo ok. 80% ludzi śpi

średnio 7 do 9 godzin).

Zaburzenia

Wraz z wiekiem ilość i jakość snu wyraźnie spada. Wiąże się to zarówno

z ﬁzjologicznymi procesami starzenia, jak też ze zmieniającym się stylem

życia. Krótkotrwałe zaburzenia snu, trwające 1-2 noce, mogą występować

dość powszechnie. Są one najczęściej następstwem zwiększonego

napięcia psychicznego, emocji, stresów, drobnych dolegliwości (np. katar,

ból zęba itp.), albo zmianą otoczenia (np. w czasie podróży). Gorzej

jednak, jeżeli problemy ze snem utrzymują się dłużej. Jeśli nie ustąpią po

2-3 tygodniach należy wówczas koniecznie skorzystać z porady lekarskiej.

Zaburzenia snu mogą być objawem innych chorób psychicznych lub

somatycznych, ale też mogą wystąpić jako choroba samoistna.

Zwykle pierwsze kłopoty ze snem pojawiają się między 30 a 45 rokiem

życia. Coraz trudniej zasypia się. Sen staje się płytszy. Częstsze są

wybudzenia w nocy. Najczęściej wiąże się to ze zwiększonymi obowiązkami,

dużą ilością pracy i stresów z nią związanych, sięganiem po używki

(alkohol, papierosy). W takiej sytuacji najlepszą metodą na bezsenność

jest po prostu większy relaks. Należy unikać kładzenia się do łóżka

w stanie dużego napięcia czy zdenerwowania. Wskazane byłoby poczytanie

przed snem książki, posłuchanie relaksującej muzyki czy spacer.

snu

Zaburzenia snu

W praktyce medycznej stosuje się różnego rodzaju techniki relaksacyjne

(trening autogenny, medytacja), które ułatwiają zasypianie, ale w zasadzie

można we własnym zakresie, w swoim własnym domu nauczyć się osiągać

stan odprężenia, rozluźnienia.

W wieku 45-60 lat rozpoczyna się okres przekwitania, odczuwany

głównie przez kobiety, ale nie omijający także mężczyzn. Zmniejszający

się poziom hormonów wpływa wyraźnie na samopoczucie ﬁzyczne

i psychiczne, powoduje także duże zmiany w przebiegu snu. Ludzie

w tym wieku zwykle wcześniej kładą się spać, śpią krócej, po przespaniu

3 pierwszych godzin często budzą się, nierzadko muszą wstawać w nocy.

W samym przebiegu snu zwykle brakuje snu głębokiego, zwiększa się

natomiast ilość płytkiego snu. Można powiedzieć, że człowiek

długo leży w łóżku nie czuwając, ani też nie śpiąc, a jak

już zaśnie, to śpi zdecydowanie płycej. Tak spędzona noc

pozostawia rano uczucie pewnego dyskomfortu, ale nie jest

niebezpieczna dla zdrowia. Subiektywne uczucie bezsenności

można zmniejszyć w paradoksalny sposób – nie zmuszając się

„na siłę” do spania. Jeśli np. w nocy przebudzimy się, to lepiej

jest wstać, przeczytać kilka stron książki lub posłuchać muzyki,

niż leżeć w łóżku przewracając się z boku na bok (czas wydaje

się płynąć wtedy znacznie wolniej, upływające minuty wydają się

godzinami). Należy zaznaczyć, że nie przespanie jednej nocy

nie jest niczym groźnym, nie wpływa ujemnie na zdrowie, może

natomiast poprawić sen w czasie następnej nocy (pozbawianie

snu bywa nawet stosowane jako metoda leczenia w depresji).

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: