Dieta dla 20-latek.pdf

Dieta dla 20-latek

Choć jesteś szczupła, już teraz zwróć uwagę na to, co jesz. Nie utrwalaj złych nawyków. Naszą dietę

możesz powtarzać raz w miesiącu.

- Jedz 4-5 posiłków dziennie w niedużych porcjach. Najlepiej o stałych porach. Spożywaj je powoli,

siedząc, dokładnie przeżuwaj. Skup się na jedzeniu, nie czytaj gazety.

- Jeśli masz ochotę na hamburgera, zjedz go raz na jakiś czas, ale zrezygnuj z frytek.

- Nie daj się zwariować - żadnych restrykcyjnych diet! Nie każdy ma genetycznie zapisaną idealną

figurę. W Twoim wieku aktywność fizyczna da znacznie lepsze rezultaty niż głodówka. Ćwiczenia i

właściwa dieta uformują doskonałą sylwetkę.

Komentarz specjalisty

Około 25. roku życia nasze kości są najsilniejsze i najzdrowsze. Dlatego w tym wieku mamy najlepszą

sylwetkę. Już teraz warto o nie zadbać, by zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Dlatego powinniśmy

dostarczać organizmowi odpowiednich ilości witaminy D, wapnia, magnezu i białka. Regularne posiłki,

zwłaszcza pierwsze i drugie śniadanie, zapewniają optymalny poziom glukozy we krwi, ułatwiając

koncentrację w pracy. Pomagają w tym także żelazo, mangan i witaminy A oraz E.

Panie w tym wieku są szczególnie narażone na anemię, głównie w związku z obfitymi miesiączkami i

złą dietą. Żeby do tego nie dopuścić, musimy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości żelaza,

białka pochodzącego z białego mięsa, witaminie B12 oraz kwasu foliowego. Dla zdrowia i ładnej cery

zrezygnujmy z batoników, chipsów, hot-dogów.

W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:

- białka: jedz chude mięso, mleko i jego przetwory - wybierając produkty niskotłuszczowe;

- węglowodanów: znajdziesz je w makaronie, ryżu, ziemniakach;

- tłuszczów: masło, oliwa - w niedużych ilościach;

- owoców i warzyw: bez żadnych ograniczeń.

Chudniesz 2 kg w 5 dni.

TWOJA DIETA

Dzień pierwszy

Śniadanie:

- Pół kubeczka serka wiejskiego (100 g) ze szczypiorkiem,

- Kromka ciemnego pieczywa.

Drugie śniadanie:

- Kubeczek jogurtu i kiwi.

Obiad:

- Zupa jarzynowa z ziemniakami,

- Pikantne udko kurczaka z ryżem i sałatką z pomidorów.

przepis- udko kurczaka, 1 łyżeczka jarzynki, 3 łyżki jogurtu - Jarzynkę wymieszać z jogurtem;

posmarować kurczaka, ułożyć w aluminiowej folii; wstawić do rozgrzanego piekarnika, piec 30 min w

temp. 200°C.

Podwieczorek:

- 2 świeże marchewki.

Kolacja:

- 2 plasterki szynki drobiowej,

- Kromka pieczywa z masłem,

- Sałatka z mieszanych warzyw.

Dzień drugi

Śniadanie:

- 1 jajko na miękko,

- Pomidor ze szczypiorkiem,

- Kromka razowego chleba posmarowanego masłem.

Drugie śniadanie:

- Jogurt owocowy.

Obiad:

- Łosoś w porach.

Przepis - 1 stek ze świeżego łososia (20 dag), 1 por, sól, pieprz, pół cytryny, 1 łyżka masła, natka -

Rybę skropić sokiem z cytryny, ugotować na parze; pora pokroić, poddusić na maśle, przyprawić; na

porze położyć rybę, posypać pieprzem, ozdobić cytryną.

- 1 ugotowany ziemniak,

- Truskawki w galaretce (świeże lub mrożone).

Podwieczorek:

- Duże jabłko lub mandarynka.

Kolacja:

- 2 plasterki chudej pieczeni,

- Bigos z sezonowych warzyw,

- Kromka pieczywa.

Dzień trzeci

Śniadanie:

- 10 dag twarożku z rzodkiewkami, szczypiorkiem i jogurtem,

- Kromka pieczywa z masłem.

Drugie śniadanie:

- 1 banan.

Obiad:

- Zupa krem z pieczarek,

- Omlet z fasolką szparagową.

Przepis - 2 jajka, sól, pieprz, olej, fasolka szparagowa, łodyga świeżego czosnku - Fasolkę ugotować;

jajka ubić z solą, pieprzem i 2 łyżkami wody; wylać na rozgrzany olej; gdy się zetną, zsunąć omlet z

patelni; włożyć fasolkę i pokrojony czosnek, podsmażyć, ułożyć na omlecie, złożyć.

- 1 szklanka soku owocowego.

Podwieczorek:

- 1 ogórek lub pomidor.

Kolacja:

- Sałatka jarzynowa z 2 łyżkami majonezu light,

- 1 kromka pieczywa.

Dzień czwarty

Śniadanie:

- 10 dag sera feta (najlepiej niskotłuszczowego, w żółtym kartoniku),

- Kromka chleba z żytniej mąki cienko posmarowana masłem.

Drugie śniadanie:

- Pomarańcza lub mandarynka albo pół gejpfruta.

Obiad:

- Schab pieczony z morelami i ryżem.

Przepis - 15 dag schabu, 4 połówki moreli z puszki wraz z sokiem, mieszanka ziół, sól, pieprz - Kotlet

natrzeć ziołami, solą i pieprzem, obficie skropić sokiem z moreli; zawinąć w folię, odłożyć na pół

godziny; włożyć do piekarnika nagrzanego do 180°C, piec ok. 20 min ; mięso wyjąć, ułożyć na talerzu,

obok położyć morele, podać z ryżem.

- Zielona sałata z sokiem z cytryny

Podwieczorek:

- Budyń na odtłuszczonym mleku 0,5%.

Kolacja:,br> - Sałatka z różnych owoców sezonowych bez żadnych dodatków,

- Szklanka mleka 0,5% tłuszczu.

Dzień piąty

Śniadanie:

- Sałatka z 1/2 jajka na twardo, 2 łyżek twarożku, rzodkiewek, szczypiorku i 3 łyżek jogurtu,

- Kromka razowego chleba.

Drugie śniadanie:

- Ogórek.

Obiad:

- Filiżanka bulionu z makaronem,

- Zapiekanka warzywna z mięsem,

- 1 szklanka soku.

Podwieczorek:

- 2 krakersy z dżemem.

Kolacja:

- Pomidory w cieście naleśnikowym.

Przepis - 2 pomidory, 1/2 szklanki mąki, 1 szklanka mleka 0,5%, 1/2 jajka, sól, pieprz, natka pietruszki,

łyżeczka oleju - Mąkę połączyć z mlekiem, jajkiem i olejem; pomidory pokroić, oprószyć pieprzem,

maczać w cieście; usmażyć bez tłuszczu, ozdobić natką.

- Zielona sałata.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: