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GRUNT MISSION Day 1: No Intensity

STRAIN PREVENTION PROGRAM

10-20 REPETITIONS / DIRECTION

GOAL SETTING BRIEF AND AFTER ACTION REPORT

CRITICAL OBJECTIVES

ACTIONABLE STEPS TODAY

NECK CIRCLE

CAREER:

NECK TILT

NECK ROLL

SCAPULAR ROLL

RESOURCES OR ALLIES NEEDED

ARM SCREW

DOUBLE ARM FIGURE 8

PERSONAL:

ELBOW CIRCLES AND FIGURE 8

WRIST CIRCLE

FINGER HAND ROLL

GREATEST OBSTACLES

THORACIC FLEXION -

EXTENSION

INTERNAL:

THORACIC LATERAL GLIDE AND

CIRCLE

PHYSICAL:

PELVIC ROTATION AND TILT

EXTERNAL:

HIP CIRCLE AND HURDLE

KNEE CIRCLE

ANKLE CIRCLE

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GRUNT MISSION Day 2: Low Intensity

STRESS CONVERSION PROGRAM

60 SECONDS / POSITION

GOAL SETTING BRIEF AND AFTER ACTION REPORT

KNEELING NECK POSITIONS

CRITICAL OBJECTIVES

ACTIONABLE STEPS THIS WEEK

CAREER:

KNEELING SIDE BEND

KNEELING SPINAL TWIST

SEATED FORWARD FOLD

SEATED SPINAL TWIST

SHIN LUNGE

PERSONAL:

ACTIONABLE STEPS THIS MONTH

DOWNWARD FACING DOG

UPWARD FACING DOG

PIGEON

SHOULDER BRIDGE

PHYSICAL:

WIND REMOVING POSITION

CORPSE

% POINTS EARNED TODAY

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GRUNT MISSION Day 3: Moderate Intensity

PERFORM AT 65-85% HEART RATE MAXIMUM (220-AGE)

WARMUP

60 SECONDS / MOVEMENT

WORKOUT

8 SETS OF 20SEC EXERCISE, 10SEC REST;

1MIN RECOVERY BETWEEN DRILLS

SCORE

KEEP THE LOWEST OF THE 8 SCORES FROM

EACH DRILL; THEN ADD ALL SIX TOGETHER

COOLDOWN

60 SECONDS / POSITION

GUARD CIRCLES

STRADDLE SPINAL ROCK

SHINBOX FROG

PRONE WORM

MONKEY LUNGE DOWNDOG

CAMEL SIDEBEND

SIDE THREAD CIRCLE

PLANK PULL MUSCLE UP

ELBOW DOWNDOG

ONE LEG RUNNER

REAR SIT THRU PUSHUP

SHIN LUNGE SIDE ANGLE

3 POINT COSSACK

SIT THRU PRESS

CROSSBOW

BELT FIGURE 8

SHINBOX 180

ONE ARM LOCUST

TOTAL:

CORPSE

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GRUNT MISSION Day 4: High Intensity

PERFORM AT 85-100% HEART RATE MAXIMUM (220-AGE)

WARMUP

60 SECONDS / MOVEMENT

WORKOUT

8 SETS OF 20SEC EXERCISE, 10SEC REST;

1MIN RECOVERY BETWEEN DRILLS

SCORE

KEEP THE LOWEST OF THE 8 SCORES FROM

EACH DRILL; THEN ADD ALL SIX TOGETHER

COOLDOWN

60 SECONDS / POSITION

GUARD CIRCLES

STRADDLE SPINAL ROCK

SHINBOX FROG

PRONE WORM

MONKEY LUNGE DOWNDOG

CAMEL SIDEBEND

SIDE THREAD CIRCLE

PLANK PULL MUSCLE UP

ELBOW DOWNDOG

ONE LEG RUNNER

REAR SIT THRU PUSHUP

SHIN LUNGE SIDE ANGLE

3 POINT COSSACK

SIT THRU PRESS

CROSSBOW

BELT FIGURE 8

SHINBOX 180

ONE ARM LOCUST

TOTAL:

CORPSE

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GRUNT MISSION Day 5: No Intensity

STRAIN PREVENTION PROGRAM

10-20 REPETITIONS / DIRECTION

GOAL SETTING BRIEF AND AFTER ACTION REPORT

CRITICAL OBJECTIVES

ACTIONABLE STEPS TODAY

NECK CIRCLE

CAREER:

NECK TILT

NECK ROLL

SCAPULAR ROLL

RESOURCES OR ALLIES NEEDED

ARM SCREW

DOUBLE ARM FIGURE 8

PERSONAL:

ELBOW CIRCLES AND FIGURE 8

WRIST CIRCLE

FINGER HAND ROLL

GREATEST OBSTACLES

THORACIC FLEXION -

EXTENSION

INTERNAL:

THORACIC LATERAL GLIDE AND

CIRCLE

PHYSICAL:

PELVIC ROTATION AND TILT

EXTERNAL:

HIP CIRCLE AND HURDLE

KNEE CIRCLE

ANKLE CIRCLE

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