Trening na masę wg Tomasza Brzózki.pdf

Trening na masę wg Tomasza Brzózki

Trening właściwy

Praca nad masą wygląda analogicznie do treningu wprowadzającego. Jest to trening dzielony

na 3 sesje treningowe, czyli trening A, B i C. Jednak tym razem powinieneś zwiększyć ciężar

w taki sposób, by zrobić tylko 10 powtórzeń - jeżeli zdarzy się, że podczas ćwiczenia robisz

kilkanaście lub jeszcze więcej powtórzeń, oznacza to, że obciążenie jest zbyt małe. Nie wolno

też ignorować faktu, że wykonujesz raptem 6 powtórzeń. Wówczas konieczne jest

zmniejszenie ciężaru. Odpowiedni dobór obciążenia to trudna sprawa i wymaga sporego

doświadczenia treningowego.

Zasady

1. Wykonuj określoną liczbę powtórzeń: podczas treningu wprowadzającego – 15,

a podczas właściwego - 10. Ostatnie powtórzenie powinieneś robić z dużym trudem.

2. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić około 2 minut.

3. Ważnym elementem jest dobór odpowiedniego obciążenia.

4. Unikaj linek, wyciągów i ćwiczeń izolowanych - bazuj na wolnych obciążeniach typu

hantle i sztanga.

5. W ramach dodatkowego treningu 2 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia mięśni

brzucha - najlepiej przy okazji pracy nad grzbietem lub klatką piersiową. Rób po 3

serie do oporu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa.

strona 1 / 8

Trening na masę wg Tomasza Brzózki

TRENING A

Ćwiczenia

Serie Powtórzenia

Klatka piersiowa:

• wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w

górę)

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej

• rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

3-4

Tricepsy:

• francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc

• pompki tricepsowe

3-4

4-5

Brzuch:

• brzuszki, unoszenie nóg, scyzoryki, rąbanie

hantlami

po 3

do oporu

Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę)

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce ustawionej pod kątem

35-45%. Łokcie zgięte, hantle trzymaj przy barkach. Dłonie zwrócone

palcami do przodu.

Ruch: Wyprostuj łokcie, zbliżając do siebie hantle i obracając dłonie do

środka (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie odrywaj

pleców i głowy od ławki!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce, uginając kolana pod

kątem prostym. Stopy przylegają do podłoża. Trzymaj gryf tak,

aby był nad barkami.

Ruch: Powoli opuść sztangę nad klatkę piersiową (głęboki

wdech), a później wyciśnij ją do góry (wydech). Podczas ruchu

prowadź łokcie tak, aby nie "uciekały" do środka. W celu

lepszego napięcia mięśni zakończ ruch wyciskania, zanim łokcie zostaną zablokowane

(całkowicie wyprostowane). Nie odrywaj pleców od ławki.

Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce, trzymając hantle nad

głową. Łokcie lekko zgięte, stopy oparte na podłożu.

strona 2 / 8

Trening na masę wg Tomasza Brzózki

Ruch: Rozłóż ramiona w bok do poziomu (wdech) i podnieś z powrotem do pionu (wydech).

Nie odrywaj pleców ani pośladków od ławeczki.

Tricepsy

Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce. Gryf

trzymaj nachwytem, ramiona wyprostuj nad sobą.

Wyciskanie można wykonywać sztangą z gryfem prostym

lub łamanym, albo z hantlami.

Ruch: Opuść przedramiona do tyłu, starając się nie

odwodzić łokci na boki (wdech). Sztangę opuść za głowę.

Wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Pompki tricepsowe

Pozycja wyjściowa: Oprzyj ręce na ławce poziomej w podporze

tyłem. Nogi wyprostuj przed sobą.

Ruch: Opuść tułów, zginając ramiona (wdech). Nogi pozostają na

podłodze. Ramiona prostuj całkowicie (wydech) - w celu lepszego

napięcia mięśni. Opuszczanie tułowia powinno być nieco wolniejsze

niż unoszenie. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz na udach

położyć sobie dodatkowe obciążenie (talerz od sztangi, hantlę), albo

wykonywać je na specjalnych poręczach.

Brzuch

Silne mięśnie brzucha to podstawa dobrej sylwetki, siły i sprawności. "Mitem nr 1 jest to, że

wykonywanie setek brzuszków odsłoni Twój ABS" - mówi Tomek. Od tego są ćwiczenia

aerobowe. Ale silny brzuch jest niezbędny do uprawiania każdego sportu czy ćwiczeń w

siłowni. A gdy już pozbędziesz się nadliczbowych kilogramów, będziesz mógł z dumą

pokazać imponujący sześciopak. Oto sposób Tomka na twarde mięśnie brzucha:

• Brzuszki Połóż się na plecach, zginając nogi w kolanach. Napnij brzuch i powoli

przyciągnij klatkę do brzucha.

• Unoszenie nóg Zawiśnij na drążku. Powoli unoś nogi. Na początku mogą być

zgięte w kolanach. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

strona 3 / 8

Trening na masę wg Tomasza Brzózki

• Scyzoryk Z leżenia na plecach unoś tułów i nogi, by spotkały się w górze. Zrób trzy

serie, wykonując maksymalną ilość powtórzeń.

• Rąbanie hantlami Stań w rozkroku i hantle znad barku przenieś do przeciwległej

łydki. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

TRENING B

Ćwiczenia

Serie Powtórzenia

Plecy:

• ściąganie drążka do karku

• podciąganie sztangi w opadzie tułowia

• podciąganie na drążku

3-4

Bicepsy:

• unoszenie przedramion z hantlami siedząc

• unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

3-4

3-5

Plecy

Ściąganie drążka do karku

Pozycja wyjściowa: Usiądź na siedzisku pod wyciągiem górnym.

Drążek złap szerokim nachwytem, na samych końcach uchwytu.

Ramiona wyprostowane.

Ruch: Przyciągnij drążek do karku (wydech). Ściągnij łopatki,

jednocześnie przywodząc łokcie do tyłu. Tułów utrzymuj w pionie.

W dowolnym położeniu przytrzymaj na chwilę drążek w celu

lepszego napięcia mięśni. W pełni kontrolując ciężar, wróć do

pozycji wyjściowej (wdech). Nie pochylaj się za bardzo do przodu.

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia

Pozycja wyjściowa: Stań na lekko ugiętych nogach. Tułów

pochylony do przodu, plecy wyprostowane. Sztangę trzymaj

nachwytem, na szerokość barków. Ramiona zwisają swobodnie,

mięśnie grzbietu są napięte.

Ruch: Podciągnij sztangę do pępka (wydech) i powoli wróć do

pozycji wyjściowej (wdech). Nie zmieniaj pozycji pleców.

strona 4 / 8

Trening na masę wg Tomasza Brzózki

Podciąganie na drążku

Pozycja wyjściowa: Wisząc na drążku, trzymaj go szeroko

nachwytem. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz na początek

wykonywać je trzymając drążek podchwytem, szeroko lub wąsko.

Ruch: Podciągaj się tak, aby klatka piersiowa znalazła się jak

najbliżej drążka (wydech). Wykorzystaj siłę pleców, a nie tylko

ramion. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji i powoli wróć do

zwisu (wdech).

Unoszenie przedramion z hantlami siedząc

Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławeczce, trzymając w obu rękach

hantle podchwytem.

Ruch: Naprzemiennie unoś przedramiona (wydech) i powoli je

prostuj (wdech). Pracuj tylko bicepsem. Nie odchylaj tułowia.

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku,

chwyć gryf podchwytem na szerokość ramion.

Tułów w pozycji wyprostowanej, stabilny (bez

bujania). Do ćwiczenia można używać gryfa

łamanego, co zmniejsza napięcie powstające w

nadgarstkach.

Ruch: Unieś przedramiona, zbliżając maksymalnie

gryf do barków (wydech), a następnie powoli je

prostuj (wdech). Sztangę opuszczaj powoli, w

pełni kontrolując ciężar. Unikaj przeprostów

ramion, czyli nadmiernego ich prostowania.

Łokcie nie powinny uciekać na boki, ani do przodu.

strona 5 / 8

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: