Dieta bikini.docx

Dieta bikini: zanim pokażesz się na plaży

Zobacz, co Twoi znajomi czytali w ofeminin.pl!

Nazwa diety bikini nie wzięła się znikąd. Dwutygodniowy plan odchudzający naprawdę może pomóc ci uzyskaniu takiej figury, że bez kompleksów wskoczysz w najnowszy kostium i zawojujesz nie tylko Władysławowo. Dieta bikini spala tłuszcz i wysmukla ciało. Pamiętaj, że umiarkowany wysiłek fizyczny będzie twoim sprzymierzeńcem i przyśpieszy osiągnięcie celu. Zapomnij również o "małych" grzeszkach podjadania.

Zacznij działać teraz, a wspomnienie plaży nie będzie dla ciebie koszmarem. Dieta bikini trwa 14 dni i ma 3 etapy: oczyszczania organizmu, szybkiego spalania tłuszczu i bezpiecznego przejścia do normalnego odżywiania. Jej zakończenie nie oznacza, że wolno ci wrócić do dawnego sposobu odżywiania. Z podstawowymi dietami bikini powinnaś się zaprzyjaźnić już na zawsze.

Co koniecznie musisz jeść?

Białko (chude mięso, ryby) - jest niezbędne do budowy komórek. Gdy nie ma go w posiłkach, organizm pobiera je z masy mięśniowej - po takiej diecie nie wygląda się ładnie. Jego trawienie zużywa dużo energii, organizm szybciej spala więc zapasy tłuszczu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, ryby, orzechy) - poprawiają metabolizm i zapobiegają odkładaniu się tłuszczu.

Błonnik (owoce, warzywa, pełne ziarna) - spowalnia wchłanianie tłuszczu, chroni przed zaparciami.

Witaminy C, B (warzywa, owoce, ziarna zbóż) - przyspieszają spalanie tłuszczu.

Regularne posiłki - utrzymują trawienie na stałym poziomie i organizm nie musi robić zapasów.

Woda - wspomaga usuwanie toksyn powstałych podczas przemiany materii. 

Ogranicz koniecznie!

- picie kawy  (odwadnia organizm)
- picie soków owocowych (uważaj zwłaszcza na te słodzone)
- alkohol (to puste kalorie)
- papierosy

Omijaj z daleka...

- tłuste mięso, masło, smalec
- fast foody
- słodycze

Harmonogram diety bikini - JADŁOSPIS

DZIEŃ 1

Śniadanie: Twarożek z ogórkiem Do 20 dag chudego twarożku dodaj plasterki świeżego ogórka, posyp  koperkiem. Wyciśnij szklankę soku  z pomarańczy.

Porcja: 260 kcal.

Obiad: Zupa jarzynowa

Ćwiartkę małej kapusty, 2 marchewki, pietruszkę i pół selera pokrój i zalej 600 ml wody. Ugotuj do miękkości, pod koniec dodaj podsmażoną na łyżeczce oleju cebulę. Zmiksuj, przypraw, zjedz połowę.

Porcja: 220 kcal.

Kolacja: Sałata z sosem winegret

Liście sałaty wymieszaj z cząstkami pomidora. Polej łyżką oliwy i sokiem cytrynowym.  Porcja: 220 kcal.

Przekąski:  Jabłko; 10 dag truskawek. Razem: ok. 130 kcal. 

DZIEŃ 2

Śniadanie: Jogurt z owocami Do 200 ml jogurtu naturalnego dodaj 15 dag świeżego ananasa lub czereśni.  Do tego kromka pełnoziarnistego chleba. Porcja: 250 kcal.

Obiad: Zupa jarzynowa Zjedz drugą połowę zupy z poprzedniego dnia. Porcja: 220 kcal.

Kolacja: Sałatka majowa

Pokrojoną cykorię, pół jabłka, 5 rzodkiewek, szczypiorek, 4 orzechy włoskie wymieszaj z łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny.

Porcja: 285 kcal. Przekąski: Marchewka i świeży ogórek pokrojone w słupki; jabłko.

Razem: ok. 90 kcal. 

DZIEŃ 3

Śniadanie: Jajko ugotowane na miękko zjedz z pomidorem, dymką i 2 kromkami pełnoziarnistego chleba.  Porcja: 235 kcal.

Obiad: Bakłażan z grilla

Bakłażan lub dużą cukinię pokrój w plastry, skrop łyżką oleju i upiecz na grillu. Zjedz z 10 dag chudego twarożku czosnkowego  ze świeżym koperkiem.  Porcja: 305 kcal.

Kolacja: Risotto pieczarkowe

4 łyżki ryżu podsmaż na łyżce oleju razem z 6 pieczarkami. Podlej szklanką bulionu, duś do miękkości. Przypraw solą i pieprzem, posyp natką pietruszki. Porcja: 305 kcal. Przekąski: Pęczek rzodkiewek; jabłko. Porcja: 80 kcal. 

DZIEŃ 4

Śniadanie: Płatki owsiane

4 łyżki płatków zalej 250 ml wody. Gotuj  6-8 min. Dodaj garść rodzynek i łyżkę pestek

słonecznika. Porcja: 280 kcal.

Obiad: Filet z kurczaka z sałatą 

15 dag piersi kurzej posyp ziołami, zawiń folią aluminiową i upiecz. Zjedz  z sałatą z ogórkiem, koperkiem  i sosem winegret. Porcja: 325 kcal.

Kolacja: Papryka faszerowana

Wymieszaj 3 łyżki ugotowanego ryżu, jajko na twardo, kawałki ćwiartki papryki, szczyptę oregano. Napełnij farszem połówki papryki i zapiecz.  Porcja: 205 kcal. Przekąski:  Pomidor z bazylią skropiony oliwą; 15 dag czereśni. Razem: 130 kcal. 

DZIEŃ 5

Śniadanie: Twarożek i szynka

15 dag twarożku wiejskiego wymieszaj  z rzodkiewkami i szczypiorkiem. Do tego 5 dag szynki kurzej i kromka pełnoziarnistego chleba. Porcja: 275 kcal.

Obiad: Krem z brokułów

Do 300 ml bulionu warzywnego dodaj 2 pokrojone brokuły. Gotuj do miękkości, zmiksuj, przypraw do smaku. Zjedz z łyżką jogurtu naturalnego. Porcja: 160 kcal.

Kolacja: Makaron z sosem pomidorowym

Przygotuj sos z 3 pomidorów, cebuli i czosnku. Do tego szklanka ugotowanego makaronu, łyżeczka parmezanu i bazylia. Porcja: 390 kcal. Przekąski: Koktajl z 200 ml kefiru  i 5 dag jagód lub truskawek; jabłko. Razem: 180 kcal. 

DZIEŃ 6

Śniadanie: Kasza z dżemem 

4 łyżki kaszy jaglanej zalej 200 ml wody i ugotuj na gęsto. Zjedz z 2 łyżkami dżemu malinowego bez cukru.  Porcja: 300 kcal.

Obiad: Dorsz z ziemniakiem 

20 dag filetu z dorsza posyp ziołami, zawiń w folię aluminiową i upiecz. Do tego mały pieczony ziemniak z koperkiem i surówka z cukinii z łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny. Porcja: 320 kcal.

Kolacja: Zapiekanka warzywna

Kawałki papryki, brokułu, cukinii zapiecz pod sosem z 10 dag twarożku, 1/3 szklanki jogurtu naturalnego i gałki muszkatołowej. Porcja: 220 kcal. Przekąski: Ogórek; 10 dag świeżego ananasa. Razem: 80 kcal. 

DZIEŃ 7

Śniadanie: Jajecznica

Z 2 jajek usmaż jajecznicę (bez tłuszczu). Do tego sałatka z rzodkiewek z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i szczypiorkiem, kromka chleba. Porcja: 210 kcal.

Obiad: Zupa kalafiorowa

Do 300 ml wywaru z warzyw dodaj cząstki 1/2 kalafiora  i 2 pokrojone ziemniaki. Gotuj do miękkości, przypraw, posyp natką. Porcja: 210 kcal.

Kolacja: Sałatka z fasolki 

Do 10 dag ugotowanej fasolki szparagowej dodaj cząstki pomidora, po 3 dag pokrojonych w paski: chudej szynki i żółtego sera. Podlej 2 łyżkami bulionu, skrop sokiem z cytryny, posyp dymką. Porcja: 250 kcal. Przekąski:  6 orzechów włoskich; jabłko. Razem: 310 kcal. 

DZIEŃ 8

Śniadanie: Owocowy twarożek

20 dag twarożku wiejskiego wymieszaj z 10 dag truskawek lub jagód. Zjedz  z małą grahamką. Porcja: 350 kcal. 

Obiad: Kurczak  z sezamem

15 dag filetu z kurczaka - posyp ziarnami sezamu i upiecz na grillu. Zjedz z 20 dag ugotowanej na parze i posypanej koperkiem marchewki z groszkiem. Porcja: 310 kcal.

Kolacja: Zielona sałata

Kilka liści sałaty umyj i osusz. Pokrój w cząstki pomidor, 5 świeżych pieczarek w plasterki. Z łyżki oliwy, soku cytrynowego, soli i szczypty cukru zrób sos winegret. Wymieszaj składniki, zjedz z kromką chleba. Porcja: 275 kcal.
Przekąski: Słupki papryki i ogórka z dipem jogurtowym; 3-4 suszone morele. Razem: 170 kcal. 

DZIEŃ 9

Śniadanie: Ryż z musem jabłkowym

4 łyżki brązowego ryżu zalej szklanką wody i ugotuj na gęsto. Zjedz z musem jabłkowym bez cukru i cynamonem. Porcja: 300 kcal.

Obiad: Stek wołowy

10 dag polędwicy wołowej zamarynuj w sosie  sojowym i upiecz na grillu. Zjedz  z 30 dag świeżego szpinaku uduszonego na łyżce oleju, z ząbkiem czosnku. Porcja: 310 kcal.

Kolacja: Kanapki z pstrągiem

2 kromki ciemnego chleba obłóż listkami sałaty i 10 dag wędzonego pstrąga. Do tego starty seler z sokiem cytrynowym. Porcja: 225 kcal. Przekąski: Surowa marchewka;  10 dag truskawek i 100 ml jogurtu naturalnego. Razem: 120 kcal. 

DZIEŃ 10

Śniadanie: Płatki owsiane

4 łyżki płatków owsianych zalej 250 ml wody  i ugotuj. Dodaj 3 orzechy włoskie  i 3 suszone śliwki. Porcja: 370 kcal.

Obiad: Pieczona papryka

2 papryki oczyść z pestek i upiecz w piekarniku lub na grillu. Zdejmij skórkę, posyp  2 łyżkami pokruszonej bryndzy. Zjedz gorące. Porcja: 235 kcal.

Kolacja: Łosoś z ogórkiem

15 dag łososia ugotuj na parze. Posyp ziołami, skrop cytryną. Zjedz z sałatką z ogórka kiszonego i jabłka oraz kromką chleba. Porcja: 420 kcal. Przekąski: Seler naciowy; jabłko upieczone z łyżeczką miodu i cynamonem. Razem: 120 kcal. 

DZIEŃ 11

Śniadanie: Kanapki z szynką 

2 kromki chrupkiego chleba obłóż  5 dag szynki drobiowej. Do tego sałatka z cykorii i pomidora z 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Porcja: 220 kcal.

Obiad: Pieczony pstrąg

20 dag filetu z pstrąga obłóż cytryną i upiecz  w folii aluminiowej. Zjedz z surówką  z kiszonej kapusty z marchewką i łyżeczką oliwy. Porcja: 310 kcal.

Kolacja: Sałata z cukinią

Umyj kilka listków sałaty, pół surowej cukinii pokrój w cienkie słupki. Wymieszaj  z sosem winegret, posyp grzankami  z kromki razowca. Porcja: 185 kcal.  Przekąski: Ogórek z łyżeczką miodu, koktajl z 200 ml maślanki i 10 dag truskawek. Razem: 145 kcal. 

DZIEŃ 12

Śniadanie: Pikantny twarożek

20 dag twarożku wiejskiego wymieszaj pęczkiem startych rzodkiewek  i szczypiorkiem. Zjedz z kromką chleba. Porcja: 280 kcal.

Obiad: Zupa pomidorowa

4 pomidory przesmaż z ząbkiem czosnku. Przetrzyj przez sitko i dodaj do 250 ml bulionu warzywnego. Posyp bazylią. Zjedz z 3 łyżkami ugotowanego ryżu. Porcja: 205 kcal.

Kolacja: Sałatka jarzynowa

Szklankę tradycyjnej sałatki jarzynowej  wymieszaj z łyżką oliwy i musztardą. Do tego 5 dag drobiowej szynki.  Porcja: 340 kcal. Przekąski:  jabłko; surowa marchewka. Razem: 85 kcal.   

DZIEŃ 13

Śniadanie: Muesli z jogurtem 

200 ml jogurtu naturalnego wymieszaj z 2 łyżkami otrąb pszennych, 3 orzechami włoskimi i garścią rodzynek. Porcja: 375 kcal.

Obiad: Filet z kurczaka  w porach

15 dag piersi kurzej  posyp ziołami prowansalskimi  i upiecz na grillu. Por pokrój  w krążki i duś do miękkości  w kilku łyżkach bulionu  warzywnego. Zjedz z 2 łyżkami ugotowanego brązowego ryżu. Porcja: 350 kcal.

Kolacja: Warzywa z wody  10 dag fasolki szparagowej, małą cukinię i kalarepkę pokrój w kawałki i ugotuj na parze. Polej łyżką oliwy  wymieszaną z sokiem z cytryny. Zjedz na ciepło. Porcja: 260 kcal. Przekąski: Mały, lekko jeszcze twardy banan; 15 dag truskawek  lub malin. Razem: 150 kcal. 

DZIEŃ 14

Śniadanie: Sałatka wiosenna

Pokrojone jajko na twardo, 2 pomidory, 6 rzodkiewek, dymkę wymieszaj ze 100 ml jogurtu naturalnego. Do tego kromka chleba. Porcja: 250 kcal.

Obiad: Makaron ze szpinakiem

20 dag szpinaku i ząbek czosnku podduś na łyżce oleju. Zjedz ze szklanką makaronu wstążki i łyżeczką parmezanu. Porcja: 460 kcal.

Kolacja: Sałata z indykiem Zieloną sałatę wymieszaj z 1/2 papryki i 10 dag pieczonej piersi indyczej. Polej sosem winegret. Zjedz z tostem. Porcja: 290 kcal. Przekąski: 2 kulki lodów sorbetowych; 15 dag wiśni. Razem: 170 kcal. 

Oprac. Na Podst. "pani Domu"

Zobacz także:
Dieta South Beach
Diety gwiazd - te dobre, te złe i te szkodliwe
 
Dieta norweska - jadłospis
Dieta bikini - zanim pokażesz się na plaży
Dieta 1000 kalorii
Dieta kapuściana
Dieta Dukana - jadłospis

WYPRÓBUJ RÓWNIEŻ JADŁOSPISY I PRZEPISY Z MENU: