�WICZENIA Opisy �wicze� - Wykonanie �wicze� Przedstawiam tutaj ponad 100 �wicze� na wszystkie grupy mi�niowe. Mam nadziej�, �e w tak du�ym zestawie ka�dy z Was znajdzie cos najbardziej odpowiedniego dla siebie. BICEPSY Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Klatka - Grzbiet - Barki - Czworog�owy uda - Dwug�owy uda - �ydki - Brzuch �wiczenie Rejon mi�nia Uginanie przedramion ze sztang� w staniu ca�y biceps Uginanie przedramion ze sztang� w oparciu o sko�n� �awk� ca�y biceps, g�ownie w pocz�tkowej fazie skurczu Uginanie przedramion ze sztang� trzyman� nachwytem boczna cz�� biceps�w, mi�sie� ramienny (g��wnie), przedramiona Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami g��wnie g�owa zewn�trzna Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie w oparciu o �aweczk� sko�n� ze skr�tem do wewn�trz g�owa d�uga biceps�w (zw�aszcza jej dolne partie), mi�sie� ramienny Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie w oparciu o �aweczk� sko�n� ze skr�tem na zewn�trz g�owa d�uga biceps�w (zw�aszcza jej dolne partie), kszta�tuje kulisto�� mi�nia Uginanie przedramion na modlitewniku szczyt bicepsu (g�owa kr�tka) Uginanie przedramienia na modlitewniku ze skr�tem do wewn�trz g�owa kr�tka i jej szczyt, mi�sie� ramienny Uginanie przedramienia opartego o wewn�trzn� cz�� uda w siadzie ze skr�tem na zewn�trz szczyt bicepsu Uginanie przedramion ze sztang� w w�skim chwycie w sk�onie w prz�d szczyt bicepsu Unoszenie sztangi le��c przodem na �aweczce szczyt bicepsu Podci�ganie na dr��ku podchwytem w w�skim chwycie szczyt bicepsu TRICEPSY Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Klatka - Grzbiet - Barki - Czworog�owy uda - Dwug�owy uda - �ydki - Brzuch �wiczenie Rejon mi�nia Wyciskanie francuskie w�skim chwytem od czo�a le��c ca�y triceps Wyciskanie francuskie zza g�owy stoj�c ca�y triceps Wyciskanie francuskie jednor�cz siedz�c zewn�trzna g�owa Wyciskanie francuskie sztangielki obur�cz siedz�c zewn�trzna g�owa Wyciskanie sztangi w�skim chwytem (15-20 cm) ca�y triceps, zw�aszcza g�owa zewn�trzna Wyciskanie sztangi pochwytem le��c wewn�trzna g�owa Prostowanie r�k opartych z ty�u o taborety z nogami z przodu ca�y triceps Uginanie r�k na por�czach przy�ciennych ca�y triceps Wyciskanie sztangi stoj�c lub siedz�c ca�y triceps Uginanie r�k w podporze przodem z d�o�mi blisko siebie ca�y triceps, zw�aszcza g�owa �rodkowa Krzy�owanie r�k nad klatk� ze sztangielkami na �awce sko�nej ca�y triceps, barki, klatka Prostowanie r�ki ze sztangielk� w ty� w opadzie tu�owia kszta�t i rze�ba triceps�w Prostowanie r�k w d� na wyci�gu zewn�trzna g�owa Prostowanie r�k w prz�d nad g�ow� stoj�c ty�em do wyci�gu �rodkowa g�owa PRZEDRAMIONA Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Klatka - Grzbiet - Barki - Czworog�owy uda - Dwug�owy uda - �ydki - Brzuch �wiczenie Rejon mi�nia Zginanie i prostowanie nadgarstk�w ze sztangielkami stoj�c prostowniki i zginacze d�oni Uginanie r�k ze sztang� nachwytem na modlitewniku g�rna i zewn�trzna cz�� Wahad�owe ruchy nadgarstka ze sztang� obci��on� z jednej strony stoj�c mi�nie nawrotne i odwracacz przedramienia Uginanie nadgarstk�w ze sztang� nachwytem w oparciu o koniec �awki g�rna cz�� przedramienia - prostowniki Uginanie nadgarstk�w ze sztang� podchwytem w oparciu o koniec �awki dolna cz�� przedramienia - zginacze Uginanie i prostowanie nadgarstk�w stoj�c ze sztang� nachwytem z ty�u og�lna masa przedramion Ugniatanie w d�oni pi�ki gumowej, g�bki lub �ciskacza spr�ynowego zginacze nadgarstka i palc�w Nawijanie sznurka z obci��eniem na dr��ek z r�kami w przodzie stoj�c og�lna masa przedramion Pompki na szeroko rozstawionych palcach z nogami na podwy�szeniu �wiczenie izometryczne zginaczy KLATKA Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Klatka - Grzbiet - Barki - Czworog�owy uda - Dwug�owy uda - �ydki - Brzuch �wiczenie Rejon mi�nia Wyciskanie sztangi szerokim chwytem le��c �rodkowa cz�� Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na �awce sko�nej g�rna cz�� Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na �awce sko�nej g�ow� w d� dolna cz�� Wyciskanie sztangi z podstawek o wysoko�ci 20 - 30 cm �rodkowa cz��, g��wnie w I fazie ruchu Wyciskanie sztangielek le��c ca�a klatka Wyciskanie sztangielek le��c na �awce sko�nej g�rna cz�� Wyciskanie sztangielek le��c na �awce sko�nej g�ow� w d� dolna cz�� Rozpi�tki le��c �rodkowa cz�� Rozpi�tki le��c na skosie g�rna cz�� Rozpi�tki le��c na skosie g�ow� w d� dolna cz�� Uginanie ramion w podporze przodem �rodkowa i dolna cz�� Prostowanie r�k na por�czach przy�ciennych z tu�owiem wychylonym w prz�d dolna cz�� klatki, triceps �ci�ganie linek wyci�gu bloczkowego z g�ry w d� i na krzy� stoj�c dolna cz�� Krzy�owanie linek wyci�gu bloczkowego le��c �rodkowa cz�� Przenoszenie sztangielki w ty� zza g�ow� le��c dolna cz�� i z�bate przednie Naprzemianstronne przenoszenie sztangielek zza g�owy na prostych r�kach le��c dolna cz�� i z�bate przednie Jednoczesny nacisk na d�onie z�o�one przed klatk� piersiow� �rodkowa cz�� NAJSZERSZY GRZBIET Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Klatka - Grzbiet - Barki - Czworog�owy uda - Dwug�owy uda - �ydki - Brzuch �wiczenie Rejon mi�nia Podci�ganie sztangielek jednoracz w opadzie w prz�d najszerszy, czworoboczny i ramienny Przenoszenie sztangielek w prz�d i w ty� na wyprostowanych r�kach najszerszy grzbietu Przenoszenie sztangielek bokiem w ty� w g�r� opadzie najszerszy grzietu Przyci�ganie p�sztangi do klatki w opadzie najszerszy, wewn�trzna cz�c Przyci�ganie sztangi do brzucha le��c przodem na �aweczce najszerszy grzbietu Przyci�ganie obur��z dr��ka wyci�gu do klatki w kl�ku dolne aktony najszerszego Podci�ganie na dr��ku szerokim chwytem do klatki ca�y grzbiet Rozci�ganie spr�yn przed klatk� na wyprostowanych r�kach najszerszy grzbietu Wspinanie si� po linie bez pomocy n�g najszerszy, barki, bicepsy BARKI Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Klatka - Grzbiet - Barki - Czworog�owy uda - Dwug�owy uda - �ydki - Brzuch �wiczenie Rejon mi�nia Unoszenie r�k ze sztangielkami bokiem w g�r� �rodkowy akton Naprzemienne unoszenie r�k ze sztangielkami w prz�d w g�r� przedni akton Zataczanie k�ek wyprostowan� w bok r�k� ze sztangielk� ca�y bark Przenoszenie wyprostowanych r�k ze sztangielkami w prz�d i na boki ca�y bark Naprzemienne wyciskanie sztangielek w g�r� w staniu �rodkowy aktion Naprzemianstronne przyci�ganie sztangielek do poziomu pach w staniu �rodkowy akton i czworoboczne Wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku stoj�c ca�y bark i czworoboczny Wyciskanie sztangi naprzemian z klatki i zza karku siedz�c ca�y bark Podci�ganie sztangi w�skim chwytem do klatki stoj�c przedni i �rodkowy akton, czworoboczny Unoszenie r�ki ze sztangielk� w le�eniu bokiem na sko�nej �awce akton �rodkowy, czworoboczny Unoszenie wyprostowanych r�k ze sztang� w�skim chwytem le��c przedni akton Unoszenie r�k ze sztangielkami bokiem w gor� w opadzie tylni akton Unoszenie r�k z linkami wyci�g�w bloczkowych w zale�no�ci od wersji Wyciskanie sztangi zza karku siedz�c lub stoj�c tylni akton CZWOROG�OWY UDA Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Klatka - Grzbiet - Barki - Czworog�owy uda - Dwug�owy uda - �ydki - Brzuch �wiczenie Rejon mi�nia Przysiady ze sztang� na barkach ca�e uda, po�ladkowe, �ydki Przysiady ze sztang� trzyman� z ty�u ca�y czworog�owy Wchodzenie na wysoki stopie� ze sztangielkami ca�y czworog�owy Przysiady na jednej nodze ca�y czworog�owy Wstawanie z �aweczki ze sztang� na barkach ca�y czworog�owy Prostowanie ud na maszynie ca�y czworog�owy Wyciskanie nogami na maszynie ca�y czworog�owy Przysiady na hack-maszynie ca�y czworog�owy DWUG�OWY UDA Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Klatka - Grzbiet - Barki - Czworog�owy uda - Dwug�owy uda - �ydki - Brzuch �wiczenie Rejon mi�nia Zginanie n�g w le�eniu na maszynie ca�y mi�sie� Martwy ci�g na prostych nogach ca�y mi�sie� Sk�ony na prostych nogach ze sztang� na barkach ca�y mi�sie� Skony na prostych nogach ze sztangielkami ca�y mi�sie� Naprzemienne zginanie n�g obci��onych specjalnymi sanda�ami stoj�c ca�y mi�sie� Naprzemienne zginanie n�g obci��onych specjalnymi sanda�ami le��c ca�y mi�sie� �YDKI Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Klatka - Grzbiet - Barki - Czworog�owy uda - Dwug�owy uda - �ydki - Brzuch �wiczenie Rejon mi�nia Wspi�cia na palce siedz�c ze sztang� na udach p�aszczykowaty Wspi�cia na palce stoj�c ze sztang� na barkach brzuchaty Wspi�cia na palce stoj�c ze sztangielkami brzuchaty Wspi�cia na palce stoj�c na jednej nodze ze sztangielk� brzuchaty Wspi�cia na palce w opadzie o �awk� z partnerem na plecach brzuchaty BRZUCH Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Klatka - Grzbiet - Barki - Czworog�owy uda - Dwug�owy uda - �ydki - Brzuch �wiczenie Rejon mi�nia Sk�ony z le�enia do naprzemian unoszonych kolan prosty brzucha Sk�ony z le�enia do uginanych kolan prosty brzucha Jednoczesny sk�on tu�owia z le�enia i wyprost n�g w g�r� prosty brzucha Sk�on tu�owia ze skr�tem z le�enia do n�g wzniesionych do poziomu sko�ny i prosty brzucha R�wnoczesne unoszenie w g�r� tu�owia i wyprostowanych z��czonych n�g zle�enia prosty brzucha Sk�ony tu�owia z le�enia z zablokowanymi nogami prosty brzucha Sk�ony tu�owia ze skr�tem z le�enia z zablokowanymi nogami sko�ny i prosty brzucha Unoszenie wyprostowanych n�g z le�enia prosty brzucha, zw�aszcza dolna cz�� Sk�ony tu�owia na sko�nej �awce le��c g�ow� w d� prosty brzucha Unoszenie n�g do pionu w zwisie na dr��ku prosty brzucha, zw�aszcza dolna cz�� Wznosy i opuszczania wyprostowanych n�g w siadzie na kraw�dzi �awki prosty brzucha, zw�aszcza dolna cz�� Sk�ony tu�owia ze skr�tem na sko�nej �awce le��c g�ow� w d� sko�ny i prosty brzucha Przenoszenie w le�eniu uniesionych n�g w lewo i w prawo sko�ny brzucha Skr�ty tu�owia w osi d�ugiej w prawo i w lewo siedz�c z dr��kiem na barkach sko�ny brzucha B...
bison616