ZASADY DLA POCZ�TKUJ�CYCH Pocz�tkuj�cy - �redniozaawansowani - Zaawansowani 1) Zasada stopniowego zwi�kszania obci��e� treningowych - Aby podnie�� poziom jakiegokolwiek parametru zwi�zanego ze sprawno�ci� fizyczn� (masy mi�niowej, si�y wytrzyma�o�ci, itp.), trzeba zmusi� mi�nie do ci�szej pracy ni� ta, do kt�rej s� przyzwyczajone. Nale�y je stopniowo przeci��a�. Aby zwi�kszy� si��, trzeba stale podnosi� coraz wi�ksze ci�ary. Aby zwi�kszy� wielko�� mi�ni, nale�y nie tylko podnosi� du�e ci�ary, ale tak�e zwi�ksza� liczb� serii i cz�stotliwo�� trening�w. To stanowi podstaw� stopniowego przeci��ania. 2) Zasada wykonywania �wicze� w seriach - ��czy si� ona z wykonywaniem wielu serii na dan� grup� mi�niow�, aby ca�kowicie wyczerpa� mi�nie i wywo�a� maksymaln� hipertrofi� mi�niow� (przerost w��kien). 3) Zasada izolacji grup mi�niowych - Mi�nie mog� pracowa� wsp�lnie lub te� oddzielnie od siebie. Ka�dy z nich wnosi jaki� wk�ad w wykonywanie ruchu, pracuj�c jako stabilizator, agonista, antagonista lub synergista. Je�li chce si� ukszta�towa� mi�sie� lub zwi�kszy� jego mas�, trzeba najdalej jak tylko mo�na odizolowa� go od innych mi�ni. 4) Zasada konfuzji mi�niowej - Poprzez ci�g�e zmienianie �wicze�, liczby serii, powt�rze� oraz k�t�w prowadzenia ruch�w, nie dopuszcza si� do przyzwyczajenia si� mi�ni do konkretnego programu treningowego i unika si� przem�czania. W taki w�a�nie spos�b mo�na ci�gle zwi�ksza� mas� i si��. ZASADY DLA �REDNIOZAAWANSOWANYCH Pocz�tkuj�cy - �redniozaawansowani - Zaawansowani 1) Zasada priorytetu mi�niowego - Jej sednem jest wykonywanie �wicze� na najs�abiej rozwini�te grupy mi�niowe na pocz�tku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu s� najwi�ksze. Mi�nie rozrastaj� si� przy wysokim poziomie intensywno�ci treningowej, a intensywno�� waszych �wicze� mo�e by� wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne s� najwi�ksze. 2) Zasada treningu piramidalnego - Zaczynajcie od umiarkowanie wysokich ci�ar�w (oko�o 60% waszego rekordowego, pojedynczego powt�rzenia) i wykonajcie 8-12 powt�rze� na rozgrzewk�. Potem, z ka�d� seri�, powoli i stopniowo zwi�kszajcie ci��enie, a� dojdziecie do zaplanowanych 6-10 powt�rze�. Piramidalny wzrost obci��enia pozwoli wam w pe�ni rozgrza� mi�nie i zapobiec kontuzjom, umo�liwiaj�c jednocze�nie �wiczenie z du�ymi ci�arami. 3) Zasada treningu dzielonego - System treningu dzielonego pozwala na zwi�kszenie poziomu intensywno�ci poprzez trenowanie ca�ego umi�nienia w r�nych wariantach po��cze�. Mo�ecie podj�� decyzj� o trenowaniu g�rnej po�owy cia�a jednego dnia, a n�g nast�pnego lub trenowania niekt�rych g�rnych grup mi�niowych ��cznie z pewnymi dolnymi grupami. Istnieje wiele mo�liwych wariant�w, ale efektem b�dzie zawsze wi�ksza intensywno�� trening�w. 4) Zasada pompowania krwi do mi�ni - Aby wywo�a� rozrost, trzeba spowodowa� nap�yw krwi do mi�ni. Wykonywanie wielu serii na ka�d� grup� mi�niow� powoduje przep�yw krwi przez mi�nie i ich wystarczaj�ce napompowanie, oznaczaj�ce, �e mi�sie� by� w�a�ciwie trenowany. 5) Zasada superserii - Jej ide� jest wybranie dw�ch �wicze� na przeciwstawne sobie grupy mi�niowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie r�k na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej serii ka�dego �wiczenia z niewielk� przerw� odpoczynkow� pomi�dzy nimi lub bez przerwy. 6) Zasada serii ��czonych - Seria ��czona jest superseri� na t� sam� grup� mi�niow�. Dobrym przyk�adem mo�e by� wykonywanie przysiad�w, a nast�pnie prostowanie n�g. Wypr�bujcie t� zasad� Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie mi�ni. 7) Zasada treningu holistycznego - Kom�rki mi�niowe zawieraj� bia�ko oraz uk�ady energetyczne, kt�re w r�ny spos�b reaguj� na r�ny poziom �wicze�. Bia�ko w��kien mi�niowych rozrasta si�, gdy poddawane jest �wiczeniom z wysokimi obci��eniami. Uk�ady aerobowe kom�rek (mitoehondria) reaguj� natomiast na trening wytrzyma�o�ciowy. Aby maksymalnie wi�c powi�kszy� rozmiary ca�ej kom�rki mi�niowej, trzeba wykonywa� powt�rzenia, stopniowo zwi�kszaj�c ich liczb�. Jest to podstawowy zamys� treningu holistycznego. 8) Zasada treningu cyklicznego - W czasie jednej cz�ci waszego roku treningowego powinni�cie �wiczy� wed�ug program�w na mas� i si��. W innym okresie powinni�cie zmniejszy� ci�ary, zwi�kszy� liczb� powt�rze� w seriach oraz �wiczy� z kr�tszymi przerwami odpoczynkowymi pomi�dzy seriami (trening jako�ciowy). Cykliczno�� treningowa uchroni was przed znudzeniem i pomo�e zapobiega� kontuzjom, zapewniaj�c jednocze�nie uzyskiwanie post�p�w treningowych. 9) Zasada treningu izometrycznego - Wi��e si� ona ze sterowaniem prac� mi�ni. Aby zastosowa� t� zasad�, trzeba napi�� mi�sie�, na kt�ry aktualnie nie wykonuje si� �wicze� i przytrzyma� go w stanie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Wykonajcie to trzykrotnie na pojedyncz� grup� mi�niow�. Trening izometryczny pomo�e wam, poprzez neurologiczne sterowanie mi�niami, uzyska� lepsz� wypuk�o�� i separacj� mi�niow�. ZASADY DLA ZAAWANSOWANYCH Pocz�tkuj�cy - �redniozaawansowani - Zaawansowani 1) Zasada oszukanych powt�rze� - Prawid�owa technika wykonywania �wicze� jest podstaw� sukcesu w treningu si�owym. Czasem jednak powt�rzenia oszukiwane, wprowadzane po wi�kszej liczbie ruch�w podstawowych, mog� pom�c w osi�gni�ciu znacznie lepszych rezultat�w. Zasada stosowana okazjonalnie pozwoli wyr�wna� pewne niedoskona�o�ci mi�ni. 2) Zasada serii potr�jnych - W ten spos�b okre�la si� trening tej samej grupy mi�niowej w trzech r�nych �wiczeniach, bez przerw pomi�dzy nimi. Traktuj�c mi�sie� na trzy sposoby, mo�na spowodowa�, �e b�dzie on wygl�da� znacznie okazalej. 3) Zasada wielkich serii - Wielka seria sk�ada si� z 4 � 6 �wicze� wykonywanych na jedn� grup� mi�ni bez przerwy lub jedynie z bardzo kr�tkim odpoczynkiem. Powtarzanie tej serii 3 - 4 razy daje pewno��, �e mi�nie zosta�y ca�kowicie wy�wiczone. 4.) Zasada wst�pnego przem�czenia mi�ni - Wst�pne przem�czenie nast�puje wtedy, gdy pracuje si� nad okre�lon� grupa mi�ni, wykonuj�c ruchy izoluj�ce w czynno�ciach podstawowych do momentu zm�czenia, a nast�pnie natychmiast zast�puje si� to �wiczenie ruchami uzupe�niaj�cymi w ich pierwotnej postaci. Dobrym przyk�adem wcielenia w �ycie tej zasady jest wst�pne zm�czenie mi�ni czworog�owych uda przed przysiadami, przez wykonywanie wyprostu n�g. 5) Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewn�trz serii - Stosuj�c t� zasad�, nale�y �wiczy� z jak najwi�kszym obci��eniem przez 2-3 powt�rzenia, odpocz�� przez 30 - 45s, kontynuowa� trening przez 2-3 powt�rzenia, odpocz�� 40 - 60s, wykona� kolejne dwa powt�rzenia, odpocz�� 60 - 90s i zako�czy� seri� 1-2 powt�rzeniami. Oka�e si�, �e trenuj�c w ten spos�b, mo�na stosowa� serie sk�adaj�ce si� z 7 - 10 powt�rze�. Je�eli komu� wydaje si� to niemo�liwe warto spr�bowa�. 6) Zasada szczytowego napi�cia mi�ni - Zasada ta zmusza do maksymalnej koncentracji na mi�niu napi�tym w czasie �wiczenia. Gwarantuje to prawid�ow� stymulacj� i pr��kowanie g��boko tkwi�cych w��kien, powoduj�c ich rozrost. 7) Zasada utrzymania ci�g�ego napi�cia mi�ni - Wielu kulturyst�w �wiczy zbyt szybko, co sprawia, �e ci�ar przez nich podnoszony pokonuje wi�kszo�� drogi si�� rozp�du. Zmniejsza to niew�tpliwie prac� mi�ni, natomiast zwielokrotnia prawdopodobie�stwo wyst�pienia kontuzji. Trenuj�c powoli i z ca�� �wiadomo�ci� tego, co si� robi, utrzymuj�c mi�nie w nieustannym napi�ciu, powodujemy, �e pracuj� one znacznie ci�ej i intensywniej. 8) Zasada Oporu w Ruchu Wstecznym - Zasada m�wi o przeciwstawianiu si� sile naporu ci�ar�w podczas ich obni�ania. Ta niezwykle intensywna forma treningu powoduje cz�stokro� bolesno�� mi�ni, jest jednak doskona�ym sposobem stymulowania rozrostu tkanki mi�niowej. Powinna by� stosowana jedynie okazjonalnie. 9.) Zasada Wymuszonych Powt�rze� - Po wykonaniu tylu powt�rze�, na ile pozwalaj� si�y, mo�na zastosowa� powt�rzenia wymuszone. Nale�y wtedy poprosi� partnera o pomoc w jednym czy dw�ch ostatnich powt�rzeniach. Poniewa� jest to niezwykle wyczerpuj�cy rodzaj treningu, to mimo i� przynosi niez�e rezultaty, nie powinien by� stosowany zbyt cz�sto. 10) Zasada Treningu Podw�jnie Dzielonego - Pozwala ona na prac� nad jedn� lub dwiema cz�ciami cia�a rano i jeszcze inn� wieczorem. Daje to znacznie wi�cej energii i zwi�ksza zdolno�� koncentracji podczas ka�dego z tych trening�w, co pozwala �wiczy� znacznie bardziej intensywnie. 11) Zasada Treningu Potr�jnie Dzielonego - Zasada ta sugeruje �wiczenie trzy razy dziennie, przy czym w ka�dej sesji pracuje si� nad inn� cz�ci� cia�a. Spos�b ten nadaje si� jednak tylko dla kulturyst�w posiadaj�cych du�e zdolno�ci regeneracyjne. 12) Zasada Wywo�ywania Palenia Wewn�trzmi�niowego - Kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej serii decydujemy si� na 2 � 3 cz�ciowe powt�rzenia, do trenowanych mi�ni nap�ywa wi�ksza ilo�� krwi wraz z kwasem mlekowym. Zwi�kszenie poziomu mleczan�w powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozro�cie i unaczynieniu mi�ni. 13) Zasada Treningu Jako�ciowego - Stosowanie si� do tej zasady oznacza stopniowe redukowanie czasu na odpoczynek pomi�dzy seriami, przy tej samej lub wr�cz wi�kszej liczbie powt�rze�. 14) Zasada Serii ze Zmniejszanym Obci��eniem - Zasada, zgodnie ze swoj� nazw�, polega na obni�aniu ci�aru w trakcie serii jednego �wiczenia. Dla polepszenia wynik�w mo�na poprosi� partnera, aby odejmowa� za nas kolejne kilogramy. Pozwoli to na intensywne kontynuowanie treningu bez konieczno�ci robienia przerw na zmian� obci��enia. 15) Zasada Treningu Instynktownego - Tylko sam trenuj�cy mo�e powiedzie�, co jest dla niego dobre. Ka�dy powinien wi�c przygotowa� sw�j w�asny program treningowy z dopasowanymi do swoich potrzeb rodzajami �wicze�, liczb� serii i powt�rze�, kt�re w najlepszy spos�b pozwoli�yby na rozw�j uk�adu mi�niowego. 16) Zasada Niesp�jno�ci Form Treningowych - Po��czenie �wicze� na zwi�kszenie masy mi�niowej i pracy nad wyizolowaniem poszczeg�lnych partii cia�a oraz uszlachetnieniem sylwetki nazywa si...
bison616