Jak komponować posiłki wegetariańskie?
Każdemu, kto decyduje się na taki sposób odżywiania, przyda się z pewnością kilka wskazówek, które ułatwią prawidłowe skomponowanie diety.
Dostarcz białka
Jednym z częstszych błędów w diecie wegetariańskiej jest zwiększone spożycie węglowodanów (cukrów) przy jednoczesnej zbyt niskiej ilości białka. Dla wegetarianów dobrym źródłem białek w diecie są jaja i nabiał, a z produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego: soja, groch, soczewica, fasola, ciecierzyca oraz produkowane z nich przetwory jak: tofu, pasztety, kotlety, pasty, hamburgery. Jeśli dieta całkowicie wyklucza nabiał i jaja, konieczne jest zwiększenie ilości roślin strączkowych do 4 – 5 porcji dziennie.
Spożyciu produktów obfitujących w węglowodany jak: kasze, makarony, pieczywo, mąka, ziemniaki, powinny w każdym posiłku towarzyszyć produkty dostarczające białka. Jeśli zatem planujesz na obiad zapiekankę warzywno- ziemniaczaną wypij do niej np. szklankę kefiru lub zapiecz ją z serem żółtym. Pierogi, naleśniki, makarony podawaj z serem lub nadzieniem z roślin strączkowych.
Uzupełniaj aminokwasy
Zdarza się, że zawartość białka w diecie bezmięsnej jest wystarczająca, ale jego skład pozostaje niekompletny. Mówimy wówczas, że jest to białko niepełnowartościowe.
O wartości biologicznej białek decyduje obecność określonych aminokwasów, czyli małych cząsteczek, z których są zbudowane. Część z tych cząsteczek potrafimy samodzielnie wytworzyć, przekształcając obecne w diecie inne aminokwasy tak, aby odpowiadały potrzebom organizmu. Reszta musi być dostarczona w odpowiedniej ilości wraz z dietą, ponieważ nie potrafimy ich wytwarzać. Grupa aminokwasów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, i które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem, to tzw. aminokwasy egzogenne.
Większość z produktów pochodzenia roślinnego nie dostarcza dostatecznych ilości części aminokwasów egzogennych. Jeśli jednak odpowiednio połączymy produkty spożywcze, możemy uzupełnić skład aminokwasowy. Przykładowo produkty zbożowe są ubogie w lizynę, której z kolei dobrym źródłem jest nabiał.
Musli z jogurtem lub mlekiem dostarcza tym samym białka o wysokiej wartości biologicznej. Podobny efekt otrzymamy łącząc pieczywo z twarogiem czy serem żółtym. Białka uzupełniają się również poprzez łączenie roślin strączkowych i produktów zbożowych np. kanapka z pastą z ciecierzycy, kasza z kotletem sojowym, ryż z fasolą w sosie pomidorowym. Na podniesienie wartości biologicznej białka roślin strączkowych wpływa też dodatek nasion słonecznika lub lnu.
Pamiętaj o kwasach omega - 3
Eliminując z diety ryby, będące doskonałym źródłem kwasów omega - 3, należy zwiększyć spożycie produktów roślinnych, które dostarczają tego niezbędnego składnika. W diecie wegetariańskiej nie powinno zatem zabraknąć orzechów, szczególnie włoskich, nasion lnu, dyni oraz olejów roślinnych: lnianego i rzepakowego.
Zwiększ przyswajalność żelaza
Osoby na diecie wegetariańskiej mogą być bardziej narażone na niedobry żelaza. Najlepszym źródłem tego składnika są produkty pochodzenia zwierzęcego, a konkretnie chude czerwone mięso i podroby. Żelazo zawarte w produktach roślinnych jest trudniej przyswajalne. Cześć badań wskazuje jednak, że przy niższej zwartości tego cennego składnika w diecie, organizm efektywniej wykorzystuje również jego trudniej przyswajalną formę.
wp.pl
Alazet