Nauka rozbiegu i lądowania.doc

Cz.  

Tok

Treść

Int. Treści

Uwagi

I

MOP

Zbiórka, sprawdzenie listy, podanie zadań lekcji

dwuszereg

Musztra:

Zmiana szyków:

dwuszereg ® k4 : w czwórki w prawo – zwrot

k4 ® dwuszereg : w dwuszereg w lewo – front

k4 ® k2 : dwójki – w tył

k2 ® k4 : dwójki – w przód

Kolumny ćwiczebne :

a)      kolumna trójkowa – k3 z rzędu

b)     k4 z 2-szeregu

c)      k4 z 2-rzędu

U

W

Ćw. kształtujące :

·         RR  - Pw. : siad prosty podparty,  1’  ramiona bokiem w górę + nogi do rozkroku 2’ powrót do Pw.  3’ RR przodem w górę + nogi do rozkroku 4’ powrót do Pw.

·         TwPS wp - Pw.  jw. - 1’ uniesienie ramion w przód 2’ 3’ skłon w przód 4’ powrót do Pw.

·         NN - Pw.  przysiad podparty : naprzemianstronne rzuty nóg w bok

·         TwPC - Pw.  klęk obunóż, ramiona w bok, skłony boczne

·         Równoważne - Pw.  = PZ , 1’ uniesienie nogi w górę zgiętej w kolanie 2’ wyprost nogi w kolanie i przemach rąk bokiem w górę 3’ powrót do  pozycji 2’ 4’ powrót do PZ

·         TwPS wt - Pw.  leżenie tyłem, 1’ uniesienie ud, bioder i pleców 2’3’ wytrzymanie 4’ opuszczenie

·         Brzuch - Pw.  jw.,  scyzoryki

·         TwPZ - Pw.  : siad prosty RR w bok,  skrętoskłony tułowia z dotknięciem RR za sobą

·         W podporach - Pw. . przysiad podparty;  1’ wyrzut NN do podporu przodem  2’ ugięcie RR 3’ wyprost ramion 4’ powrót do pw.

·         W podskokach - pw = pz ; 1’ przeskok do rozkroku z RR w bok 2’ powrót do pw 3’ przeskok do wykroku z RR w bok 4’ przeskok do analogicznie odwrotnej pozycji 5’ powrót do pw 5’ 6’wyskok z obrotem o 180 ° w prawo 7’ 8’ wyskok z obrotem o 180 ° w lewo.

·         Ćwiczenia specjalne - rozciąganie mięśni szyi przed nauką przewrotu w tył.

Przewroty  skulone w tył:

1         Postawa przysiad skulony z chwytem za kolana -ćw. w leżeniu na plecach

2         Przejście do kołyski

3         z przysiadu jak w ćw. 1 kołyską do leżenie przerzutne

4         - "-                 przewrotne

W ćwiczeniu tym można wykorzystać skrzynię, odskocznię lub jakąkolwiek płaszczyznę pochyloną..

1.       Przewrót w tył na pochyle ułożonych materacach z asekuracją (ramiona i lędźwiowy odcinek pleców)

2.       próba przewrotu w tył bez asekuracji

U

S -zwinność

Nauka rozbiegu:

1.      Przebieżki 15 metrowe z zwiększającym się stopniowo tempem i przesadnymi ruchami ramion 

2.      Z PZ wytrącenie z równowagi i start w momencie krytycznym, zaznaczenie prawidłowej pracy RR

3.      W formie wyścigu w parach : ćwiczący ustawiają się  na 10- 15 m prostej i rozpoczynają bieg w miejscu, prowadzący stojący za nimi widząc u nich prawidłową pracę RR sygnalizuje start - wygrywa szybszy

pojedynczo po kolei

Nauka lądowania:

W kolumnie rój :

1.      Pokaz postawy, objaśnienie właściwości pracy RR

2.      Przyjęcie prawidłowej postawy przez ćwiczących

3.      2 podskoki,3 wyższy i  prawidłowe lądowanie

4.      Zeskok z ławeczki

5.      Zeskok ze skrzyni na materac

U

S -siła nóg

Równoważnia z przyrządem :

·         przejście z obrotami z woreczkiem na głowie

·                                                     + laską gimnastyczną

przekładaną z ręki do ręki

Ćw. kształtujące w podporach:

1.      Uginanie i prostowanie rąk w podporach

·         postawnym o skrzynię 15

·         leżąc (obok skrzyni) 15

·         zwieszonym, z drugiego końca skrzyni  10

2.      Uginanie rąk w podporze wolnym na poręczach: po 15 razy, klatka piersiowa uwypuklona, nogi i tułów odgięte do tyłu

kolejno, pojedynczo

Ćw. kształtujące w zwisach :

1.      Zwis postawny przodem uginanie RR z równoczesnym wymachem N do przodu 10

2.      PW. jw.; zgięcie ramion ze skurczem N 10

3.      Wspinanie po linie z użyciem rąk i nóg

4.      Podciąganie  na drążku 10 lub wejście na linę bez użycia NN

5.      Zwis skulony przez zgięcie RR i NN - podciągnięcie NN do kl...