Bezsennosc Pozbadz sie problemu i spij jak dziecko.pdf

(552 KB) Pobierz
Bezsenność.
Pozbądź się problemu
i śpij jak dziecko
Spis treści
Przykładowy rozdział
Autor: Paul Glovinsky, Arthur Spielman
Tłumaczenie: Anna Zagórna-Bartnik
ISBN: 978-83-246-1674-9
Program for Identifying and Overcoming the Three
Types of Insomnia
Format: A5, stron: 296
Katalog online
Zamów drukowany
katalog
CENNIK I INFORMACJE:
Zamów informacje
o nowościach
Zamów cennik
Masz kłopoty z zasypianiem?
• Niespokojny sen powoduje, że jesteœ wiecznie zmęczony?
• Budzisz się w nocy i nie potrafisz ponownie zasnąć?
Nie bierz pigułki, zaaplikuj sobie zdrową lekturę
W zdrowym ciele zdrowy sen
Minuty ciągną się jak godziny, a błogi sen ciągle nie nadchodzi. Z każdą upływającą
minutą coraz bardziej się denerwujesz — wiesz, że jutro znów będziesz zachowywać
się i wyglądać jak zombie. Przewracasz się z boku na bok i ciągle nic?
A może udaje Ci się zasnąć bez kłopotu, ale Twój sen jest krótki i nerwowy?
Albo budzisz się w œrodku nocy i nie potrafisz znów odpłynąć w krainę Morfeusza?
Rankiem wstajesz z łóżka zły i zmęczony, stres narasta, a wieczorem sytuacja się
powtarza. Zapomnij o pigułkach. Zerwij z terrorem zarwanych nocy.
Kluczem do sukcesu w walce z bezsennoœcią jest zrozumienie wpływu, jaki wywiera
ona na Twoje ciało i umysł. Dlatego przygotowaliœmy dla Ciebie program, który
będziesz mógł dopasować do potrzeb własnego organizmu i pogodzić z trybem
swojego życia. Naucz się uspokajać myœli i skutecznie się relaksować. Przestań
w końcu zmuszać się do zasypiania i pozwól, by sen sam Cię odnalazł.
• Zdiagnozuj przyczynę swojej bezsennoœci i zacznij ją leczyć.
• Dowiedz się, jak wygląda Twój problem z medycznego punktu widzenia.
• Pozbądź się wszelkich negatywnych myœli i emocji, które utrudniają zdrowy sen.
• Wypracuj idealną metodę, pozwalającą Ci zapadać w spokojny i głęboki sen.
CZYTELNIA:
Fragmenty książek
online
do przechowalni
do koszyka
Wydawnictwo Helion
ul. Kościuszki 1c
44-100 Gliwice
tel. 032 230 98 63
e-mail: septem@septem.pl
redakcja: redakcjawww@septem.pl
informacje: o księgarni septem.pl
944286294.096.png 944286294.112.png
 
944286294.147.png
 
 
 
 
 
944286294.023.png
 
944286294.027.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.046.png
 
 
944286294.048.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.061.png
 
 
 
944286294.072.png
 
944286294.079.png
 
 
944286294.082.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.100.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.127.png
 
 
 
 
 
 
 
944286294.142.png 944286294.144.png
 
 
 
944286294.149.png 944286294.150.png
 
 
 
 
944286294.154.png
 
 
944286294.002.png
 
 
 
 
 
 
 
944286294.012.png
 
944286294.013.png
 
 
 
944286294.014.png
 
944286294.015.png 944286294.016.png 944286294.017.png
 
 
 
944286294.018.png
 
 
 
 
 
944286294.019.png
 
 
 
 
 
 
944286294.020.png
 
 
 
 
 
 
944286294.021.png
 
944286294.022.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.024.png 944286294.025.png
 
 
 
944286294.026.png
 
 
 
 
 
 
944286294.028.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.029.png
 
 
944286294.030.png
 
 
944286294.031.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.032.png
 
944286294.033.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.034.png
 
 
 
944286294.035.png
 
 
 
 
944286294.036.png 944286294.037.png
 
 
 
 
 
 
 
944286294.038.png
 
 
 
 
 
 
 
944286294.039.png 944286294.040.png
 
 
 
 
 
 
 
944286294.041.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.042.png
 
944286294.043.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.044.png 944286294.045.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.047.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.049.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.050.png 944286294.051.png
 
 
 
 
 
944286294.052.png
 
 
 
 
944286294.053.png
 
 
 
944286294.054.png
 
944286294.055.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.056.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.057.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.058.png 944286294.059.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.060.png 944286294.062.png
 
 
944286294.063.png
 
944286294.064.png
 
 
 
 
 
 
 
944286294.065.png 944286294.066.png
 
 
 
944286294.067.png
 
944286294.068.png
 
944286294.069.png
 
 
 
944286294.070.png
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.071.png
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.073.png 944286294.074.png 944286294.075.png
 
944286294.076.png 944286294.077.png
 
 
944286294.078.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.080.png
 
 
 
 
944286294.081.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.083.png
 
944286294.084.png 944286294.085.png
 
 
 
 
 
944286294.086.png
 
 
 
944286294.087.png
 
944286294.088.png
 
 
 
 
 
 
944286294.089.png
 
944286294.090.png
 
944286294.091.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.092.png
 
944286294.093.png
 
 
 
 
 
944286294.094.png 944286294.095.png
 
 
 
 
 
944286294.097.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.098.png
 
 
 
 
 
 
944286294.099.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.101.png
 
 
 
 
 
944286294.102.png
 
 
944286294.103.png
 
944286294.104.png 944286294.105.png
 
 
 
 
944286294.106.png
 
944286294.107.png 944286294.108.png
 
 
 
 
944286294.109.png
 
 
944286294.110.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.111.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.113.png
 
944286294.114.png 944286294.115.png
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.116.png
 
 
944286294.117.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.118.png
 
 
 
 
944286294.119.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.120.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.121.png
 
 
 
 
 
944286294.122.png
 
 
 
 
944286294.123.png 944286294.124.png
 
 
 
 
944286294.125.png 944286294.126.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.128.png
 
 
944286294.129.png
 
 
 
 
 
 
944286294.130.png
 
 
 
 
 
 
944286294.131.png
 
944286294.132.png
 
 
 
 
944286294.133.png
 
 
 
 
944286294.134.png
 
944286294.135.png
 
 
944286294.136.png 944286294.137.png
 
 
 
 
944286294.138.png
 
 
944286294.139.png 944286294.140.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.141.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.143.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.145.png
 
944286294.146.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.148.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.151.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.152.png 944286294.153.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.155.png 944286294.156.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.001.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.003.png
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
944286294.004.png 944286294.005.png 944286294.006.png 944286294.007.png 944286294.008.png 944286294.009.png 944286294.010.png
 
SPIS TREŚ CI
Wstęp: Jak naprawić sen? ..........................................................................17
CZĘŚĆ I
Złap falę
1. Dlaczego sen jest tak zawodny?
Dlaczego sen nie przychodzi naturalnie .........................................33
Instrukcje Higieny Snu ..............................................................................36
Złożoność snu .............................................................................................37
Myślenie może wywołać bezsenność .....................................................39
Bezsenność może być nabyta lub wrodzona .........................................41
Socjalizacja może spowodować bezsenność ........................................45
Sen to ryzyko ...............................................................................................46
Sen jest poza Waszą kontrolą ..................................................................49
2. W jaki sposób pojawia się sen
Budowa Fali Snu ....................................................................................51
Sen i czuwanie przychodzą falami ..........................................................52
Proste modele snu .....................................................................................54
Senność i pobudzenie wytwarzane są niezależnie ...............................56
Fala snu .......................................................................................................57
Potrzeba snu ...............................................................................................58
Siła Czuwania .............................................................................................61
Rytm okołodobowy ....................................................................................62
Budowanie Fali Snu ...................................................................................64
Potrzeba Snu i Siła Czuwania w życiu codziennym .............................69
944286294.011.png
Spis treści
3. Skąd się wzięła moja bezsenność?
Trzy rodzaje bezsenności: geneza ....................................................71
Czy to bezsenność? ....................................................................................72
Trójczynnikowy Model Bezsenności .......................................................76
Czynniki predysponujące do powstawania bezsenności ...............77
Nadmierne pobudzenie fizjologiczne ...........................................78
Nadmierne pobudzenie kognitywne ............................................79
Nocne marki i ranne ptaszki .........................................................80
Niepokój i depresja .........................................................................85
Czynniki wywołujące bezsenność .....................................................88
Czynniki utrwalające bezsenność .....................................................89
Wydłużanie czasu przeznaczonego na sen ..................................90
Drzemki i środki pobudzające .......................................................92
Wspomaganie snu ..........................................................................96
Przekonania i postawy przynoszące efekt przeciwny
do zamierzonego .......................................................................101
4. Co dla mnie oznacza sen?
Zakwestionuj własne poglądy .........................................................107
Sen ma znaczenie ....................................................................................111
Sen jako przyjemność .............................................................................114
Sen jako ucieczka ....................................................................................115
Sen jako strata czasu ...............................................................................118
Sen jako utrata kontroli ...........................................................................119
Oczyszczanie umysłu przed snem .........................................................121
CZĘŚĆ II
ABC(DE) snu
5. Leczenie Wstępne: Identyfikacja rodzaju zaburzenia
oraz przygotowanie na lepszy sen ..................................................135
Zmierz się z czynnikami wpływającymi na bezsenność .....................135
Popraw higienę swego snu ..............................................................141
Lecz depresję ......................................................................................145
12
Spis treści
Przeciwdziałaj nadmiernemu pobudzeniu ćwiczeniami,
terapią behawioralną lub leczeniem farmakologicznym ..........147
Zakwestionuj swoje przekonania ....................................................154
Zwiększ swą Potrzebę snu ......................................................................156
Zacznij prowadzić Dziennik Snu ......................................................156
Jak wypełniać dziennik .....................................................................158
Czy zanotowałeś typowy tydzień? ...................................................160
Określ przeciętną porę, kiedy kładziesz się spać
i kiedy wstajesz ...............................................................................162
Dowiedz się, jak długo śpisz i jak długo czuwasz .........................163
Oblicz czas jaki powineś spędzić w łóżku ......................................164
Zwiększ temperaturę ciała ................................................................166
Wybierz właściwy czas na sen ...............................................................168
1. Masz problem z zasypianiem .......................................................168
2. Masz trudności z utrzymaniem snu ............................................169
3. Twój sen jest wielokrotnie przerywany w ciągu nocy ..............170
Różnicuj leczenie .....................................................................................172
Wycisz umysł ............................................................................................173
Trening relaksacyjny .........................................................................173
Kontrolowane Wyobrażenia .............................................................174
6. Jak poradzić sobie z trudnościami w zasypianiu ......................177
Problem: Bezsenność niedzielnej nocy ................................................178
Rozwiązanie: Nie śpij za długo podczas weekendu .....................179
Problem: Zasypianie zazwyczaj zajmuje godzinę ...............................180
Rozwiązanie: Zastosuj „Czas ochronny” ........................................180
Rozwiązanie: Oceń swą gotowość na sen .....................................182
Rozwiązanie: Wyznacz sobie „Czas na zmartwienia” ..................184
Rozwiązanie: Przestrzegaj Zasad Kontroli Bodźców ....................186
Rozwiązanie: Zażywaj Melatoninę, by wywołać sen ....................187
Problem: Zasypianie zwykle zajmuje kilka godzin ..............................189
Rozwiązanie: Chronoterapia ............................................................191
Rozwiązanie: Fototerapia — Leczenie światłem widzialnym ......194
Ustawianie lamp do fototerapii ..................................................199
Planowanie fototerapii .................................................................200
13
Spis treści
Rozwiązanie: Noś ciemne okulary lub takie, które blokują
niebieskie światło, by przefiltrować światło wieczorne ............204
7. Jak poradzić sobie z trudnościami z kontynuacją snu ............209
Problem: Budzisz się po kilku godzinach snu .....................................210
Rozwiązanie: Kontrola Bodźców .....................................................210
Rozwiązanie: Lecz depresję ..............................................................212
Rozwiązanie: Zastosuj „czas ochronny” i wyznacz sobie
„czas na zmartwienia” ....................................................................213
Rozwiązanie: Zastosuj fototerapię, by opóźnić fazę snu ..............214
Rozwiązanie: Noś ciemne okulary lub takie, które blokują
niebieskie światło, by przefiltrować światło poranne ...............216
Rozwiązanie: Leki nasenne ..............................................................217
Niepokój lub depresja ..................................................................217
Nadmierna senność w ciągu dnia ..............................................218
Zmieniony czas zasypiania ..........................................................218
Wybór leków ..................................................................................219
8. Jak poradzić sobie z niespokojnym
lub nieregularnym snem ....................................................................221
Problem: Twój sen jest przerywany .......................................................222
Rozwiązanie: Technika redukcji czasu snu ...................................224
Problem: Twój sen wielokrotnie pojawia się i znika ...........................230
Rozwiązanie: zarezerwuj sobie czas na czuwanie, a nie na sen .... 231
Problem: Budzisz się co około dziewięćdziesiąt minut .....................235
Rozwiązanie: Sprawdź, czy nie cierpisz
na śródsenne zaburzenia oddychania .........................................236
Rozwiązanie: Przeanalizuj spożycie alkoholu oraz leków ...........236
Rozwiązanie: Uspokój swe sny ........................................................237
Problem: Pracujesz na zmiany — nie masz ustalonych
godzin pracy ani godzin snu ................................................................238
Rozwiązanie: Zakotwicz swój sen ...................................................240
Problem: Pracujesz na nocną zmianę ..................................................242
Rozwiązanie: Rano noś ciemne okulary lub takie,
które blokują błękitne światło .......................................................243
14

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin