Trening brzucha.pdf

Trening brzucha

Rewelacyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi.

Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki

sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej doskonale wzmacnia mięśnie proste i zapewnia

idealnie płaski, jędrny brzuch.

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców.

Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały

czas przylegała do podłogi.

Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko

rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy

rozluźnione.

Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując powoli

opuść ją z powrotem. Wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Podnoś na zmianę obie

nogi, dopóki nie wykonasz całej serii.

Nie należy:

- przyciągać brody do klatki piersiowej,

- zbliżać łokci do siebie,

- odchylać kolana na bok,

- zapierać się stopą o podłogę,

- wyginać kręgosłupa,

- popychać głowy rękami.

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie

odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie

splataj palców ani nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana;

broda nie powinna opadać w stronę klatki piersiowej.

Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unieś górną część ciała (tylko głowę, szyję i

ramiona).

Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię, tak by łokieć kierował się w stronę lewego

kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana.

Wykonaj na przemian 8 - 12 skrętów.

Powinnaś odczuwać wysiłek w miejscach, które na rysunku zaznaczone są kolorem

zielonym. Jeżeli czujesz ból w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem

czerwonym, powinnaś skorygować postawę.

Prezentowane ćwiczenia doskonale wpływają na mięśnie brzucha, ale także

poprawiają linię nóg - wzmacniają i ujędrniają zwłaszcza przednią stronę ud. 8-12

powtórzeń stanowi serię. Wykonuj za każdym razem po 2-3 serie. Ćwicz 2-3 razy w

tygodniu, z jednodniową przerwą. Tempo: 3 sekundy - podnoszenie nogi, sekunda

pauzy, 3 sekundy - opuszczanie. Pamiętaj o prawidłowym, regularnym oddychaniu

przez cały czas ćwiczeń.

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców.

Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały

czas przylegała do podłogi.Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki

z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki

piersiowej. Stopy rozluźnione.

Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak tylko możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując,

powoli opuść ją z powrotem. To samo zrób z drugą nogą. Podnoś na zmianę obie

nogi, dopóki nie wykonasz całej serii. Podczas przyciągania nogi do piersi utrzymuj

drugą nogę kilka centymetrów nad podłogą. Opuść nogi. Zrób to samo z drugą nogą.

Przez cały czas trzymaj obie nogi w górze. Prostuj je na zmianę, ale nie opuszczaj ich

wcale na podłogę. Wykonaj 4-6 powtórzeń

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: