Książeczka do spiżarni.doc

Książeczka do spiżarni

Dodatek specjalny do Polityki nr 47/2004   http://www.polityka.pl/polityka/index.jsp?place=Menu02&news_cat_id=248&layout=1

Co jesz w jedzeniu? Rozszyfrowujemy informacje podawane na etykietach produktów spożywczych. Ile jest mięsa w kiełbasie? Czy ryby z puszek są zdrowe? Czym różni się sok od nektaru? Kiedy dropsy szkodzą zębom? Co to są biojogurty? Czy sacharyna jest rakotwórcza? Dlaczego musztardę warto przewietrzyć? Chociaż raz w życiu powinieneś to przeczytać. Paweł Walewski

·         Co jesz w jedzeniu?

·         Oleje, oliwy

·         Masła, margaryny

·         Sery

·         Mleko, śmietana

·         Jogurty, kefiry

·         Wędliny

·         Ryby

·         Pieczywo

·         Zupy

·         Sosy

·         Przetwory

·         Dodatki

·         Napoje

·         Słodycze, słone przekąski

·         Warto wiedzieć

Oleje - Oliwy

Książeczka do spiżarni

Olejeto płynne tłuszcze. Są zdrowe, pod warunkiem że umiesz z nich właściwiekorzystać, tzn. wiesz, którego oleju używać do smażenia, a który należyjeść na surowo. Łyżka stołowa oleju zawiera aż 160 kcal, a to, coodróżnia je od siebie, to proporcje kwasów tłuszczowych –jednonienasyconych i wielonienasyconych (różnica wynika z budowychemicznej). Mają identyczne pochodzenie roślinne (bo oleje uzyskujesię np. ze słonecznika, rzepaku, oliwek, kukurydzy), ale wartowiedzieć, że:

·         oleje z przewagą kwasówjednonienasyconych nad wielonienasyconymi nadają się do spożycia nasurowo, ale najlepsze są do smażenia, np. oliwa z oliwek. (Pod wpływemwysokiej temperatury tłuszcze się utleniają, wytwarzając związkiniekorzystne dla zdrowia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są nautlenianie mniej podatne niż wielonienasycone. Najbardziej odporna nautlenianie jest oliwa z oliwek i stąd jej przewaga nad masłem, smalcemi innymi olejami roślinnymi);

·         oleje z przewagą kwasów wielonienasyconych nad jednonienasyconymi można jeść tylko na surowo (w sałatkach).

Oto przybliżona zawartość kwasów tłuszczowych w najczęściej stosowanych olejach - rodzaj oleju, kwasy jednonienasycone (w 100 g), kwasy wielonienasycone (w 100 g)

·         rzepakowy - 58 g - 30 g (przydatny do smażenia)

·         oliwa z oliwek- 70 g - 10 g (przydatna do smażenia)

·         sezamowy - 35 g - 48 g (spożywaj tylko na surowo)

·         słonecznikowy - 20 g - 65 g (spożywaj tylko na surowo)

·         sojowy- 37 g - 50 g (spożywaj tylko na surowo)

·         kukurydziany - 27 g - 59 g (spożywaj tylko na surowo)

Na opakowaniach oliwy znajdziemy następujące określenia:

- olio d’oliva extra vergine – naturalna oliwaz oliwek z pierwszego tłoczenia, wytwarzana w pierwszej dobie pozbiorze oliwek – ma najwyższą jakość. Jest też najdroższa;

- olio d‘oliva vergine – naturalna oliwa z oliwek z drugiego i trzeciego tłoczenia;

- olio d’oliva – mieszanka oliwy naturalnej i rafinowanej.

Olej Kujawski

Z pierwszego tłoczenia –aby powstał płynny olej, oczyszczone ziarna rośliny (w tym przypadkurzepaku) poddaje się prażeniu, a następnie wytłacza je pod wysokimciśnieniem w specjalnych prasach.

Rafinowany olej rzepakowy – rafinowanie ma nacelu usunięcie zanieczyszczeń (pestycydów, metali ciężkich), nadajeolejowi obojętny smak i zapach oraz jasno słomkową barwę. Niestety przyokazji ginie część witaminy E, która jest ważna, gdyż oczyszczaorganizm z substancji niszczących błony komórkowe (zwanych wolnymirodnikami).

·         Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 66 g

·         Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 27 g

Na niektórych opakowaniach oleju rzepakowego znajduje się informacja, że jest on niskoerukowy– ponieważ występujący w rzepaku kwas erukowy nie jest zdrowy anismaczny, dostępny w sprzedaży olej rzepakowy ma zredukowaną do mniejniż 2 proc. ilość tego kwasu

Masła - Margaryny
Książeczka do spiżarni

Czymsmarować chleb? Najlepiej niczym, bo wszystkie substancje odżywcze,które zawierają popularne smarowidła, można dostarczyć organizmowi winnych produktach (olejach, wędlinach, serze, mleku), a cały nabiałbazuje na identycznych tłuszczach. To bardziej kwestia przyzwyczajeniai smaku, że pieczywo smarujemy tłuszczem. Mamy do wyboru margaryny,masła i tzw. miksy, w których znajdują się różne rodzaje tłuszczów idodatków. Tłuszcze nie są jednorodne. Dzielą się na tłuszcze nasycone(pochodzą np. z mleka i mięsa; nie są zdrowe, bo podnoszą poziomcholesterolu we krwi zwiększając ryzyko miażdżycy i chorób układukrążenia) oraz nienasycone (nazywane ze względu na ich źródłoroślinnymi, zdrowe, bo chronią przed miażdżycą), wśród których obecnesą kwasy jedno- i wielonienasycone. Proporcje tych składników są różnew smarowidłach.

Masło – ma najwięcejtłuszczów nasyconych, mniej – kwasów jednonienasyconych i bardzo małowielonienasyconych. Tylko dzieci do 2 roku życia powinny jeść masło bezograniczeń. Mają większe zapotrzebowanie na tłuszcz i nie odkłada sięon w ich tkance tak jak u dorosłych. W Polsce uważa się niesłusznie, żemasło jest naturalnym produktem. Pod względem zawartości substancjichemicznych jest zbliżone do margaryn, czego jednak producenci nieujawniają na opakowaniach.

Masło Mlemix Zambrowskie

·         mieszanka masła i oleju roślinnego;

·         tłuszcz ogółem 67%, w tym:

·         masło 65–85%;

·         olej roślinny 15–35%;

- barwnik naturalny E 160 b– annato;

·         aromat naturalny.

Masło Extra

·         zawartość tłuszczu min. 82%;

·         produkt barwiony okresowo barwnikiem identycznym z naturalnym beta-karotenem;

·         wartość energetyczna – 746 kcal

Margaryna – zawiera tłuszcz roślinny, manajwięcej kwasów jedno- i wielonienasyconych, a najmniej tłuszczównasyconych. Ze względów zdrowotnych powinniśmy jeść margaryny miękkie(w kubkach).

Miksy – są mieszanką maślanego tłuszczuzwierzęcego i roślinnego. Efekt jest taki, że mają więcej od margarynniezdrowych tłuszczów nasyconych oraz niewiele jedno- iwielonienasyconych, za to łatwiej się rozsmarowują. Jest to oferta dlatych, którzy chcą czuć smak masła udając, że dbają o zdrowie.

Decydując się na konkretny produkt, wybieraj ten, gdzie podanona opakowaniu jak najwięcej konkretnych informacji o zawartościtłuszczów. Tylko na nielicznych opakowaniach margaryn są np. dane ozawartości tzw. kwasów trans, które powstają podczas utwardzaniatłuszczów roślinnych. W zależności od technologii może być ich bardzodużo, choć są niezdrowe. Ich zawartość w 100 g nie powinna przekraczać1 g.

Na rynku są dwie margaryny (Flora Pro-Activ oraz Benecol),które zawierają tzw. sterole roślinne (na opakowaniu Benecoluznajdziesz nazwę stanol – ta drobna różnica oznacza inną postaćchemiczną). Są to naturalne odpowiedniki cholesterolu, ale szybciejwchłaniane w jelitach, przez co szkodliwy cholesterol nie przyłącza siędo komórek i jest wydalany z organizmu. Dlatego margaryny ze sterolamiobniżają poziom cholesterolu.

·         Maltodekstryna – ma postać białego proszku o lekko słodkim smaku, nadaje margarynie gęstość i sprawia, że łatwo ją rozsmarowujemy.

·         E 100 (kurkumina) – aby margaryna miała kolorprzypominający masło, potrzebny jest żółty barwnik. Kurkumina, zwanaina­czej kurkumą, jest sproszkowanym kłączem rośliny Curcuma. Z uwagina ostry smak do margaryn jest dodawany w minimalnych ilościach (zwyklerazem z annato).

·         E 160a (beta-karoten) – kolejny żółty barwnik beta-karoten, który występuje naturalnie w marchwi i papryce (w organizmie powstaje z niego

·         witamina A), ale na skalę przemysłową wykorzystywane są barwniki syntetyczne identyczne z naturalnymi.

·         E 160b (annato) – żółty barwnik, ekstrakt znasion krzewu tropikalnego Bixa orellana. Dodawany do margaryn, aletakże masła, by cieszyły oko intensywniejszą żółcią.

·         E 202 (sorbinian potasu) – substancja konserwująca, która hamuje rozwój drożdży, pleśni i w mniejszym stopniu bakterii.

·         E 330 (kwas cytrynowy) – jest naturalnymskładnikiem owoców (zwłaszcza cytrusów), ale na skalę przemysłowąpowstaje w drodze fermentacji z cukrów. Chroni tłuszcze przedszkodliwym działaniem tlenu, dzięki czemu nie jełczeją, a margarynydłużej zachowują właściwy smak, zapach i kolor.

·         E 401 (alginian sodu) – sól sodowa kwasualginowego, otrzymuje się ją z wodorostów wyrzucanych na brzegAtlantyku. Jest bezbarwna i bez smaku, więc może być dodawana doróżnych mieszanek. Łatwo pęcznieje.

·         E 471 (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych) oraz E 322 (lecytyna)– ułatwiają połączenie oleju z wodą, czyli dwóch najważniejszychskładników margaryn. Działają zmiękczająco, by margaryna łatwo sięrozsmarowywała.

Możesz także spotkać w margarynach i maśle:

·         E 270 (kwas mlekowy) – jeden zeskuteczniejszych konserwantów. Wytwarza kwaśne środowisko nieprzychylnebakteriom, dzięki czemu wzbogacone nim produkty mają przedłużony okresprzydatności do spożycia; patrz także mleko i śmietany.

·         E 500b (wodorowęglan sodu) – czyli soda oczyszczona. Przez utrzymanie odpowiedniej kwasowości produktu zapewnia mu stały smak, barwę i zapach.

Sery
Książeczka do spiżarni

Najprościejrzecz ujmując sery dzielą się na: twarde (popularnie określane żółtymi,mają zbitą żółtą masę – podczas ich produkcji podgrzewa się zsiadłemleko, a następnie odciska je, aby usunąć serwatkę), topione (często zdodatkami smakowymi – produkuje się je topiąc jeden lub więcej rodzajówsera twardego z dodatkiem masła, mleka lub śmietanki i specjalnychtopników), miękkie pleśniowe (typowo francuskie, produkowane z mlekakrowiego i poddawane dojrzewaniu przez 2–6 tygodni) i twarogowe(produkowane z dojrzałego pełnego mleka). Różnią się liczbą kalorii izawartością składników odżywczych (podajemy w 100 g produktu):

rodzaj sera, liczba kalorii, zawartość białka (g), zawartość tłuszczów (g)

·         Gouda pełnotłusty - 324 - 26 - 24

·         Rokpol pleśniowy - 354 - 23 - 29

·         Ser topiony - 238 - 18 - 17

·         Twarogowy chudy - 104 - 21 - 0,5

Czy sery są zdrowe? I tak, i nie. Plasterek żółtego serazawiera tyle samo wapnia co połowa 175 g opakowania jogurtu, ale ma teżtyle tłuszczu, ile śmietana kremowa. Porcja cheddara zawiera 6 razywięcej niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych niż taka sama porcjawołowego steku. Wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa, mogą dzięki seromuzupełniać białko, wapń i witaminy. Najzdrowsze są chude serytwarogowe, zawierające około 1 % tłuszczu. Należy z umiarem jeść serkitopione, bo tak jak sery twarde zawierają sporo niezdrowych kwasównasyconych. 2 szklanki mleka oraz 50 g białego sera i plasterek serażółtego zaspokajają w 100 proc. dzienne zapotrzebowanie na wapń,witaminę B2 oraz w 60 proc. – na białko. Sery pleśniowe mogą wywoływaćataki migreny (powoduje je zawarta w nich tauryna). Kupując sery wopakowaniach zwracaj uwagę na wartość kaloryczną i ilość tłuszczu –wybieraj najchudsze.

·         Mleko w proszku – otrzymuje się metodąsuszenia spożywczego mleka pasteryzowanego. Jego wartość odżywcza niejest mniejsza niż mleka naturalnego, a producentowi wygodniejtransportować i przechowywać produkt w postaci sproszkowanej.

·         E 330 (kwas cytrynowy); patrz masło i margaryny.

·         E 331 (cytrynian sodu) – sól kwasucytrynowego, który działa jak emulgator: ułatwia wytwarzanie stabilnejemulsji oleju z wodą, zapobiega ścinaniu się białka oraz nie dopuszczado utlenienia składników, które spowodowałoby zmianę barwy i smakusera.

·         E 339 (fosforan trójsodowy) – spotkamy gojeszcze w innych produktach spożywczych, ale przy produkcji serówtopionych ma ważną funkcję: powoduje, że kazeina szybko się rozpuszcza.

·         E 452 (polifosforany) – syntetyczneemulgatory i stabilizatory, które przy produkcji serów topionych pełniąrolę tzw. topnika. Dzięki nim z wody, masła, sera i odtłuszczonegomleka (w proszku!) powstaje produkt dający się rozsmarować.

·         Ser podpuszczkowy – powstaje ze skrzepumleka. Ten z kolei otrzymujemy z białka mleka (kazeiny), która krzepniepod wpływem enzymu podpuszczki. To dzięki podpuszczce z płynnegosurowca można uzyskać twardy ser.

·         Barwnik naturalny E 160b annato; patrz margaryny i masła.

·         E 509 (chlorek wapnia) – eliminuje z surowca trujące metale ciężkie, wytrąca serwatkę z mleka i w efekcie utwardza oraz zwiększa jędrność sera.

·         E 1105 (lizozym) – substancja niszczącabakterie, które wywołują zatrucia i zakażenia pokarmowe (jest jejniewiele w mleku krowim, ale za to naturalne mleko kobiece ma gosporo).

·         E 407 (karagen) – suszony ekstrakt zczerwonych alg morskich (czyli glonów) z akwenów Oceanii i Atlantyku. Wbardzo małym stopniu wchłaniany w przewodzie pokarmowym. W dużychdawkach, na szczęście niespotykanych w żywności, może ograniczaćprzyswajanie składników mineralnych (np. potasu) i działaćprzeczyszczająco. Zagęszcza serek, zwiększa jego lepkość.

·         E 410 (mączka chleba świętojańskiego) – środek zagęszczający; patrz śmietana.

·         Spulchniony azotem – azot nadaje serkowipuszystość; nie można w tym celu użyć powietrza, gdyż tlen spowodowałbyutlenienie zawartych w serze składników (zwłaszcza tłuszczu, któryzjełczałby, a więc zmieniłby barwę i smak).

Możesz także spotkać w serach:

·         E 120 (koszenila) – barwnik karminowy,obecny w niektórych serach tylko z uwagi na dodawane do nich owoce (np.truskawkowy lub wiśniowy serek homogenizowany).

·         E 141 (kompleks miedziowy chlorofilu) – zielony barwnik stosowany w niektórych serach typu Feta (wytwarzanych z mleka koziego i owczego).

·         E 385 (sól wapniowo-disodowa EDTA) – zwiększatrwałość produktu i zapobiega przebarwieniom wywołanym przez jonyżelaza, miedzi, manganu, cynku. Ogranicza rozwój bakterii.

·         E 450 (difosforany) – działa podobnie do E 339 i E 452;

·         E 575 (lakton kwasu glukonowego) – wzmacnia smak, zapobiega zbrylaniu.

·         Penicillium candidum – kultury pleśni dodawane do mleka, by mogły powstać sery pleśniowe (np. Camembert).

Mleko - Śmietana
Książeczka do spiżarni

Wybierającmleko zwracaj uwagę na podaną na opako...